Fejlede i at holde min sidste log kørende, da jeg havde for travlt i forvejen, så nu prøver jeg igen.

Om Mig:

By: Randers
Alder: 18 år, '92
Træningserfaring: Ca. 2-2,5 år
Programerfaring: Wendlers 5/3/1, Staley's EDT, Waterbury Summer Project, Poliquin One-day arm cure, Stripped Down Hypertrophy.

Løft - alle er raw:
Bænkpres: 1RM - 130 Kg
Squats: 1RM - 130 Kg
Dødløft: 1RM - 170 Kg

Note: Har haft adskillige skader i venstre knæ og har til tider lidt knas med ryggen, så squats især har svært ved at rykke sig, da jeg skal tage det meget stille og roligt med træningen.

Programmet, der køres efter er Westside Barbell.

Søndag, d. 18. Juli

Max Effort Dag - Box Squats (fra bænk)

Løftet med bælte.

1x117,5 Kg.
1x120 Kg.
1x127,5 Kg.
1x130 Kg.
1x135 Kg.
1x140 Kg. - Gik død i ryggen.

Db. Stiff-Legged Deadlift:

4x15 @ 26 Kg.

Back Raises:

3x15 @ 10 Kg.

Side Planks:

2x1 Each

Crunches:

3x15 @ 10 Kg.

Tirsdag, d. 20. Juli

Max Effort - Bænkpres

5x20 Kg.
4x40 Kg.
3x60 Kg.
1x100 Kg.
1x110 Kg.

Note: Valgte at stoppe, da jeg havde skulderproblemer, og har valgt at køre bænkpres på ME i næste uge også, så jeg prøver at tage den der istedet.

Rope Pushdowns:

5x15 @ 25 Kg.

Db. Row (Kroc):

1x6 @ 50 Kg.

Db. Rows:

5x10 @ 36

Rear Raises:

5x15 @ 7 Kg.

Note: Ikke en specielt god træning. Var træt havde ondt i skulderen, og var ikke lige så forberedt på ME-dag, som jeg burde være. Den må blive bedre i næste uge.

Torsdag, d. 22. Juli

Dynamic Effort - Box Squats (fra bænk)

Løftet med bælte

Single-leg Squats:

1x8 each

Front Squats:

3x10 Kg.
3x30 Kg.

Box Squats (fra bænk):

3x30 Kg.
3x50 Kg.

Work Sets:

10x2 @ 67,5 Kg.

Glute-ham Raises:

4x10 @ B/w

Plank:

4x10 @ B/w i 60s per set

Hanging Leg Raises:

4x10 @ B/w

Note: God træning, det føles lækkert at køre DE-dag med Box Squats. I morgen er det DE bænkpres.

Fredag, d. 23. Juli

Dynamic Effort - Bænkpres

5x20 Kg.
5x40 Kg.

Work Sets:

8x3 @ 57,5 Kg.

Smith Machine Lockouts (midtvejs gennem løftet):

8x3 @ 110 Kg.

Db. Skråbænk:

5x8 @ 32 Kg.

Pullups:

8x3 @ B/w

Note: Dynamisk føltes lidt for let, men jeg tager den hellere for let end for tung.

gargarin skrev:Fredag, d. 23. Juli

Dynamic Effort - Bænkpres

5x20 Kg.
5x40 Kg.

Work Sets:

8x3 @ 57,5 Kg.

Smith Machine Lockouts (midtvejs gennem løftet):

8x3 @ 110 Kg.

Db. Skråbænk:

5x8 @ 32 Kg.

Pullups:

8x3 @ B/w

Note: Dynamisk føltes lidt for let, men jeg tager den hellere for let end for tung.

velkommen til
Godt at se noget wsb, vil lige tilføje at man behøver ikke altid køre til 1RM i ME, det dejlige ved wsb er det mere åbent end andre trænings principper. Så en fx 3RM må man også lave hvis an vil.
Vil også lige tilføje til DE bænk, den er lidt tricky ang vægt, men guideline er at man skulle kunne køre de 3 rep indenfor 3 sekunder.

Mange tak Nej, det er rigtigt, og går også efter en 2 eller 3RM i Box Squats i næste uge, inden jeg rykker videre til dødløft Har aldrig hørt det med 3 sekunder som en guideline, men det lyder sgu egentlig ikke helt dumt, passede også fint med dagens DE bænkpres

Søndag, d. 25. Juli

Max Effort - Box Squats (fra bænk)

Løftet med bælte.

5x20 Kg.
5x40 Kg.
5x60 Kg.
3x80 Kg.
3x90 Kg.
1x100 Kg.
1x110 Kg.
1x125 Kg.

2x137,5 Kg.

Det gik bedre end sidste uge, så jeg er tilfreds, fuckede op i 137,5'eren, så der kunne godt have været en 3. rep, men det er, hvad det er.

Db. Stiff-Legged Deadlift:

4x15 @ 26 Kg.

