Hej BB

Har lidt spørgsmål ang. Starting Stregth!

Spørgsmål 1: Jeg har haft en ret hård fodboldsæson med træning/kamp 5 gange om ugen, samt lidt håndboldkampe og styrketræning, den seneste måned har jeg dog haft en irriterende skade, hvilket har gjort at jeg kun har trænet/spillet kamp, når det har været nødvendigt. Jeg har dog stadig trænet ligeså meget, men så har det stået på styrketræning og intervaller på cykel. Mine krop er godt brugt, og jeg er ret sikker på at jeg er i en form for overreaching, bare lidt let/medium cykling kan mærkes i benene.

Nu har vi så pause i godt en måned, hvor jeg så kan få styr på min skade (minus løb og hop i min. 3 uger, iprenkur + genoptræning og fysioterapeut behandling) og 'bygge' min krop op igen: Der har jeg så tænkt mig at køre Starting Stregth (må gerne styrketræne med min skade). Jeg starter programmet med vægte på 50 % af min maks og kører programmet slavisk derop af, den første uge til 10 dage har jeg så tænkt på slet ikke at lave konditionstræning for ligesom at gøre det til lidt af en 'deload' uge, giver det mening og kan man det, eller er det bedre at holde fuldstændig pause fra alt? (Når jeg indplementere cykling og evt. svømning igen, vil jeg selvfølgelig gøre det gradvist og ikke køre fuld smader fra starten, er godt klar over at det går ud over styrken at lave for meget cardio, men det er en nødvendighed i forhold at komme i god form til sæsonstart!)

Spørgsmål 2: Har læst og hørt adskillige steder at unilaterale øvelser er super godt og vigtigt, når man dyrker boldspil som fodbold og håndbold - også i forhold til skadesforbygelse, kan jeg på nogen måde implemtere det, evt. erstatte en øvelse eller skal jeg bare glemme de unilaterale øvelser imens jeg kører SS cyklussen?


Lidt baggrund, hvis man vil have det: Har snart et års styrketræningserfaring, dog mest seriøst det seneste halve år - men har styrketrænet som et supplement til mine primære sport som er fodbold (og en gang i mellem lidt håndbold), og derfor har der typisk kun været tid til gennemsnitlig 2 pas om ugen. Min teknik er god, har været på maxer workshop, haft hands-on rettelser på min teknik osv. så jeg ved nogenlunde hvad det handler om.

Mine 3x5 max løft på nuværende tidspunkt er nok cirka:
Squat: 55 kg
Dænk: 40
Dødløft: 80
Er pige, 19 år, 170, vejer 63 kg.

Når du har en specifik skade, som du ikke navngiver i den her tråd, er det nok bedst at du tager en snak med din fysioterapeut om hvad du må og ikke må i dit skadesforløb. Det er det korte, og lidt irriterende, svar.

Generelt set er det altid godt at starte med lav træningsvolumen og intensitet og så gradvis øge i mængden af træning.

Generelt set kan du også godt indføre f.eks. lunges og lignende øvelser i dit program, men det skal tilpasses træningsmængden så du kan restituere ordentligt fra træningspas til træningspas og vedligeholde den lineære progression i SS. Du kan, efter min mening, ikke erstatte hverken squat, dødløft, bænkpres eller pres over hovedet med noget unilateralt, men der kan godt indføres et par enkelte sæt (meningsfulde) unilaterale øvelser der hjælper dig tættere på dit mål. Derved skal du nok også spørge dig selv hvad dit mål helt specifikt er med de unilaterale øvelser.

Det bliver nogle lidt generelle svar, men generelle spørgsmål uden nogle specifikke mål, skadeshistorie eller lignende får generelle svar.

TrexMode skrev:Når du har en specifik skade, som du ikke navngiver i den her tråd, er det nok bedst at du tager en snak med din fysioterapeut om hvad du må og ikke må i dit skadesforløb. Det er det korte, og lidt irriterende, svar.

Generelt set er det altid godt at starte med lav træningsvolumen og intensitet og så gradvis øge i mængden af træning.

