2/9 Ryg/biceps/baglår og core

Opvarmning på crossmaskine = 70 Kalorier.

Udstrækning 3 min

MAVETRÆNING
4 min

PULLUPS WIDE GRIP
8XBW
8XBW
7x10 kg
7x10 kg

YATES ROWS
12X60
12X70

CLEANS (frivend)
3X60
3x60

SLDL
4x60
12x65

Lidt bagskulder og lidt abwheel træning

DUMBELL CURL EN ARM FIKSERET PÅ BÆNK
13X14Kg
13x14kg

GOODMORNINGS
10x35
10x35

CHINUPS
10xBW
10xBW

Startede træningen ud med en let hovedpine, men den gik heldigvis væk og træningen endte godt, selvom jeg ikke havde meget energi til sidst.

3/9 Bryst/skuldre og core

Opvarmning på crossmaskinen 5 min. = 70 kalorier

Mave og lidt smidighedsøvelser
4 min.

DB INCLINE BÆNK 30 grader
16x24
16x26

SQUAT
20x20
20x60
18x70
14x80

BÆNKPRES
14X60
8X80
4x90

LAT RAISE i maskine
10x25
10x35
10x45

LEG EXT.
20x70
20x100

KABELFLYERS
24x10
14x15

Stående skulderpres
12x18
12x18

BENPRES
24x180

Lidt lægtræning til sidst.

Det var så sidste træning inden jeg tager en uge sydpå. Var nede i centeret inden kl. slog 7. det godt nok langt tid siden jeg har trænet så tidligt om morgenen

Nu, hvor du var så flink at kigge forbi min log, ville jeg da lige gøre dig kunsten efter

Flot form, du viser på side 3! Er du i gang med cut eller bulk pt.?

Et andet spørgsmål: Hvorfor kører du lat raises i maskine? Har ikke læst loggen så grundt igennem, så jeg ved ikke, om det blot var den ene træning eller noget, du gør generelt.

De seneste par måneder har jeg cuttet en lille smule og smidt et par kilo fedt. Men her fra på mandag starter jeg på leanbulk i forbindelse med smolov jr. Programmet.

Kørte lat i maskine bare for afvæksling, det er en bedre bevægelse med dumbells så det går jeg tilbage til igen. Men jeg synes ikke man skal ikke være bange for at bruge maskiner i ny og næ hvis du spørg mig

Garb skrev:De seneste par måneder har jeg cuttet en lille smule og smidt et par kilo fedt. Men her fra på mandag starter jeg på leanbulk i forbindelse med smolov jr. Programmet.

Kørte lat i maskine bare for afvæksling, det er en bedre bevægelse med dumbells så det går jeg tilbage til igen. Men jeg synes ikke man skal ikke være bange for at bruge maskiner i ny og næ hvis du spørg mig

Okay, cool!

Ah, I see. Jeg er helt enig, man skal ikke være totalt maskine-afskrækket, da de sagtens kan bruges som variation. Frie vægter bør selvfølgelig være hovedparten i ens træning

Så er jeg hjemme fra en uges ferie hvor det eneste det er blevet til af træning er lidt kropsvægttræning.

Fik taget en billede af dagsformen dernede.

Har godt nok kun sovet et par timer i nat, men vil lige hoppe ned i centeret og træne lidt, planen er:

Opvarmning og udstræk og core 15 min.

LEG EXT.
20X50
20X90
18X100

PULLUPS
10XBW
8+10
6X15

DIPS
10XBW
8x20kg
6x30kg

SLDL
14x40
12x50

SHRUGS
12x30
12x?

Opvarmning og udstræk og core 15 min.

LEG EXT.
20X50
20X90
18X100

PULLUPS
10XBW
8+10
6X15

DIPS
10XBW
8x20kg
6x30kg

SLDL
14x40
12x50

SHRUGS
12x30
12x36

Alt i alt en dejlig let og kort træning. I morgen går det løs med SMOLOV. JR

10/9 Smolov jr.

