Hej venner

Jeg har længe overvejet det, og nu er tiden kommet.

Jeg er blevet overbevist om fortræffelighederne ved at føre en log. Mest af alt for at følge min egen træning og følge med i, hvorledes det går fremad. Det kunne ligeledes være fedt med andres øjne på træningen og ris og ros engang imellem.

Lidt om mig:

Jeg er 23 år og vejede i formiddags knap 92 kg. Jeg er 190 cm høj. Jeg har nogle års erfaring. Det har været learning by doing og jeg føler efterhånden jeg har meget godt styr på hvad jeg laver.

Jeg træner primært for masse og er i øjeblikket i gang med bulk efter at have haft et fint sommercut. Jeg satser på at gaine ca. 1 kg pr måned og ligge omkring 95 kg. 1. januar 2013.

Træningen er JFT, med tanke og ræson i hvad der bliver lavet selvfølgelig. (bilder jeg mig ihvertfald ind)

God træning!

Dagens tidlige træning:

BEN - ben er nok svageste punkt, de er dog heldigvis lidt større end de er svage.

Opvarmning

'Front Squat:

10x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Squat:

5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Hacksquat:

12x50kg (+ slæde)
12x50kg
15x50kg

Lunges med hælene hævet:

6x12 kgs. DBs. (pr. ben)
6x14kgs
6x14kg.

Ynkelige lunges, mest udført for at få noget unilateralt. Det skal der arbejdes på at få udført ordenligt.

Ca. 6 sæt læg og 10 sæt mave.

Forsøg på hurtig omgang i dag. Trak lidt for langt ud.

Bryst og øvre ryg:

Skulderopvarmning.

Incline DB press 30 grader:

8x46kg
8x46kg
8x46kg
6x46kg

Incline smith press 45 grader:

12x60kg
12x80kg
12x80kg
10x80kg
10x80kg

Incline flies 30 grader

12x17kg
10x21kg
10x21kg
10x21kg
10x21kg

Pullups
8
8
8
8
6

BOR OH:

12x60kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Chest-supported machinerows:

12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Pullovermachine:

12x80kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

SS.

'Shovelgrip EO-rows:

12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Udmærket omgang, dog uden at være noget særligt.

Dagens træning.

Ben fokus på hams:

Opvarmning og udstrækning.

Squat til bænk:

8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Squat ATG:

15x60kg
10x70kg
8x70kg
10x70kg
12x70kg

Rumænsk dødløft:

12x60kg
8x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

5 sæt læg.

Var lidt sløv i dag, dog føltes det godt. Masser blod på tanden i forhold til at forbedre styrke og teknik i squat. Planen er fremover at størstedelen af bentræningen skal være squat og frontsquat også en lille smule hack og benpres osv.

Træning i går:

Skulder:

Opvarmning.

DB skulderpres:

8x31kg
8x37kg
8x39kg - spot på de sidste
8x39kg - spot på de sidste
9x37kg - spot på den sidste

Arnold presses:

8x21kg
8x21kg
10x17kg

DB lateral raises:

10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Cable lateral raises:

10x10kg
10x10kg
10x10kg

Shrugs:

12x100kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

Cable reverse flies:

10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

SS

Rear delt rows:

10x48kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg

Lidt relativt nemt triceps og mave til sidst.

Udmærket omgang, dog var styrken i skulderpres ikke imponerende.

Ryg i dag. Havde glemt mine straps så det satte en naturlig dæmper på udfoldelserne.

Pullups, holder meget igen på vejen ned og kører dem helt strict:

8
8
8
7

Træk bag nakken:

10x70kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg

T-bar rows:

10x80kg
8x100kg - lignede lort
8x100kg - lignede lort
12x80kg
12x80kg
12x80kg - rigtig fint efter vægten blev sat lidt ned. Også mange måneder siden jeg sidst har kørt denne øvelse.

