TRÆNING #38 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning: Interval på løbebånd

Fokus: Sheiko OFF day. Let kondition, biceps, let skulder og upperback

PULLUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw

POWER SNATCH
8 x 20
8 x 22.5
4 x 40 kg
4 x 40 kg

Easy alt sammen. Kunne godt tænke mig at køre ned i benene efter stangen er over hovedet, men tør ikke rigtig. Det kunne være man skulle prøve med sin vl sko på.

CABLE BICEPS
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg

MILITARYPRESSi smithstativ
8 x 20 kg + stang
8 x 40 kg + stang
8 x 40 kg + stang

Den øvelser går seriøst direkte i skulderen. Den skal jeg eksperimentere noget mere med!

EZ REVERSE GRIP BARBELL CURL
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Udmærket træning med den gode kammerat! Det var sgu lækkert at få kigget på en masse sjov og ballade. Vil nok til at implementere nogle snatch og militarypress i stativ fremover - lækkert at få prøvet det!

TRÆNING #39 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 1 dag 3

Glemte selvfølgelig mit program hjemme, og kunne ikke åbne programmet via dropbox på min telefon. Så det blev egentlig bare til en masse gøgl.

POWER SNATCH
5 x 30 kg
5 x 40 kg
1 x 60 kg <- Tung og skulle da også lige bruge lidt kræfter til sidst på at strække armene.

C&J
1 x 60 kg
2 x 60 kg
3 x 60 kg

SQUAT
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 60 kg

BENCHPRESS
15 x 20 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
4 x 70 kg
2 x 77,5 kg
2 x 77,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
3 x 77,5 kg

Alle med pause på bryst

DUMBBELL FLIES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

GOODMORNINGS
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Efter en masse træning som jeg troede var rigtigt, men fandt ud af var lodret forkeret i forhold til hvad Sheiko siger er jeg jævnt tilfreds med min præstation. Specielt de 2 OL øvelser synes jeg er utrolig sjove.

TRÆNING #40 i 2k12


Opvarmning: 20 min gang på løbebåndet
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko OFF day

MILITARYPRESS
10 x 10 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

- Og så lukkede centeret... AWESOME!

TRÆNING #41 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 2 dag 1

SQUAT
5 x 75 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
2 x 120 kg - bælte
2 x 120 kg - bælte af, så ikke nogen grund til at bruge bælte
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

BENCHPRESS - Alt med pause på bryst
5 x 52,5 kg
4 x 62,5 kg
2 x 72,5 kg
2 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

DUMBBELL FLIES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

WEIGHTED PUSHUPS
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Sgu for træls at rode med en vægt på ryggen når man træner alene.

ATG FRONTSQUAT
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 82,5 kg - utrolig hård for skuldrene her fra, så skulle virkelig samle mig vær evig eneste sæt.
3 x 82,5 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg

GOODMORNINGS
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

God og lang træning. Ganske tilfreds med udfaldet. Dog er jeg ikke helt tilfreds med mine front squats. Der var nok power, men kæææft det gjorde ondt at lade den ligge foran. Godt det ikke er hverdag. Holder desuden mixed greb bare så min håndled ikke bliver vredet total om. Udover det kom min træning buddy lige inden jeg tog hjem, hvorfor han spurgte om jeg ville spotte ham i bænk. Det ville jeg selvfølgelig gerne, så kunne jeg jo passende power snatche nogle lette kg i hans pauser. Fkn fun øvelse!

TRÆNING #42 i 2k12


Opvarmning: Foamrolling af kroppens muskler
Nedvarmning: Foamrolling af underkroppen samt rotator manchet træning

Fokus: Sheiko OFF dag

POWER SNATCH
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

In love

SEATED BNP - Smith stativ
10 x 16 kg
10 x 26 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
20 x 36 kg

Valgte at bruge en masse tid på foamrolling i dag da det virkelig står skidt til med hamsne efter goodmornings. Må håbe jeg er på højkant igen til i morgen hvor den står på dødløft!

