Stats
Alder: 23 år

Træningserfaring: 7-8 år on/off har haft lange pauser hvor jeg har dyrket andre sportsgrene primært golf.

Bedste løft:
Squat - 130x2
Bænkpres - 117,5
Dødløft - 140

Kropsvægt:84 kg

Uddannelse: Murer og i gang som bygningskonstruktør

Jeg starter en logbog da jeg gerne vil dele mine erfaringer og træningsmetoder med jer andre og fordi jeg håber at det vil kunne fungere som en motivationsfaktor i min hverdag.
Jeg startede med at træne da jeg var 14-15 år med min gode ven og vi fik hurtigt ret gode resultater. Et år efter begyndte jeg så at spille golf hver dag, så fik sjældent løftet vægte. Da jeg blev 20 år stoppede jeg med golf og begyndte så småt at vægttræne igen, men begyndte derimod at gå rigtigt meget i byen.
Nu har jeg så trænet seriøst siden slutningen af 2011 altså ca 8 måneder. Mit fokus har mest været på bodybuilding, men også meget styrketræning, crossfit og vægtløftningstræning i form af maxløft i de tre store, pistols, muscle ups, clean and jerks og overhead squat.
Jeg har for det meste trænet fullbody, med fokus på basisøvelser dvs. at nærmest den eneste øvelse jeg har lavet til ben har været squat den eneste til bryst har været bænkpres og lidt dips. Er kommet frem til at jeg får bedre resultater med et splitprogram hvor jeg kører nogle isolationsøvelser som supplement så det vil jeg gøre fremover. Fortiden kører jeg et Franco Columbo inspireret program.

Mit mål er fra nu af primært at forme min krop rent æstetisk så den fremstår så flot som muligt.

Jeg har de seneste par måneder stået stille hvad styrke og vægt angår, på trods af at jeg har trænet lige så hårdt som altid
Men nu må vi se om mit nye program kan ændre det

Nuværende program:
http://raw-iron.com/forums/index.php?to ... ce=message

Jeg træner 6 gange om ugen og ikke 10 gange som franco og jeg har ikke arm dagen med, da jeg synes mine arme bliver ramt rigeligt.

Her er nogle billeder taget i april ca.

I går trænede jeg bryst/skuldre, programmet så nogenlunde sådan her ud:

5 mins opvarmning

Bænkpres
15x60 10x80 3x100 og så kørte jeg ned i vægt bagefter med closegrip.

Kabelflyers
3-4 sæt af 16 reps

dips
til failure

kabelflyers
3 sæt til failure.

Militarypres og pres bag nakken
4 sæt

Lateral raise
2 sæt til failure 12 kg

Stående dumbell pres over hovedet
12x22 kg

SUCCES! Jeg kom igennem gårsdagens træning uden problemer på trods af en bytur hvor der blev drukket 5-6 genstande. Ved ikke hvorfor, men det påvirker ikke min styrke hvis jeg har været i byen dagen forinden?

Squat
20x60 kg 15x80 kg 10x90 8x100 6x105 og 3x115 (virkelig hårdt og kørte med 115 i stedet for 120 i sidste sæt)

Frontsquat
12x60 (virkelig hårdt efter at have lavet backsquat, så droppede sættet med 70 jeg ellers havde sat mig for)

Dødløft hævet 10 cm
4x80 kg 2x100 1x120 1x140 1x150 (gik rimelig let, tog det sidste sæt som sumo)

Legextension
3 sæt til næsten failure ca 20 reps. (kørte med 100 kg som er maskinens max i sidste sæt)

Rows
12x60 10x70 (no problemo)

Frivend
2x60 1x75 1x85 (failede med 85)

Pistols til failure med hvert ben med 8 kg.
(kørte let med højre, men mit venstre er ikke helt så stærkt)

Muscleups
2xkropsvægt

Dagens træning:

5 mins opvarmning og 5 min mave

Bænkpres 15x60 10x80 4x100 (gik over forventning)

Closegrip 8x60

Kabelflyers 3x16 reps med 12,5 kg

Dips til failure (28 reps puha)

kabelflyers 2 sæt til failure.