Generelt set kan du også godt indføre f.eks. lunges og lignende øvelser i dit program, men det skal tilpasses træningsmængden så du kan restituere ordentligt fra træningspas til træningspas og vedligeholde den lineære progression i SS. Du kan, efter min mening, ikke erstatte hverken squat, dødløft, bænkpres eller pres over hovedet med noget unilateralt, men der kan godt indføres et par enkelte sæt (meningsfulde) unilaterale øvelser der hjælper dig tættere på dit mål. Derved skal du nok også spørge dig selv hvad dit mål helt specifikt er med de unilaterale øvelser.

Det bliver nogle lidt generelle svar, men generelle spørgsmål uden nogle specifikke mål, skadeshistorie eller lignende får generelle svar.

Tak for svar TrexMode, Jeg har som jeg også skrev fået grønt lys af min fys til at køre de øvelser, og styrketræne generelt, bare jeg ikke lave eksplosive ting, såsom at hoppe. Det drejer sig om en lille sene i foden der er lidt irriteret, men det er kun noget jeg mærker når jeg skal løbe/hoppe. Spørgsmålet gik mere på om de første uger af SS kunne gå som en slags deload, når jeg nu starter med så lave vægte, det lyder det på dig som om at det kan?

Mit mål med træningen er udelukkende styrke, eksplosivitet og skadesforebyggelse, eksplosiviteten har jeg dog sat lidt på pause, da jeg ikke kan lave plyometrisk træning f.eks. Så vil egentlig bare koncentrere mig om at opbygge styrke, så - når jeg er skaden kvit, kan vende tilbage til den eksplosive træning, stærkere end før.

1. Jeg har det som Trex at det er svært at give præcise og klare anbefalinger når man ikke har mødt dig/fået mere info. Jeg har dog en række tanker vedrørende dine spørgsmål. Det første jeg tænker er at du træner temmelig meget og det er måske er tid til at fokusere. Er fodbold din primære sport og er du på ret højt niveau, kan du jo overveje om det ikke vil gavne dig at droppe håndbold? Det giver dig øget mulighed for at restituere og målrette din træning.
Det er svært at rådgive angående din overreaching, men det er fornuftigt at bruge din off-season periode til at komme over det.
Om en ugen er nok, er svært at sige, men der må du føle dig frem. Det er i hvert fald en god ide at starte op på 50 % og din tilgang lyder fornuftigt. Husk dog at overveje at en uges deload måske ikke er nok alt efter hvor slem din overreaching er.

2. Personligt ville jeg ikke vælge SS program, men få lavet et program der passer til din sæson, dine mål, og din person. Har du ikke mulighed for det, kan du godt køre SS for at bringe din ben styrke op. Det vigtige er bare at du bliver stærkere stille og roligt over tid.
Fordelen ved unilaterale øvelser kan være at du får udlignet ubalancer i højre og venstre side, det kræver større stabilitet og rekruttere ofte andre muskler end de bilaterale øvelser og sidst kan der ved unilaterale øvelser til benene komme stræk over hoften samtidig med udførelsen.

Jeg er tilgengæld uenig med trex, jeg ser ikke den store grund til at hovedøvelsen absolut skal være squat/dl/bænk, når man træner til sport. Hovedpointen er, at man skal blive stærkere over tid, og det selvfølgelig er godt at variere. Squat kan noget unilaterale øvelser ikke kan og omvendt.

