Hello guys.

Nu skal der til at laves lidt ændringer.

Jeg har det sidste halve år kørt et 2-split program. For det meste 4 træningspas pr. uge. Primært basis øvelser med et par iso også. Jeg er gået beast mode og vil gerne smide mere vægt på lidt hurtigere. Mit træningsmål er primært masse, og primært på skuldre abs og glutes. Lårene skal helst ikke blive meget større.

Har de sidste par træningspas smidt flere kilo på, hvilket resultere i der ikke er nok til sidste øvelse (øvelser nogle gange).
Mit spørgsmål lyder på om det ville være bedre at splitte det op i 3? Så det hedder hhv. Trieceps, skuldre (bryst) - ben & biceps - mave & ryg, core. Pause, forfra.

Udover det har jeg trænet 4 sæt af 8-12 reps. Tænker at køre 4 sæt med 6-10 i stedet, med mulighed for at køre tungere.
Ville det være en god idé?

Sidst stagnere jeg lidt ved kosten. Er nået til et punkt hvor vægten siger 57 kg. fordelt på 167 cm. Har sidst fået målt fedtprocent til 18 både via impedans og fedttang. Så planen var egentlig at køre slow bulk som en slags zik zak med 300+ på skulder og core dag, og underskud på de to andre dage. Har styr på macros.
Er lidt skræmt ved tanken da jeg er kvinde OG har været overvægtig = chancen for at lagre fedt er større.
Alternativet er at kaste mig ud i lean gain på ligevægtsindtag.

Let me hear your throughts

Hvis du vil dele dit program op i 3-split ville jeg foreslå:
Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Ben, mave, core
Dag 3: Ryg & biceps

Med hensyn til sæt og reps er det en god idé at skifte lidt ud, så hvis du har kørt 4 sæt med 8-12, så kan det være en mulighed at køre 4 sæt med 6-8 (synes 6-10 er et ret stort interval, og personligt ville jeg bare stoppe ved gentagelse nr. 6. ),

Måske kan du endda køre 5x5 i bænkpres, skulderpres, bent over rows og køre 3x3 i squat og dødløft, for at træne styrken.
Der er mange muligheder.

Thanks!

Lige præcis den slags respons jeg havde brug for.

Du kunne også køre et fullbody ?

Eksempelvis:

A:
Bænkpres 4x6-8
Stiff-leged deadlift. 4x8-10
Glute-bridge 3x10-12
Rows 3x8-10
Calves. 3x12-15

B:
Squat 4x6-8
Step-ups/lunges 4x6-8
overhead press 4x6-8
pulldowns 3x8-10
abs 3/4 sæt.

Progressionen kan enten være lineær eller som back to basics, hvor man øger når man kan tage 8, 10 og 15 gentagelser i samtlige sæt.
Lige et hurtigt indspark. Det kan sikkert optimeres. baserede det på horisontal pres/træk + hofte i A og vertikal pres/træk + quad (og lidt glute som assistance, da du efterspørger dette)
Siden fokus er triceps også, kan du smide en isolationsøvelse til triceps ind. overhead tricep extension, skullcrushers eller noget.

Ballerne trænes også ret godt igennem med squat hvis man sørger for at aktivere sine glutes

Grunden til jeg ikke køre fullbody i forvejen er først og fremmest fordi jeg godt kan lide at have muligheden for
træne mere end 3 gange om ugen, og for det andet for at kunne lave mine træningspas lidt kortere.

Øvelserne ville jeg måske derimod godt kunne bruge i 2 eller 3 splits?
I forvejen hedder mine øvelser

Dag 1
Squat (brede og dybe)
Lunges/Glute bridges
Stifflegged deadlift
Lat pull down
Bicep curls

Dag 2
Bænkpress
DB shoulderpresses (stående)
Lateral raises
Side bends
Dragonflags

Nogle gange kommer jeg decline situps eller hanging legraises ind på dag 2.
Supplerer begge dage med stomach vacuum også.

Fokus er forresten ikke på trieceps, da jeg synes de bliver fint trænet igennem ved bænk.
Tværtom er det skuldrene der halter lidt synes jeg.

Ah, jeg troede der stod skuldre, triceps og glutes samt abs. Min fejl