Mandag
Squat: 6 sæt x 6 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 6 reps
Bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Military presses: 3 sæt x 6 reps

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Dips: 6 sæt x 6 reps

Onsdag
Dødløft: 6 sæt x 6 reps
Dumbell chest-supportet row: 3 sæt x 6 reps
Dumbell incline bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Dumbell skulderpres: 3 sæt x 6 reps

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Dips: 6 sæt x 6 reps

Fredag
Squat: 6 sæt x 6 reps
Cable rows: 3 sæt x 6 reps
Dumbell bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Arnold presses: 3 sæt x 6 reps

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Dips: 6 sæt x 6 reps


Jeg har valgt at ændre lidt i programmets struktur. Jeg kører chins og dips hver gang istedet for decideret armtræning.

Der vil kun være progression i følgende af øvelserne: Squat, dødløft, chins og dips. De følger progressionen fra artiklen.
De resterende øvelser(3x6 øvelserne) vil blive kørt på dagsform.

Hvad siger i til dette?

EDIT:
måske skulle 3x6 øvelserne kører forholdsvis let, da jeg faktisk kommer hele overkroppen igennem med chin og dips og i de sidste uger kommer til at køre ret tungt. Blot en tanke.

Synes du skulle variere øvelserne lidt mere. Eksempelvis kunne du køre CG Bænkpres i stedet for en omgang dips og Yates Row eller CG Front Pulldown i stedet for Chinups.

TJ skrev:Synes du skulle variere øvelserne lidt mere. Eksempelvis kunne du køre CG Bænkpres i stedet for en omgang dips og Yates Row eller CG Front Pulldown i stedet for Chinups.

Nej det ser jeg nu igen grund til. Min to favorit øvelser er dips og chinups, så det er meningen programmet er bygget op om de øvelser. Desuden kører jeg progressivt i de to øvelser, så derfor mener jeg ikke det er nogen form for overkill

anyone?

syntes det ser godt ud

Faktisk har jeg tænkt lidt mere over det, og tror faktisk jeg selv kunne finde på at hoppe på programmet, muligvis med CG Bænk i stedet for dips da mine skuldre ikke er glade for dem.

Du vil godt nok følge progressionen?

Jeg synes det ser ganske fornuftigt ud

TJ skrev:Faktisk har jeg tænkt lidt mere over det, og tror faktisk jeg selv kunne finde på at hoppe på programmet, muligvis med CG Bænk i stedet for dips da mine skuldre ikke er glade for dem.

Du vil godt nok følge progressionen?

Du kan også sagtens bruge CG bænkpres istedet for dips, hvis du dine skuldre ikke tåler det.

Ja jeg vil følge progressionen i artiklen i squat, dødløft, chins og dips.

Old school skrev:syntes det ser godt ud

Nick187 skrev:Jeg synes det ser ganske fornuftigt ud

Lyder godt. Nu vil jeg som sagt følge progressionen i squat,dødløft,chins og dips. De resterende øvelser vil jeg køre på dagsform, som er forskellige de tre dage. Men syns i jeg skulle køre dem lette, da der er meget volume til overkroppen med chins og dips?

JCB skrev:

Old school skrev:syntes det ser godt ud

Nick187 skrev:Jeg synes det ser ganske fornuftigt ud

Lyder godt. Nu vil jeg som sagt følge progressionen i squat,dødløft,chins og dips. De resterende øvelser vil jeg køre på dagsform, som er forskellige de tre dage. Men syns i jeg skulle køre dem lette, da der er meget volume til overkroppen med chins og dips?

Hvor lette du skal køre dem afhænger jo i høj grad af din workcapacity. Hvis jeg var dig ville jeg bare starte nogenlunde let ud i dem, og øge vægten stille og roligt henover ugerne

Nick187 skrev:

JCB skrev:

Old school skrev:syntes det ser godt ud

Nick187 skrev:Jeg synes det ser ganske fornuftigt ud

Lyder godt. Nu vil jeg som sagt følge progressionen i squat,dødløft,chins og dips. De resterende øvelser vil jeg køre på dagsform, som er forskellige de tre dage. Men syns i jeg skulle køre dem lette, da der er meget volume til overkroppen med chins og dips?

Hvor lette du skal køre dem afhænger jo i høj grad af din workcapacity. Hvis jeg var dig ville jeg bare starte nogenlunde let ud i dem, og øge vægten stille og roligt henover ugerne

Ok det havde jeg også tænkt mig. tak for svarene.

nu har jeg siddet og rodet med progressionen til programmet og synes at jeg kommer til at stige ret meget i dips over de 10 uger.

Min 6 rm i dips: BW+15 kg

I uge 10 skal jeg så køre 6x6 med bw+25 kg, synes det lyder af meget? kan det passe?

Udregning: BW + 6 rm vægt (15kg) det sætter jeg ind i skemaet, er det forkert?

Du skal slutte på en vægt i øvelserne på 10% over din 6RM, så kan vel sagtens passe? Du har medregnet din kropsvægt også?

TJ skrev:Du skal slutte på en vægt i øvelserne på 10% over din 6RM, så kan vel sagtens passe? Du har medregnet din kropsvægt også?

at gå fra 1x6xbw+15kg til 6x6xbw+25kg er vidst lidt mere end 10%

jeg ville ændre lidt på det så du ikke skal ende på sa meget, virker ikke helt realistisk

Old school skrev:

TJ skrev:Du skal slutte på en vægt i øvelserne på 10% over din 6RM, så kan vel sagtens passe? Du har medregnet din kropsvægt også?

at gå fra 1x6xbw+15kg til 6x6xbw+25kg er vidst lidt mere end 10%

jeg ville ændre lidt på det så du ikke skal ende på sa meget, virker ikke helt realistisk

Ja det virker ret uralistisk. Altså det er jo en 6rm man til hver en tid kan tage, men stadigvæk.

