Jeg fik lige lyst til at smide lidt kost ind i loggen.. Vægten på ingredienserne er ca tal da jeg ikke vejer min mad.

Dette er en typisk spisedag for mig (under cut):

Morgen:
Proteinshake - 35g protein 80%, vand evt blendet med lidt frugt
Havregryn 100g
Rosiner 30g
Minimælk 1,5dl

Formiddag:
1-2 gulerødder
1 stk knækbrød
evt lidt nødder

Frokost:
2 skiver rugbrød 100g
Fedtfattigt pålæg 30g
1 peberfrugt
tun i vand 150g

Eftermiddag:
2 stk frugt
Nødder
1 stk knækbrød

På træningsdage, efter træning:
Proteinshake - 35g, vand

Aftensmad:
Fisk, kylling eller oksekød 200g
Grønt 300g
Kartofler, grovpasta eller ris 200g

Aften:
Rugbrød, knækbrød el. lign 50g
Honning eller ost
På ikke træningsdage tages en proteinshake med 35g, 80% proteinpulver

I løbet af dagen drikkes 2-3 kopper kaffe og ca 2 liter vand

jeg modtager gerne input på min kost. Ris og ros

Dagens træning 9/1-08 cut dag 8

Opvarmning 1000m løb

Squat 3x5x62,5kg

DL 3x5x110kg

BB BOR 3x5x65kg

BP 3x5x70kg

Pulldowns 1x8x65kg 2x5x65kg

DB incline BP 3x8x24kg

SS:
EZ-bar biceps curl 3x8x35kg
Fransk pres 3x8x30kg
DB alternate curl 3x8x16kg

SS:
Military 3x8x40kg
Side lat raise 3x8x13kg

Fik lavet lidt mave men uden vægt.

En super træning. Min Bænkpres er stadig ikke god, meget tung. Squat bliver bedre og DL skal nok hæves lidt næste gang.

EDIT: Glemte min onsdagsvægt: 87,5kg

Gårsdagens løb 10/1-08

Ca 3km løb.

Prøver at få løbet 2-3 gange om ugen men det passer ikke altid med job og gravid kæreste.. Skal idag træne med en kammerat, glæder mig til en spotter.

God weekend til alle..

Træning igår 11/1-08 cut dag 10

Trænede med min kammerat Søren. Fik taget en Super træning og vejning inden vi aftalte hvad vores vægttab skulle være. Vi skal begge ligge under 80 kg i uge 22. Søren skal tabe 12kg mens jeg nøjes med omkring 7kg.. Det skulle sagtens lade sig gøre. Måske med en enkelt Bulk periode ind imellem.

Træning:

Squat 3x5x62,5kg

DL 3x5x110kg

BP 2x5x70kg 1x8x70kg Den sidste var forced men alligevel tilfreds

Pulldowns 3x8x65kg

Triceps pulldown 3x8x40kg

DB incline BP 3x8x24kg Den var hård efter tricepsøvelsen

SS:
EZ-bar biceps curl 3x8x35kg
Incline DB biceps curl 3x8x14kg

SS:
Military 3x8x40kg
Side lat raise 3x8x12kg

Incline mave 3x10 +5kg

Mine stats:
Vægt: 87,1kg
BF%: 15,7%

Fik leveret kompendie til KropogKraft trænerkursus igår. Det bliver fandeme spændende. Lige umidddelbert kunne jeg genkende meget af det fra BB.dk. Altså noget jeg har læst før, men der er sgu også meget stof der skal læres..

Dagens løb 3500m

SÅ KOM DER GANG I KROPOGKRAFT KURSUS.
Det er sgu en hård omgang hvis man ikke er meget inde i kroppens funktioner, muskler og led..
Disaccarider, monoumættede fedtsyrer og andet svært stof. Men jeg har da onde DOMS i benene så der er også blevet flyttet lidt jern i træningslokalet. Glæder mig til næste weekend hvor der kommer rigtigt gang i coaching, træningsmetoder, cut/bulk og andet mere spændende stof..
Vi ses på Panum!!

Hmmm det bliver ikke til meget træning for tiden. Har stadig problemer med skuldrene efter mit kursus.
Får dog løbet en del 3 og 5 km ture.
Afventer stadig en fødsel så prøver at være meget hjemme.

Lidt træning igår.

Bænkpres
Opvarmning:
1x4x40kg
1x4x60kg
Worksæt:
1x5x70kg - lidt tung
2x5x65kg

Squat
Opvarmning:
1x4x40kg
1x4x50kg
Worksæt:
3x5x60kg

BB BOR
Opvarmning:
1x4x40kg
1x4x50kg
Worsæt:
3x8x60kg


SuperSæt
EZ-bar Biceps curl
3x10x30kg
Fransk pres
3x10x30kg
Mave
3x10 + 5kg

Rotatormanchet træning for skulderen.