Militarypres 2x8x50 (her var jeg ikke så stærk som forventet, mit mål var måske også lidt optimistisk haha)

Lateral raise 2 sæt til failure 12 kg

Stående dumbell pres over hovedet 10-11x22 kg

glemte at slutte af med mavetræningen.

Squat 20x60 kg 15x80 kg 10x90 8x100 3x110 (Kunne ikke gennemføre det 2. sidste sæt tog kun 3 i stedet for 6 reps som var målet, så derfor droppede jeg sidste sæt med 115 kg)

Frontsquat 8x60 (Mit mål var 12 reps, men kræfterne eller motivationen var ikke til mere )

Dødløft hævet 10 cm 4x80 kg 2x100 1x120 1x140 1x150 1x160 og så ned igen 2x120 2x100 (Gik lige efter planen, var helt smadret i lænnen efter squat og dødløft puuuha!)

Legextension 3 sæt til næsten failure ca 20 reps.

Rows 12x60 10x70

frivend 2x60 1x75 1x80 (Droppede 85 da det ikke virkede realistisk i momentet)

Pistols til failure med hvert ben med 8 kg. 6 med højre og 3 med venstre)

Muscleups 2xkropsvægt (no problem)

I dag har jeg været fuldstændig smadret jeg ved ikke hvorfor, men det har sikkert noget at gøre med at jeg næsten har trænet hver dag på det seneste og samtidig har festes en del og hvem ved måske har mit meget lille grøntsags indtag også noget at sige

Men jeg tænker på noget Mikkel Leicht sagde i sin video, noget i stil med - at kroppen er stærkere end man tror og nogen gange skal man træne sig igennem de hårde krise dage.

Og jeg føler mig allerede mere frisk Jeg rykker træningen lidt og for drukket noget vand og kaffe og så er jeg klar.

I dag skal der trænes bryst/skulder. Målet er.

Lidt opvarmning og lidt mave/læn

Bænkpres 15x60 10x80 6x90 3x100

Closegrip 10x60

Kabelflyers 2x16 reps med 15 kg

Dips til failure

kabelflyers 2 sæt til failure med 17,5 kg.

Militarypres 2x8x50

Lateral raise 2 sæt til failure 12 kg

Stående dumbell pres over hovedet 10-11x22 kg

Mave/læn

Siddende skulderpres med 26 kg til failure

Træningen gik godt, var ikke træt som frygtet.

Lidt opvarmning og lidt mave/læn

Bænkpres 15x60 10x80 6x90 3x100 (kom ikke helt ned at ramme brystet i de sidste reps)

Closegrip 10x60 (let)

Kabelflyers 2x16 reps med 15 kg (måtte yde 100% for at klare det)

Dips til failure (25 reps)

kabelflyers 2 sæt til failure med 17,5 kg.

Militarypres 2x8x50 (brugte benene)

Lateral raise 2 sæt til failure 12 kg

Stående dumbell pres over hovedet 8x22 kg (kunne ikke klare de 10 som var målet)

Mave/læn

Siddende skulderpres med 26 kg til failure ca 8 reps

Ved godt det er MEGA offtopic men jeg spørger alligevel.

Hvordan er det som Bygningskonstruktør? Jeg er selv tømrer og har planer om at læse videre til Februar, fik du dig et chok da du kom på skolebænken igen?

Jeg er begyndt at kunne lide at læse til bygningskonstruktør nu har jeg været i gang i 2 år og er begyndt at kunne lide det med tiden.

I starten var det hele så forvirende og jeg følte ikke jeg lærte så meget, men når man lige så stille kommer ind i tingene er de faktisk spændende nok

Dog skal du regne med at bruge en masse tid på skolen, man får kun lidt mere fritid end i det virkelige liv, men det er jo også værd at tage med

Dagens træning gik som planlagt

Pullups bredt greb 8x3 sæt (hårdere end forventet)

Pullups parallelt greb 10x2 sæt (forholdsvis let)

Rows 12x60 10x70 (let, men lidt irritation i lænden)

Frivend 3x60 2x70 1x80 (failede på 80 1. gang men tog den i 2. forsøg)

Muscleups 2 sæt til failure, (kunne kun klare 1½)

DB rows 2 sæt af 36 kg til failure (ca. 8-9 reps til hver arm

Rack pulls 2x60 2x80 2x100 1x120 1x140 1x160 1x170 1x180 (havde en god motivation i dag og prøvede med 180 kg med succes)

Seated rows 20x40kg (let)

Garb skrev:Jeg er begyndt at kunne lide at læse til bygningskonstruktør nu har jeg været i gang i 2 år og er begyndt at kunne lide det med tiden.

