Er voldsomt træt i dag. Gik i seng ved 00.30-01.00 tiden igår, hvilket var fuldstændig unødvendigt. Sad og stenede Tropico 3 uden grund. Kroppen er træt i dag og vægten sagde 87.5kg - sikkert på grund af de mange carbs igår.

Jeg er voldsomt uoplagt, skal være på DJH indtil klokken 14-15 stykker, træne fra 15-17 og arbejde fra 17-21 - FML. Håber benene tillader mig at skwatte de 5x90kg, jeg skal i dag. Og at patværket lader mig presse 5x87.5kg i incline BP. Men lige nu er jeg på ingen måde oplagt.

Hvis jeg får fri klokken 14, går jeg hjem, æder lidt, tager en lur og smeder den inden arbejde. Stop whining.

I just can't do it captain. I haven't got the power!

Vægt: 87.5kg - mix af kreatin-væske-ophobning og en ordentlig omgang lasagne igår. Indtog ikke mere end jeg måtte, men det var sent og har ikke tømt ryggen siden

Skwat
5x45kg
5x57.5kg
5x67.5kg
5x77.5kg
Så vidt så godt. Gik rigtig godt. God fart og god teknik.
4x90kg - Failede på den femte. Stangen var ganske enkelt ved at "rulle" ned af min ryg. Har som sagt problemer med stangens placering i forhold til venstre arm. Øv. Som kompensation holdt jeg 30 sekunders pause og tog så
2x90kg godkendt

Incline bench press
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x77.5kg - Den var godt nok tung
5x87.5kg - Den kom op, men generelt en off-dag med pressestyrken. Incline bænken var pilskæv, så det er sidste gang, jeg bruger den. Føj for sat*n.

BOR (kan stadig ikke køre Yates )
6x45kg - Whoops
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg - Lidt cheat. Var generelt træt i øvelsen.

DB bench press
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
Fokus på squeeze i bunden og samling af skuldrene

A1) Low row (maskine)
12x60
12x60
12x60
12x60

A2) Back-assisted hanging leg raise
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Rigtig lorte-træning. Lige fra morgenstunden af var jeg psykisk og især fysisk off. Kunne virkelig mærke, at kroppen ikke var til træning i dag. Burde have skudt den til imorgen, men så skulle jeg træne og spille fodbold samme dag - lidt dumt. Benene var medtaget efter weekenden. Skal virkelig til at fokusere på mine off-dage og holde dem off. Bum bum.
Træningen godkendes dog, så skal ikke køre den forfra i næste uge.
Og nu vil jeg se Walther og Carlo: Op på fars hat

Garik skrev:I just can't do it captain. I haven't got the power!

Vægt: 87.5kg - mix af kreatin-væske-ophobning og en ordentlig omgang lasagne igår. Indtog ikke mere end jeg måtte, men det var sent og har ikke tømt ryggen siden

Skwat
5x45kg
5x57.5kg
5x67.5kg
5x77.5kg
Så vidt så godt. Gik rigtig godt. God fart og god teknik.
4x90kg - Failede på den femte. Stangen var ganske enkelt ved at "rulle" ned af min ryg. Har som sagt problemer med stangens placering i forhold til venstre arm. Øv. Som kompensation holdt jeg 30 sekunders pause og tog så
2x90kg godkendt

Incline bench press
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x77.5kg - Den var godt nok tung
5x87.5kg - Den kom op, men generelt en off-dag med pressestyrken. Incline bænken var pilskæv, så det er sidste gang, jeg bruger den. Føj for sat*n.

BOR (kan stadig ikke køre Yates )
6x45kg - Whoops
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg - Lidt cheat. Var generelt træt i øvelsen.

DB bench press
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
Fokus på squeeze i bunden og samling af skuldrene

A1) Low row (maskine)
12x60
12x60
12x60
12x60

A2) Back-assisted hanging leg raise
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Rigtig lorte-træning. Lige fra morgenstunden af var jeg psykisk og især fysisk off. Kunne virkelig mærke, at kroppen ikke var til træning i dag. Burde have skudt den til imorgen, men så skulle jeg træne og spille fodbold samme dag - lidt dumt. Benene var medtaget efter weekenden. Skal virkelig til at fokusere på mine off-dage og holde dem off. Bum bum.
Træningen godkendes dog, så skal ikke køre den forfra i næste uge.
Og nu vil jeg se Walther og Carlo: Op på fars hat

haha, fedt, det er verdens fedeste film

Storelyyyn skrev:

Garik skrev:Og nu vil jeg se Walther og Carlo: Op på fars hat

haha, fedt, det er verdens fedeste film

Den er genial

Hvaa Walter, hva faen er det for en aparte pispot?

