Liggestem
4x7 102,5

DB Liggestem
3x10 35

Bor
3x10 72,5

Pullups
3x8

Træk til bryst
3x8 75

Biceps curls
2x12 45

DB Hammercurls
2x12 17

Romansk Dødløft
5x10 75

Legcurls
4x9 40

Supersæt

Legext
5x10 25

Stem
5x8 50

Laterals
3x8 12

Shrugs
3x10 110

DB Fransk pres
2x12 17

Overhead tri ext
2x12 12

Træning i Form og velvære

Det blev et FB i dag, da jeg ikke har tid til træning igen før Mandag.

Liggestem
4x7 102,5

Romansk Dødløft
5x10 75

Stem(dog med e par enkelte push ind imellem)
5x8 50

Bor
3x10 72,5

Pullups
3x8

Biceps Curls
2x12 42,5

DB Hammercurls
2x12 17

Bor
3x10 72,5

Jeg ser at du ofte træner Bor. Hvad er det for en øvelse. Jeg kan ikke finde den under øvelser i registret.

Sarah1979 skrev:Bor
3x10 72,5

Jeg ser at du ofte træner Bor. Hvad er det for en øvelse. Jeg kan ikke finde den under øvelser i registret.

Svarer lige for Søren
Søg under Barbell Bent Over Row(s) og du skal finde
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Den går lige i latissimus dorsi (vingen)

vQlse skrev:

Sarah1979 skrev:Bor
3x10 72,5

Jeg ser at du ofte træner Bor. Hvad er det for en øvelse. Jeg kan ikke finde den under øvelser i registret.

Svarer lige for Søren
Søg under Barbell Bent Over Row(s) og du skal finde
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Den går lige i latissimus dorsi (vingen)

oki jamen den kender jeg godt. Havde bare ikke lige tænkt på at det var en forkortelse

Sarah1979 skrev:

vQlse skrev:

Sarah1979 skrev:Bor
3x10 72,5

Jeg ser at du ofte træner Bor. Hvad er det for en øvelse. Jeg kan ikke finde den under øvelser i registret.

Svarer lige for Søren
Søg under Barbell Bent Over Row(s) og du skal finde
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Den går lige i latissimus dorsi (vingen)

oki jamen den kender jeg godt. Havde bare ikke lige tænkt på at det var en forkortelse

ja Bor bør altid være en fast del af et super godt trænings program, da den rammer hele ryggen bredt. Med den og Dødløft er man rigtigt godt kørene. Man kan self køre den i flere variationer...

Puha jeg vil videre med den hårde rengøring..

Det er ingen problemer i at bukke$ sig ned og lave tunge løft i centeret, men lige så snart fodlisterne skal tørres af, kors en ryg smerte.

[quote
Det er ingen problemer i at bukke$ sig ned og lave tunge løft i centeret, men lige så snart fodlisterne skal tørres af, kors en ryg smerte. [/quote]

Liggestem
4x7 105

DB Liggestem
3x12 35

Bor
3x12 72,5

Pullups
3x8

Træk til bryst
3x8 80

Biceps curls
2x11 45

DB Hammer curls
2x12 17

Godkendt træning. =D>
Der er stigning enten i reps eller kg over hele linien. Det er go stil.

Hvor længe vil du køre splittet?

Backbone skrev:Godkendt træning. =D>
Der er stigning enten i reps eller kg over hele linien. Det er go stil.

Hvor længe vil du køre splittet?

uha jeg regner med ca 5 uger mere.. Inkl denne uge

Dagens træning.

Romansk Dødløft
5x10 77,5

Legcurls
4x8 42,5

Supersæt

Lex ext
4x10 25

Stem
5x10 50
med push på de to sidste i hvert sæt.

Laterals
3x8 12

Shrugs
3x10 110

DB Fransk pres
2x12 17

OH triceps ext
2x12 12

Liggestem
2x7 105
2x6 105

DB Liggestem
3x12 35

Bor
3x12 72,5

Pullups
3x8

Træk til bryst
3x8 80

Biceps curls
2x11 45

DB Hammer curls
2x12 20

Følte mig sgu ikke ret stærk i dag

[quoteFølte mig sgu ikke ret stærk i dag[/quote]

Det gik sku da alligevel.Gode curls.

Hvordan går det med knæene, prøver du at prøvesquatte engang i mellem.


Hvad så efter de 5 uger, nogen planer?.

Backbone skrev:[quoteFølte mig sgu ikke ret stærk i dag

Det gik sku da alligevel.Gode curls.

Hvordan går det med knæene, prøver du at prøvesquatte engang i mellem.


Hvad så efter de 5 uger, nogen planer?.[/quote]


Nej det er helt ad H til endnu. har leget lidt med lidt OH squat i ny og nå. Men kan ikke holde, efter en 4-5 rep, begynder det at gnave..

