Et styrkeprogram til sprint. Hvad siger i til det?

2-3 gange ugeligt + sprinttræning 2-4 gange om ugen

Squat: 5*5
Lying leg curls: 10-15*4
45 grader Legpress og/eller lunges


Bænk: 10-15*4-5
Military el. db military: 10*4

Chinups: 10*4

Dips: 10*4

Barbell curls: 10*4

Bb shrugs: 10-15*4

Diverse maveøvelser og udstrækning

HUSK at se det i en sprint-relateret retning ;)

Jeg ville heller foretrække dette program:
artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

SimonJ skrev:Jeg ville heller foretrække dette program:
artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

På baggrund af ?

Jeg skal træne sprint 2-4 gange om ugen indeholdende plyo. træning. og styrke udover supplerende til sprint ?

SimonJ skrev:Jeg ville heller foretrække dette program:
artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

Ser jeg ingen grund til...

@Topic-starter.

I perioder med meget sprint vil jeg bytte leg curls ud med en bagkæde øvelse, der involverer mere hofteekstension end knæ fleksion. Så backraises, rev. hypers, rum DL, GMs, osv.

Derudover så søg på AS Prilepin, og find hans chart over submaximale loads, de bør være din rettesnor, når det kommer til f.eks. squat. Derudover kan du bytte SQ ud med div. jumps i ny og næ. Box Jumps, Stair jumps, osv.

Du kan nok holde styrkesessioner nede på 2 gange om ugen, specielt når du også vil lave så meget sprinttræning.

Plyometrisk træning skal periodiseres ordentligt, da visse dele af det kan være temmelig takserende på kroppen. - og så bør det være i forbindelse med styrketræningen, imo..

the-QB skrev:

SimonJ skrev:Jeg ville heller foretrække dette program:
artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

Ser jeg ingen grund til...

@Topic-starter.

I perioder med meget sprint vil jeg bytte leg curls ud med en bagkæde øvelse, der involverer mere hofteekstension end knæ fleksion. Så backraises, rev. hypers, rum DL, GMs, osv.

Derudover så søg på AS Prilepin, og find hans chart over submaximale loads, de bør være din rettesnor, når det kommer til f.eks. squat. Derudover kan du bytte SQ ud med div. jumps i ny og næ. Box Jumps, Stair jumps, osv.

Du kan nok holde styrkesessioner nede på 2 gange om ugen, specielt når du også vil lave så meget sprinttræning.

Plyometrisk træning skal periodiseres ordentligt, da visse dele af det kan være temmelig takserende på kroppen. - og så bør det være i forbindelse med styrketræningen, imo..

Jeg hopper lige med på tråden!

QB - kan du ikke hjælpe med at finde det skema du snakker om? Det er lidt svært at vide præcis hvad man skal lede efter.

Og hvordan skal man inkorporere plyometrisk træning i sit program?

AS Prilepin:
http://www.elitefts.com/documents/prilepins_chart.htm

Plyos kan inkorporeres på mange forskellige måder. En metode som jeg selv ville bruge er at gå fra lette hoppe øvelser (Box jumps f.eks.) over til hoppeøvelser med et til flere retningsskifte, og til sidst gå over i de tunge - depth jumps, f.eks.. Alt sammen over en længere periode, og altid tilpasset den enkeltes tidligere træning, nuværende mål, tidshorisont, periode på året og anden træning

Det er et mildest talt ringe program, der er stillet op. Der tages f eks ikke hensyn til (eller informeres om) hvor i sæsonen vi befinder os. Yderst vigtigt ift at undgå belastningsskader.


Er du i gang med sæsonen, skal din umiddelbare bekymring være styrketræning ift skadesforebyggende effekt, og maximal ydeevne i din sportsspecifikke træning. Er du uden for sæsonen er der god grund til at lægge vægt på en noget tungere styrketræning, så frem du er i ok grundform og vant til styrketræning, samt diverse mere specifikke plyometriske øvelser. Med de informationer, vi har fået nu, er det umuligt at give et bud på et godt program. Vi er nødt til at høre alle detaljerne først

Træningserfaring
Træningstid pr gang
Antal gange om ugen og planlægning af dagene
Etc

StefanM: Kan du hjælpe med at opsætte et plyometrisk træningsprogram, hvis du får flere detaljer?? Jeg er snowboarder og skal forberede mig på sæsonen som for mig starter i midt december. Har du tid og lyst til at hjælpe mig med det?

Undskyld for at jeg låner tråden!

NiclasPiklas skrev:StefanM: Kan du hjælpe med at opsætte et plyometrisk træningsprogram, hvis du får flere detaljer?? Jeg er snowboarder og skal forberede mig på sæsonen som for mig starter i midt december. Har du tid og lyst til at hjælpe mig med det?

