Hey, jeg har læst disse to artikler:
THE BASICS OF HYPERTROPHY TRAINING:
http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37

og

HEMMELIGHEDEN BAG TRÆNINGSCYKLUSSER:
http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=763

Mit 2-split program(stort set det samme som i artiklenTHE BASICS OF HYPERTROPHY TRAINING):

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Jeg har valgt at træne efter et 2-splitprogram og valgt en step cyklus der i bænkpres vil komme til at se sådan her ud:

uge1
30kg
35kg

uge2
35kg
40kg

uge3
40kg
45kg

uge4
45kg
50kg

uge5
50kg
55kg

uge 6
55kg
60kg

uge7
60kg
65kg

uge8
65kg
70kg

Jeg skal først finde min PR i dødløft og squat før jeg kan regne cyklussen ud for de øvelser også.

OK! mit spørgsmål er så: Skal jeg også lave en step-cyklus som denne for alle de andre øvelser? Hvis jeg gør det er jeg selvfølgelig nød til at finde min PR for alle øvelserne og derefter finde 5% af det, som jeg derefter bygger min step-cyklus på.
Hehe .. pludselig bliver matematik brugbart og meningsfyldt. :´)

Har I evt. forslag til hvor mange sæt jeg skal lave pr. øvelse? Jeg skal jo selvfølgelig lave de 5x5 reps ved de store øvelser som Bænkpres, dødløft og squat, men hvad med bent-over rows, incline benchpress og preacher dumbbell curls?

Jeg håber at der er nogle "experts" der kan give en hånd med ;)

Umiddelbart vil jeg holde mig til 5x5 progression i de tre store, og så køre resten med så meget du kan i 3x8.

Men det er der jo ligeså mange meningen om herinde som der er brugere

Er det ikke bedre at du tager dine steps med 2,5 kg istedet for 5 kg.. Ihvertfald i bænkpres? Må indrømme at jeg syntes det er lidt dumt af dig at ligge og køre med 30 kg når du kan køre 70 kg :S

Så starte på 50 og øg med 2,5 kg pr. gang...

Rookie skrev:Er det ikke bedre at du tager dine steps med 2,5 kg istedet for 5 kg.. Ihvertfald i bænkpres? Må indrømme at jeg syntes det er lidt dumt af dig at ligge og køre med 30 kg når du kan køre 70 kg :S

Så starte på 50 og øg med 2,5 kg pr. gang...

Jo, men det bedre at chokere musklen ved at hæve med 5 kilo ad gangen, frem for at hæve med 2,5 som er velegnet til styrketræning, ikke bodybuilding. Det med at starte med meget lav vægt er sådan set meningen, det er ideen med cyklussen, at starte med lav vægt og så ende op med en højere vægt end før jeg begyndte på cyklussen.

Mit spørgsmål sådan set, hvilke øvelser jeg skal bruge step-cyklussen i, jeg kan selvfølgelig godt regne ud at jeg skal bruge den i bænkpres, dødløft og squat, da det er tunge basisøvelser, men hvad med de andre?

Så også gerne at du smed Dips ind på dine bryst/skulder/triceps dage og ud med enten Fransk pres eller Triceps pushdowns !! Dips er en must-øvelse i et hvert program!!

HAV skrev:Så også gerne at du smed Dips ind på dine bryst/skulder/triceps dage og ud med enten Fransk pres eller Triceps pushdowns !! Dips er en must-øvelse i et hvert program!!

Ok så man skal altså dele brystet op i tre; incline, vandret og decline?
Det lyder jo logisk nok, tror jeg bytter den ud med fransk pres.

Ændring:
Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Decline bænkpres
Cable crossovers
Shoulder press
Side laterals
Rear laterals
Triceps Extensions

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Dumbbell curls
Preacher barbell curls

Bjørnen skrev:

HAV skrev:Så også gerne at du smed Dips ind på dine bryst/skulder/triceps dage og ud med enten Fransk pres eller Triceps pushdowns !! Dips er en must-øvelse i et hvert program!!

Ok så man skal altså dele brystet op i tre; incline, vandret og decline?
Det lyder jo logisk nok, tror jeg bytter den ud med fransk pres.

Ændring:
Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Decline bænkpres
Cable crossovers
Shoulder press
Side laterals
Rear laterals
Triceps Extensions

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Dumbbell curls
Preacher barbell curls

Brystet er en´muskel !!! Ved at træne forskellige øvelser rammer du den fra forskellige vinkler.. Kan stadigvæk ikke se at du har smidt dips ind nogle stedet ?!

