TRÆNING #168 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning: Tabata på motioncykel
PWO-shake/meal: Cola!

Fokus: Tung bryst, biceps og mave

BENCHPRESS
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 85 kg
4 x 95 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
- Fremragende omgang!

DUMBBELL CURL
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

DUMBBELL INCLINE PRESS R:30
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

CABLE CRUNCHES R:30
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

BARBELL 21's
21 x 15 kg
21 x 15 kg
21 x 15 kg

TRÆNING #169 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Ben, skulder, triceps

BEHIND THE NECK PRESS - lille skub i bunden
12 x 27,5 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 40 kg

ONE ARM DUMBBELL EXTENSION
12 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

DIPS
10 x bw + 32 kg
10 x bw + 32 kg
10 x bw

CABLE V-BAR PUSHDOWN R:30
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

DUMBBELL LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 8 kg

DUMBBELL REAR LATERAL RAISE
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

DUMBBELL STIFF LEGGED DEADLIFT - sammenregnet
10 x 32 kg
10 x 40 kg
10 x 44 kg
- faktisk mega god kontakt til hamstrings!

Ville skåne mit knæ, så lavede bare noget til baglårene! Udover det, var det et udmærket pas, med god energi og power.

TRÆNING #170 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein og 35 g kulhydrat

Fokus: Ryg, biceps og mave

DEADLIFT
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 157,5 kg
5 x 100 kg

BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

CABLE CRUNCHES
15 x 22,5 kg
15 x 27,5 kg
8 x 32,5 kg - har ikke høj nok kropsvægt

DUMBBELL CURL R:30
8 x 16 kg
8 x 14 kg
8 x 12 kg

PULLSUPS
12 x bw
12 x bw
12 x bw

TRÆNING #171 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1 liter kakao

Fokus: Bryst, triceps og skulder

BEHIND THE NECK PRESS - lille skub i bunden
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg

BENCHPRESS
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
2 x 102,5 kg - REP PR
10 x 60 kg

BARBELL GLUTE BRIDGES
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

CABLE ROPE EXTENSION
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DUMBBELL ONE ARM OVERHEAD EXTENSION R:30
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

DUMBBELL SHOULDER PRESS
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

TRÆNING #172 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1 liter kakao

Fokus: Ben, biceps og mave

STIFF LEGGED DEADLIFT
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

BARBELL CURL - total strict
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

BARBELL CALF RAISES
10 x 70 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

DUMBBELL INCLINE CURL
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

MACHINE CRUNCHES
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Lorte dag - mentalt helt ude at skide. Ved ikke hvad det bunder i, måske at det er sidste dag inden arbejdsløsheden banker på

TRÆNING #173 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein og 35 g maltodextrin + øko mælk!!! Ved ikke lige hvorfor far har købt sådan noget kvalitets mælk

Fokus: Ryg, skulder og triceps

BEHIND THE NECK PRESS
5 x 40 kg
5 x 60 kg
2 x 80 kg
5 x 60 kg

DEADLIFT - med magnesium
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg

CABLE ROPE PUSHDOWN R:30
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

BENT OVER BARBELL ROWS
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

PULLDOWN - semi supineret-greb
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

MILITARY PRESS
4 x 60 kg
4 x 60 kg
- Faktisk udmærket. De var tunge, men at kunne løfte 60 kg strict over hovedet er fint nok!

SKULL CRUSHER
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

CHINUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw

INCLINE ONE ARM DUMBBELL EXTENSION
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

DUMBBELL REAR LATERAL RAISES
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

God omgang! Udover det har jeg læst en masse om den "skade" min knæ fejler. Så jeg er begyndt at foamrolle mine lår og specielt mine IT-bands selvom det gør helveds ondt. Mine lår er helt bløde efter sådan en omgang og er faktisk en smule ømme efterfølgende. Men håber lidt det fungerer i længden.

TRÆNING #174 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1 stk. kanelkage + 1l Mild Matilde Kakaomælk

Fokus: Bryst, biceps og mave

BENCHPRESS
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DUMBBELL CONCENTRATION CURL
12 x 12 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

INCLINE DUMBBELL CURL
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

CABLE CRUNCHES
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

DUMBBELL INCLINE PRESS
10 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

EZ CURL
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

CRUNCHES
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Sjovt med en 10 x 10 i bænken. 6 første sæt var med en pause på 30 sekunder, det kunne jeg dog ikke holde, såfremt jeg skulle ramme 10 gentagelser. Men god pump i patterne!