TRÆNING #43 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 2 dag 2

DEADLIFT til knæ
3 x 95 kg
3 x 115 kg
3 x 135 kg - fejl kalkulering. Skulle kun have været 132,5
3 x 135 kg
2 x 142,5 kg
2 x 142,5 kg
2 x 142,5 kg
2 x 142,5 kg

BENCHPRESS
6 x 52,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg

DEADLIFT fra bokse
4 x 105 kg
4 x 122,5 kg
4 x 142,5 kg
4 x 142,5 kg
4 x 152,5 kg
4 x 152,5 kg
4 x 152,5 kg
*

LUNGES
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

* Undlod sidste sæt på grund af at jeg lige fik revet gammelt dødt hud af 3 steder. Meget ubehageligt og gjorde også jævnt ondt. Ellers en udmærket træning, selvom mit håndled fucker lidt igen. Det er standard for mig.

TRÆNING #44 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning: 13 min cykling på mange forskellige niveauer og simpel udstræk.

Fokus: Sheiko OFF dag

LØBEBÅND
min x km/t
2 x 6
2 x 10
2 x 6
2 x 15
2 x 6
2 x 15
2 x 6
2 x 15
1 x 6
1 x 15
1 x 6
1 x 15
1 x 6
1 x 15
1 x 6

241 kcal og 4,52 km på båndet. Ganske tilfreds.

TECHNOGYM "plate loaded" LEGPRESS 45 grader og slæden er ikke medregnet.
8 x 120 kg
5 x 160 kg
5 x 240 kg
5 x 280 kg

TRÆNING #45 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 2 dag 3

SQUAT
5 x 75 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

BENCHPRESS - med pause på bryst
5 x 52,5 kg
4 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
3 x 77,5 kg
5 x 67,5 kg
7 x 57,5 kg

DUMBBELL FLIES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Stiger nok til 12 kg - meget nemt på de 10 kg.

SQUAT til boks hvor lår er lige under parallel med gulv
5 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
4 x 112,5 kg - møg hårdt herfra. Lidt anderledes, når halebenet lige får lov til at hvile på boks i få sekunder.
4 x 112,5 kg
4 x 112,5 kg
4 x 112,5 kg

GOODMORNINGS
5 x 30 kg - seated. Fatter ikke denne øvelse, utrolig underlig og uinteressant.
5 x 30 kg - standing herfra
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

En fremragende dag, hvor den første omgang squat var som "air". Bænken var også nem nok, så det ruller umiddelbart okay. Skulle dog lige have en ekstra pause mellem sættene i box squatten, da det 1) er en rimelig ny øvelser og 2) en øvelse som umiddelbart trækker alle mine tænder ud.

TRÆNING #46 i 2k12


Opvarmning: 30 min på crosstrainer
Nedvarmning: Rotator manchet

Fokus: Sheiko OFF dag

TRICEPS EXTENSION 45 grader og 15 sek pause
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

SEATED DUMBBELL HAMMER CURL 15 sek pause
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

DUMBBELL FLIES
10 x 14 kg
10 x 16 kg

Tager nok de 14 kg når jeg skal køre dem i programmet i mit videre forløb.

STANDING BEHIND NECK PRESS
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Stille og rolig dag. Ville bare lige hurtigt ned i centeret og lave lidt cardio hvilket gik fint fint.