Ud med de kabel øvelser!

HAV skrev:

Bjørnen skrev:

HAV skrev:Så også gerne at du smed Dips ind på dine bryst/skulder/triceps dage og ud med enten Fransk pres eller Triceps pushdowns !! Dips er en must-øvelse i et hvert program!!

Ok så man skal altså dele brystet op i tre; incline, vandret og decline?
Det lyder jo logisk nok, tror jeg bytter den ud med fransk pres.

Ændring:
Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Decline bænkpres
Cable crossovers
Shoulder press
Side laterals
Rear laterals
Triceps Extensions

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Dumbbell curls
Preacher barbell curls

Brystet er en´muskel !!! Ved at træne forskellige øvelser rammer du den fra forskellige vinkler.. Kan stadigvæk ikke se at du har smidt dips ind nogle stedet ?!

hmm.. decline bænkpres? det er måske ikke det samme?

Zendium skrev:Ud med de kabel øvelser!

Hvilke? Der er da ikke nogen kabeløvelser?

Bjørnen skrev:

Zendium skrev:Ud med de kabel øvelser!

Hvilke? Der er da ikke nogen kabeløvelser?

Tror han mener cabel crossovers.
decline bænkpress og dips er ikke det samme. Se vedhæftet link nedenunder. Den øverste er dips den nederste er decline bænkpress.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... stDip.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

HAV skrev:

Bjørnen skrev:

Zendium skrev:Ud med de kabel øvelser!

Hvilke? Der er da ikke nogen kabeløvelser?

Tror han mener cabel crossovers.
decline bænkpress og dips er ikke det samme. Se vedhæftet link nedenunder. Den øverste er dips den nederste er decline bænkpress.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... stDip.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Men hvad vil du så foreslå, at jeg fjerner decline og sætter dips ind i stedet, eller at jeg tilføjer dips?

Ændring:

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Decline bænkpres
Dips
Dumbbell Shoulder press
Side laterals
Rear laterals
Triceps Extensions

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Dumbbell Bent-over rows
Pullups
Shrugs
Dumbbell curls
Preacher barbell curls

Jeg vil godt give Dips en chance, men det er ikke sikkert at jeg beholder det for nu har jeg jo 4 øvelser bare til bryst, det kan godt blive for meget hvis du spørger mig. Jeg vil jo gerne have energi til at kunne udøre alle øvelser korrekt og komplet.

Bjørnen skrev:

HAV skrev:

Bjørnen skrev:

Zendium skrev:Ud med de kabel øvelser!

Hvilke? Der er da ikke nogen kabeløvelser?

Tror han mener cabel crossovers.
decline bænkpress og dips er ikke det samme. Se vedhæftet link nedenunder. Den øverste er dips den nederste er decline bænkpress.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... stDip.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Men hvad vil du så foreslå, at jeg fjerner decline og sætter dips ind i stedet, eller at jeg tilføjer dips?

Syntes du skal fjerne cabel crossovers og måske decline bænk og tilføje dips i stedet for.5 brystøvelser er lige i overkanten og slet ikke nødvendig. Så vil programmet se således ud:
Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Dips
Shoulder press
Side laterals
Rear laterals
Triceps Extensions

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Dumbbell curls
Preacher barbell curls

Hov, der var du hurtig.
Jo det ser sådan set ret fornuftigt ud.

Hvad med opvarmning?
Jeg har læst artiklen om rotatormanchet træning, men der står at det skal gøres efter træning. Jeg cykler ca 3-4-5 km med en gennemsnitsfart på ca 30 km/t til træningscentret, så benene skulle gerne være varme, men har du nogle gode råd til at varme overkroppen op? uden at man bliver helt flad..

Bjørnen skrev:Hov, der var du hurtig.
Jo det ser sådan set ret fornuftigt ud.

Hvad med opvarmning?
Jeg har læst artiklen om rotatormanchet træning, men der står at det skal gøres efter træning. Jeg cykler ca 3-4-5 km med en gennemsnitsfart på ca 30 km/t til træningscentret, så benene skulle gerne være varme, men har du nogle gode råd til at varme overkroppen op? uden at man bliver helt flad..