TRÆNING #175 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein og 35 g kulhydrat

Fokus: Ben, skulder og triceps

SQUAT
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
2 x 130 kg
- God omgang. Jeg skal passe på knæet, men det var væsentligt bedre i dag!

BEHIND THE NECK PRESS
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
1 x 80 kg

MILITARY PRESS
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg

CABLE TRICEPS PUSHDOWN
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Det blev en snakke-træning. Alt for meget snakkeri, og alt for lidt arbejde. Men sjovt, det var det fandme!

TRÆNING #176 i 2k12 i Performance Gym, Århus


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Nutramino XL Proteinshake

Fokus: Ryg, biceps, hams og calves

DEADLIFT
5 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

PULLUPS - tog dem imellem dødløft sættene
15 x bw
12 x bw
10 x bw

SAFETYBAR SQUAT
5 x 28 kg
5 x 48 kg
5 x 48 kg
- Ganske underligt. Blev lige nødt til at prøve, nu hvor den var til rådighed

BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

CHINUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DUMBBELL INCLINE CURL
5 x 11 kg
8 x 11 kg
10 x 11 kg

EZ CURL
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

GOOD MORNINGS
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg

DUMBBELL REAR LATERAL RAISES
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

CALVES RAISES
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Da jeg var i det Århus, besluttede jeg mig for at besøge PG i Århus da det jo har fået gode anmeldelser. Heldigvis kom jeg på et tidspunkt, hvor der ikke var en helvedes mange mennesker, hvorfor det hele gik rimelig hurtigt. Et fantastisk center med fantastisk udstyr. Til min store ærgelse, kan jeg jo ikke rigtig træne der til dagligt pga transport, men kommer jeg til at bo i nærheden af Århus, vil jeg stærkt overveje, om det ikke er det center jeg skal træne i, selvom det koster lidt ekstra.

Selve energien var udmærket - var også ok stærk, så det var ganske tilfredsstillende!

TRÆNING #177 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein og 35 g kulhydrat

Fokus: Off

På grund af doms på i hele kroppen, valgte jeg at tage en off dag. Det er simpelthen umuligt at gøre noget, i den tilstand min krop er i pt. Gad vide om det er de første tegn på overreaching, selvom doms jo er normalt nok. Har dog aldrig oplevet at det skulle være hele kroppen på en gang der bare er smadret. Nu må vi se hvad tilstanden er i morgen.

Derfor blev det til prehab af skuldre, foamrolling til ukendelighed samt cykling (9 km på 15 min).

TRÆNING #178 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 0,5l Matilde

Fokus: Bryst, triceps og skuldre

BEHIND THE NECK PRESS
10 x 20 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

BENCHPRESS
5 x 35 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg
3 x 95 kg
+ et off sæt jeg ikke erindrer kg på.

CABLE ROPE PUSHDOWN
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DUMBBELL OVERHEAD EXTENSION
8 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 20 kg

EZ-BAR OVERHEAD EXTENSION
8 x 12,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

MILITARY PRESS
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Doms'ne har langt om længe lagt sig - eller det er blevet væsentlig bedre. 10x10 i bænken kunne patterne åbenbart ikke klare... Ryggen er stadig lidt ramt, men det har nok en ende i morgen eller i over morgen. Udover det var det faktisk en god dag, hvor jeg fik implementeret overhead extensions, som jeg faktisk aldrig har kørt før. Men i takt med, at mine skuldre er blevet sundere, er det ikke længere et problem. Gode øvelser som klart skal bruges noget mere i fremtiden!

TRÆNING #179 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning: Foamrolling af ben
PWO-shake/meal: 0,5l Matilde

Fokus: Cardio

Løb og gik en masse på båndet i dag. 82 min til 12,19 km (snit på 8,9 km/t) hvilket svarer til 800 kalorier smidt. Kunne nemt ha' gjort det bedre, men synes en masse snak samtidigt var yderst fint ved lejligheden

Skruer lidt ned for træningen, idet jeg kan spore noget jeg formoder er overreaching. Derfor er jeg lidt varsom i denne perioder og erstatter det med cardio. Cardio laver jeg også, da jeg jo skal stå cut når jeg tager til Spanien om et stykke tid

TRÆNING #180 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g kulhydrat og protein + 2 spsk Livets Olie

Fokus: Ryg, biceps og mave

BENT OVER BARBELL ROWS
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

PULLDOWN
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

SEATED DUMBBELL CURL
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

CHINUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

HANGING LEG RAISE
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DUMBBELL SIDE BENDS
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Rolig træning.. Har sgu en smule ondt i bentøjet efter alt det løb i går... I morgen står den på en tung omgang bænkpres - det er sikkert!