Dagsvægt: 86.6kg

Madcow uge 6, onsdag

Lavede lidt burpees som opvarmning. Det skal til at være fast inventar.

Squat
5x45kg
5x57.5kg
5x67.5kg
5x67.5kg

Bench press
5x67.5kg
5x80kg
5x92.5kg - Lidt irritation i venstre skulder. Tror det var fra DB press i mandags
4x105kg - Tog også den femte, men fik lidt hjælp, så gentager den i næste uge. Ny PR i reps.

Sumo deadlift
5x100kg
5x117.5kg
5x135kg
2x155kg - Så svigtede grebet med de lorte-FW-stænger. De næste sæt kørte jeg i direkte forlængelse heraf:
1x155kg
Fx155kg - Grebet svigtede. Skyndte mig at låne et par straps af en gut ved siden af og kørte så:
4x155kg
Så dagens DL var godkendt. PR i reps

Decline bench press
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
Fokus på at mærke det i patværket. Har jeg stadig problemer med. Føles lidt, men føler ikke, det går direkte i musklen.

A1) Pull ups
8xBW
7xBW
6xBW
6xBW
Selvfølgelig med pause i bunden. Hvis jeg ikke laver den øvelse minimum to gange i ugen, falder jeg i reps. Øv.

A2) Back-assisted leg raises
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Fin træning. Dog er FW's stænger simpelthen for glatte. Straps på topsættet i DL er påkrævet. Jeg tror, og håber, der er til 5x157.5kg i næste uge, men ved det ikke. Kunne også være sjovt at teste max, selvom det nok ikke er så meget over 165-170kg.
Bænken kørte også ret godt på trods af lidt irritation i skulderen, som nok stammer fra DB press i mandags. Forsøgte at komme helt i bund der og det ekstra squeeze har nok irriteret cuff'en lidt. Det må jeg være varsom med.
Nu vil jeg så guffe en bøtte tun og en ostemad. Mums.
Tidligere i dag lavede jeg en god omgang kylling med kogte kartofler og gulerødder - og blev af den grund kaldt gammel. Øv.
Og så har jeg svaret på spørgsmål fra 1. og 3. semesters studerende vedrørende "Journalistisk Formidling". Det var nu meget spas

Har leget med tanken om at påbegynde et cut på leangains/IF-principper i det små. Vil på ingen måde faste til klokken 14 hver dag, men overvejer nogle af tingene. More to come.

Derudover har jeg et lille delmål her under mit cut. Skal ramme 400kg samlet. Det er ingenting for en "tung" gut som mig, men jeg er stadig langt fra det. Pt. ser det således ud:
SQ: 100kg (der bør være til mere, men det er det sidst målte)
Sumo DL: 160kg (Tror der er til i hvert fald 170kg, når jeg repper +155kg)
BP: 115kg (Reppede 4x105kg i dag, så mon ikke jeg kunne presse den op på 120kg)
Samlet: 375kg

Altså skal jeg forbedre mig med 25kg, hvoraf de fleste skal hentes i squatten og dødløften.

Jeg fortsætter med at 'mindf***e' mig selv. Vægten sagde 87.4kg, hvilket uden tvivl skyldtes et indtag på 3400kcal igår = masse mad i tarmene. Dog straffer jeg mig selv, da jeg mener, jeg har taget på. Dumme pige jeg er. Eftersom jeg spillede fodbold igår, har jeg selvfølgelig ramt mit ligevægtsindtag eller endda mindre, så burde bare shut up and squat - hvilket jeg så gør, senere i dag. Medmindre vi selvfølgelig tager til Hørning og spiller kamp. Men igen, hvad er oddsene for kampen ikke aflyses?