Jeg cykler også til træning, det er nok opvarmning til benene. Ellers tager jeg en et par opvarmningssæt inden der kommer seriøse kg på, ellers kan du tage lidt pushups inden du begynder. ca 15-20 stykker. Så er du forholdsvis varm i overkroppen!

Ja ok, for man vil jo nødig få skader. Derfor har jeg også sat mig ind i rotator-manchet træning, og nu fundet ud af at det var det jeg har holdt pause for i snart 3 uger. Det var godt jeg holdt en pause da det startede med at gøre ondt, ellers var det nok blevet en hel del værre.

Al respekt, Hav, men jeg ville sgu ikke smide decline ud . Skift eventuelt imellem decline og incline.
Dips skal selvfølgelig under alle omstændigheder med - det bør den være i alle programmer.
Men decline er jo rent faktisk den øvelse, der går bedst i brystet.

Bjørnen skrev:Ja ok, for man vil jo nødig få skader. Derfor har jeg også sat mig ind i rotator-manchet træning, og nu fundet ud af at det var det jeg har holdt pause for i snart 3 uger. Det var godt jeg holdt en pause da det startede med at gøre ondt, ellers var det nok blevet en hel del værre.

Man skal altid lytte til sin krop, den skal nok fortælle hvis den ikke gider mere eller er blevet overbelastet !! God fornøjelse med programet, håber du bliver glad for det.

Ankerstjerne skrev:Al respekt, Hav, men jeg ville sgu ikke smide decline ud . Skift eventuelt imellem decline og incline.
Dips skal selvfølgelig under alle omstændigheder med - det bør den være i alle programmer.
Men decline er jo rent faktisk den øvelse, der går bedst i brystet.

Ja, men om han kører decline eller incline er næsten en smagssag. Det er små 2% forskel mellem de øvelser!
Han skal selvfølgelig veksle lidt mellem øvelserne, men som startprogram er det fint kun at kører incline.

Ja ok, så tager jeg det sidste program, det du postede. Glæder mig til at komme igang igen. Jeg har dog ikke mistet noget masse, da jeg har spist ordentligt.

Ja, men i Incline aktiver han jo også mere den øverste del af brystet, mens han i Decline bænkpres rammer den nederste del som i alm. Bænkpres(dog meget bedre).
Man må prøve sig lidt frem. For nogen er Flat Bænkpres ubemærket, mens det ikke giver nok på den øverste del af brystet for andre.

Jeg mangler en del øvre bryst, da jeg ikke har vist at man bør træne øvre bryst, ja det ser ikke så godt ud. Heldigvis er det dog ikke være end at det kan rettes op.
Men jeg kunne godt tænke mig et mere firkantet bryst.

Bjørnen skrev:Jeg mangler en del øvre bryst, da jeg ikke har vist at man bør træne øvre bryst, ja det ser ikke så godt ud. Heldigvis er det dog ikke være end at det kan rettes op.
Men jeg kunne godt tænke mig et mere firkantet bryst.

Hvis du mangler masse på den øvre del af brystet, så kør det program jeg postede !! Der ingår incline i som aktiverer den øvre del af brystmusklen.

Ja det var også det jeg havde tænkt mig, der kender jeg også flere af øvelserne i forvejen. Undtagen dem som jeg har læst artikler om.

Bjørnen skrev:Ja det var også det jeg havde tænkt mig, der kender jeg også flere af øvelserne i forvejen. Undtagen dem som jeg har læst artikler om.

Hvilken af dem er du i tvivl om ?

HAV skrev:

Bjørnen skrev:Ja det var også det jeg havde tænkt mig, der kender jeg også flere af øvelserne i forvejen. Undtagen dem som jeg har læst artikler om.

Hvilken af dem er du i tvivl om ?

Ikke rigtigt nogen af dem, jeg skal bare have prøvet og vænnet mig til at squatte, dødløft har jeg nogenlunde indøvet.
Næste uge regner jeg med at træne programmet igennem og finde højeste performance i squat og dødløft (5x5) så jeg kan bygge en cyklus over dem. Er det nødvendigt at lave en cyklus over alle øvelserne? Det står der nemlig ikke præcist i artiklen. Det kan jo godt lade sig gøre man tager bare 5 eller 3% af maks vægten og så tæller ned af, men jeg er ikke sikker på om det er nødvendigt i alle øvelserne eller flere øvelser end de tre hovedøvelser; squat, bænkpres og dødløft. Hvad med f.eks. incline?