TRÆNING #47 i 2k12


Opvarmning: Foamrolling af underkroppen
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 3 dag 1

SQUAT
5 x 82,5 kg
4 x 97,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
2 x 127,5 kg
2 x 127,5 kg
2 x 127,5 kg
2 x 127,5 kg

BENCHPRESS - med pause på bryst
5 x 52,5 kg
4 x 62,5 kg - wrist wraps herfra
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

DUMBBELL FLIES
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

PUSHUPS - stadig alene, så gider ikke at fjolle med vægte på ryggen. Dog kun 30 sek pause mellem hver sæt.
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

BOX SQUAT til boks hvor lår er lige under parallel med gulv
3 x 80 kg
3 x 95 kg
3 x 112,5 kg
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg

GOODMORNINGS - standing
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

En god dag på kontoret. Box squatten var igen ustyrlig hård. Synes umiddelbart at det kræver mere at box squatte end almindeligt back squatte selvom dybden er det samme. Tror umiddelbart at det er når man får lov til lige at sidde stille i et split sekund at den bliver total tung. Ved mine goodmornings skal der nok 10 kg af - kunne fornemme at det var lidt tunge at holde, og dermed svær at fokusere på, at de skulle ramme mine baglår. God træning!

TRÆNING #48 i 2k12


Opvarmning: 30 min på crosstrainer 7,6 km
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko OFF dag

POWER SNATCH
5 x 30 kg
5 x 30 kg

STANDING BEHIND NECK PRESS
10 x 30 kg
10 x 30 kg

CLEAN & JERK
5 x 60 kg
5 x 60 kg

PULLUPS
10 x bw
10 x bw

God og rolig dag. Utroligt awesome på crosstraineren. Dog føles mine skinneben ikke videre sund lige i starten, dog ændrer det sig hurtigt. Mit håndled er næsten 100 procent - det skal nok lige have 2-3 dage mere med tigerbalsam

TRÆNING #49 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 3 dag 2

DEADLIFT - på 2 x 20 kg skriver som boks
3x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg

BENCHPRESS - med pause på bryst
5 x 52,5 kg
4 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 87,5 kg
2 x 87,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

DUMBBELL FLIES
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DEADLIFT - Hævet 3 x 20 kg skiver
4 x 115 kg
4 x 132,5 kg
4 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg - avs min hænder. De områder, hvor jeg fik revet huden af i sidste uge var total skrøbelige, hvorfor det gjorde utroligt ondt at holde stangen.
3 x 152,5 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg

LUNGES
5 x bw
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 20 kg - stang i snatchgreb overhovedet
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

Udmærket træning. Dog var jeg utroligt hæmmet af, at mine hænder gjorde utroligt ondt, når der skulle holdes mange kg i dødløften. Men det gik sgu, så er jævnt tilfreds.

TRÆNING #50 i 2k12


Opvarmning: 30 min på crosstrainer 8,7 km (1 km længere end sidste gang)
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko OFF dag

PULLUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw

STANDING BEHIND NECK PRESS
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

DUMBBELL SHOULDER PRESS
10 x 12 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

RECHNOGYM MACHINE CRUNCHES
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Utroligt jeg kan nå 1 km længere i forhold til i forgårs. Synes jeg gav den samme gas, da jeg følte mig lige så smadret i forgårs og som jeg gjorde i dag. Men fint nok egentlig. Udover det var det bare stille og roligt fjolle træning i et udmærket selskab!

TRÆNING #51 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 3 dag 3

SQUAT
5 x 75 kg
4 x 92 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

BENCHPRESS - med pause på bryst
5 x 52,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg - Læste forkert. Dette sæt skulle ikke have været med, dog ser jeg det som en bonus.
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

DUMBBELL FLIES
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

MILITARY PRESS
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 42,5 kg
4 x 42,5 kg

GOODMORNINGS
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg

Skulle rigtig have trænet dette pas i går, men pga. fri fra skole og ingen bil som var hjemme, gad jeg ikke at træne. Derfor blev jeg hjemme, og fyldte min krop med pizza og andet guf. Heldigvis kom jeg stærkt igen med et fremragende pas. Fuck et awesome trænings pas, der trak flere tænder end jeg umiddelbart troede. Troede det var en nem dag, men havde åbenbart glemt at kigge på hvor mange sæt jeg skulle lave.