Og så har min ekskæreste fødselsdag i dag. Gentleman som jeg er, ønsker jeg tillykke. Får endda også et svar. Og et spørgsmål; 'Kan være vi ses i byen i aften?' Selvfølgelig et høflighedsspørgsmål, men jeg vælger alligevel at svare oprigtigt; 'Tvivler, da jeg ikke rigtig går i byen for tiden. Men vi kan da altid ses over en kop kaffe/te en gang ;)' - Yup, retard. Så kan jeg mindf***e mig selv igen igen

Hellere dø med skoene på end at skule med døde venner... Eller

Incline bench press
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x77.5kg
3x90kg - Ny PR
8x65kg

BOR
5x42.5kg
5x52.5kg
5x62.5kg
5x72.5kg
3x85kg
8x65kg
Og alt inden de 3x85kg skulle så have været 2.5kg tungere. Dumt

A1) Decline bench press
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

A2) Pull ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Alle assistanceøvelser (triceps og biceps) samt squat køres imorgen. Jeg skal spille fodbold her klokken 18.15 i Hørning, så ville ikke squatte inden.
Squatter imorgen, spiller indendørs søndag, træner mandag og spiller bold mandag aften og har så fri tirsdag, hvor jeg tager en "cheat-dag".
Har haft DOMS i underarme, lats og generelt ryggen i dag. Har været rigtig smadret faktisk. Tror det skyldes den tunge dødløft. Derudover er mine quads smadrede, men det skyldes zero hviledage. Dumt.

I går "dummede" jeg mig lidt. Røg lidt sjovt med et par gutter, hvilket endte med jeg købte 200g slik, to chicken sticks og en halv muffin på 7-11. Derudover åd jeg vel 200g havregryn med mælk og prot. pulver klokken 02.00 i nat og har stadig frådern på. Så indtog vel 4500kcal i går. Lidt dumt. Det er således anden gang i den her uge, jeg har haft en cheat-dag.

Derfor vil jeg i dag indtage max 2500 kcal, tage ned og squatte og så løbe/cykle/ro som cardio. Minimum 500kcal skal forbrændes.

Repent! And thou shalt be saved

Folk er lidt sløve i dag, så poster lige dagens træning. Jeg er nemlig også sløv.

Opvarmning i form af ti minutters løb
2.12km
13.1km/t
154 kcal

Squat
5x45kg
5x57.5kg
5x67.5kg
5x77.5kg
5x90kg - Ny PR - Dog var core-regionen bankekød bagefter. Skyldtes nok fodbold og så dårlig stil/teknik på 4. og 5. rep. Kippede lidt forover. Dumt
8x67.5kg

Dips
10xBW
10xBW+20kg
8xBW+20kg
8xBW+20kg
Er faldet lidt i styrke her, men ville også passe på min venstre skulder, der vrøvler lidt. Ligesom jeg gør. Nu.

DB curl
10x16kg
10x16kg
10x16kg - med cheat på de sidste reps. Feel that burn!

Skull crusher
8x37.5kg - Er tilsyneladende faldet i styrke, så kørte et dropset bagefter. Gad ikke mere.
8x37.5kg + 6x32.5kg + 4x27.5kg
Og så var jeg ristet. Skulle nok have startet på 35kg.

Afjogning
Løb i 20 minutter
4.50km ~ 300 kcal
Første fem minutter med 12-14km/t
Derefter fire intervaller @ 45 sekunder med 18km/t og 1.15min med 12km/t
Sidst et interval @ 45 sekunder med 20km/t efterfulgt af tre minutter med 10-12km/t.

Dagens træning stod på squat og støtteøvelser. Og så lidt løb fordi jeg dummede mig i går. Ikke så meget til dagens træning egentlig. I morgen står den på indendørs fodbold. Så bliver først tirsdag, jeg får en hviledag. Lidt dumt.

Grats med PR! Er også endelig ved at få gang i min squat igen... fandme på tide!

Hvor træner du henne i Århus?

Jenslyn87 skrev:Grats med PR! Er også endelig ved at få gang i min squat igen... fandme på tide!

Hvor træner du henne i Århus?

Takker. Er alt for svag i squat og al den fodbold begrænser min styrke yderligere, men til vinter rammer jeg forhåbentlig 120-130 stykker. Hader øvelsen, fordi den er så hård, men elsker den samtidig. Er forfærdeligt

Jamen FitnessWorld. Mest Jens Baggesens Vej og Nørrebrogade. Få gange i Scandinavian. Dog har jeg hørt, Scandinavian har fået en del kettlebells, nogle plate-loadede maskiner og andet gøgl, så måske nogle flere træninger skulle flyttes derned

Garik skrev:

Jenslyn87 skrev:Grats med PR! Er også endelig ved at få gang i min squat igen... fandme på tide!