Skulle jeg bare evt lave en seperat progression for chins og dips?

JCB skrev:

Old school skrev:

TJ skrev:Du skal slutte på en vægt i øvelserne på 10% over din 6RM, så kan vel sagtens passe? Du har medregnet din kropsvægt også?

at gå fra 1x6xbw+15kg til 6x6xbw+25kg er vidst lidt mere end 10%

jeg ville ændre lidt på det så du ikke skal ende på sa meget, virker ikke helt realistisk

Ja det virker ret uralistisk. Altså det er jo en 6rm man til hver en tid kan tage, men stadigvæk.

Skulle jeg bare evt lave en seperat progression for chins og dips?

jeg ville tage din nuværende 6rm, ligge ca 10% til og så regne baglæns i det antal uger du skal køre programmet

Old school skrev:

JCB skrev:

Old school skrev:

TJ skrev:Du skal slutte på en vægt i øvelserne på 10% over din 6RM, så kan vel sagtens passe? Du har medregnet din kropsvægt også?

at gå fra 1x6xbw+15kg til 6x6xbw+25kg er vidst lidt mere end 10%

jeg ville ændre lidt på det så du ikke skal ende på sa meget, virker ikke helt realistisk

Ja det virker ret uralistisk. Altså det er jo en 6rm man til hver en tid kan tage, men stadigvæk.

Skulle jeg bare evt lave en seperat progression for chins og dips?

jeg ville tage din nuværende 6rm, ligge ca 10% til og så regne baglæns i det antal uger du skal køre programmet

Hvis jeg gør det så ender jeg netop med at køre bw+ 25 kg

Min 6rm som jeg til enhver tid kan tage uden problemer er bw+15kg, og hvis du ligger 10% til det bliver det til BW+25kg

80(Bw) + 15 = 95
95 x 1,10 = 105 kg
105 kg = Bw + 25 kg

JCB skrev:

Old school skrev:

JCB skrev:

Old school skrev:

TJ skrev:Du skal slutte på en vægt i øvelserne på 10% over din 6RM, så kan vel sagtens passe? Du har medregnet din kropsvægt også?

at gå fra 1x6xbw+15kg til 6x6xbw+25kg er vidst lidt mere end 10%

jeg ville ændre lidt på det så du ikke skal ende på sa meget, virker ikke helt realistisk

Ja det virker ret uralistisk. Altså det er jo en 6rm man til hver en tid kan tage, men stadigvæk.

Skulle jeg bare evt lave en seperat progression for chins og dips?

jeg ville tage din nuværende 6rm, ligge ca 10% til og så regne baglæns i det antal uger du skal køre programmet

Hvis jeg gør det så ender jeg netop med at køre bw+ 25 kg

Min 6rm som jeg til enhver tid kan tage uden problemer er bw+15kg, og hvis du ligger 10% til det bliver det til BW+25kg

80(Bw) + 15 = 95
95 x 1,10 = 105 kg
105 kg = Bw + 25 kg

ahh ok så misforstod jeg..

så prøv at sats på det, men også vær klar til at evt blive på samme vægt hvis du ikke kan stige, din kropsvægt har også meget at sige i de øvelser

Old school skrev:

JCB skrev:

Old school skrev:

JCB skrev:

Old school skrev:

TJ skrev:Du skal slutte på en vægt i øvelserne på 10% over din 6RM, så kan vel sagtens passe? Du har medregnet din kropsvægt også?

at gå fra 1x6xbw+15kg til 6x6xbw+25kg er vidst lidt mere end 10%

jeg ville ændre lidt på det så du ikke skal ende på sa meget, virker ikke helt realistisk

Ja det virker ret uralistisk. Altså det er jo en 6rm man til hver en tid kan tage, men stadigvæk.

Skulle jeg bare evt lave en seperat progression for chins og dips?

jeg ville tage din nuværende 6rm, ligge ca 10% til og så regne baglæns i det antal uger du skal køre programmet

Hvis jeg gør det så ender jeg netop med at køre bw+ 25 kg

Min 6rm som jeg til enhver tid kan tage uden problemer er bw+15kg, og hvis du ligger 10% til det bliver det til BW+25kg

80(Bw) + 15 = 95
95 x 1,10 = 105 kg
105 kg = Bw + 25 kg

ahh ok så misforstod jeg..

så prøv at sats på det, men også vær klar til at evt blive på samme vægt hvis du ikke kan stige, din kropsvægt har også meget at sige i de øvelser

Jeg kunne vel også bare vælge at sige når jeg når uge 6 (6rm ugen), så stiger jeg kun 5 kg i de Dips og chins. Altså 5 kg over de sidste 4 uger. Det virker mere realistisk.

jeg har valgt kun at have en presseøvelse med udover dips, da der kun er to trækkeøvelser.

så programmet ser således ud:

Mandag
Squat: 6 sæt x 6 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 6 reps
Bænkpres: 3 sæt x 6 reps

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Dips: 6 sæt x 6 reps

Onsdag
Dødløft: 6 sæt x 6 reps
Dumbell incline bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Cable row: 3 sæt x 6 reps

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Dips: 6 sæt x 6

Fredag
Squat: 6 sæt x 6 reps
Militærpres: 3 sæt x 6 reps
Yates row: 3 sæt x 6 reps

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Dips: 6 sæt x 6 reps

er det ik fornuftigt nok, at smide en presse øvelse væk, så der er ligevægt mellem presse og trækkeøvelser.