TRÆNING #181 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g kulhydrat og protein + 2 spsk Livets Olie

Fokus: Bryst og Biceps

BENCHPRESS
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 70 kg
5 x 85 kg
7 x 85 kg
3 x 100 kg
1 x 105 kg
0 x 107,5 kg - trist
1 x 102,5 kg
1 x 102,5 kg
- Udmærket omgang selvom jeg failede på 107,5 kg.

BARBELL CURL
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

SEATED DUMBBELL CURL
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 16 kg

Og så gad jeg ikke mere.

TRÆNING #182 i 2k12

Opvarmning: Tabata på motionscykel
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Skulder og triceps

BEHIND THE NECK PRESS
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg

OVER HEAD EXTENSION - ez-bar
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

DUMBBELL LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

DUMBBELL REAR LATERAL RAISES
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Den tabata smadrede mit lungesystem. Der mistede jeg sgu lidt motivationen til at styrketræne må jeg ærligt erkende. Så det var lidt noget møg! Men vil gerne bruge cardioen som bentræning da jeg overhovedet ikke har gener i knæet efter det. Og jeg ved det godt, man kan ikke bruge cardio som bentræning men det er bedre end ingenting.

TRÆNING #183 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein, 35 g kulhydrat + 2 spsk Livets olie

Fokus: Ryg og mave

BENT OVER BARBELL ROWS
8 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

YATES ROWS
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
- synes det er en unaturlig bevægelse...

BEHIND THE NECK PRESS - skulle lige lave den med en kammerat
5 x 60 kg
1 x 80 kg - mega easy
5 x 60 kg

PULLDOWN
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg

CRUNCHES
10 x bw
10 x bw
10 x bw

I morgen står den på PG i Århus hvor den står på bryst, biceps, skuldre, triceps, calves og måske dødløft da jeg ikke magtede den i dag.

TRÆNING #184 i 2k12 i Performace Gym, Århus

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Bryst, biceps, triceps og erector

DEADLIFT
5 x 40 kg
5 x 90 kg
5 x 140 kg
2 x 150 kg - bælte herfra
1 x 170 kg
1 x 190 kg - tung idag.

BENCHPRESS
20 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 95 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
3 x 90 kg
5 x 20 kg - chains herfra
5 x 40 kg
- God omgang. Lidt mærkeligt at træne med chains - men ganske udfordrende...

DIPS
8 x bw
8 x bw + 25 kg
6 x bw + 40 kg
5 x bw + 50 kg
- abnorm god omgang!

DUMBBELL INCLINE PRESS
5 x 26 kg
5 x 31 kg
5 x 36 kg
4 x 38,5 kg - øv

BEHIND THE NECK PRESS
5 x 20 kg
5 x 50 kg
2 x 70 kg
0 x 80 kg - rimelig mør i presset
5 x 50 kg

OVERHEAD SQUAT
10 x 20 kg
3 x 40 kg
4 x 40 kg
5 x 40 kg
6 x 40 kg
- bedre og bedre rent teknisk

BENCHPRESS /w pause
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

EZ CURL
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

BARBELL HOLDS /w Fatgripz
10 sec x 70 kg
10 sec x 70 kg
10 sec x 70 kg
- overraskende hårdt!

Mega god træning i dag. Men går jo en helt fornyet energi, når man rammer sådan et center. Kunne nok godt ha' lavet tripler på bænken, men gad ikke at risikere noget. Udover det er jeg tilfreds med Dips, som ikke gik direkte i sternum. Mht. BNP var jeg lidt ærgerlig over, at jeg ikke fik 80'eren med. Men ellers en mega god træning!

TRÆNING #185 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1l Matilde Mild

Fokus: Cardio plus foamrolling

Motioncykel
524 kcal forbrændt
30 km tilbagelagt
154 watt i snit
Varighed på 52:23 = gennemsnits fart på 34,36. På en motionscykel, i know, men til den lille krop jeg har, er der også nogle tilsvarende små lunger.

Jeg har cyklet samme distance på 50 sekunder kortere, men der var også cirka 10 watt mindre i snit. Så er faktisk udmærket tilfreds.

Foamrolling af hele kroppen - specielt understellet!

