C2W4D2 - Legs

FSQ, T20X0, R120-180
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

+ Tri-set til quads, 3 omgange

RDL, T30X1, R120
6x130
6x135
6x135

+ Tri-set til hams, 3 omgange

C2W4D3 - Back & Biceps

Supinated pulldowns, T20X0, R120
5x87
5x87
5x87
6x87
8x87

Pronated seated rows eo, T30X0, R120
6x87
6x87
6x87
6x87

+ Giant set til ryg, 4 øvelser, 3 omgange.

+ Tri-set til biceps, 3 omgange

Prone Y-raises, T2010, R90
6x6
6x6
6x6

Sidste dag i denne blok i morgen.

C2W4D4 - Shoulders & Triceps

Seated shoulder press, T20X0, R120-180
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x75
5x75

Close-grip benchpress eo, T20X0, R120-180
5x90/110
5x90/110
5x90/110
5x90/110
5x90/110

+ tri-set til skulder, 3 øvelser, 3 omgange

+ tri-set til triceps, 3 øvelser, 3 omgange

Ny blok.

C3W1D1 - Chest, Back & Calves

30* incline db press, T20X0, R90-150, Ratchet loading
3x36
5x36
3x41
5x41
3x46
5x46
*Fuld rom, skulderen havde det fint.

Reverse-grip benchpress, T30X0, R120-150
6x80
6x90
6x90
6x90
*Fungerede fint, ingen skulder problemer. Specifik opvarmning af håndled fremover.

A1) Pronated 30* incline cable flies, T2211, R10
12x11.25
10x11.25
10x11.25

A2) Banded push ups + partials, T2011, R120
8 + 8 x blå band
8 + 8 x rød band
10 + 8 x rød band - 30* incline

NG chin ups, T20X1, R120
6
6
6
6
*God kontakt og fuld rom. Kontakten ryger desværre når øvelsens rom forringes ifm. højere intensitet. Men det behøver selvfølgelig ikke være negativt.

Unilateral corner rows eo, T21X0, R60
12x15
10x25
10x25
*Stangen er ikke regnet med.

Prone L-raises - 20-degree, T2010, R90-120
7x7
7x7
7x7

Unilateral db calf raises, T2210, R60
8x16
8x16
8x16

C3W1D2 - Legs

FSQ, T20X0, R90-150 - ratchet loading
3x100
5x100
3x105
5x105
3x110
5x110

RDL, T31X1, R90-150 - ratchet loading
3x120
5x120
3x130
5x130
3x140
5x140

Db FFESS, T30X0, R30-60
10x18,5
8x18,5
8x18,5

A1) Banded hack squat, T40X0, R10 + partials
8 + 8 x 40 kg + 2x blå bands
10 + 8 x 20 kg + 2x blå bands

A2) Leg extensions, T2011, R120
10x6
12x4

B1) Segmented GHRs, T31X1, R10
8xrød band
6xrød band

B2) Lying leg curls, T30X0, R120
12x41
10x41

Hip thrusters, T2012, R90
5x110
5x110
5x110
5x110

C3W1D3 - Back & Biceps

OH yates rows, T20X0, R90-150 - ratchet loading
3x100
5x100
3x110
5x110
3x120
5x120

Oa corner rows eo, T21X0, R90-150
10x30
8x30
6x40
6x40

A1) Cable yates rows, T20X2, R10
12x11,25
12x11,25
12x11,25

A2) Paused cs db rows eo, T3012, R10
12x16,5
12x16,5
10x16,5

A3) Pronated machine rows, fast pace, R120
15x40
12x60
12x60

Oa alternating scott curls, T31X1, R90-120
6x16
8x13,5
6x13,5
6x13,5

B1) Standing bb curls, T3111, R10
12x30
12x30
10x30

B2) Hammer curls, T2111, R120
10x13,5
12x10
12x10

Prone Y-raises, T2010, R90
7x6
7x6
7x6

C3W1D4 - Shoulders & Triceps

Seated bb shoulder press, T20X0, R90-150 - ratchet loading
3x65
5x65
3x72,5
5x72,5
3x80
5x80

Incline close-grip benchpress eo, T20X0, R90-150 - ratchet loading
3x70
5x70
3x80
5x80
3x90
5x90

One-arm cable lateral raises, T30X0, R30-60
8x6.25
8x6.25
8x6.25
6x6.25

A1) Seated lateral raises, T30X1, R10
12x6
10x6
10x6

A2) Seated db shoulder press, T5010, R120
10x16
12x16
10x16

B1) 45* EZ-bar extensions, T30X0, R10
12x22,5
10x32,5
9x32,5

B2) Banded reverse-grip pushdowns, fast pace, R120
25x16,25 - uden band
15x16.25 + rød band
20x11.25 + rød band

Nu står den på 2-3 pausedage, grundet irriteret bicepssene.