Hvor træner du henne i Århus?

Takker. Er alt for svag i squat og al den fodbold begrænser min styrke yderligere, men til vinter rammer jeg forhåbentlig 120-130 stykker. Hader øvelsen, fordi den er så hård, men elsker den samtidig. Er forfærdeligt

Jamen FitnessWorld. Mest Jens Baggesens Vej og Nørrebrogade. Få gange i Scandinavian. Dog har jeg hørt, Scandinavian har fået en del kettlebells, nogle plate-loadede maskiner og andet gøgl, så måske nogle flere træninger skulle flyttes derned

Scandinavian er blevet rigtig fint nu, synes jeg! Der jeg træner mest, når jeg er i Århus

Jenslyn87 skrev:Scandinavian er blevet rigtig fint nu, synes jeg! Der jeg træner mest, når jeg er i Århus

Eneste problem er bare, at jeg bor ved Skøjtehallen, så Jens Baggesens og Nørrebrogade ligger bare ret meget tættere på Men må hellere få prøvet Scandinavian igen

Cut-update

03.01.2011: 92.7kg
10.01.2011: 91.4kg (-1.3kg)
17.01.2011: 90.7kg (-0.7kg)
24.01.2011: 89.8kg (-0.9kg)
31.01.2011: 89.6kg (-0.1kg)
07.02.2011: 89.2kg (-0.4kg)
14.02.2011: 87.9kg (-1.3kg)
21.02.2011: 87,4kg (-0.5kg)
28.02.2011: 87.3kg (-0.5kg)
Samlet vægttab: 5.4kg

Dagens vejning viste dog 88.4kg, hvilket nok skyldes ekstra mad i tarmene. Regner med i morgen viser meget mindre. Lidt skuffende, da jeg lå på 87.5kg igår og kun indtog ~ 2700kcal samtidig med jeg dyrkede cardio for mindst 500kcal - burde ikke ligefrem have taget på
Målet er stadig 86.5kg den 07.03 - men lad os nu se.

Off-day cardio

Type: Løb
Distance: 8.12km
Tid: 42min
Gns. fart: 11.9km/t
Kommentar: Træt efter gårsdagens squat og intervalløb. Var en restitutions/forbrændingstur
Vægt:
Kcal-forbrug: 771

Derudover løb jeg for godt og vel ~750kcal, så dagen lød på ~2250kcal indtaget. Lidt for lavt, men har ligget alt for højt fredag.

Morgenvægt: 88kg

Er sgu ret sørgeligt - især taget i betragtning af gårsdagens indtag på ~3000kcal og efterfølgende løb på ~750kcal.
Dog tror jeg, det jævner sig ud i løbet af ugen, hvis jeg følger cuttet og ikke falder i igen i denne uge. Dumme Robert.

Jeg er så træthed, nu slipper du snart min arm

Squat
5x47.5kg
5x57.5kg
5x70kg
4x85kg
Skulle have været 5x80kg og 5x90kg, men fravalgte disse på grund af lænde-træthed og fodboldtræning i aften. Failede på sidste rep i det, der skulle have været 5x85kg. Dårlig squat-dag, trætte ben og lænd.

Incline bench press
5x47.5kg
5x57.5kg
5x67.5kg
5x80kg
4x90kg
Skulle have været en 5'er, men kunne ikke presse den op. Det er en ommer i næste uge.

Yates row
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
7x85kg
Tror måske ROM var lidt forkortet/forkert, men ellers godt med overskud. Der skal nok være til 90-95kg i den nærmeste fremtid.

DB bench press
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg - Med lidt forced i sidste rep
Er lidt bange for den her øvelse buster min venstre skulder. Det ved jeg onsdag.

Seated row
12x50
12x50 + 8x40 + 8x30
Og så var der massivt pump i ?!?!? biceps!

Mave
Lavede lidt løst dragonflags, lying leg raises og så hurtigt i bad for at nå på arbejde.

Kommer med mere i aften efter fodbold. Dårlig træning desværre. Er ved at stagnere i Madcow nu

Havde forresten massive DOMS i triceps, så kan godt være med til at påvirke incline BP i dag.