TRÆNING #186 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein, 35 g kulhydrat og 2 spsk Livets olie

Fokus: Bryst, biceps, triceps og erector

PUSH BEHIND THE NECK PRESS
5 x 25 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg

SEATED DUMBBELL CURL
8 x 16 kg
8 x 18 kg
10 x 10 kg - R:30 herfra
10 x 10 kg
10 x 10 kg

OVERHEAD EXTENSION - ez-bar
8 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

CABLE ROPE EXTENSION
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

CABLE CURL - straight-bar
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

DUMBBELL REAR LATERAL RAISES
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

TRÆNING #187 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning: Tan
PWO-shake/meal: Nutramino prot-bar + 1l Matilde Mild

Fokus: Overkrop

BENCHPRESS
5 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg - opvarmning hertil
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

DUMBBELL INCLINE PRESS
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

BEHIND THE NECK PRESS
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DUMBBELL CURL
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

SIDE BENDS
15 x 20 kg
15 x 22 kg
15 x 22 kg

Da jeg var i PG sidst mødte jeg en åben mand, som gav mig et program som jeg måske kunne blive stærkere af i bænken. Det vil jeg så følge nu og de næste uger frem.

Lækker dødløft, squat og mili-press du holder dig Personligt har jeg bøvl med at komme over de 57,5 kg i military press uden brugen af forced reps.

MortenFF skrev:Lækker dødløft, squat og mili-press du holder dig Personligt har jeg bøvl med at komme over de 57,5 kg i military press uden brugen af forced reps.

Tak for det. 60 kg i mili har jeg også rigtig svært ved. Det er max en 5 repper hvis de skal være helt strict.

TRÆNING #188 i 2k12

Opvarmning: En masse hoftedrills
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35g whey, 35g kulhydrat og 2 spsk Livets olie

Fokus: Quadz

SQUAT
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg - wraps under knæ herfra
4 x 120 kg
3 x 130 kg
1 x 140 kg
0 x 145 kg - øv
- alt sammen ass to the grass!

OVERHEAD SQUAT
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
- alt sammen ass th the grass!

Længe siden jeg har squattet tungt. Der var faktisk enormt god power i stængerne i dag. Wraps under knæene hjælper afsindig meget på smerten. Ingen smerte at spore under selve løftet, dog er jeg bange for at der kan ske noget, hvorfor jeg ikke gad at presse 100 procent på 145'eren. Synes bare 140'eren var nem, hvorfor jeg gav 145 et skud også. Det var helt i kælderen, så er faktisk meget glad og tilfreds.

Med hensyn til rehab, skal jeg ha' fundet noget som virker. Går ned og køber noget Ibutop eller hvad apoteket kan anbefale og ser om en god omgang masage med gelen et par gange dagligt ikke kan få betændelsen til at forsvinde. Det er i hvertfald noget værre lort lige nu, hvorfor jeg gerne vil komme den skade kvit snarest. Havde faktisk helt glemt hvor awesome squat er. Vil gerne lave en PR inden guide-opholdet, såh...

I morgen står den på cardio. Måske får hams, calves og abs også lidt at arbejde med.

TRÆNING #189 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1l Matilde

Fokus: hams, calves og mave

Motion cykel: 30 min, 15,64 km, 133 watt i snit, 538 kcal forbrændt
Powerwalk: 30 min, 3,05 km, 148 kcal forbrændt (gang med 1 kg dbs pr hånd)

STANDING CALF RAISES
15 x 20 kg
15 x 60 kg
15 x 80 kg

STIFF LEGGED DEADLIFT
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

HANGING LEG RAISE
10 x bw
10 x bw
10 x bw

TRÆNING #190 i 2k12

Opvarmning: Hofte-drills
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein, 35 g kulhydrat og 2 spsk Livets olie

Fokus: Bryst og quads

BENCHPRESS W1 D2
5 x 50 kg
5 x 60 kg
2 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

SQUAT
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg - knee-wraps under knæ herfra
3 x 130 kg
1 x 145 kg
1 x 150 kg - knee-warps og bælte herfra
1 x 155 kg - ikke helt tilfreds med dybden, ellers udmærket. Egentlig også PR.

DUMBBELL INCLINE PRESS
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DUMBBELL CURL
8 x 18 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Udmærket træning. Min squat fungerer bare skide godt lige pt. De knæbind beskytter mine knæ yderst udmærket, så det er bare skide godt. Selvom min langvarige pause fra squatten, så har jeg faktisk ikke mistet noget nævneværdig styrke.

I morgen står den på fullbody.

