Jeg har lige læst artiklen om Dual Factor Hypertrophy Training og bliver særdeles begejstret over at læse den, da disse tanker stemmer godt overens med de erfaringer jeg har gjort mig, med de måder jeg har trænet (og fejltrænet ;o) i gennem adskillige år.
Jeg har været med fra bodybuildingens barndom, eller måske nærmere pubertet, og er måske lidt farvet af ”den gamle skole”, hvor tingene helst skulle gøre ondt for at virke. Og disse masochister (og dermed mener jeg nok også mig selv ;o) har da også opnået ganske betragtelige resultater med deres træningsprogrammer. Jeg selv har været inde og ude af træningsforløb mange gange af forskellige grunde og har senest haft en pause på en tre års tid.
De sidste mange år er der jo stillet en del spørgsmål ved de gamle træningsprogrammer, og dermed også af min måde at gøre tingene på. Jeg vil selvfølgelig ikke sidde ny viden overhørig – dog ikke ukritisk, så derfor et par spørgsmål.
Måske skal jeg lige forinden fortælle om min ”old school-træning”, at når jeg ikke lige laver afvekslende træning (deload/dekonditionering/) fra den sædvanlige, kører jeg hvad der vel må betegnes som ”halv pyramide” – altså typisk i grundøvelserne 10-8-6-5-4 reps med øget vægt for hvert sæt (og relativ lav vægt i de første par sæt). Og jeg skal selvfølgelig også nævne at der er progression for hvert træningsuge, men måske kunne jeg ønske den større. Derfor går mit spørgsmål på følgende:
HST og lignende programmer anbefaler jo at lave to opvarmningssæt med relativ lav vægt og så køre 3-5 sæt med fuld workload, altså samme wokload i disse sæt.
Teorien, som jeg har forstået den, siger jo, at det er den tunge vægt (samt den ugentlige progression) der giver hypertrofi, og derfor, at tage relativ mange gentagelser med nær fuld workload inden de sidste sæt, trætter musklerne for meget, så man ikke har det nødvendige overskud til at tage de tunge sæt.
Hvad der så undrer mig er følgende: hvordan kommer de første sæt af fuldload-delen (v. fx 5*6) ikke til at virke netop trættende. Og samtidig bliver disse 5*6 sæt jo ikke til ”fuldload”, men væsentligt under den faktiske kapacitet. Hvorfor er det ikke bedre at tage fx 3 opvarmningssæt med fx 60% af 1rm og så tage et sæt af exv. tre reps med absolut alt man kan mestre. Jeg ved da at jeg kan løfte væsentligt tungere hvis jeg ikke skal tage 30 (=5*6) reps – altså igen inden for forståelsesrammen: tungere vægt = mere masse.
Ser frem til et par videnskabelige svar, såvel som erfaringsmæssige.
Vh
Søren

Og samtidig bliver disse 5*6 sæt jo ikke til ”fuldload”, men væsentligt under den faktiske kapacitet. Hvorfor er det ikke bedre at tage fx 3 opvarmningssæt med fx 60% af 1rm og så tage et sæt af exv. tre reps med absolut alt man kan mestre. Jeg ved da at jeg kan løfte væsentligt tungere hvis jeg ikke skal tage 30 (=5*6) reps – altså igen inden for forståelsesrammen: tungere vægt = mere masse.
Ser frem til et par videnskabelige svar, såvel som erfaringsmæssige.

For lige at være sikker på hvad du spørger om. Du spørger om det ikke er bedre at varme op, og gå direkte på et tungt sæt af 3 reps ?

For det første, så er 3 reps lige i underkanten når vi snakker hypertrofi, med mindre man kører ekstremt mange sæt, og med korte pause. Men jeg antager at det bare var et eksempel, og at det ligeså godt kunne være opvarmning + et stenhårdt sæt af 6 reps. Det kunne man som sådan gøre. Problemet er bare at træthedsakkmuleringen som er væsentlig, hvis man bevidst ønsker at overreache er størst med mange sæt. Derudover tyder meget på at muskler reagere særdeles positivt på høj volumen når vi snakker muskeltilvækst. Så det er alt andet lige bedre at lave flere sæt, end ganske få sæt til failure.

Iøvrigt, så starter man jo en cyklus på dekonditionerede muskler, så det er i og for sig irrelevant.

Ja, jeg ved godt det var en lang smøre for et kort spørgsmål ;o)
Jo, det var en del af spørgsmålet og du forstod det ret. Og tak for svaret. Der åbner sig så et nyt spørgsmål for mig omkring volumen: Hvis man fx laver ”opvarmning + et stenhårdt sæt af 6 reps” – så man har max vægt – og derefter kører et større antal reps/sæt med lavere vægt (evt. "down the rack")for at få volumen, hvad ”går der så galt”? (Det er vel egentlig hvad der alligevel sker når man kører flere øvelser pr. muskelgruppe?)

Sir1 skrev:Ja, jeg ved godt det var en lang smøre for et kort spørgsmål ;o)
Jo, det var en del af spørgsmålet og du forstod det ret. Og tak for svaret. Der åbner sig så et nyt spørgsmål for mig omkring volumen: Hvis man fx laver ”opvarmning + et stenhårdt sæt af 6 reps” – så man har max vægt – og derefter kører et større antal reps/sæt med lavere vægt (evt. "down the rack")for at få volumen, hvad ”går der så galt”? (Det er vel egentlig hvad der alligevel sker når man kører flere øvelser pr. muskelgruppe?)

Der går umiddelbart 2 ting "galt". Og jeg skriver galt i gåseøjne, fordi der umiddelbart ikke er noget decideret forkert i at gøre det på den måde. Det er bare ikke 100 % optimalt.