Fodbold
2km løb til træning
1½ times fodbold (lav intensitet for mit vedkommende)
4km løb efter træning
~500 kcal

Vægt: 86.7kg

Dagen i dag er off, med stort O. Min krop sagde simpelthen fra igår. Jeg kunne ikke gennemføre squatten og bevægede mig som en 40-årig med knogleskørhed til fodbold igår. Jeg tog derfor en lidt længere løbetur hjem fra bold og laver så ingenting i dag. Ingenting.
Mine ben trænger til hvile i en sådan grad, at det kan man ikke stave sig til. Derfor /tror/ jeg, at jeg dropper squatten i morgen og nøjes med dødløften - der da også bliver så rigelig tung. Torsdag burde mine ben så være helt klar til fodbold igen. Jeg må holde mine hviledage mere hellige.

Jeg skal til fødselsdagstamtam hos en kammerat med boller og kakao. Derfor prøver jeg noget IF og har derfor ikke spist siden klokken 23 igår. Regner med at indtage det første føde ved 15-15.30 tiden i dag. Indtil videre er jeg overhovedet ikke sulten, hvilket er ret fedt.

I aften skal jeg drikke kaffe med min eks ("Janni"). Det bliver nok rigtig hyggeligt. Og selvpineri. Men fred være med det. Gider ikke sidde hjemme en tirsdag og går aldrig i byen, så møder ingen nye kvindfolk. Så kan man lige så godt bruge tiden på de gamle. Sådan fungerer verden dog ikke, og jeg får nok et rap over nallerne.

Torsdag den 24. marts skal jeg høre Veto på Train i Århus. Det glæder jeg mig til. Derfor hører jeg lige nu deres nye plade Everything is Amplified. Jeg må indrømme, jeg har et lidt ambivalent forhold til den. Kunne bedre lide de to foregående albums desværre. Men skal nok komme til at kunne lide det her.

Garik skrev:Målinger pr. 14/12-2010 (efter endt bryst-skulder-triceps træning)
Vægt: 93.3kg (+9.5kg siden 05/06-10)
Bryst: xx cm - målt forkert
Højre biceps: 40cm (+3cm siden 05/06-10)
Venstre biceps: 40cm (+3cm siden 05/06-10)
Talje: 95cm (+4.5cm siden 05/06-10)
Højre lår: 58cm (+2cm siden 05/06-10)
Venstre lår: 57.5cm (+1.5cm siden 05/06-10)
Højre læg: 38cm (+1cm siden 05/06-10)
Venstre læg: 38cm (+1cm siden 05/06-10)

Nye målinger efter to måneders cut:

Vægt: ~87kg (-6.3kg siden 14/12-10)
Bryst: 107cm (+1cmkg siden 05/06-10)
Højre biceps: 39cm (-1cm siden 14/12-10)
Venstre biceps: 38.5cm (-1.5cm siden 14/12-10)
Talje: 89cm (-5cm siden 14/12-10)
Højre lår: 57cm (-1cm siden 14/12-10)
Venstre lår: 57cm (-1cm siden 14/12-10)
Højre læg: 37.5cm (-0.5cm siden 14/12-10)
Venstre læg: 37.5cm (-0.5cm siden 14/12-10)

Så der er da røget lidt

Lorte-kost i dag, men har været til fødselsdag og cafebesøg. Tidspunkter passer.

I feel so sleepy

Må nok erkende, at jeg er ved at nå mit max. Benene er stadig tunge, så måtte droppe squat igen i dag. Tror også det bliver tilfældet fredag. Bænken var unødig tung, men grebet glider også på de lorte FW-stænger. Dødløften var all-out i dag. Kunne have taget flere reps, men ville ikke gå på kompromis med teknikken.
Alt i alt er kroppen ved at være færdig med Madcow. Desværre en uge for tidligt. Indtil videre har jeg deload uge i næste uge og begynder så på noget mere volumniøs træning - aner bare ikke hvad?

Vægt: 86.7kg

Løb erstattede squat
20.00 minutter gav:
4.09km
12.3km/t (skulle bare restituere let)
286 forbrændte kcal

Bench press
5x67.5kg
5x80kg - Let
5x92.5kg - Let. Der var måske endda til 10 styks.
5x105kg - Grebet smuttede efter 2. rep, men jeg ved, de fem kunne være taget uden probs med en ordentlig stang
9x90kg - Igen forsvandt mit greb, så kunne ikke lave ti. Øv.