Dag 1
Opvarmning core rotator cuff og udstrækning 15 min

BÆNKPRES
6x75
6x75
6x75
6x75
6x75
6x75

Squat 4x4 (hård)
4x100
4x105
4x105
4x105

Rows
12x40
12x50
12x55

Lateral raise
12x10
12x10
12x10

BB curls
12reps x3sæt m. 30 kg ca.

Sluttede træningen af med 14 km på min gamle cykel ca. 45 min. Cardio

Træningen gik rimelig let, bortset fra squatten der var overraskende hård.

11/9 Smolov Jr. træning kl 19

Startede dagen ud med 15 km på cykel

Opvarmning, core, rotator cuff og udstrækning 15 min

Leg extension
14x80
14x100
14x100

BÆNKPRES
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

SLDL
12x60
12x60

5 min core træning.

Rimelig let træning, men frygter når jeg kommer længere hen i programmet.

13/9 Smolov Jr. træning

Opvarmning, core, rotator cuff og udstrækning 15 min


BÆNKPRES
4x85
4x85
4x85
4x85
4x85
4x85
4x85
4x85

FSq
7x60 ass to tha grass
6x70
6x60

SQUAT
6x90
6x90

PULLUPS
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

LAT RAISE
8x14
8x14
8x14
8x14

EZ BB CURL
8x30
8x30
6x30
5x30

Core 5 min og lidt pistols

Kongetræning, følte mig stærkere end nogensinde. Deload FTW

16/9 SMOLOV JR. dag 4
Opvarmning, coretræning og rotatorcuff.

BÆNKPRES
3x90x10

DØDLØFT
8x60
2x80
3x100
3x100
6x60

BENPRES
20 REPS X 2 SÆT

Fik lidt ondt højt oppe i ryggen, hvor jeg før har haft problemer under dødløft træning en. Ellers god styrke i Bænkpressen.
Sluttede af med at stå lidt på hænder. Så er jeg færdig med første uge så mangler jeg bare to

Har ikke rigtigt fået logget og det er sløvt

18/9 Smolov jr. uge 2 dag 5

Opvarmning, coretræning og rotatorcuff.

BÆNKPRES
6x6x85kg

SQUAT
12x20
12x60
12x80
12x80

Fsq
12x40

ROWS
14x40
14x50
12x60 (brugte kroppen lidt til at hjælpe de sidste reps)

LAT RAISE
12x12
12x12
12x12

sluttede af med 3 hårde sæt EZ biceps curl
Smolov jr. går godt, men har svært ved at forestille mig at jeg kan komme igennem uden at slække lidt på kiloerne senere i programmet :/ Men nu må vi se, jeg vil kæmpe!

21/9 Smolov Jr. dag 6

Lækker træning i dag på 2 timer sammen med en buddy.

Opvarmning i form af let træning og noget core 25 min

BÆNKPRES
7x5x90

SLDL
20x40kg
18x50kg
16x60kg

SQUAT
20x40
16x60
12x80

Lidt lægtræning

PULLUPS BW
14 reps
12 reps

ROWS
16x40
14x50
12x60

Sluttede træningen af med røverhistorier og hård coretræning

Nu er jeg halvvejs med smolov jr. det er hårdt og jeg har holdt en ekstra hviledag fordi jeg cyklede 70 km på bycyklen igår hvor det var meningen jeg skulle træne, men vurdere jeg var for træt. I aften vil jeg tag i byen og så må vi se om jeg når op at træne i morgen inden min veninde kommer og besøger mig.

Smider snart et billede af formen op.