Jeg har ikke helt besluttet mig endnu. Har en god mdr endnu. Men det bliver nok noget lign med focus på lats-

Romansk Dødløft
5x10 77,5

Legcurls
4x8 42,5

Supersæt

Lex ext
4x10 25

Stem
5x10 50
med push på de to sidste i hvert sæt.

Laterals
3x8 12

Shrugs
3x10 110

DB Fransk pres
2x12 17

DB Kickback
2x12 12

Nu har jeg kørt et lille to split i fire uger med high reps og det begynder ærligt talt at kede mig røven ud af bukserne.

Så jeg har sat og ledt og leget og besluttet jeg skal prøve TJ' overheadpres special i stedet..

Selve programmet for de to dage er sat op.

Så biceps ryg og ben har jeg selv sat op, og de køres efter dagsformen

Mandag: dynamisk overhead dag

Military presses 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
High incline barbell presses 4 sæt x 6 reps
Barbell shrugs 4 sæt x 6 reps
Side laterals 3 sæt x 10 reps
Dips 3 sæt x 10 reps (anvend vægt hvis nødvendigt)
External rotations 2 sæt x 12 reps


Torsdag: max effort overhead dag

Max effort øvelse (se nedenstående max effort cyklus) 6 sæt til max single
Seated dumbell skulderpres 4 sæt x 6 reps
Dumbell shrugs 4 sæt x 6 reps
Rear laterals 3 sæt x 10 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6 reps
Cuban presses 2 sæt x 12 reps

Max effort cyklus

Uge 1-2: push presses 6 sæt til max single
Uge 3-4: standing dumbell military presses 6 sæt til max single
Uge 5-6: push presses from the neck 6 sæt til max single
Uge 7-8: military presses 6 sæt til max single



Tirsdag og Fredag: Ben Ryg og Biceps
Romansk Dødløft 6x6
Legcurls 6x6
Legext 6x10
Bend over Rows 6x6
Chins 5xmax
Biceps curls 2x16

Dagens træning
Stem
10x3 50

DB Incline Liggestem
4x6 35

Shrugs
4x6 110

Laterals
3x10 12

Dips
3x10


Har besluttet at køre den dynamiske Stem dag, som liggestem dynamisk

Dagens træning

Romansk Dødløft
6x6 90

Legcurls
4x6 45

Supersæt

Leg ext4x10 25

Bend over Rows
6x6 82,5

Chinups
5x10

BB Curls
2x12 40

Push Pres1x6 50
1x6 60
1x3 70
1x2 72,5
1x1 77,5
1x1 80

DB Overhead pres siddene
4x6 30

DB Shrugs
4x6 40

Small fat Liggestem
1x6 90
2x6 87,5
1x6 85

Rear Lateral
3x10 12

Træning i fredags

Romansk Dødløft afsluttet med frivend
6x6 60

Legcurls
4x6 45

Supersæt

Leg ext4x10 25

Bend over Rows
6x6 82,5

Chinups
5x10

BB Curls
2x12 40

Gode rows og chins.
Biccerne var garanteret halvmøre da du kom til curls

Backbone skrev:Gode rows og chins.
Biccerne var garanteret halvmøre da du kom til curls

Det var værrer end slemt

Dagens træning

Liggestem
10x3 105

Skrå DB liggestem4x6 37

Shrugs
4x6 115

Laterals
3x10 12

Dips
3x10

Legcurls
10x6 45

Benpres
6x10 80 Gjorde ikke ondt nice

Bend over Rows
6x6 85

Chins
5x9 BW+5

Curls
2x9 45

push stem
1x6 50
1x5 60
1x2 70
1x1 75
1x1 80
1x0 85 Men vendet var der.

DB Skulderpres
4x6 27,5

BB Shrugs
4x6 120

Liggestem med lille finger på Ring
4x6 90

Rear laterals
3x8 12

Frivend
8x3 50 Meget let. Men skal lige have teknikken på plads igen.

Legcurls
4x6 47,5

benpres
4x10 80 helt uden smerte

Bend over Rows
6x6 85

Chins
5x8 +5 kilo

Nåede ikke biceps

Sateme fedt at se du kan bruge bentøjet igen.
Tror det var godt du ikke forcerede noget, men gav det ro.
Lækker chin

Backbone skrev:Sateme fedt at se du kan bruge bentøjet igen.
Tror det var godt du ikke forcerede noget, men gav det ro.
Lækker chin

Ja det er fedt, men jo jeg kunne da mårke de bed lidt, men ingen smerte, tager det bare helt med ro. Jeg skal ikke kaste mig ud i det vilde endnu

Liggestem
10x3 105

DB Skrå liggestem
4x5 37,5 de var hårde

Shrugs 4x6 115

Laterals 3x8 12

dips 3x10

Frivend
10x3 50 teknikken er bedre end i fredags

Legcurls
4x6 47,5

Benpres
4x10 80 kunne mærke lidt i dag

Bor
6x6 85

chins
5x8 + 5 kg

BB Curls
2x8 47,5