Efter knap 2½ måneders træning og 5,5 kg tungere, så tænkte jeg at det HST programmet lyder ret interessant, men faldte dog lige over et par spørgsmål jeg håber I kan hjælpe mig med.

Skal måske lige tilføje at mit mål er at opnå mere muskelmasse og self. styrke, men masse er nok priotitet 1.

1. De 5RM's man skal indtaste er det, det absolut tungeste man kan løfte på hver øvelse 5 gange som helt frisk? Altså det er bare en dag hvor man tester hvor meget man kan løfte 5 gange?

2. Mit personlige max for 5 reps på Squat er omkring 80 kg. Så siger programmet at mandag i uge 1 skal jeg løfte 48 kg. Men hvor mange gange og sæt skal jeg løfte 48 kg. i Squat om mandagen?
Onsdag siger den 52 kg. und so weiter.

3. Kan man erstatte nogle øvelser, eller er programmet kodet ind til netop lige den øvelse som er skrevet allerede?
Jeg mener at Bænk f.eks. kører jeg ikke med stang, men med håndvægte (pga. skulderne) og der er mit max på 5 reps vel omkring 21 kg. på hver hånd, men det duer vel ik at skrive 21. kg i programmet hvis det er kodet ind efter Bænk med en stang?

4. Skal man lave lige præcis de øvelser der er i programmet, eller er det smag og behag?

Og så lige til sidst, så søger jeg nogle fede øvelser til at træne balder+baglår. Jeg mangler en del masse på balder og baglår og det eneste jeg kører lige nu er "ass to the grass" Squat, men søger et par alternativer.

Sorry for den lange smørre, men kunne lige så godt fyrre det hele af

1. De 5RM's man skal indtaste er det, det absolut tungeste man kan løfte på hver øvelse 5 gange som helt frisk? Altså det er bare en dag hvor man tester hvor meget man kan løfte 5 gange?

Jep det er det. Dit 5-reps max i et sæt.

2. Mit personlige max for 5 reps på Squat er omkring 80 kg. Så siger programmet at mandag i uge 1 skal jeg løfte 48 kg. Men hvor mange gange og sæt skal jeg løfte 48 kg. i Squat om mandagen?

Du skal tage så mange reps du kan, men holde dig ca. 2 reps fra failure. Tag så mange sæt du kan håndtere. Hvis du synes, 1 sæt er for lidt så tag 2, hvis 2 er for lidt så tag 3 osv. Jeg plejer at starte på 1 sæt og øge antallet af sæt efterhånden, som antallet af reps falder.

3. Kan man erstatte nogle øvelser, eller er programmet kodet ind til netop lige den øvelse som er skrevet allerede?

Tag de øvelser du helst vil have med. Dem i diverse regneark er bare forslag. Progressionen passer til de fleste øvelser, dog bliver de fleste nødt til at finde på deres egen løsning, i øvelser hvor de tager meget får kg. F.eks Curls og lateral raise.

Til baglår er goodmornings en skide god øvelse.

TheCzech skrev:Du skal tage så mange reps du kan, men holde dig ca. 2 reps fra failure. Tag så mange sæt du kan håndtere. Hvis du synes, 1 sæt er for lidt så tag 2, hvis 2 er for lidt så tag 3 osv. Jeg plejer at starte på 1 sæt og øge antallet af sæt efterhånden, som antallet af reps falder.

Kan du uddyde det lidt?

Altså hvis jeg føler mandag i uge 1 kan jeg Squat'e 48 kg. 3 sæt gange Max.

Hvad mener du så med at du starter på 1 sæt og øge som antallet af reps falder?

Måske et lidt dumt spørgsmål, men er ikke helt med på hvordan programmet udføres.

Et eksempel :

Uge 1 1 Sæt
Mandag 15 - 3 fra failure 75%
Onsdag 17 - 1 fra failure 75%
Fredag 12 - 3 fra failure 80%
Uge 2 2 Sæt
Mandag 14 - 1 fra failure 80%
Onsdag 10 - 3 fra failure 85%
Fredag 12 - 1 fra failure 85%
Uge 3 2 Sæt
Mandag 8 - 3 fra failure 90%
Onsdag 9 - 2 fra failure 90%
Fredag 10 - 1 fra failure 90%
Uge 4 3 Sæt
Mandag 8 - 3 fra failure 90%
Onsdag 9 - 2 fra failure 90%
Fredag 10 - 1 fra failure 90%
Uge 5 3 Sæt
Mandag 6 - 2 fra failure 95%
Onsdag 6 - 2 fra failure 95%
Fredag 6 - 2 fra failure 95%
Uge 6 4 Sæt
Mandag 4 - 2 fra failure 100%
Onsdag 4 - 2 fra failure 100%
Fredag 4 - 2 fra failure 100%
Uge 7 4 Sæt
Mandag 4 - 2 fra failure 102,50%
Onsdag 4 - 2 fra failure 102,50%
Fredag 4 - 2 fra failure 102,50%

Se bort fra antallet af reps fra failure.

Nåe okay på den måde.

Men er i uge 1. f.eks. er 1 sæt gange 15 reps på 48 kg. nok bare på en dag?

Eller er det 15 reps, gange de sæt jeg kan?

Kan så regne ud ved at læse programmet at det blir tungere og tungere for hver uge der går self.

method skrev:Nåe okay på den måde.

Men er i uge 1. f.eks. er 1 sæt gange 15 reps på 48 kg. nok bare på en dag?

Eller er det 15 reps, gange de sæt jeg kan?

Kan så regne ud ved at læse programmet at det blir tungere og tungere for hver uge der går self.

Hvis du synes 1 sæt med 15 reps, er for lidt, tager du bare 1 eller 2 sæt ekstra. Jeg kan personligt bedst lide kun at køre 1 sæt á 15 reps.

Yes yes så er jeg med

Men det blir jo pludselig til et rimelig hurtigt træningspas så med kun et sæt pr. øvelse, men det er jo bevist det gir noget i længden, så det jo fint..

Takker..

http://www.motion-online.dk/styrketraen ... -beregner/
På dette link kan du beregne din 5RM ud fra din max 1RM
Nå jeg kører mit program kører jeg 3 sæt og max 15 rep, og du må aldrig kører til failure.. så du skal tage så mange reps du kan.
Du kan også sætte øvelser ind selv, alt efter hvor meget du vil træne og hvor mange muskler du ønsker at træne..Grunden til man starter med lave kg og øger hele tiden er jo at få styrke og når du så tager flere kilo og senere og mindre reps giver det både volume og styrke..