UH BOR:

12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg

OH chestsupported machinerows:

8x70kg - virkelig ikke meget at trække med
8x70kg
8x70kg
8x70kg

SS

Hyperextensions - havde planlagt at køre rumænsk dødløft (selvfølgelig ikke som del af supersæt eller placeret her), men kæmpe DOMS i baglår og lænd gjorde at jeg valgte denne løsning.

12
12
12
12

Pullovermachine

10x90kg - fik et lille vrid i nakken her. Ved ikke hvordan men håber på det ikke er et hold. Har haft is på herhjemme.
10x90kg
10x90kg

SS

Cable Pulldown (stirrups) - det hedder den på exrx.

10x60kg
10x60kg
10x60kg

10 sæt biceps og 5 sæt læg imellem.

Egentlig fin omgang, var dog lidt energiforladt.

Grundet problemerne med nakken valgte jeg at tage off i går. Det er første gang i næsten 2 år jeg har problemer/en skade og det er heldigvis i kraftig bedring. Jeg valgte at træne bryst i dag, dog med fokus på ikke at belaste min nakke. Nakken havde det faktisk væsentlig bedre efter træningen, og jeg er fortrøstningsfuld i forhold til at træne ben i morgen.

Dagens brysttræning var som ovenfor skrevet lidt anderledes end normalt. Styrken var dog OK og der var rigtig fin kontakt. Jeg gider ikke skrive det hele ind, da træningen nok alligevel ikke bliver brugt til sammenligning, men højdepunkterne var nok 8x100kg i 45 grader incline smith bænk og nogle rigtig fine skullcrushers. Glæder mig til at logge en rigtig tung og hård omgang pres!

Ben i dag. Blev en fin omgang.

Opvarmning og lidt stræk.

Frontsquat:

10x60kg
10x60kg
5x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
4x80kg
5x80kg

Fokus i frontsq(og back) skal være at komme ATG på hvert eneste rep. Jeg vil skyde på at 80 % af repetitionerne var ATG så der er stadig noget at arbejde med. Det er oftest første rep jeg fucker op så det er ikke pga. styrken. Squatter i øvrigt i VL-sko, hvis det skulle interessere nogen.

Hacksquat:

10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
12x60kg

ca. 10 sæt læg.

Fin omgang. Nakken har det væsentlig bedre i dag. Jeg satser på god frekvens med squat eller frontsquat mindst 2 gange om ugen med mange sæt, fremfor at køre mig helt død i legpress osv. Så må vi se hvordan det giver i forhold til den anden tilgang.

Prøvede lige at tage et billede af ryggen. Det gik helt ad helvedes til. Jeg må lige få en anden til at tage et ordenligt, men uploader det alligevel. På en eller anden måde er det også lykkedes mig at få min jakke på gulvet i entréen til at ligne et fuldstændig episk rod. Please don't notice that.

Ryg i dag.

Hård omgang!

Wide-grip pulldowns:

12x80kg
12x80kg
8x100kg
8x100kg min makker kørte de her sæt med 150kg. Der følte jeg mig svag.
8x100kg --> 5x80kg --> 8x50kg
8x90kg --> 5x50 --> 10x45kg

Db rows:

8x46kg
8x46kg
8x46kg
8x46kg

Korte pauser.

OH BOR:

10x100kg
10x100kg
8x100kg --> 10x60kg
8x100kg --> 10x60kg

Dødløft:

2 sæt med 140 kg. Blev teknisk noget værre værre lort så gik over til rumænsk. Kørte 3x8 med 100kg. Helt stille og roligt.

Skiløber SS facepulls SS highrows SS lowrows. Allesammen i kabeltræk med reb.

3 sæt med 50kg på.

Hardcore biceps og mave til sidst!! Hardcore for real ;)

Nu skal der spises igennem, ses fodbold og drikkes sødmælk!