I starten var det hele så forvirende og jeg følte ikke jeg lærte så meget, men når man lige så stille kommer ind i tingene er de faktisk spændende nok

Dog skal du regne med at bruge en masse tid på skolen, man får kun lidt mere fritid end i det virkelige liv, men det er jo også værd at tage med

Det er vel stadigvæk bedre end at skal slæbe rundt på sten og for mit vedkommende gips ;)

Jeg glæder mig også til at se hvad der sker bor heldigvis lige ved siden af KEA i kbh

Ja bestemt, men tilgengæld sidder man også ofte indenfor når solen skinner, hvor man ofte er ude at arbejde som håndværker.
Men jeg kan godt anbefale dig at læse videre

Har længe haft et mål der hed at kunne tag 6 reps af 125 kg i squat. Jeg har stået nærmest stille i squat de seneste par måneder hvad styrke angår, men mine ben er vokset, men i morgen vil jeg give det et forsøg, så i den forbindelse laver jeg lidt om på min ben rutine.

Mål for træningen i morgen.

5 min opvarmning´+ mave og læn. + smidighed

Squat 20x20 kg 14x60 8x80 4x120 ?x125

Front squat 10x60 6x70

DB lunges 2 sæt med 18 kg

Leg extension 20x3 til næsten failure

Pistols

Slut af med udstrækning og let rumansk dødløft

Garb skrev:I dag har jeg været fuldstændig smadret jeg ved ikke hvorfor, men det har sikkert noget at gøre med at jeg næsten har trænet hver dag på det seneste og samtidig har festes en del og hvem ved måske har mit meget lille grøntsags indtag også noget at sige

Men jeg tænker på noget Mikkel Leicht sagde i sin video, noget i stil med - at kroppen er stærkere end man tror og nogen gange skal man træne sig igennem de hårde krise dage.

Og jeg føler mig allerede mere frisk Jeg rykker træningen lidt og for drukket noget vand og kaffe og så er jeg klar.

I dag skal der trænes bryst/skulder. Målet er.

Lidt opvarmning og lidt mave/læn

Bænkpres 15x60 10x80 6x90 3x100

Closegrip 10x60

Kabelflyers 2x16 reps med 15 kg

Dips til failure

kabelflyers 2 sæt til failure med 17,5 kg.

Militarypres 2x8x50

Lateral raise 2 sæt til failure 12 kg

Stående dumbell pres over hovedet 10-11x22 kg

Mave/læn

Siddende skulderpres med 26 kg til failure

God stil

Vidste ikke du befandt dig herinde Mikkel. Men tak, det betyder noget når det kommer fra en viking som dig

Puha bentræningen var hård i dag så gav slet ikke et forsøg på mit squatmål.

5 min opvarmning´+ mave og læn. + smidighed

Squat 20x20 kg 14x60 8x80 4x120 8x105 (faktisk var det 107,5 da der var mere på højre side, ups)

Front squat 10x60 6x70

DB lunges 2 sæt med 18 kg (20 reps)

Leg extension 20x3 til næsten failure (75 Kg)

Pistols (3 med hvert ben)

Slut af med udstrækning og let rumænsk dødløft

Jeg kom ikke ned at træne fredag, da jeg simpelthen havde så travlt hele dagen, men det gjorde jeg i dag på trods af jeg var fuld dagen forinden. Træningen gik dog overraskende godt alligevel.