Træning 21/2-08

Bænkpres
Opvarmning
1x5x40kg
1x5x50
1x5x60kg
Worksæt
2x5x65kg
1x3x65kg kunne ikke mere pga skulderen

Squat
Opvarmning
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x55kg
Worksæt
2x5x60kg
1x5x65kg

BB BOR
Opvarmning
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x55kg
Worksæt
3x5x60kg

Supersæt
EZ-bar biceps curl
3x10x35kg
Fransk pres
3x10x35kg
Incline DB curl
3x10c18kg

Rotatorcuf træning
Mave 3x10 +5kg

Nu er det slut med slendrian og slaphed.
Efter endt barsel og en velfortjent pause til min skulder (den er ikke helt iorden) tager jeg nu fat på en ny epoke i min træning.
Mit mål er nu 80 kg BW, altså et tab på ca 8 kg over 10 uger.
Mit træningsmål er 5-10 km løb 3 gange om ugen og 2-3 gange vægttræning om ugen.

Nuværende vægt: 87,8kg

Træning tirsdag

Squat 3x5x50kg
BB BOR 3x8x50kg
DL 3x5x90kg
Incline DB BP 3x8x20kg
EZ-bar biceps curl 3x8x25kg
Fransk pres 3x8x25kg

Rotatorcuf træning

En god gang træning at starte på. Tror jeg holder mig til basisøvelser i starten. Skal lige have lagt en plan for min træning så det passer med familien derhjemme..

Gårsdagens løbetræning onsdag

5 km - 27.04 min

Lidt opdatering på min løbetræning:

Fredag
ca 4 km

Søndag
5 km + 2,5 km i roligt tempo.
Knægten var med på cykel og overtalte mig til at tage en extra tur. Det kan godt mærkes i benene.

Satser på 3 gange løb og 3 gange vægttræning i ugens løb..

Træning tirsdag:

Squat:
1x3x40kg
1x5x50kg
1x5x55kg
Worksæt
3x5x60kg

BB BOR:
1x5x50kg
1x5x60kg
Worksæt
3x8x65kg

DL:
1x3x60kg
1x5x80kg
1x5x90kg
Worksæt
3x5x100kg

BP:
3x5x60kg Prøver ikke at presse min skulder for meget.

Military:
2x8x35kg
1x5x35kg


Løb imorges kl 05.50!! Puha det er tidligt.
3,5km + 4x100m spurt

Vægt: 87 (-0,8kg)

dagens træning fredag

Squat
1x3x50kg
Worksæt
2x5x60kg
1x5x65kg

BB BOR
1x6x50
Worksæt
3x8x60kg

DL
1x5x90kg
1x5x100kg
Worksæt
3x5x110kg

Incline DB BP
3x5x22kg

Incline DB biceps curl
3x8x16kg

Rotatormanchet træning


2x15 min på cykel og romaskine: ca 350 Kcal forbrændt

Lidt opdatering på mit løb

Søndag 6. april
Ca. 5 km og 5 km cykling

Mandag morgen kl 05.50
5 km

Skal ned i centeret og veje mig idag. Glæder mig til at se fremgangen.

Træning idag 8/4-08

Squat
1x3x50kg
1x5x60kg
Worksæt
2x5x65kg
1x3x65kg kunne ikke mere.

BB BOR
1x4x50kg
Worksæt
3x8x60kg

DL
1x3x90kg
Worksæt
1x5x110kg
2x3x110kg Fuck den var sgu tung!

Incline DB BP
3x8x22kg

Incline DB biceps curl
3x8x16kg

Mave
3x10 +5kg

Rotatormanchettræning

Vægt:
26/3-08 - 87,8
2/4-08 - 87kg (-0,8kg)Ialt -0,8
8/4-08 - 86 (-1,0kg) Ialt -1,8

Træning onsdag 9 april

Løb ca 2,75km - cykel ca 7,5km

Træning igår søndag 13 april

Løb ca 1km

BP
3x5x60kg

BB BOR
3x8x60kg

DL
1x5x90kg
3x5x100kg

SS
EZ-bar biceps curl
3x8x30kg
Fransk pres
3x8x30kg

Mave
3x5 +5kg

Incline flyes
2x5x18kg - bare lige for at prøve skulderen af

Rotatormanchet træning

Løbetræning omkring sømosen, Herlev-Skovlunde-Herlev. Tirsdag 15. April

6km

Træning onsdag 16 april

Squat
1x3x50kg
3x5x60kg

BB BOR
1x4x50kg
3x8x60kg

DL
1x3x90kg
3x5x100kg

Incline DB BP
3x8x22kg

Military
3x8x30kg

BB Biceps curl
3x8x30kg

Rotatormanchet træning

Vægt:
26/3-08 - 87,8
2/4-08 - 87kg (-0,8kg)Ialt -0,8
8/4-08 - 86 (-1,0kg) Ialt -1,8
16/4-08 - 85,6 (-0,4kg) ialt -2,2kg

Lidt opdatering på træningen

Fredag 18/4-08

Squat
1x5x60kg
3x5x62,5kg

BB BOR
3x8x60kg

DL
3x5x90kg

Incline DB BP
3x8x22kg

SS
EZ-bar biceps curl
3x8x30kg
Fransk pres
3x8x30kg

Military
3x8x30kg

Rotatormanchettræning


Løb lørdag 19/4-08
6km - tid 30.48 min
plus en flytning! 2 timer på trapper fra 3 sal. Mine lægge er helt busted idag.