Det jeg synes er vigtigt er at du:
- Kommer ud af din overreaching og får styr på din skade
- Bliver ved med at øve teknik i dine styrke løft
- Blive stærkere i forlåret og baglåret, hvor det er især er vigtigt at baglåret kommer med. Mange kvindelige fodboldspillere har alt for svage baglår, hvilket er korreleret med øget chance for korsbåndsskader.
- styrken din krop generelt.
- Generelle fodbold observationer: overvej om dine hoftebøjere er alt for stramme. Overvej om der er kontakt til glutes. overvej om du kan finde ud af at løbe(Den sidste er lidt tricky, men der er mange fodboldspillere der løber ringe).

lykkestrup skrev:1. Jeg har det som Trex at det er svært at give præcise og klare anbefalinger når man ikke har mødt dig/fået mere info. Jeg har dog en række tanker vedrørende dine spørgsmål. Det første jeg tænker er at du træner temmelig meget og det er måske er tid til at fokusere. Er fodbold din primære sport og er du på ret højt niveau, kan du jo overveje om det ikke vil gavne dig at droppe håndbold? Det giver dig øget mulighed for at restituere og målrette din træning.
Det er svært at rådgive angående din overreaching, men det er fornuftigt at bruge din off-season periode til at komme over det.
Om en ugen er nok, er svært at sige, men der må du føle dig frem. Det er i hvert fald en god ide at starte op på 50 % og din tilgang lyder fornuftigt. Husk dog at overveje at en uges deload måske ikke er nok alt efter hvor slem din overreaching er.

2. Personligt ville jeg ikke vælge SS program, men få lavet et program der passer til din sæson, dine mål, og din person. Har du ikke mulighed for det, kan du godt køre SS for at bringe din ben styrke op. Det vigtige er bare at du bliver stærkere stille og roligt over tid.
Fordelen ved unilaterale øvelser kan være at du får udlignet ubalancer i højre og venstre side, det kræver større stabilitet og rekruttere ofte andre muskler end de bilaterale øvelser og sidst kan der ved unilaterale øvelser til benene komme stræk over hoften samtidig med udførelsen.

Jeg er tilgengæld uenig med trex, jeg ser ikke den store grund til at hovedøvelsen absolut skal være squat/dl/bænk, når man træner til sport. Hovedpointen er, at man skal blive stærkere over tid, og det selvfølgelig er godt at variere. Squat kan noget unilaterale øvelser ikke kan og omvendt.

Det jeg synes er vigtigt er at du:
- Kommer ud af din overreaching og får styr på din skade
- Bliver ved med at øve teknik i dine styrke løft
- Blive stærkere i forlåret og baglåret, hvor det er især er vigtigt at baglåret kommer med. Mange kvindelige fodboldspillere har alt for svage baglår, hvilket er korreleret med øget chance for korsbåndsskader.
- styrken din krop generelt.
- Generelle fodbold observationer: overvej om dine hoftebøjere er alt for stramme. Overvej om der er kontakt til glutes. overvej om du kan finde ud af at løbe(Den sidste er lidt tricky, men der er mange fodboldspillere der løber ringe).

Først og fremmest tak for dit gode og brugbare svar!
Mht. både at dyrke håndbold og fodbold, så har du måske ret, men har været vant til det hele mit liv, og eftersom at Håndbold, primært er en vintersport og fodbold omvendt. Selvfølgelig træner vi stadig fodbold om vinteren, men der er ikke særlig mange kampe der overlapper hinanden, og da håndbold træning/kamp 'kun' er ca. 2 timer sammenlagt om ugen, tror jeg ikke at det er et problem, føler det i hvert fald ikke som et lige nu. Hvilke andre informationer mangler i for at rådgive bedst muligt?

I forhold til overreaching, så tager jeg nok også nærmere 10-14 dage for at være på den sikre side!

Har umiddelbart ikke mulighed for at få lavet et program, er villig til at betale for det, hvis det er noget kompetent, kan du anbefale nogle? Har tænkt på at implementere Bulgarien split squat og 1 leg RDL, i et vist omfang, evt. om onsdagen i stedet for Squat.
Er meget opmærksom på mine baglår, og de får godt med træning - vil mene at jeg er ret stærk i dem, og jeg sørger for at træne dem med både bøj (GHR og Lying leg curl) og stræk (DL og RDL).

Tak for råddene om smidighed i hoftebøjere og kontakt til glutes, det vil jeg arbejde på!

Andre råd? Er der et program der er bedre at køre i min situation, er jo ikke hel nybegynder, som SS ligger op til at man er..