22/9 Smolov jr. dag 7

Opvarmning 12 min

BÆNKPRES
4x8x92,5 KG ( programmet sagde 95 kg men valgte at køre 2,5 kg mindre for at være sikker på at kunne tag alle de sets og reps jeg skulle)

LEG EXTENSION
20x60
20x90
20x100
20x85
20x60

Biceps træning

LAT RAISE
12x3x12kg

God træning, meningen var at jeg skulle køre med 95 kg i bænk men kunne ikke se mig selv fuldføre da jeg også trænede dagen før og kun havde sovet 3 timer i nat.

Flot form homie... Thumbs up!

Tak for det patrickmylius. Sætter pris på ris og ros

24/9 Smolov dag 8

Opvarmning, udstrækning og core træning 25 min

BÆNKPRES smolov jr.
3x10x97,5 kg
(Gik rigtigt godt, var presset på sidste rep i mange af sættene, Så er glad for min beslutning om at pille 2,5 kg af i forhold til hvad programmet siger, men er positiv og tror på jeg kan komme i gennem programmet efter i dag. Har hvertfald motivationen)

SQUAT
Kørte 3 sæt i alt med 60 kg kørte nemlig også lidt benpres og dødløft

Rigtig god træning hvor jeg også fik øvet mig i at stå på hænder, hvilket jeg er blevet god til Trænede også lidt pullups, men ikke noget struktureret. Sluttede træningen af med mavetræning. Leger nemlig lidt med tanken om at træne op til at kunne lave forskellige modeljobs.

25/9 Smolov jr. Dag 9

Bænkpres (smolov)
6x6x90

Lat raise
3 sæt

Biceps curl dropset
Ca. 8 sæt

Lidt rows

Leg ext
3 sæt

Der er ikke meget struktur i min træning udover mit smolov jr. Bænkpres.

26/9

I dag er min hviledag. Men har cyklet 2x16,5 km i regnvejr mine forskuldre er også helt færdige efter alt det tunge bænkprestræning.

Skulle have sat skærme på min cykel i dag, men det lykkedes cykelmekanikren at punktere mit dæk under reperationen så vil lige give den cykelhandler et dårligt review 1 ud af 5 stjerner til nørrebros runddels cykelhandler.

27/9 Smolov jr.

Opvarmning 10 min

BÆNKPRES

5X60
2X80
5X92,5
5X92,5
5X92,5
5X92,5
5X92,5 (valgte at tag 2,5 kg af i forhold til hvad programmet siger, gjorde det fordi at man hellere skal slække på vægten end reps og sættene)

Behind neck pres
3 lette sæt

Lat raise og EX curl supersættet 3 sæt af hver øvelse

DB rows
14x26
14x26
10x36

SQUAT
10X60
8X80
8X80
10X60

Fsq
8x60

SLDL
10x60
10x60

Mine forskuldre er godt ømme efter alt det bænkpres. Glæder mig til at blive færdig med Smolov jr. nu cyklede i alt 19 km i dag

I dag er min hviledag inden det i morgen går løs med den næstsidste dag i programmet har dog cardiotrænet lidt og cyklet 30 i dag i forbindelse med arbejde og transport til skolen. Jeg kan bare ikke slappe af en hel dag

Smolov jr. 29/9

Dag 11

Opvarmning og core træning 12 min

Bænkpres
6x60
2x80
4x8x97,5 kg (meningen var 100 efter programmet. Jeg havde sat mit max til 105 og det synes jeg var meget passende, men blev nød til at runde programmet lidt op nogle af dagene da det er svært at sætte 98,5 kg på stangen.)

Fik også trænet noget tung squat og lidt muscleups.

Smolov jr. Dag 12

Færdig med smolov jr.

Opvarmning 20 min. På cykel og lidt core træning.

Bænkpres
6x60
3x80
3x6x102,5
3x4x 100 (måtte pille 2,5 kg af efter 6 sæts for at være sikker på at fuldføre.)