Bænkpres 15x60 10x80 6x90 3x100 (kom ikke helt ned at røre brystet da den blev tung, men det passer mig fint nok)

Closegrip 10x60

Kabelflyers 2x17 reps med 15 kg (fuck den var hård, kommer ikke til at stige her det næste stykke tid, fokus skal være på bedre udførsel)

Dips til failure (28 reps)

kabelflyers 2 sæt til failure med 17,5 kg.

Militarypres 2x8x50 (brugte benene, så det er vel det man kalder en kombi af military pres og et pushpres)

Lateral raise 2 sæt til failure 12 kg

Stående dumbell pres over hovedet 9x22 kg

Mave/læn

Siddende skulderpres med 26 kg til failure (tror jeg tog 10 reps)

I dag følte jeg mig frisk og godt tilpas under hele træningen hvilket også resulterede i jeg nåede de mål jeg havde sat for træningen.

Pullups bredt greb 8x3 sæt

Pullups parallelt greb (så langt op som muligt) 10x2 sæt

Rows 10x60 10x70

Frivend 3x60 2x70 1x80

Muscleups 2 sæt til failure, (kunne kun klare 1½ i 2. sæt)

DB rows 2 sæt af 36 kg til failure (målet var 10 reps til hver arm, og det var rimelig let)

Rack pulls 2x60 2x100 2x120 1x140 1x160 1x170 1x180 1x140 2x100

Seated rows 22x45kg

Jeg har læst en del om kost på det seneste, specielt paleo og jeg har besluttet mig for at tage nogle af de ting jeg synes er gode fra paleo. Grunden til at jeg har valgt at gøre det er i håb om at få lidt mere energi i min hverdag så jeg kan præstere bedre i skolen og ikke mindst til træning.

Jeg har tænkt mig at skære ned på:

Rugbrød og specielt hvidt brød. Normalt spiser jeg 3-4 skiver rugbrød i snit om dagen og også hvidt brød flere gange om ugen. her vil jeg skære hvertfald halvdelen af mit forbrug ned. Jeg vil ikke skære rugbrød helt fra da jeg synes det er et simpelt måltid og jeg stadig tror at der er gode ting i rugbrød.

Mælk og mælkeprodukter. Jeg plejer at spise meget ost og drikker også en pæn del mælk. Jeg syntes at det er et godt argument at det virker mærkeligt at drikke mælk, der er ingen dyr der drikker mælk efter at de er fuldvoksne og slet ikke fra andre racer og slet ikke mælk der er pasteuriseret og derved har mistet mange af sine gode næringsstoffer. Her vil jeg også skære hvertfald halvdelen af mit forbrug ned. Jeg vil ikke skære det helt fra da der også er undersøgelser der viser at lidt mælk hverdag er godt for os og så smager det jo godt

Havregryn og andre kornprodukter. Jeg har hele mit liv spist rigtig meget havregryn så tror ikke på at det er så usundt som paleo fanatikerne påstår. Jeg vil skære ca. halvdelen af mit forbrug ned.

Ud over det vil jeg købe mere økologiske madvarer, da jeg er sikker på at det er en god investering for ens krop og velvære ikke at spare på hvad man fylder på den. Forestil jer hvis man kunne være 3-5 % mere effektiv på sit job/skole eller whatever fordi man var mere skarp i hovedet, hvis man bare brugte ca. 700-800 kr. mere på kvalitets fødevareprodukter om måneden.

Jeg vil også skære mere ned på færdigproducerede varer som sodavand, juice, leverpostej, færdigpizzaer, rundstykker, slik osv. Jeg spiser ikke vildt meget af det i forvejen, men det er gået op for mig at det er mere usundt end jeg først antagede.

Nu hvor jeg har tænkt mig at skære ned på en masse ting jeg normalt spiste, skal det selvfølgelig erstattes af andet energi.
Så jeg vil til at spise flere grøntsager og mere kød. Jeg håber at mit samlede energiindtag vil falde en smule fordi jeg føler mig mere mæt og bedre tilpas, men nu må vi jo se hvad tiden viser

Bentræningen gik godt i dag, frygtede lidt for min ryg da jeg kunne mærke en gammel squat skade i morges, men kunne heldigvis ikke mærke den under squat

Squat 20x60 kg 15x80 kg 10x90 8x100 6x110 (første sæt var ret hård så frygtede for resten, de sidste reps i 2. sæt var også ret hård, men det gik alt sammen til sidst)

Frontsquat 10x60 (Ass to the grass)

Legextension 22x75 22x85 22x95

Pistols 3x8 kg og 3x8 kg med venstre 4x8 kg med højre (mit højre ben har altid været stærkest, men arbejder på at udligne det)

Benpres 2 hårde sæt

Lidt benpres med venstre til sidst.