Undskyld for at jeg låner tråden!

Nu ved jeg ikke skide meget om at stå på snowboard, så mht specificiteten kan det godt blive lidt svært... Men hvis du skriver ned, hvad du laver, vil jeg da gerne se om der umiddelbart er noget, jeg ville ændre

StefanM skrev:Det er et mildest talt ringe program, der er stillet op. Der tages f eks ikke hensyn til (eller informeres om) hvor i sæsonen vi befinder os. Yderst vigtigt ift at undgå belastningsskader.


Er du i gang med sæsonen, skal din umiddelbare bekymring være styrketræning ift skadesforebyggende effekt, og maximal ydeevne i din sportsspecifikke træning. Er du uden for sæsonen er der god grund til at lægge vægt på en noget tungere styrketræning, så frem du er i ok grundform og vant til styrketræning, samt diverse mere specifikke plyometriske øvelser. Med de informationer, vi har fået nu, er det umuligt at give et bud på et godt program. Vi er nødt til at høre alle detaljerne først

Træningserfaring
Træningstid pr gang
Antal gange om ugen og planlægning af dagene
Etc

Alright. Jeg har trænet styrke i lidt over 2 år, dog først det sidste års tid jeg har fået lidt bedre styr på kost, træning osv.
Styrketræning varer omkring 1½ - 2 timer normalt.
Styrketræningen havde jeg planglagt til 2-3 gange om ugen, mens sprint 2-4 gange om ugen. Det kunne typisk se sådan ud:

Mandag, onsdag og fredag, eller mandag og fredag - styrke.
Tirsdag, torsdag og lørdag - sprint.

Jeg er vant til styrketræning så ja, det er helt fint der.
Sprint er noget jeg lige er begyndt med, så derfor har jeg ikke planlagt on/off sæson, da det ikke er på konkurrence niveau, så ja man kan vel godt sige jeg er i en "off" sæson nu.

Hvad angår dødløft, hvorfor er det at folk er så vilde for at få den øvelse med? Har aldrig hørt om decideret sprinter der træner dødløft.

Er det antal reps den er gal med, for det stemmer da ellers meget godt overens med hvad sprintere træner med.

Glæder mig til at høre svar

Nyt forslag:

2 gange om ugen:

Squat: 5*5 og 8*3 i andet pas
45 grader legpress: 3*10
Måske Stivbenet dødløft: 3*8
Lying leg curls: 3*10

Bænk: 10*4
Db løft med hop (til skuldre): 15 til hver hånd (dvs. 30 hop) 3 sæt.

Chinups: 10*3

Hammercurls: 8*3

Dips: 8*3 med vægt

Evt. shrugs i ny og næ

Core, mavetræning og udstrækning.

Ingen der vil hjælpe?

Prøv at kig på nogle af de øvelser du vil finde hvis du søger på Defranco, inde på youtube, han specialisere sig i at gøre atleter stærkere og hurtigere, faktisk meget inspirerende at kigge hans videoer igennem, og hans profil på youtube

Edit: her er hans profil - http://www.youtube.com/user/joedefranco !

Sørensen0 skrev:Prøv at kig på nogle af de øvelser du vil finde hvis du søger på Defranco, inde på youtube, han specialisere sig i at gøre atleter stærkere og hurtigere, faktisk meget inspirerende at kigge hans videoer igennem, og hans profil på youtube

Har jeg gjort ;) Men tak for rådet. Det jeg søger er mere et specifikt program. Har lige kørt WS4SB III, men vil fokusere på sprint nu

Du behøver jo ikke køre et program der er lavet af andre.
du kan jo vælge at køre et fullbody, 2-split, whatever.. hvor du selv vælger de øvelser du føler for

Sørensen0 skrev:Du behøver jo ikke køre et program der er lavet af andre.
du kan jo vælge at køre et fullbody, 2-split, whatever.. hvor du selv vælger de øvelser du føler for

Det er det jeg har gjort lige et par poster over denne

Okay, men på det overstående fb program kan jeg ikke rigtig se noget der gør det til et specielt sprintprogram

Sørensen0 skrev:Okay, men på det overstående fb program kan jeg ikke rigtig se noget der gør det til et specielt sprintprogram

Forstået på hvilken måde? Det er et styrkeprogram til sprint. Ikke sprinttræningen i sig selv med plyo. osv. ?

Du overvurderer MEGET hvad der skal til af bentræning.. Det er ikke styrketræningen der gør dig hurtig, men den kan ligge en base for det. Du bliver hurtig af at løbe hurtigt, samt have det rigtige GPP (styrketræning) med.