Bryst i dag. Blev til en del gode tunge sæt:

30 grader incline DB press:

8x46kg
8x49kg - spot på et par
8x49kg - spot på et par
6x49kg - igen spot på et par

30 grader incline smith press:

12x60kg
8x100kg
8x100kg - spot
8x100kg - spot
5x100kg --> 8x60kg - spot

30 grader incline flies:

12x14kg
12x19kg
10x19kg
10x19kg
6x24kg - 21erne var væk så prøvede 24erne. Blev noget lort.
8x19kg

Chest press:

blev noget værre blaaaa. Havde virkelig meget lidt tilbage at presse med.

Standing cable flies:

10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Sindsyg meget squeeze og hold. På sidste rep i hvert sæt blev den holdt så længe jeg kunne.

Rundede af med 8 sæt triceps. Rigtig god omgang i dag! Så skal der hygges med venner, fodbold og masser mad.

Vil lige benytte lejligheden til at brokke mig over de elendige kampvalg på de danske tv-stationer. Stop dog den latterlige favorisering af Barcelona og latterlige hold og vis dog rundens reelt bedste kampe! Som fx. Shakter - Chelsea i aften ;)

Ben i dag. Kom lidt for sent af sted, men fik stadig nået det meste. Masser af friends i centret i dag, good times!

Frontsquat:

10x60kg
10x60kg
5x80kg - først heromkring fik jeg styr på stangens placering.
3x90kg
5x90kg --> 10x60kg
5x100kg (lidt spot på sidste) --> 10x60kg
5x100kg (lidt spot på sidste) --> 10x60kg
5x100kg (meget spot, reelt min 2 forced) --> 10x60kg

Utroligt hvad det kan gøre at få besked på at tage sig sammen og få ldit flere kg på stangen. Første gang jeg kører med 100kg i frontsquat også lykkedes det rent faktisk at få nogle rigtig gode sæt.

Benpres:

Det giver ikke rigtig mening for mig at skrive det i detaljer da jeg ikke har nogen idé om hvad der blev lavet, men det var 5 sæt, alle til failure, et par var dropset.

Walking lunges rundt i centret med 20 kg på nakken. 4 sæt.

Da jeg gik ud på toilettet efterfølgende lå en af de andre og ørlede efter et ondt dropset i benpres! Bentræning skal være ondt!

Så skulle jeg på arbejde og måtte skynde mig videre

Ryg i går:

WG straight bar pulldowns:

8x80
8x90
8x90
8x80
8x80

Helt ned og røre brystet.

CG V-bar pulldowns:

8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

BOR OH:

8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Rumænsk dødløft:

8x100kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

Skiløberen med 50 kg SS WG machine rows med 70 kg. 3 sæt.

9 sæt biceps.

Træningen startede en time efter jeg var vågnet. Horribelt at træne med så få kcal og så tidligt efter at være stået op, men det må nogen gange til. Bryst senere så man er klar til fredag ;)

Velkommen til logland Godt at se der bliver gået til den når der trænes stænger! Jeg har svært ved at tro at det kun er en enkelt jakke der ligger ude i entreen, men jeg må jo stole på dit ord Backposes er umulige at tage selv medmindre man bruger selvudløser. Selv der er det tæt på umuligt!

Friche skrev:Velkommen til logland Godt at se der bliver gået til den når der trænes stænger! Jeg har svært ved at tro at det kun er en enkelt jakke der ligger ude i entreen, men jeg må jo stole på dit ord Backposes er umulige at tage selv medmindre man bruger selvudløser. Selv der er det tæt på umuligt!

Mange tak! Der står måske også en sportstaske og sådan noget. Man kan ihvertfald se gulvet nu

Ja jeg må nok også erkende at jeg skal holde mig fra selv at tage billeder.

Bryst i dag. Jeg springer skulder over hver anden cyklus da de er klart bedste kropsdel.