Opvarmning og udstrækning (glemte mave/læn haha

Bænkpres 15x60 10x80 6x90 4x100 (lidt hjælp på den sidste rep med 100)

Closegrip 10x60

Kabelflyers 17x2 15 kg (av av)

Dips 30 reps

kabel crossover 2 sæt til failure med 17,5 kg.

Militarypres 2x8x50

Lateral raise 2 sæt til failure 14 kg

Stående dumbell pres over hovedet 10x22 kg (absolut failure)

Siddende skulderpres 10x26 kg (absolut failure)

Behind neck pres 16x30 kg

Har valgt at kører ben imorgen da jeg skal træne ryg med en ven på torsdag. Mål for imorgens bentræning

Squat 20x60 kg 15x80 12x90 8x100 7x110

Frontsquat 10x60 (Ass to the grass)

Legextension 22x75 22x85 22x95

Pistols 8 reps til hvert ben med 8 kg, der må gerne holdes pause mellem gentagelserne

Goodmornings 10x30 10x35

Benpres 2 hårde sæt

Lidt benpres med venstre til sidst.

Dagens bentræning gik super, squatten var usædvanlig hård tilgengæld var der fremgang at spore i min smidighed, som jeg har arbejdet en del på den seneste tid. Godt der er hvertfald tre dage til næste bentræning!

Squat 20x60 kg 15x80 12x90 8x100 7x110 (fuck det var hårdt, føler virkelig at jeg står stille i squat, er nærmest ikke steget i 2-3 måneder)

Frontsquat 10x60 (Ass to the grass - gik super)

Legextension 20x75 20x85 20x100 (glemte jeg skulle tag 22 reps, så det gør jeg næste gang)

Pistols 8 reps til hvert ben med 8 kg, der må gerne holdes pause mellem gentagelserne (gik let med højre, svært med venstre)

Goodmornings 10x30 10x35 (let, men kørte den også kun for variationens skyld)

Benpres 2 hårde sæt 20x200 af 2 sæt

Lidt benpres med venstre til sidst.

Lidt lægtræning, mest med venstre, da min højre er større end venstre, det skal udlignes.

Mål for i morgen. Har gjort DB rows og seated rows lidt hårdere. Rack pulls kører jeg 175 i tungeste sæt i stedet for 180 som sidst.

Pullups bredt greb 8x3 sæt

Pullups parallelt greb 10x2 - så langt op som muligt.

Rows 10x60 10x70 - så statisk som muligt.

Frivend 4x60 2x70 1x80

Muscleups 2 sæt til failure

DB rows10x2 sæt af 38 kg til failure

Rack pulls 2x60 2x100 2x120 1x140 1x160 1x170 1x175 1x140 2x100

Seated rows 22x45kg 12x55 - Med en lille pause i 'toppen af løftet'

Trænede i et andet center end normalt fordelen var så at jeg kunne få vægt på i pullups tilgengæld var der ingen steder til muscleups og måtte tag rack pulls længere nede mod jorden end normalt hvilket kan ses i løftene. træningen var ikke så hård der gik lidt for meget snak i den.

Pullups bredt greb 10x3 sæt (kørte super så tog 10 i stedet for reps som var målet)

Pullups parallelt greb 10x1 10x1 + BW- så langt op som muligt.