TRÆNING #52 i 2k12


Opvarmning: 10 min på crosstrainer 1,5 km
Nedvarmning: Rotator cuff prehab

Fokus: Sheiko OFF dag

EZ BARBELL CURL
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

BENCHPRESS - 30 sek. pause
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

PULLDOWN - Underhånds greb
10 x 16 blokke
10 x 16 blokke
10 x 16 blokke

En stille og rolig træning. Magtede virkelig intet på crosstraineren i dag, så det blev lidt halvhjertet. Ellers lollede jeg igennem de muskler, jeg ikke selv synes bliver ramt voldsomt i min Sheiko. I morgen står den på station, hvilket med garanti bliver kedeligt. Gider virkelig ikke militæret.

TRÆNING #53 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning: Lidt hofte drills - burde nok ha lavet dem inden træningen

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 4 dag 1

SQUAT
5 x 75 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

BENCHPRESS - med pause på bryst
5 x 57,5 kg
5 x 67,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg

DUMBBELL FLIES
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DIPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

FRONT SQUAT - ass to the grass
5 x 60 kg - vl greb herfra
5 x 60 kg
4 x 75 kg - kryds greb herfra
4 x 75 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg - meget tung på sidste
3 x 90 kg - fin fin igen

GOODMORNINGS
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Dette var så dagen hvor jeg skulle møde op hos militæret for at se om jeg var egnet. Dagen gik meget stille og rolig og havde egentlig kun den holdning at jeg ikke ville i militæret, men kom selvfølgelig med et åbent sind. Efter en masse introduktion og lidt video, blev jeg alligevel i tvivl om, om Sirius Patruljen er noget for mig. Problemet er bare, at det er 2 år på Grønland. Kan jeg klare det - sikkert, men resultat er sgu tvivlende. Derfor går jeg lige lidt mere i tænkeboks.

Da det hele foregik i Herning, valgte jeg også at besøge Fitness World Herning. Ganske udmærket center med fine faciliteter. De fine faciliteter gjorde også, at jeg faktisk kunne gennemføre mit program. Var i starten lidt bange for, at der ikke var nogle racks til fri squat - de gemte sig så omme i hjørnet. Skønt! Så et fin træning blev fyret af, hvilket gjorde mig jævnt tilfreds.

TRÆNING #54 i 2k12


Opvarmning: 30 min på kondicyklen, 14,2 km, 238 kcal forbrændt plus lidt hoftedrills
Nedvarmning: Rotator cuff prehab

Fokus: Sheiko OFF dag

BEHIND NECK PRESS
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

TRÆNING #55 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 4 dag 2

BENCHPRESS - med pause på bryst
5 x 52,5 kg
4 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
2 x 87,5 kg
2 x 87,5 kg
2 x 87,5 kg

DEADLIFT
4 x 95 kg
4 x 115 kg
3 x 132,5 kg
3 x 132,5 kg
3 x 152,5 kg
3 x 152,5 kg
2 x 162,5 kg
2 x 162,5 kg
2 x 162,5 kg
*

BENCHPRESS - pause på bryst og pegefingrer på ringene
5 x 50 kg
5 x 57,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg

DUMBBELL FLIES
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
*

Bænkpressen var god. God speed på alle mine løft. Dødløften var også fin, men blev desværre tidspresset, så blv nødt til at skippe de 3 sidste sæt på 152,5 kg hvilket også er grunden til at jeg skippede de 2 sidste sæt dumbbell flies. Det var dog ikke noget problem overhovedet såfremt jeg havde tiden. Så fin træning med god energi! I morgen står den på cardio!

TRÆNING #56 i 2k12

Opvarmning: 30 min på kondicyklen, 16,74 km
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko OFF dag

TOTAL DØD efter de 30 min på cyklen, så valgte bare at få hjem. Dog er jeg tilfreds med kilometer antallet.