Back Raises:

3x15 @ 10 Kg.

Side Planks:

2x1 Each

Crunches:

3x15 @ 10 Kg.

Note: God træning. Næste uge tror jeg, at den står på dødløft en enkelt gang til ME-dag.

Begynder på en lidt mere struktureret kostplan i dag. Jeg kører efter nøjagtigt det samme hver eneste dag, det virker bedst for mig. Planen er som følger:

Morgenmad 1

- Whey Shake
- Fiskeolie (3 g)
- Multivitamin-tilskud

Morgenmad 2

- Røræg med bøf (ca. 150 g. (3-7 %) hakket oksekød, 5 æggehvider og 1 æggeblomme + BBQ sauce)
- Vand
- 1 stk. frugt

Middagsmad 1

- 2 Peanutbutter-brød (2 skiver rugbrød + massivt lag peanutbutter)
- Vand
- Fiskeolie (3 g)

Middagsmad 2

- Havregryn med Whey (Havregryn + Whey Shake)
- Vand

Eftermiddagsmad

- Chili Con Carne (Røde Bønner, Chilisauce, grøntsager, intet kød)
- 1 Peanutbutter-brød (1 skive rugbrød + massivt lag peanutbutter)
- Vand
- Fiskeolie (3 g)

Snack

- 60-100 g mandler
- Whey Shake (Off-dage)
- Vand
- Evt. tørret frugt af forskellig art

Aftensmad 1

- Wokgryde (hakket oksekød, wokmix)
- Vand
- Fiskeolie (3 g)

Aftensmad 2

- Burger (Kyllingebryst + evt. ekstra bøf, salat, tomater, BBQ sauce)
- Vand

Natmad

- Whey Shake
- Fiskeolie (3 g)
- Multivitamin-tilskud
- Ca. 50 g mandler

På træningsdage er det rimelig simpelt med Whey før/under og nogle kulhydrater+whey efter træning.

På off-dage tager jeg en Whey Shake midt på dagen.

Alt kritik er velkomment

Tirsdag, d. 27. Juli

Max Effort - Bænkpres

2x7 @ 20 Kg.
1x5 @ 40 Kg.
1x5 @ 60 Kg.
1x3 @ 85 Kg.
1x2 @ 95 Kg.
1x1 @ 105 Kg.
1x1 @ 112,5 Kg.
1x1 @ 120 Kg.

Note: Lidt bedre, stadig knas med skulderen. Holder nok 1 uges pause med bænkpres på ME.

Rope Pushdowns:

5x15 @ 25 Kg.

Db. Row (Kroc):

1x9 @ 50 Kg. PR

Db. Rows:

5x10 @ 36

Rear Raises:

5x15 @ 7 Kg.

Morgenvægt: 92,0 Kg.

Torsdag, d. 22. Juli

Dynamic Effort - Box Squats (fra bænk)

Løftet med bælte

Mobilitet til opvarmning + lidt treadmill.

Squats:

5x10 Kg.
5x40 Kg.
5x60 Kg.

Box Squats (fra bænk) - Work Sets:

10x2 @ 75 Kg.

Chin Ups:

3x10 @B/w

Hammer Curls:

2x15 @ 22 Kg.

Note: Lortetræning - svimmel og træt, er ved at blive syg - fedt.

Fredag, d. 30. Juli

Dynamic Effort - Bænkpres

Opvarmning med bands og lidt mobilitet. Varmede også lige knæ op inden bænken.

Dynamic Effort - Bænkpres

5x20 Kg.
5x40 Kg.
5x60 Kg.

Work Sets:

8x3 @ 65 Kg.

Smith Machine Lockouts (midtvejs gennem løftet):

8x3 @ 110 Kg.

Db. Skråbænk:

5x8 @ 32 Kg.

Pullups:

8x3 @ B/w

Note: Dynamisk føltes en smule for tung, var også lidt træt, og havde haft et par dårlige dage, så var ikke så frisk, men ellers var det en rigtig god træning. Næste uge adderer jeg lidt load til lockouts og pullups

Søndag, d. 1. August

Blev sgu overrasket over en lukketid på 17.00 i fitness world, så måtte stoppe tidligt. Nåede lidt opvarmning og lidt singles på dødløft.

Konventionelt Dødløft med straps og bælte:

5x20 Kg.
5x40 Kg.
5x60 Kg.
5x80 Kg.
3x100 Kg.
3x120 Kg.
2x130 Kg.
1x140 Kg.
1x150 Kg.

Det var det hele. Stille og roligt, ikke for meget stress på knæet. Føltes meget godt, stille og roligt

Tirsdag, d. 3. August

Svømning, let svømning i 30 minutter, et par baner og ellers afslapning.

Klar til gulvpres eller lockouts i morgen tidlig.