Rows 10x60 10x70

Frivend 4x60 2x70 1x80

DB rows10x2 sæt af 38 kg

Rack pulls/rack dødløft 2x60 2x100 2x120 1x140 2x120

Seated rows 22x45kg 12x55 12x65- Med en lille pause i 'toppen af løftet' på de to første sæt

Mål for morgendagens træning med min makker der er hjemme fra ferie igen

Opvarmning og udstrækning og mave/læn

Bænkpres 15x60 10x80 6x90 4x100

Closegrip 10x60

Kabelflyers 17x2 15 kg

Dips 30 reps

Kabel crossover 2 sæt til failure med 17,5 kg.

Militarypres 2x8x50

Lateral raise 2 sæt til failure 14 kg

Bent over lateral 14x8 kg

Stående dumbell pres over hovedet 16x16 kg 10x22 kg

Siddende skulderpres 10x26 kg 6x28

Behind neck pres 16x35 kg

Træningen gik godt, havde god energi, men var lidt presset på tid til sidst så pauserne mellem sættene blev ret korte, hvilket resulterede i at jeg ikke kunne tag så mange reps som jeg havde sat mig for.

Opvarmning og udstrækning og mave/læn

Bænkpres 15x60 10x80 6x90 4x100

Closegrip 10x60

Kabelflyers 17x2 15 kg

Dips 30 reps

Kabel crossover 2 sæt til failure med 17,5 kg.

Militarypres 2x8x50

Lateral raise 2 sæt til failure 14 kg

Bent over lateral 14x8 kg

Stående dumbell pres over hovedet 16x16 kg 7x22 kg

Siddende skulderpres 7x26 kg

Behind neck pres 12x35 kg

Mål for morgendagens bentræning. Jeg vil i morgen have mere fokus på 'time under tension' aka TUT måden jeg vil gøre det på er at sænke vægten langsommere i den eccentriske fase. Grunden til jeg vil gøre det er fordi jeg kun har fokus på bodybuilding fortiden og derfor kun er interesseret i muskel hypertrofi. Når jeg skal træne på den måde vil det også betyde at jeg ikke kan tag så tunge vægte, så jeg skære ned på kilo og reps i de forskellige øvelser.

Squat 60x14 10x80 8x90 4x100 2x110

Frontsquat 10x60 (Ass to the grass, starter løftet langsommmere end normalt for større TUT)

Legextension 22x75 22x85 22x100 - ingen fokus på TUT

Pistols 8 reps til hvert ben med 8 kg, der må gerne holdes pause mellem gentagelserne - ingen fokus på TUT

Lunges 20x18 - ingen fokus på TUT

Goodmornings 12x30 12x35 - fokus på TUT

Benpres 16x160 af 2 sæt - fokus på TUT

Lidt benpres med venstre til sidst. ingen fokus på TUT

Lidt lægtræning, mest med venstre, da min højre er større end venstre, det skal udlignes.

Fik ikke trænet igår, så rykkede det til i dag, træningen gik godt, squatten var hård som altid og legextension tog hårdt på benene puha Fik også strukket ud mellem sættene så jeg kan blive smidig nok til at gå helt ned i squat!

Squat 60x14 10x80 8x90 4x100 2x110 (starter løftet langsommmere end normalt for større TUT)

Frontsquat 10x60 (Ass to the grass, starter løftet langsommmere end normalt for større TUT)

Legextension 22x75 22x85 22x100 - ingen fokus på TUT

Pistols 8 reps til hvert ben med 8 kg, der må gerne holdes pause mellem gentagelserne - ingen fokus på TUT

Lunges 20x18 - ingen fokus på TUT

Goodmornings 12x30 - fokus på TUT

Benpres 16x160 af 2 sæt - fokus på TUT

Lidt benpres med venstre til sidst. ingen fokus på TUT

Lidt lægtræning, mest med venstre, da min højre er større end venstre, det skal udlignes.

Mål for morgendagens træning.

Pullups bredt greb 10x3 sæt

Pullups parallelt greb 8x2 + 15 kg.

Rows 10x60 10x70

Muscleups 2 sæt til failure.

Frivend 4x60 2x70 1x80

DB rows10x2 sæt af 38 kg

Rack pulls 2x60 2x100 2x120 1x140 1x160 1x180 1x140 1x120

Seated rows 22x45kg 12x55 12x65- Med en lille pause i 'toppen af løftet' på de to første sæt