TRÆNING #57 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Sheiko Program 29 Uge 4 dag 3

SQUAT5
5 x 75 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

BENCHPRESS - med pause på bryst
6 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
2 x 87,5 kg
2 x 87,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
4 x 72,5 kg
6 x 62,5 kg

DUMBBELL FLIES ss DIPS
10 x 12 kg ss 8 x bw
10 x 12 kg ss 8 x bw
10 x 12 kg ss 8 x bw
10 x 12 kg ss 8 x bw
10 x 12 kg ss 8 x bw

Det var egentligt sidste dag på program 29. Umiddelbart føler jeg, at squatten og bænkpressen er blevet bedre. Er meget i tvivl om dødløften, da jeg reelt ikke har lavet dødløft men kun "halvhjertede" support øvelser til dødløften. Men håber da lidt at jeg har en omkring 105-107,5 i bænkpressen og måske en 155 kg i squatten. Så er jeg i hvertfald tilfreds. Tester måske i næste uge, eller så starter jeg forfra med en ekstra Sheiko. Hvis det ikke skulle være en Sheiko er jeg lidt i tvivl om, om jeg skal køre noget mere hypertrophy specifik træning eller noget andet men stadig styrke baseret træning.

TRÆNING #58 i 2k12


Opvarmning: 9 min cykling, 4,67 km, 93 kcal og 161 watt i gennemsnit.
Nedvarmning:

Fokus: Intet

DEADLIFT
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
3 x 130 kg - dobbelt overhånd
3 x 150 kg - krydsfreb
1 x 180 kg
0 x 190 kg - den var sgu tung i dag
3 x 130 kg
10 x 100 kg - dobbelt overhånd

Havde ikke regnet med, at jeg skulle prøve at tangere min nuværende rekord og lur mig om den ikke er der hvis jeg psyker mig op gennem dagen. Synes bare det var udmærket på 180 kg, så gav den lige et skud. Er udover det blevet enig med mig selv om, at jeg vil køre noget Jim Wendler 5/3/1 næste gang. Næste uge bliver nok bare noget fjolle og måske forsøg på nye PRs i 3 store. Og så mandag 7 dage, starter jeg op med en Wendler 5/3/1 med noget bodybuilding twist som assistance øvelserne. Så får jeg lidt fra begge verdener.

I aften står den på øl.

TRÆNING #59 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Bryst, skulder, mave og biceps

BARBELL BENCHPRESS
8 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 85 kg
2 x 95 kg
1 x 105 kg - PR
0 x 110 kg - Måske lige et oversats.
0 x 107,5 kg - Er der næste gang!
18 x 60 kg

WIDE GRIP CHEST PRESS
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg - forced på de 2 sidste
8 x 90 kg - forced på den sidste

BARBELL CURL
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

DUMBBELL FLIES
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

BACKSUPPORTED LEG RAISE
12 x bw
12 x bw
12 x bw

MILITARY PRESS - i smith stativ
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Udmærket træning. Er super glad for min personlige rekord, dog stadig træt af, at jeg ikke nappede bare 107,5 kg. Forsøgte jeg ikke de 110 kg først, var den næsten med garanti i hus! Udover det var det godt nok at træne lidt BB i dag i stedet for styrkeløft specifikt.

TRÆNING #60 i 2k12


Opvarmning: Solen fra det fremragende vejr
Nedvarmning: AC fra Bimmeren

Fokus: Kondition

MOTIONSCYKLEN
60 min
31,xx km
knap 600 kcal forbrændt

Gad virkelig ikke at trække jern. Så hoppede i stedet på motionscyklen og nappede en lille tur. Fint nok. Dog har jeg sidste år lavet væsentligt bedre tider. Det må der laves om på. Vil gerne op på en 35 km/t i snit på 60 min. Sidste år var den omkring 33 km/t. Desværre aner jeg ikke hvad det kræver udover hårdt arbejde, men det må tiden vise om det kan lade sig gøre.