Sumo deadlift
5x100kg - Dejlig, let opvarmning
5x120kg - Også utrolig let. Fløj op.
5x140kg med straps. Ufattelig tung. Var virkelig træt der
3x157.5kg med straps. Så gik den ikke længere. Kunne godt have fået de fem, men ville ikke risikere at krane den, så stoppede med tre.

A1) DB flyes
10x20kg
10x20kg
10x20kg

A2) Pull ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

A3) DB rear lateral raise
8x12kg
8x12kg
8x12kg - Godt med cheat på. De blev kastet lidt op.
Ville lige prøve en omgang tri-set, da jeg havde rigtig travlt - skulle på arbejde. Det var dælme hårdt

Decline bench press
12x70kg
10x70kg - Så stod triceps af

Nogle forslag til et volumniøst fullbody-program? Har forresten stadig doms i triceps

Kosten indtil videre (opdateres løbende - rammer nok 2800kcal):

Sidder og fifler lidt med det fullbody-program, jeg skal køre efter min deload-uge i næste uge.

Tror det skal ligne noget á la:

Mandag
Front squat 5x5/4x6
DB bench press supersettet med
DB flyes (omkring 50-60 reps samlet)
Military press
Yates rows
Dips
DB curls
Mave

Onsdag
Squat 5x5/4x6
Decline bench press
DB bench press
Military press
Yates rows
Pull ups
Skull crusher
Mave

Fredag - Her droppes squatten, da der skal spilles fodbold lørdag. Hvis fodbold først er søndag, starter jeg med FSQ/SQ
Sumo deadlift 6x6/4x10
Bench press 5x10
DB flyes
Seated rows
Dips
DB rear lateral raise
DB curls
Mave

Alle de øvelser, hvor set/rep er angivet, bliver kørt, som der står. Resten overvejer jeg at køre lidt efter dagsformen, dog med overordnet set/rep-range som følger:
Mandage: Lige uger 4x12, ulige uger 5x10
Onsdage: Lige uger 5x5, ulige uger 4x6
Fredag: Lige uger 4x10, ulige uger 6x6
Vil nok lægge ud med 60-70% af max i de store øvelser og køre resten efter dagsformen. Stiger med det mindste mulige i de store øvelser hver uge.

Fokus er på bryst og ryg. Cutter pt., men håber programmet også vil kunne bruges med henblik på lidt hypertrofi, hvis det bliver målet. Derfor vil ryggen nok blive ramt af lidt flere set/reps, end jeg har givet udtryk for.

Kommentarer, ris/ros modtages med kyshånd.

Vejede mærkværdige 87.4kg i dag

Hele dagen (og resten) er gået med at ringe rundt til eksperter, for at få et par interviews i kassen. Desværre virker det ikke til, Koda gider snakke med mig. IFPI har jeg en aftale med i morgen klokken 8.15, hvilket er en tand for tidligt efter min smag, men sådan er det jo. Nu vil jeg ringe til Koda igen og få det interview i kassen. Så kan jeg forhåbentlig få en artikel om digital musik, streaming og piratkopiering skrevet færdig i weekenden.

Fornuftige øvelsesvalg, men hvorfor så store variationer fra dag til dag? (f.eks. 3 forskellige bænk-varianter).

Derudover synes jeg ikke at programmet på nogen måde lugter af fokus på ryg, nærmere pecs. Du har 2 brystøvelser ved hvert pas, men kun 1 rygøvelse (på nær dag 2, hvor du også har pull ups med). Hvis jeg var dig ville jeg gøre det omvendt

Og og og... Hvorfor så lidt DL?

ØbroMorten skrev:Fornuftige øvelsesvalg, men hvorfor så store variationer fra dag til dag? (f.eks. 3 forskellige bænk-varianter).

Derudover synes jeg ikke at programmet på nogen måde lugter af fokus på ryg, nærmere pecs. Du har 2 brystøvelser ved hvert pas, men kun 1 rygøvelse (på nær dag 2, hvor du også har pull ups med). Hvis jeg var dig ville jeg gøre det omvendt

Og og og... Hvorfor så lidt DL?