Squat
10x60
10x80
10x80
Lidt front squat til sidst

SLDL
10x60
10x60

Et par sæts pullups og 4 muscleups i træk, PR

Lat raise
10x12
14x12 kg (ikke alle reps var godkendt til sidst)

Core træning

Pulldowns 3 sæt

Nu er planen at slappe lidt af med træningen og vente en uge inden jeg bænkpresser igen.

3/10 let fullbody

Havde cyklet 25 km i løbet af dagen så var lidt træt og uoplagt til dagens træning som foregik sammen med 3 venner så der gik også lidt for meget snak i den. Træner bedst alene.

10 min opvarmning.

Incline DB bænkpres.
10x22
10x26
10x30
8x34
7x38
6x42
-den øvelse jeg havde bedst motivation.

3 sæt kabelflyers

Fik også lavet lidt squat, pullups, rows. Rack pulls med 160 kg og milipres, men havde ikke meget gejst på det tidspunkt.

Sluttede træningen af med core træning og så cyklede jeg 16,5 km hjem så er godt smadret.

4/10

Kørte noget let fullbody. En form for deload efter det hårde smolov program.

Leg ext.
14x50
14x50
14x65
14x65
12x80
12x90
12x100

Lidt squat, dødløft, milipres og rows

Sluttede træningen med hård biceps.

Nu var min parkeringstid opbrugt så ikke mere træning til mig.

Tager revanche i morgen.

5/10

Fullbody

Begyndte at føle mig drænet for energi da jeg ankom til centeret, men trænede alligevel nu da jeg alligevel var kommet derhen og det endte med at blive en god træning hvor jeg gik amok på dips og især kabel crossover.
Startede opvarmningen ud med nogle øvelser jeg har fået af min fys, har døjet lidt med gener i ryggen så arbejder lidt på at få det væk.

Inspireret af seneste video her på bodybuilding.dk kørte jeg med meget korte pauser i de to ovennævnte øvelser og rigtigt mange sets, tror det blewv til i alt 10 sæt dips og 12-13 i kablet og her to dage senere er jeg stadig godt øm i brystet og er elers aldrig øm så det må virke det shit.

Det hele var lidt et mix af dips, kabel crossover og så lidt træk til bryst, pres over hovedet og noget udstræk så gider ikke skrive alle sæt og reps ned.

Lørdag var hviledag, da jeg havde travlt med noget andet ;)

Var i byen igår og kunne godt mærke det, så slækkede lidt på vægten i de sidste sæts.

18 min på cykel (hen til træning)

Udstræk og core 5 min.

SQUAT
18x40
16x60
14x70
12x80
6x100
Ned i vægt igen med korte pauser
10x80
10x40
10x40

Fsq
10x40
10x40

Lidt træning til venstre ben i benpres maskinen, venstre ben er ikke helt så stærkt som højre!

LEG EXT.
14X70
16X100
16X100
14X80

Sluttede af med lidt pistols og stå på hænder træning.

18 MIN. på cykel (hjem fra træning)

9/10 Bryst(skuldre og triceps

Startede træningen ud med lidt opvarmning på romaskinen derefter trænede jeg lidt abwheel hvor jeg er mm fra at nå mit mål i at kunne nå helt ud og ind på tæerne

Derefter gik jeg hen og trænede noget flyers i kabel tror jeg kørte 8 sæt i alt med kort pause i mellem. Min træning er ikke så struktureret mere, kører med kortere pauser i mellem sættene og flere sæt for at udmatte musklerne mere, det betyder at jeg ikke har så meget vægt på som tidligere.

Kørte også noget lat raise til failure og en masse sæt DB bænkpres med forskellige vinkler og meget korte pauser, resulterede i at jeg lå med 14 kg i hver hånd til sidst på flad bænk og var helt smadret. Derefter gik jeg lidt rundt og lavede lidt pres i den forskellige maskiner

har ikke den store gejst til at logge mere, fordi min skole og træningen tager meget tid

Men prøver at holde lidt liv i den med korte opdateringer og billeder.