30 grader DB press:

8x46kg
8x46kg
8x46kg
8x46kg

45 grader smith press:

12x60kg
6x90kg
7x90kg
6x90kg
12x60kg

30 grader flies:

8x17kg
8x21kg
8x21kg
8x21kg
8x21kg

Cable Flies hvor man står næsten oprejst:

10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Sådan ca. Godt med squeeze og hold i bunden. På sidste rep til ligefør jeg eksploderer

Herefter ca. 10 sæt triceps og lidt helt let mave.

Det har været en rigtig hård weekend. I lørdags fik jeg trænet en OK skuldertræning, dog med tømmermænd. Jeg gider ikke notere det ned. I dag fik jeg trænet igen, og det var ben. Jeg havde virkelig ikke ret meget at skyde med. Det kan forhåbentlig tilskrives weekendes udskejelser.

Jeg vender stærkt tilbage i morgen!

I går blev der trænet ryg. Ikke specielt god styrke

WG pulldowns - lige stang og helt ned og røre brystet"

8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

CG pulldowns med V-greb:

8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

DB rows:

10x41kg
10x46kg
10x46kg
10x46kg

BOR UH:

10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Skiløberen SS facepulls SS Lowrows:

3 sæt med 60 kg.

9 sæt biceps

Trænede bryst i torsdags.

Stoppede alle sæt 1-2 reps før failure og korte pauser.

30 grader DB press:

10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

45 grader smith press:

12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x60kg

Incline flies:

12x17kg
12x17kg
12x17kg
10x19kg

Standing cable flies:

12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

10 sæt triceps

Ben i går.

Fokuserede primært på teknik og stoppede alle sæt når teknikken begyndt at lide.

ATG squat:

10x80kg
10x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg
10x80kg
10x80kg

Ikke den hårdeste omgang, men tror det er vigtigt ikke at acceptere mangelfuld teknik og have træninger hvor man slet ikke går på kompromis.

Benpres:

10x250kg
12x250kg
12x250kg
15x250kg

Rumænsk dødløft:

8x100kg
10x100kg
12x100kg
15x100kg

Leg ext:

4 sæt til failure med et par forced reps i hver Kørte med 35 kg.

Off i dag og bryst og ryg i morgen

Blev skulder i søndags. God omgang med mange superset og tunge sæt skulderpres.

I går kom så den længe ventede bryst og ryg træning

DB 30 grader pres:

12x41kg
8x46kg
8x46kg
8x46kg

Bænkpres:

6x100kg
8x100kg
3x130kg (en forced)
2x100kg --> 15x60kg

Har ikke kørt bænk i mindst 6 måneder. FUCK man. Tror jeg kunne løfte nogle rigtig tunge kg hvis jeg kørte den fast.

Flat DB flies:

8x21kg
8x21kg
8x21kg
8x21kg

WG pullups SS WG pulldowns:

10 --> 3x100kg
10--> 5X90kg --> 10x65kg
10-->10x80kg

Vanvittigt pump!!

Cable rows OH greb:

10x80kg
10x80kg
10x85kg
10x85kg

CG low machinerows SS WG high rows:

8x100kg --> 5x100kg
10x80kg --> 10x80kg
10x80kg --> 10x80kg

Efter vægten kom ned på 80 gav det fantastisk

Skiløberen:

4 sæt med 60kg. Alle til failure. Ved ikke lige hvor mange reps.

Herefter lidt let mave.

Ben i dag!

Lige en opdatering. Jeg får stadig trænet fint, men jeg har latterlig travlt for tiden så jeg har ikke lige fået ført log.

Har kørt lidt deload den sidste uges tid, og regner med at køre på med benhård træning igen fra i morgen. Efter d. 10. december skulle der være lidt mere overskud i hverdagen og mulighed for at føre ordentlig log

Så har jeg vist hovedet oppe igen.

Træning i går aftes.

Alle tal i kg

Frontsquat:

8x60kg
8x60kg
6x80kg
3x90kg
3x90kg
2x90kg
2x90
5x80
5x80

Trapbar Dødløft

6x150
2x170
2x170
2x170
5x150

Leg Ext:

10x35
10x35
10x35

Liggende leg curls:

10x50
10x50
10x50

OK omgang.