C3W2D1

30* db press
3x37,5
5x37,5
3x42
5x42
3x47
5x47

Yates rows, R90-150
3x100
5x100
3x107,5
5x107,5
3x115
5x115

C3W2D2

FSQ, R90-150
3x97,5
5x97,5
3x105
5x105
3x112,5
5x112,5

RDL, R90-150
3x122,5
5x122,5
3x132,5
5x132,5
3x142,5
5x142,5

C3W2D3

Seated bb shoulder press, R90-150
3x71
5x71
3x74
5x - droppet.
3x81
5x81
*Regnede forkert, så droppede 4 sæt til fordel for, at holde progressionen.

+ support på alle dage.

C3W3D1 - Chest & Back

30* db press, R90-150
3x38,5
5x38,5
3x43,5
5x43,5
3x48,5
5x48,5

OH yates rows, R90-150
3x102,5
5x102,5
3x110
5x110
3x117,5
5x117,5

C3W3D2 - Legs

FSQ, R90-150
3x100
5x100
3x107,5
5x107,5
3x115
5x115 - Det var nok til 2-3 reps mere.

RDL, T31X1, R90-150
3x125
5x125
3x135
5x135
3x145
5x145

C3W3D3 - Shoulders & Arms

Seated bb shoulder press, R90-150
3x67,5
5x67,5
3x75
5x75
3x82,5
6x82,5 - hjælp på 7. reps

C3W4D1 - Chest & back power

30* db press
1x41
3x41
1x46
3x46
1x51,5
4x51,5
*Fokus på fuld rom.

OH yates rows
6x110
6x110
6x110
6x110
6x110

C3W4D2 - Legs power

FSQ
1x105
3x105
1x112,5
3x112,5
1x120
5x120
*Bom bom, raketter.

RDL, T30X1
1x135
3x135
1x145
3x145
1x155
8x155
*Kan vist godt starte lidt højere her.

C3W4D3 - Shoulders & arms power

Seated bb shoulder press
1x70
3x70
1x77,5
3x77,5
1x85
5x85 - fuck yea.

A1) Semi-fat ez-bar extensions with chains, T40X0, R90
6,5,5,4,4 x 42,5 / 62,5 kg.

45* db alternating curls w. OG, T21X1, R90
6,5,5,5,5 x 19 kg.

Sikke en dejlig uge.

C3W5D1 - Chest & Back

30* db press
1x43,5
3x43,5
1x48,5
3x48,5
1x53,5
3x53,5

OH yates rows
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

C3W5D2 - Legs

FSQ
1x105
3x105
1x115
3x115
1x125
5x125

RDL, T30X1
1x140
3x140
1x150
3x150
1x160
6x160

C3W5D3 - Shoulders & arms

Seated bb shoulder press
1x72,5
3x72,5
1x80
3x80
1x87,5
5x87,5

Endnu er herlig uge.

Ny cyklus venner. Jeg har netop programlagt de næste 6 måneder, så nu skal der bygges. De seneste par uger har stået på deload. Jeg har i øvrigt investeret i en ny trænings t-shirt hvilken, kan jeg allerede afsløre efter første træning, er min nye yndlings. Den skal aldrig vaskes, således jeg kan bruge den hver gang. I øjeblikket ligger mit indtag på 5000-5500 kcal.

Blok 1

C1W1D1

Chest & Back

30° db press
6x43,5
6x43,5
6x43,5
6x43,5

45° db press
9x36
10x33,5
10x33,5

Bb cs rows, elbows out
6x70
6x70
6x70
6x70

Leaning back ng sea rows, T30X1
15x57
10x67
10x67

One-arm ng machine rows
15x40
15x40
12x45

Sea LRs, T20X1
12x8
10x8
10x8
10x7

Prone Y-raises
8x6
8x6
8x6

Store hjul i morgen !

C1W1D2

Legs

OL squats
6x140
6x140
6x140
6x140

Hack squats, slow ecc.
10x80
10x80
10x90
*Slæden ikke medregnet.

0° back extensions
8x20
8x30
8x30
8x30
8x30

Hip thrusters
10x100
10x120
10x120

Donkey calf raises, T22X1
8x110
8x110
8x110

Nu ligger jeg i fosterstilling i min seng. Jeg hader morgentræninger lige for tiden.