Det med ryggen er nok ikke ekspliciteret nok, men doubler nok op på mine ryg-sets, således én øvelse bliver kørt måske 8x10, hvis de to brystøvelser er på 4x10. Det er egentlig mere fordi, jeg ikke har den store tiltro til ret mange rygøvelser og derfor helst vil holde mig til Yates, BOR og pull ups

Variationerne var mere for at stresse lidt forskelligt og ikke miste motivationen, men har overvejet at gøre det helt simpelt - for det virker godt nok lidt uoverskueligt.

Min dødløft begynder virkelig at ramme mine hams, så det hindrer mig til fodbold Er så træt af det, for vil virkelig gerne begge dele. Kan så være det bliver mandag/fredag, jeg dødløfter og mandag/onsdag, jeg squatter. Så må fredag være let dag. Hmm.

Gode inputs, Morten

Vi prøver igen. Denne gang lidt simplere. Det andet er sgu for dumt.

FSQ/SQ 5x5/4x6 (mandag/onsdag)
Sumo deadlift 6x6/4x10 (mandag/fredag)
DB BP/BP (set/rep-range varierer)
DB flyes/DB incline BP (set/rep-range varierer)
Military press/lateral raise
Yates rows
1) Dips ss. med pull ups eller
2) Skull crusher efterfulgt af pull ups
DB rear lateral raise
DB curls
Mave

Vil nok køre det lidt á la:
Heavy mandag: Regner med en +50 reps til hver muskelgruppe med undtagelse af benene. Der bliver det nok max 25 reps. Regner med lidt dropsets, supersets, trisets etc.
Light onsdag: Fokus på teknik, omkring 25-30 reps pr. gruppe, men lidt tungere vægte i slut-sets.
Medium fredag: ~50 reps. Højere volumen, lavere intensitet. Dødløften bliver let. You go I go hele vejen igennem

Sådan ser det ud so far. Giv gerne ny feedback

Vægten lå her til morgen igen på 87.4kg - på trods af et indtag på 2800kcal og fodbold som cardio igår. Det er godt nok underligt. Har dog ret få toiletbesøg, så kan være det. Tror ikke det er kreatinen, der lige pludselig begynder at "suge" væske til sig.
Hvis vægten ikke er på under 87kg mandag, overvejer jeg at tage en uge på 3200kcal for lige at få sat systemet i gang igen.

Variation er også godt, men jeg vil hellere varierer set- og reprange, end øvelser.

Jeg synes du mangler en ekstra rygøvelse, på de dage du ikke laver andet rygspecifikt end DL. Et træk af en art, f.eks. en row variant. Den kunne f.eks. skiftes ud med dine curls?

ØbroMorten skrev:Variation er også godt, men jeg vil hellere varierer set- og reprange, end øvelser.

Jeg synes du mangler en ekstra rygøvelse, på de dage du ikke laver andet rygspecifikt end DL. Et træk af en art, f.eks. en row variant. Den kunne f.eks. skiftes ud med dine curls?

Er også gået væk fra den forskruede og indvinklede 3-dages sammensætning - ville jo ikke engang selv kunne huske det

Har inkorporeret både Yates rows og pull ups til hver dag (dødløft to gange i ugen), så burde være dækket ind? Med hensyn til set/rep-range, så kører jeg forskelligt alle dage. Tungt og mange reps mandag, light dag onsdag med lidt færre reps, medium-tungt og medium-tungt fredag med medium-mange reps.

Overvejer også at droppe curls til fordel for noget træk af en art.

Garik skrev:

ØbroMorten skrev:Variation er også godt, men jeg vil hellere varierer set- og reprange, end øvelser.

Jeg synes du mangler en ekstra rygøvelse, på de dage du ikke laver andet rygspecifikt end DL. Et træk af en art, f.eks. en row variant. Den kunne f.eks. skiftes ud med dine curls?

Er også gået væk fra den forskruede og indvinklede 3-dages sammensætning - ville jo ikke engang selv kunne huske det

Har inkorporeret både Yates rows og pull ups til hver dag (dødløft to gange i ugen), så burde være dækket ind? Med hensyn til set/rep-range, så kører jeg forskelligt alle dage. Tungt og mange reps mandag, light dag onsdag med lidt færre reps, medium-tungt og medium-tungt fredag med medium-mange reps.

Overvejer også at droppe curls til fordel for noget træk af en art.

Jeg havde ikke lige fanget Yates Rows. Så er du jo fint dækket ind