Har fået trænet en masse. Har desværre ikke haft tid til at logge noget, men her en omgang fra i eftermiddags.

Alle tal i kg

ATG Squat:

5x100kg
5x105kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
5x100kg
5x100
6x90


Hacksquat

10x40
7x70
8x70
8x70

Rumænsk dødløft - havde glemt straps, hvilket tvang mig til at nøjes med 100kg. Irriterende.

10x60
6x100
6x100
8x100 - mistede grebet

6 sæt læg og 6 sæt mave.

Endnu en bentræning. Har ellers fået trænet bryst fredag og ryg i går, men har ikke lige fået logget.

ATG squat:

5x100
5x110
5x110 - vel faktisk PR
5x110
4x110
5x100

Trapbar dødløft:

8x100
8x140
5x170 - PR
5x170
5x170
5x170
4x170

180 kg næste gang

5 sæt leg ext, 4 sæt leg curls og 5 sæt læg.

Planen er bare at fokusere på styrke og teknik i squat og frontsquat(og lidt død). Ved ikke om det er det der giver mest hypertrofi her og nu, men jeg får nok ikke rigtig store lår før jeg squatter en del mere.

Træning i går.

Skulder og triceps:

Db skulderpres

8x37
8x37
8x37
8x37

Helt stille og roligt. Kunne snildt have kørt flere reps eller flere kilo, men valgte at holde igen.

Arnoldpres:

10x21
10x21
10x21

Herefter laterals(12-14kg - drop til 6kg), DB shrugs(46kg), bagskulder(15). Gider ikke logge det da disse øvelser bare bliver kørt efter dagsform.

Dips

Bwx12
Bwx12
Bwx12
Bwx12

Sluttede af med 3 stk. supersæt til triceps.

Vejede 93,3kg til træningen, som startede kl 11.30. Jeg når altså (forhåbentlig) ikke mit mål om at veje 95 kg 1/1. Der har desværre været meget at se til og kosten har lidt. Jeg har dog gainet og øget. Jeg gør status op til nytår.

Rigtig glædelig jul!

Trænede bryst i forgårs og ryg i går:

WG pulldowns. Lige stang

10x90
8x100
8x100
10x90

CG pulldowns:

12x90
12x90
12x90
12x90

UH BOR:

12x60
8x90
8x90
8x90

Føltes ad helvedes til i min venstre underarm/albue. Pis.

OH T-bar rows:
Vægt eksl. stang/maskine
12x40
12x65
12x65
12x65

Skiløber SS crossover pulldowns:

3 sæt til failure.

9 sæt biceps.

Træner ben + dødløft i dag.

Yiiir.

Ben:

Overhead squat:

10xstang
10xstang
10x40(20+stang)
10x40

Rigtig rigtig god øvelse til at hjælpe på smidighed og balance. Den vil jeg til at implementere. Dette var super nemt i forhold til styrken, men teknikken var elendig.

Frontsquat:

12x60
6x80
6x80
4x100 (spot her)
8x80
20x60. Tabte desværre stangen på 17 så måtte racke den og starte igen. PIS.

DB walking lunges:

8 skridt frem 8 tilbage. 20 kg i hver hånd. 3 ture. Kørt you go - I go med min makker.

Efterfølgende var jeg HELT ødelagt. Jeg kører sjældent highrep for underkroppen og MEGA sjældent lunges. Endnu en god øvelse jeg bør implementere fast ASAP.

Rumænsk dødløft:

8x100
8x120
8x120

Leg kickbacks.

3 sæt til failuere på hvert ben. Sidste sæt dropset.

3 sæt læg.

Fin træning. Efter lunges var jeg ramt af kvalme og helt ødelagt. Gik selvfølgelig ud over resten af træningen, men kom da igennem noget der var tilfredsstillende.