TRÆNING #191 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein, 35 g kulhydrat og 2 spsk Livets olie

Fokus: Overkrop

DEADLIFT
5 x 60 kg - mærkes underligt
3 x 80 kg - mærkes ligeledes underligt

CHINUPS
12 x bw
12 x bw
12 x bw + 5 kg

BENCHPRESS R:30
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

DUMBBELL ROW
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DUMBBELL FLIES
12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

PULLDOWN ss CABLE PUSHDOWN
8 x 65 kg ss 10 x 20 kg
8 x 65 kg ss 10 x 22,5 kg
8 x 65 kg ss 10 x 22,5 kg

Absurd mærkelig dødløft i dag. Aner ikke lige hvad min lænd fejler lige pt. Det trækker i hvertfald underligt i musklerne deromme. Det er overhovedet ikke på selve rygsøjlen, men mere musklerne omkring. Men mærkes helt forkert, så stoppede naturligvis med det samme.

I morgen står den på tung pres over hovedet og fokus på mine skuldre samt mave!

TRÆNING #192 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1l Matilde Mild

Fokus: Skulder

PUSH BEHIND THE NECK PRESS
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg - ret tung at locke i toppen

MILITARY PRESS
5 x 55 kg
3 x 60 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

LATERAL RAISE
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

REAR LATERAL RAISE
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Udmærket omgang. Synes dog ikke rigtigt at jeg får fat i skulderen 100 procent. Desuden kunne jeg godt tænke mig, at ramme de 100 igen, men det var der nok ikke til i dag.

TRÆNING #193 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Cardio, biceps og lidt mave

10 min løb, 128 kcal forbrændt, 1,71 km tilbagelagt, gennemsnitshastighed på 10,3 km/t
45:03 min cykling; 392 kcal forbrændt, 22,37 km tilbagelagt, gennemsnitshastighed på 29,xx km/t

DUMBBELL CURL
8 x 14 kg
8 x 18 kg
8 x 14 kg

BARBELL CURL
10 x 20 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

REVERSE GRIP BARBELL CURL/b]
10 x 15 kg
10 x 19 kg
10 x 21 kg

[b]EZ CURL
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

HANGING LEG RAISE
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Udmærket omgang trods det, at jeg gerne ville ha' cyklet noget længere. Motivationen var bare ikke tilstede i dag.

I morgen står den i hvertfald på dødløft, så nu må vi se hvordan ryggen reagerer. Udover det kører jeg nok ryggen færdig, samt træner hams og calves i morgen, for så at tage i PG torsdag for at presse og squatte.

TRÆNING #194 i 2k12

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein, 35 g kulhydrat, 5 g beta alanin, 5 g BCAA, squeez Livets Olie

Fokus: Ryg og hamstrings

DEADLIFT
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 135 kg
3 x 150 kg - bælte herfra
1 x 170 kg
1 x 180 kg
- overhovedet ikke noget problem i ryggen som i mandags, så det er bare super!

BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

PULLUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DUMBBELL STIFF LEGGED DEADLIFT
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Er godt tilfreds med dødløften. Mærkeligt at den voldte så store problemer i mandags...

Jeg overvejer stadig om jeg skal tage til Århus i morgen. Det er sgu langt at køre for at træne, men det er så vanvittigt awesome Desuden skal jeg også i Magasin, dog haster det overhovedet ikke...

TRÆNING #195 i 2k12 @ Performance Gym, Aarhus

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Pres og quads

BENCHPRESS
5 x 50 kg
5 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg

DUMBBELL INCLINE PRESS
5 x 28,5 kg
5 x 33,5 kg
5 x 38,5 kg - PR
5 x 33,5 kg

SQUAT
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
1 x 130 kg - miss på andet rep
2 x 120 kg
- Uden vl sko og ass to the grass. God omgang uden knas med knæet, så det var bare perfekt.

PUSH BEHIND THE NECK PRESS
5 x 40 kg
5 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
- Udmærket ikke at faile på denne vægt, ligesom sidst jeg var i PG. Det var desuden rigtig nemme.

WEIGTHED DIPS
5 x bw + 25 kg
5 x bw + 35 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 50 kg
3-4 x bw + 60 kg
- Mega god omgang. Ærgerligt jeg kun fik 3 gode og en halv på 60eren. Men meget tilfreds!

BENCHPRESS w/ chains
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 54 kg
- Ukendt vægt på kæderne

Ah, jeg elsker bare at komme i Performance Gym. Det center er bare så frygtelig awesome. Udstyret, stemningen, osv., osv., er bare 8 gange bedre end det normale. Det er sgu røv at have så lang en transporttid, ellers var jeg et sikkert medlem.

Desuden har jeg købt et par nye jeans/sweatpants - et par Diesel Jogg Jeans. De er så mega dejlige!