C1W1D3

Chest & arms

45° db ng press
5x36
5x38,5
5x38,5
5x38,5

45° db press, T40X0
6x36
6x38,5
6x38,5

Straight-bar pushdowns
15x15
15x30
10x42
10x42
10x42
10x42
*Jeg skal snart have dip-bælte på.

Standing db alt curls
6x23,5
6x26
6x23,5
6x23,5
*Minimalt med cheat.

Sea LRs
10x10
10x10
10x10
8x10

Nu skal i lige høre hvilke idioter jeg arbejder med. Jeg citerer bare.

Wow, fede elastikker (bands), bare ærgerligt jeg ikke er tung nok til at bruge dem.
Jeg kan ikke tage på, uanset hvad jeg spiser. (Det skal lige pointeres at drengen vejer 52 kg. midt på dagen).
Fuck man, jeg har tabt 6 kg. ren muskelmasse. Jeg pissede nemlig lige inden jeg brugte vægten, så jeg var helt tømt for væske.

Mit netværk har været nede i 5 dage, så nu sidder jeg på min brors. Jeg tror egentligt det er udløbet. I går byggede jeg hjul med BIG J. Det var en fornøjelse.

C1W1D4

Legs

Heels-raised squat, slow ecc.
4x120
4x120
4x120
4x120
*Måske lige lavt nok, men jeg skal lige vænne mere til den ekstra rom.

Hack squat, slow ecc.
10x40
20x80
*Mere næste gang, men hårdt var det.

Rackpulls, 3sek i top.
6x160
6x160
6x160
6x160

Back extensions
3x15

ss

Sea calf raises, T2221
3x12x45

Semi back attack i dag. Træningspartneren var ingen ringere end min gode gamle mutti.

C1D1W5

Back & arms

WG pull ups
6x10
6x10
6x10
6x10

WG pulldowns
10x77
8x87
8x87
8x87
8x87

NG pulldown rows, hold i bund
10x57
12x57
12x57
12x57

Dec NG triceps ext
6x45
6x47,5
6x47,5
6x47,5

45* supinated db curls (watson)
6x15,75
6x15,75
6x15,75
6x15

I dag vil jeg ramme 6000-7000kcal.

Jeg ved hvem du er! Jeg troede dog faktisk du var en anden herinde.

Katouler: Jeg ved også hvem du er! Der gik ged i den anden bruger under et brugernavn skifte, så du er ikke fejl på den.

C1W2D1

Chest & Back

30° db press
6x44
6x44
6x44
6x44
6x44

45° db press
10x36
8x36
10x33,5
8x33,5

cs bb rows, eo
5 sæt x lol vægt - talte forkert.

Leaning back seated rows, pause i top.
10x67
10x67
10x67
10x67

One arm ng machine rows
12x45
12x45
10x45

Sea LRs, pause i top
10x9
10x9
9x9
9x9

30° Y-raises
6x6
6x6
6x6

Boooookmark

Mvh Rune

OGB skrev:I dag vil jeg ramme 6000-7000kcal.

Hjernedødt!

RSH87 skrev:Boooookmark

Mvh Rune

Hey Rune ! Tak for spots i squatten

toostie skrev:Hjernedødt!

Ja, gid man kunne gaine den på små 4000 kalorier, ligesom visse andre !

I går trænede jeg bryst og arme. BIG S var til stede, han byggede ryg og som sædvanligt sad han 2/3 af træningen i pulldown stativet. Kort efter min træning ringede en kvinde inde fra DR omkring licens, til mig. Jeg fortalte hende naturligvis, at jeg hverken har internet i lejligheden, fjernsyn eller en mobil med internet. Det var all good og hun ønskede mig en god dag og lagde på. I tirsdag byggede jeg ben, hvor jeg fik spots af Rune. Her fik jeg 5 sæt @ 6 reps x 142,5.

C1W2D3

Chest & guns

45° ng db press
5x39
5x39
5x39
5x39
5x39

45° db press, T40X0
6x39
6x39
5x39 - hjælp på 6. rep
5x39

Straight-bar pushdowns
10x42 + 1 plade
10x42 + 1 plade
10x42 + 1 plade
10x42 + 1 plade
10x42 + 1 plade

Standing db alt curls
6x26
6x26
6x26
6x26
6x23,5

V-bar pushdowns
20x30
15x35
15x35

ss

Rope hammer curls
15x26,25
15x26,25
15x26,25
*Langsom ecc og noget hold i top.

Om lidt ben med Big J. Det er altid en fornøjelse - specielt fordi han får ulidelige doms i 3-4 dage ! Den står blandt andet på en 20-repper i hacken.