Status på året:


Vægten
Jeg cuttede fra d. 1 maj og henover sommeren 10 kg. Startede på 98 og endte på 88. Dette har jeg bygget videre på. Jeg vejer mig i morgen men forventer at ligge på ca. 93 kg. Max 94. Jeg vejede 90 kg 01.01.12, så det er tilfredsstillende at jeg nu er 3-4 kg tungere og vist ovenikøbet har en lidt lavere fedtprocent.

Styrken
Jeg har overall været stærkere i 2012 end i 2011. Styrken er nu på højde med da jeg vejede 98, og jeg er godt tilfreds. Mit squat er blevet pænere og der er kommet mere vægt på. Jeg har jo desværre ikke ført log særlig længe, men jeg ser frem til næste år at have et stort sammenligningsgrundlag til rådighed.

Formen
Er gået fremad. Jeg synes stadigvæk jeg mangler mere kvalitet for at fylde min ramme ordentligt ud. Jeg har lange arme, hvilket kræver meget masse for at få den definition jeg ønsker. Benene er blevet lidt bedre, men kræver stadig meget.

Underarme: 36 cm
Overarme: 42 cm
Lår: 64 cm
Lægge: 40 cm
Bryst: 118 cm - svært at måle selv.
Talje: 86 cm.

Har målt her til aften kl. 22.15. Har ikke trænet i dag, så det er helt kolde mål. Bliver superfedt at have det her at sammenligne med fremover Er der nogen mål I ville også ville tilføje?

Årets vigtigste diskotræning i morgen ;)

Årets sidste træning. 2½ times madness.

Vejede 94,2 kg ca. 1 time inde i træningen og med et måltid i maven(shake med en 125 gram havregryn). Ikke langt fra målet på 95 kg, men det er gået lidt hurtigt her til sidst, så det har desværre ikke været så slow and steady som håbet. Planen lige nu er at lægge ca. 1 kg på om måneden frem til 1. april også cutte

DB press 30 grader:

6x51 - PR YEAH NYTÅRSPR (Der var spot på et par)
5x51 (også lidt spot her)
5x51 (lidt spot) --> 10x27
5x51 (lidt spot) --> 10x27

Bænkpres med stop i bunden:

8x60
8x80
8x80
5x100-->8x60 (uden stop i bunden)

Incine DB flies:

8x21
8x21
8x21
8x21

Cable rows med OH. Træk til bryst.

12x55
12x55
12x55
12x55

Sådan ca.

WG OH Pulldowns:

10x85
10x90
10x90
8x90

Pullovermachine SS 100 kg UH BOR

10x90 --> 3 reps
10x90 --> 4 reps
10x90 --> 4 reps

Cable flies:

4 sæt med 30

Herefter en masse triceps og biceps superset. Til sidst lidt mave. Så kan jeg vist holde fri i morgen med god samvittighed.

Har haft nogle problemer med min venstre underarm, som jeg har forsøgt at tage hensyn til. Jeg bruger Voltaren og jeg sørger for ikke at belaste den. Det lidt underligt da det føles som konstante DOMS.

Året har indtil videre været en lidt blandet oplevelse i forhold til træning. Tog nogle dages pause grundet underarmen. Trænede ben i fredags, skulder i lørdag og en wack let rygtræning efterfulgt af noget tungt bryst i går.

I dag var det ben.

Havde lidt travlt så squattede bare.

OH squat:

3 sæt med stang. Er blevet lidt bedre. Målet må være en dag at kunne lave et fuldt OH squat uden VL-sko. Der er lang vej.

ATG squat:

2x5@60kg
2x5@70kg
2x5@80kg
2x5@90kg
5x5@100kg

Fokus på at holde god fart og teknik hele vejen. Det gik godt. De sidste 5 sæt blev kørt med en fart jeg ikke før har formået. Før i tiden har jeg taget breathers, men det undgik jeg i dag. I et par af sættene blev sidste rep grim, men ikke noget alvorligt.

3 mave supersæt.