I morgen står den på dødløft eller squat max forsøg. Det kommer an på hvordan mine ben har det på dagen.

Edit: Korrektur

Wtf, jeg imponeres stadigvæk over din styrke sammenlignet med din vægt! Vildt godt arbejde! Vejer du stadig 60 kg?

Mange tak, Peter!

Dette billede er taget i sidste uge, dog om aftenen. Min morgenvægt er nok omkring de 60 kg

TRÆNING #61 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:

Fokus: Ben

BACK SQUAT
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
2 x 140 kg
1 x 145 kg
1 x 152,5 kg
1 x 142,5 kg
5 x 102,5 kg

DE BENCHPRESS
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

LYING LEG CURL
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

GOODMORNINGS
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Lavede egentlig en PR i squatten med 2,5 kg. Dog er jeg ikke heeeelt tilfreds med dybden, hvorfor det egentligt ikke er en PR. Dog var den okay dyb og egentlig et acceptabelt løft da den lige var blevet vendt. Hård det var den 100 procent! Udover det kørte jeg noget dynamisk bænkpres for at se det an, da jeg egentlig har tænkt på at køre en Wendler 5/3/1 med noget WSB indover fra næste uge bare for at øge frekvensen en smule.

MadPanda skrev:Mange tak, Peter!

Dette billede er taget i sidste uge, dog om aftenen. Min morgenvægt er nok omkring de 60 kg

Ikke dårligt! Dødløft med triple kropsvægt er også okay awesome!

Jeg er lidt nysgerrig efter at vide, hvordan din fysik ser ud (No homo ). For jeg tænker, at så tunge løft må gøre noget ved kroppen, selvom man ikke ligger kalorieoverskud.

PeterK skrev:

MadPanda skrev:Mange tak, Peter!

Dette billede er taget i sidste uge, dog om aftenen. Min morgenvægt er nok omkring de 60 kg

Ikke dårligt! Dødløft med triple kropsvægt er også okay awesome!

Jeg er lidt nysgerrig efter at vide, hvordan din fysik ser ud (No homo ). For jeg tænker, at så tunge løft må gøre noget ved kroppen, selvom man ikke ligger kalorieoverskud.

Det er de færeste som kan gøre det som hobby bb'er/styrkeløfter

Personligt er jeg ganske tilfreds med min fysik. Jeg kunne nok godt bruge lidt på mine guns og måske lidt på mine skuldrer. Men jeg er jo bare lille og skide tynd af natur. Og når jeg ikke gider at spise tilstrækkeligt, må jeg jo nøjes

Men kan godt lige nappe et billede ved lejlighed, så kan du få en billede hvor blodet kører lidt rundt i kroppen

Præcis. Det er ikke nogen ringe bedrift. Jeg er langt om længe op på dobbelt kropsvægt!

Hehe, jeg ved, hvad du mener. Jeg finder absolut heller ingen glæde i at bulke. Og mine forsøg på det bliver hurtigt halvhjertede. Men jeg har alligevel taget små ti kilo på siden træningsstart.

Og det lyder godt!

PeterK skrev:Præcis. Det er ikke nogen ringe bedrift. Jeg er langt om længe op på dobbelt kropsvægt!

Hehe, jeg ved, hvad du mener. Jeg finder absolut heller ingen glæde i at bulke. Og mine forsøg på det bliver hurtigt halvhjertede. Men jeg har alligevel taget små ti kilo på siden træningsstart.

Og det lyder godt!

Dobbelt kropsvægt er det også fornuftigt. Jeg ser sjældent nogen der er tilnærmelsesvis så højt. Men træner også til dagligt i Fitness world - måske derfor

Kan du ikke vente, så kan du forresten kigge "Fælles billedeupdates"-tråden igennem. Der har jeg postet et billede for længe siden Men tager nok et i aften eller i morgen efter træning!