Onsdag, d. 4. August

Max Effort - Floor Press

Mobilitetsøvelser og lidt dynamisk opvarmning

Floor Press:

10x10
5x25
5x40
3x60
3x85
3x95
3x100
3x105

Stille og roligt, skal lige vænne mig til øvelsen.

Rope Pushdowns:

5x15 @ 25 Kg.

Db. Row (Kroc):

1x10 @ 50 Kg. PR

Db. Rows:

3x10 @ 36 Kg.

Seated Cable Rows:

2x10 @ 60 Kg.

Rear Raises/Prone Trap Raises super sets:

3x15 @ 7 Kg.

Lørdag, d. 7. August

Dynamic Effort - Bænkpres

Mobilitetsøvelser og rotatormanchet.

Bænkpres:

5x20 Kg.
5x20 Kg.
5x40 Kg.
5x60 Kg.
8x3 @ 65 Kg.

Note: føltes for tung. Deload efter næste uge, så ryger floor press ind som dynamisk istedet for bænken.

Triceps Smith Machine Lockouts (1 tak højere end normalt):

1x5 @ 120 Kg.
8x3 @ 145 Kg.

Dumbbell Incline Bench Press:

5x8 @ 32 Kg.

Pull Ups:

3x8 @ B/w

Note: pulls føltes godt, ellers kunne det have været bedre. Sprang dynamisk ben over, da jeg var helt smadret i benene efter lidt skanderborg-sjov.

Cardio (steady walk): 32 min.

Mandag, d. 9. August

Max Effort - Parallel Box Squats

Mobilitetsøvelser + opvarmning med b/w ass to the grass squats

Box Squats (parallel):

5x20 Kg.
5x40 Kg.
5x60 Kg.
2x80 Kg.
1x100 Kg.
3x120 Kg.

Føltes rimelig godt. Teknikken var ikke i top.

Stiff-legged Deadlifts (db's):

4x15 @ 26 Kg.

Side Planks:

2x60s hver side

Sit-Ups:

3x15 @ 10 Kg.

Udstrækning og shake

Steady State Cardio på løbebånd:

30 Minutter

Banan og shake.

Og post-workout måltid

Tirsdag, d. 10. August

Calves og Cardio

12 Minutters intervalsløb

Standing Smith Machine Calf Raises:

1x10 @ 50 Kg.
1x10 @ 100 Kg.
1x10 @ 140 Kg.
1x10 @ 160 Kg.
1x10 @ 180 Kg.

Seated Smith Machine Calf Raises:

1x10 @ 50 Kg.
1x10 @ 100 Kg.
1x10 @ 140 Kg.
1x10 @ 160 Kg.
1x10 @ 180 Kg.
1x10 @ 195 Kg.
1x10 @ 180 Kg.
1x10 @ 160 Kg.
1x10 @ 140 Kg.
1x20 @ 100 Kg.
1x25 @ 50 Kg.

Note: meget god følelse i læggene. Bænk eller floor press i morgen.

Mandag, d. 16 August

Max Effort - Weighted Dips

Tilbage efter lidt back-off fra træning for lige at komme ovenpå igen.

Opvarmning med mobilitet og push ups.

Weighted Dips (Kropsvægt: 93 Kg.):

2x3 @ B/w
2x3 @ 6 Kg.
1x3 @ 12 Kg.
1x3 @ 18 Kg.
1x3 @ 24 Kg.
1x3 @ 30 Kg.
1x3 @ 36 Kg.
1x5 @ 39,5 Kg.

Jeg elsker Dips - og seks-tabellen

Triceps Lockouts:

4x15 @ 27,5 Kg.
1x25 @ 15 Kg.

Seated Cable Rows:

2x15 @ 40 Kg.
3x12 @ 40 Kg.

Upper Back Maskine (noget, der minder om brede face pulls i maskine):

5x15 @ 15 Kg.

Note: Stille og roligt. Havde ingen planer om vilde PR's fra start af, da jeg var meget træt, og kun lige ville starte op igen

Tirsdag, d. 17 August

Karate-træning - meget hårdt, ca. 1,5 time.

Onsdag, d. 18 August

Dynamic Effort - Dips

Weighted Dips:

2x3 B/w
8x3x18 Kg.

Floor Press Lockouts:

8x3x100 Kg.

Traps Supersets:

A1) High Power Pulls (Barbell) - 3 reps + 1,25 kilo load
A2) Band Rear Raises - 5 reps, ingen eccentrisk

B1) High Power Pulls (Barbell) - 3 reps + 2,5 kilo load
B2) Band Pulls med ekstern rotation - 5 reps.

Hele lortet kørtes igennem indtil, at jeg ramte 3rep max i High Power Pull, som jeg startede ved 20 Kg. Blev cirka til 5 runder. Sluttede med at maxe ud i sidste omgang i alle øvelser.

Note: Har aldrig før i mit liv haft så ømme traps dagen efter. Kunne intet mærke til træning - er stadig sindssygt øm, her aftenen efter.