OGB skrev:
45° ng db press
5x39
5x39
5x39
5x39
5x39

45° db press, T40X0
6x39
6x39
5x39 - hjælp på 6. rep
5x39

Skifter du position af dit grip halvejs igennem?

RSH87 skrev:

OGB skrev:
45° ng db press
5x39
5x39
5x39
5x39
5x39

45° db press, T40X0
6x39
6x39
5x39 - hjælp på 6. rep
5x39

Skifter du position af dit grip halvejs igennem?

Yep. Neutralt greb først og proneret bagefter og så 4ish sekunder excentrisk med proneret greb og bare accentueret excentrisk på det neutrale greb - 2ish sekunder. Det bygger såmænd bare på, at træne kontakten så meget som muligt, ergo ingen flyes, ingen barbells - kun dumbbells

Træning med BIG J i dag. Det blev til en semi tidlig træning - 8.30. Jeg vil egentligt langt hellere træne senere, men det har bare ikke passet ind det sidste stykke tid. I dag er sidste dag med fysik, så mangler jeg kun en eksamen. Det betyder selvfølgelig at jeg kan time mine træninger aldeles bedre nu. Om lidt vil jeg til black friday, kunne godt bruge nogle nye høretelefoner. Jeg er naturligvis ikke i skole, da det er så overvurderet at repetere.

C1W2D4

Legs

Heels-raised squats, T40X0
4x125
4x125
5x125
5x125
*Øger med 5 kg. per gang. Skal lige vænne mig til den ekstra rom.

Hack squats, slow ecc.
10x45
20x85
*5 kg. mere næste gang. Kunne være fedt med 20x100kg. Slæden er ikke medregnet.

Rackpulls, 3 sek. pause i toppen med fokus på glute squeeze.
6x165
6x165
6x165
6x165

Back ext. fokus på lænderunding
15
15x5
15x5

ss

Sea calf raises, T2221
12x40
10x40
10x37,5

Ryg, arme og high carb i morgen. Hvilken fantastisk lørdag.

Træning i et ret fyldt PG. Broder Nikke var til stede og en masse andre bro's, som jeg ikke kan navnene på endnu. Black friday var en succes. Vi fik klaret de fleste julegaver og nogle småting til os selv. I dag er high carb, så jeg er allerede godt i gang. Overvejer noget am/pm igen, nu hvor jeg har mere tid. Omvendt bliver det også noget rod når juleferien sparkes i gang.

C1W2D5

Back & arms

WG pull ups
6x12,5
6x12,5
6x12,5
6x12,5
6x12,5

WG pulldowns
10x87
8x87 + 1 plade
8x87 + 1 plade
8x87 + 1 plade

NG pulldown rows, hold i bund
12x57 + 1 plade
12x57 + 1 plade
12x57 + 1 plade
12x57 + 1 plade

Dec NG FG ext.
8x45
6x50
5x50
6x47,5
6x47,5

i par med..

45° db curls - watson
6x15,75
6x15,75
6x15,75 - 60° herfra.
6x15,75
5x15,75

+ 2x dropsæts i pushdowns
+ 2x dropsæts i transformation curls.

Kæft du var lille i dag,.... skrumper du???

toostie skrev:Kæft du var lille i dag,.... skrumper du???

FrederikMUS.

toostie skrev:Kæft du var lille i dag,.... skrumper du???

SÅ HOLD DOG KÆFT !!!

Jeg vejer sikkert 90 kg. om et par uger.

Hej venner. Jeg er begyndt på AM/PM.... og jeg er stoppet igen. Jeg lavede unreal gainz på de to dage. I dag trænede jeg med Madskidtet, Pandaen, Djingsiiiiit, Kølle'vich, som jeg ikke aner hvad hedder eller bliver kaldt og nogle andre dudes, deriblandt arme og triceps gutten. Jeg lavede lidt deload'ish i brystet men lavede ellers tilpas meget arme.

C1W3D3

Chest & Gunz

45* db press, slow ecc.
6x41
6x41
6x41
6x41
5x41

Straight-bar pushdowns
10x42 + 2 plader
10x42 + 2 plader
10x42 + 2 plader
10x42 + 2 plader
10x42 + 2 plader

I par med..

Standing db alt curls
5x28,5
5x28,5
5x28,5
5x28,5
5x28,5

V-bar pushdowns
15x42 + 1 plade
15x42 + 1 plade
14x42 + 1 plade
12x42 + 1 plade

I par med..

Rope hammer curls
15x28,75
15x28,75
15x28,75
12x28,75

Standing cable LRs
10x3
10x3
12x3

Så fulgtes jeg hjemad med Djingsiiiiit. Ben i morgen, hvilket vil sige bagkæde da mit knæ er inflammeret. igen..