Den første ting der går "galt", er at så hårde sæt, det vil sige sæt udført til failure, øger den systemiske træthed for hurtigt. Hele ideen med dual-factor traning, er at akkumulere en stor mængde arbejde henover et givent antal uger. Hvis den systemiske træthedsakkumulation sker for hurtigt, så vil man overreache alt alt for hurtigt. Styrkenedgangen som uundværligt vil ske i respons på en stor workload, skulle helst ikke komme før langt inde i cyklussen, og med både stor workload, og også høj udtrætningsgrad via failure træning, så vil den systemiske træthedsakkumulation ske for hurtigt.

Den anden ting der går "galt", er at det ikke er hensigtsmæssigt at konditionere kroppen til den maksimale kapacitet allerede i uge 1, når man nu starter en ny cyklus i 100 % dekonditioneret tilstand. Lad os sige din 6RM er 100 kg, og du allerede i uge laver sæt med 100 kg, og efterfølgende springer ned og laver et stykke volumiøst arbejde med lad os sige 90 kg, hvor du laver 5 sæt x 6 reps, så vil de 90 kg ret hurtigt miste noget af sit vækstpotentiale, i og med at du konditionere dig selv til en vægt som ligger højere. Hvis du derimod væbner dig med tålmodighed, og holder dig til de lidt lettere vægte i starten af cyklussen, så vil du måske senere hen i cyklussen rent faktisk kunne lave det volumiøse stykke arbejde med de 100 kg.

Det kunne godt lyde som om du er "hjernevasket" (undskyld udtrykket), til at tro at man absolut skal bevæge sig omkring PR træning hele tiden for at blive større og stærkere, men det er absolut ikke rigtigt. For det første er det 100 % irrelevant, hvis du starter i dekonditioneret tilstand. For det andet, så er det absolut ikke et krav at man hele tiden udsætter kroppen for det den maksimalt kan yde, for at vokse. Det som er vigtigt er at kroppen derimod udsættes for en progressivt stigende belastning. Og det gør den jo i og med at du starter en cyklus dekonditioneret, og med vilje tager 2 skridt tilbage rent vægtmæssigt, for i sidste ende at tage 3-4 eller 5 skridt frem.

Noget andet man bør tænke over. Dem som konstant ligger og hamre løs på grænsen af deres formåen udsætter jo reelt ikke kroppen for en ny belastning. Kroppen bygger immervæk ikke styrke og muskelmasse i et tempo som gør at man kan stige i vægt eller reps hver evigt eneste gang. Så hvis du gør ned og laver 6 reps med 100 kg, hvilket repræsenterer din 6RM, og gangen efter gør det samme, så er der stor sansynelighed for at du kommer til at ligge med samme vægt. Så selvom du presser dig maksimalt, og føler du laver et stimulerende stykke arbejde, så går der ikke lang tid før vækstpotentialet i dette stykke arbejde falder. Der er jo ligesom ikke noget nyt i at køre sig selv til failure med 100 kg.

Hjernevasket (no offense taken ;o) er jeg nok ikke, nærmere har mangel på information langt hen ad vejen ladet mig følge hvad de gamle store gutter har gjort, om end med mit eget tvist. Jeg har nemlig rent intuitivt nok nærmet mig noget der ligner DFHT. Men alligevel har jeg følt at det kunne gøres bedre, så derfor er det godt at se andres (velfunderede) øjne på sagen.

Der melder sig endnu et spørgsmål (ja, jeg bliver ved ;o) – Når man fx træner bryst, begynder med bænkpres og derefter laver et par andre øvelser (incline, decline, dips el.lign.) Er det så tanken at workloaden skal være den samme (og hvordan måler man den?) i de efterfølgende øvelser. For hvis ikke, kommer man så ikke ind i det problem du nævner omkring manglende vækstpotentiale?

Når man fx træner bryst, begynder med bænkpres og derefter laver et par andre øvelser (incline, decline, dips el.lign.) Er det så tanken at workloaden skal være den samme (og hvordan måler man den?) i de efterfølgende øvelser. For hvis ikke, kommer man så ikke ind i det problem du nævner omkring manglende vækstpotentiale?

Jeg kan godt følge din tankegang. Hvis du f.eks starter med 80 kg i bænkpres, og kører 70 kg i incline bænkpres, hvorfor skulle de 70 kg så være vækststimulerende, udfra det jeg lige sagde ?

Det er såmen også en udemærket pointe. Men der er alligevel forskel på bænkpres og incline bænkpres. I og med at det er en helt anden øvelse, udført på en helt anden vinkel, så aktiveres også andre og helt forskellige neurale pathways, og derved også andre motoriske enheder i musklen. Ved øvelsesskiftet fra bænkpres, til incline bænkpres, til flyes osv. vil der være et fokusskifte i de motoriske enheder som rammes. Hvor man i bænkpres har fokus på en bestemt klynge af motoriske enheder, vil skiftet til incline bænkpres skifte fokus til en anden klynge af motoriske enheder. Det vil selvfølgelige være et overlap, men det primære er at man nu rammer en masse motoriske enheder i de øverste del af brystet, som man ikke gjorde ved bænkpres, i og med at brystet nu skal presse fra en anden vinkel.

Så selvom pointen i princippet er god nok, isoleret set, så gør forskellen i øvelserne, forskellen rent vækstpotentiale mæssigt. Håber jeg kunne gøre mig forståelig

Tak Thomas, det var helt fint forståeligt.
Det var nu også hvad jeg nogenlunde selv havde forestillet mig.
Tak for de udførlige svar. Det har givet mig god inspiration til at udvikle mit træningsprogram.
Vh
Søren