specielt 2 splits program

Hej alle mennesker
Jeg har nu fået at vide at jeg ikke må træne mine ben da jeg har noget skade agtigt i mine knæ. Så nu skal jeg jo træne 2 split uden ben. (fandme noget lort det da er det bedste at træne!!) Hvordan skulle sådan et så se ud? Så man måske gik ind og ramte mindre muskelgrupper?
Jeg har selv tænkt lidt på det her:

Bryst, forskulder, triceps og mave
Ryg, biceps og bagskulder

Ser det fint ud? Og hvor mange øvelser til hver muskelgruppe så?

Kan det god lade sig gøre det på den måde?

trizeps, nakke, skulder, Bryst
(Ben), Ryg, biceps, underarme, mave

ok takker. Skal der være 3 øvelser til hver muskelgruppe så?

imthebest skrev:ok takker. Skal der være 3 øvelser til hver muskelgruppe så?

Nej det bliver for mange øvelser, Prøv at brug søgefunktionen "2 spilt" så ska du nok finde noget.
Eller læst et par artikler her inde på sitet, så du får en god grundviden, så ka du sagtens sætte dit 2 spilt sammen der efter.

Ok. takker. Så prøver jeg at lave mit eget og så poster jeg det senere. Så kan du evt. lige smide en kommentar ind. Andre er også velkomne til at kommentere det

Nu har jeg siddet og rodet lidt med det og har fundet på det her:

Bryst: Bænkpress, DB bænkpress.
skulder: Military press, Lateral raises
Triceps: Close grip bench press, skull curshers
Nakke: Shrugs

Biceps: BB curls, DB hammer curls
Ryg: BOR, yates row. (har ikke dødløft med her da det også går i mine knæ

Mave: Armbøjninger (både lige, de nederste og dem i siden.

Ser det fint ud?

Ser det godt ud?

imthebest skrev:Nu har jeg siddet og rodet lidt med det og har fundet på det her:

Bryst: Bænkpress, DB bænkpress.
skulder: Military press, Lateral raises
Triceps: Close grip bench press, skull curshers
Nakke: Shrugs

Biceps: BB curls, DB hammer curls
Ryg: BOR, yates row. (har ikke dødløft med her da det også går i mine knæ
Mave: Armbøjninger (både lige, de nederste og dem i siden.

Ser det fint ud?

Ingen gund til at lave bænkpres 2 gange, skift DB bænkpres ud med Incline bænkpres, smid gerne et vertical pull ind på ryg såsom pullups eller chinups.

Jeg går ud fra du mener mavebøjninger og ikke armbøjninger. Kør gerne lidt flere sæt i bryst og ryg end de små muskelgrupper.

EDIT: Kan du ikke lave rackpulls istedet for dødløft?

haha ja det var lige en lille fejl. Og okay. Skal jeg så skrotte yates Row på ryggen? Og kan sets og reps så se sådan herud:
Basisøvelser: 4*6
Isoøvelser: 3*8

Og nej kan jeg desværre ikke. Går også for meget i mine knæ selvom den ser nem ud. Desværre.

Det kan du godt, men så ville jeg anbefale et par sæt mere til ryggen.

ok takker. Men hvordan ville du så sige at min ryg dag skulle se ud? med sets og reps da ryggen jo er en af de store muskler. Ikk? :wink:

Pullups/Pulldown 3x8
Chinups/Closegrip pulldown 3x8
BOR 4x6
Rope swing: 4x8 (Hvis du kan?) Ellers hyperextensions.

ok tak skal du have. Så vil mit program komme til at se sådan herud:

Bryst:
Bænkpress 4*6
skrå bænkpress 3*8

Skulder:
Military press 4*6
lateral raises 3*8

Triceps:
Skull crushers 3*8
close grip bench press 3*8

Nakke:
Shrugs 3*8

Biceps:
BB Curls 3*8
DB Hammer Curls 3*8

Ryg:
BOR 4*6
Pullups 3*8
Chinups 3*8
Hyperextensions 4*8

Mave: Mavebøjninger m. vægt på brystet.

Ser det nu godt ud? ift. øvelser, set, reps o.s.v.

Jeg synes at det ser ganske fornuftigt ud, evt ku du overveje at fjerne en triceps øvelse og så smide en gang DB flyers på + evt seated rear lateral raises hvis du har tid

Smid gerne 4x8 ind på incline bænkpres også, eller som der bliver forslået en brystøvelse mere ind, jeg ville ikke fjerne en triceps øvelse.

specielt 2 splits program

Brugere online