Hej Spangler

Flot at se vægten går den rigtige vej =D> Du når jo at blive klar til sommer.

Hvordan ser det ellers ud, får du brugt dit kursus? Eller går det meste op i bleskiftning for tiden?

Mvh. KRØLLE P aka. Mathias

KRØLLE P skrev:Hej Spangler

Flot at se vægten går den rigtige vej =D> Du når jo at blive klar til sommer.

Hvordan ser det ellers ud, får du brugt dit kursus? Eller går det meste op i bleskiftning for tiden?

Mvh. KRØLLE P aka. Mathias

Hej Mathias!

Tak, jeg prøver at komme af med lidt "spæk" inden sommer. Har et væddemål med en kammerat så jeg når det nok. Skal være på 80 kg inden slut maj..

Jeg får ikke brugt mit kursus til andet end lidt hjælp til venner og familie, samt her på siden. Har hænderne fulde med datteren så det bliver ikke til meget. Har stadig lidt problemer med skulderen som startede til kurset, så jeg prøver at skånne den lidt.
Godt at høre fra dig..

Træning onsdag d. 23 april

Morgenløb:
5km - tid: 25,01 min

Det var dagen for statusvejning med Søren. Vi skal være på 80 kilo d. 28 maj.

Min skræmmende vægt!!!
86,4 kg (+0,8 kg i forhold til sidste tirsdag)
Jeg håber at det er udsving på målevægten. Jeg har spist (forholdsvis) rigtigt, så det burde gå den anden vej..

Træningen var som følger:

Incline DB pres
3x10x22kg

Incline biceps curl
3x10x16kg

Triceps cable ext.
3x10x50kg

Pulldowns
3x10x60kg

Flyes i maskine
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg prøvede skulderen lidt af..

EZ-bar biceps curl
3x10x30kg

Military
2x10x30kg
1x6x30kg

Squat
3x5x60kg

OH pull
3x10x22kg

Incline mave
3x10 +5kg

Rotatormanchet træning

Og så et PR forsøg i DL. Gammel PR 125kg:
1x1x110kg
1x1x120kg
1x1x130kg
1x1x132,5kgNY PR =D>
0x1x135kg

Så blev der tid til en løbetur.

Lørdag 26. april

9.6 km - 49.25 min

Lidt træningsopdatering

Træning igår 28/4-08

Squat
3x5x60kg

BB BOR
3x8x60kg

DL
3x5x90kg

BP
3x5x60kg

Military
3x8x30kg

BB biceps curl
3x8x30kg

Løb på løbebånd
5,0km - 24,29 min - 400 Kcal forbrændt

Rotatormanchettræning

Vægt:
26/3-08 - 87,8
2/4-08 - 87kg (-0,8kg)Ialt -0,8
8/4-08 - 86 (-1,0kg) Ialt -1,8
16/4-08 - 85,6 (-0,4kg) ialt -2,2kg
28/4-08 - 85,0 (-0,6kg ialt -2,8kg


Løb imorges 29/4-08
5,0km

Lidt løbeopdatering

Mandag morgen
5 km

Tirsdag morgen
3,5km

Onsdag aften
9,5km - 46,24 min

Løb fredag morgen

7km - 35,41 min

Løb mandag aften

10 km - 47,57 min

Løb onsdag morgen

7km

Trræning igår 14/5-08

Første træning i et stykke tid.
Jeg fulgt min kammerats program så kan måske ikke helt huske øvelserne..


Incline DB biceps curl
3x10x14kg

Incline DB BP
3x8x20kg

Triceps pushdown
3x10x40kg

Flyes (i maskine)
3x10x55kg

Pulldowns
3x10x45kg

Squat
3x5x60kg

Military
3x8x32,5kg

EZ-bar biceps curl
3x8x32,5kg

Så var der vejning!!

Vægt:
26/3-08 - 87,8
2/4-08 - 87kg (-0,8kg)Ialt -0,8
8/4-08 - 86 (-1,0kg) Ialt -1,8
16/4-08 - 85,6 (-0,4kg) ialt -2,2kg
23/4-08 - 86,4 (+0,8kg) ialt -1,4kg :cry:
28/4-08 - 85,0 (-1,4kg) ialt -2,8kg
14/5-08 - 83,4 (-1,6kg) ialt -4,4kg =D>

14 dage så skal jeg (helst) være på 80 kg!! Mon jeg når det?