Hej jeg har kigget på et 3 split, og har prøvet at bikse noget sammen nu her.
Jeg har kørt back to basics round 2 i 14 uger nu og har tænkt det var på tide at prøve noget nyt

Derfor er jeg kommet frem til et 3 split så jeg kan træne 6 gange om ugen.

Har valgt at lave A og B pas til bryst, ryg dagen. og til arme, skulder dagen.
Har ikke kunne finde øvelser at skifte ud til ben dagen.
Så på ben dagen er der en tung squat/let dødløft og omvendt.

Er lidt i tvivl om der er for mange øvelser på arm dagen i forhold til resten af dagene. Jeg foretrækker helt klart BW øvelser frem for DB/BB øvelser.

Hvad ville i gøre anderledes? Er det bare at klø på?

Skal jeg smides lunges ind på ben træning eller tror i der er nok ben træning?

Dag 1(A): Bryst og ryg (6 øvelser):

DB Bænk 6 x 6
Dec BB bænk(smith) 5 x 8
DB flyes 5 x 8

Pulldowns WG 5 x 8
Bent over BB 6 x 6
Cable row V-stang 5 x 8



Dag 2: Ben og mave(7 øvelser):
Squat (tung/let) 6 x 6
Dødløft (let/tung) 6 x 6
Leg curls 5 x 8
Ben press 5 x 8
Stående læg 5 x 12-15

Kabel crunches 5 x 8
Decline sit ups 5 x 8


Dag 3(A): arme og skulder(8 øvelser):
Military press 6 x 6
Lateral raises 5 x 8
DB upright row 5 x 8

Chin ups 6 x 6
EZ BB curl 5 x 8
Triceps pushdown 5 x 8
Dips 6 x 6
Reverse curls 5 x 8

Dag 4: OFF

Dag 5(B): Bryst og ryg(6 øvelser):
BB Bænk 6 x 6
Dec DB bænk 5 x 8
DB pullover 5 x 8

Pull-ups 6 x 6
Yates row 6 x 6
Cable row lige stang 5 x 8


Dag 6: Ben og mave(7 øvelser):
Squat (tung/let) 6 x 6
Dødløft (let/tung) 6 x 6
Leg curls 5 x 8
Ben press 5 x 8
Stående læg 5 x 12-15

Kabel crunches 5 x 8
Decline sit ups 5 x 8


Dag 7(B): arme og skulder(8 øvelser):
DB one arm press 6 x 6
Side lateral raises 5 x 8
Front raises 5 x 8

Chin ups 6 x 6
DB curls 5 x 8
Triceps extensions reb 5 x 8
Dips 6 x 6
Wrist curls 5 x 8

Dag 4: OFF (Cardio)
Edit: Tak til AMC for at man kan finde programmet hvis man googler antagoistens 3 split Det har været en stor inspiration!

Har ændret lidt i oversigten så det er mere overskueligt.
Har forresten brugt søge funktion og googlet 3 split.
Det var der jeg fandt AMC antagonisten 3 split. Synes det så sjovt ud. Men der var kun nogen øvelses forslag og intet andet.

Bump.
Slet ingen med nogen gode inputs/kritik/ris & ros ?

Hvad er din kostplan sammen med det program der? Programmet ser godt og ambitiøst ud, derfor jeg spørger

peterhundvig skrev:Hvad er din kostplan sammen med det program der? Programmet ser godt og ambitiøst ud, derfor jeg spørger

Lige pt. er jeg under cut. ca. 2-300 kcal i underskud jeg har ikke oplevet problemer med energi eller nedsat styrke. planen er at om 2-4 uger tids går jeg igang med at lean gaine i stedet.