Jeg vil gerne have en stærk krop samtidigt med at det kan bruges til noget, altså sådan at man ikke bare ser trænet ud, men at der faktisk er mening bag ved det hele.
Jeg spiller fodbold på eliteplan, så derfor vil jeg gerne have en stærk krop (som også ser stærk ud), men samtidig ikke miste for meget hurtighed!
Havde tænkt på om nogle kendte til et program for eventuelt track and field indenfor 100 og 200 m sprint, med andre ord jeg vil gerne have en mere atletisk krop ala Justin Gatlin, Maurice Green mf.

Kan i hjælpe mig med et eventuelt program? (billeder vedhæftet)

Tag et kig på DeFranco's WSB - han træner NFL spillere og mange andre atleter.

Bay skrev:Tag et kig på DeFranco's WSB - han træner NFL spillere og mange andre atleter.

her er artiklen

http://www.defrancostraining.com/articl ... stside.htm

Ser faktisk spændende ud og det er kun 3 træninger om ugen. Mindes du nogen herinde der har kørt dette program bay?

De gutter du har linket til både bænker og squatter meget anseelige kilo. Det svarer lidt til dygtige styrkeløftere med lav fedtprocent.

Du skal bare bodybuilde derud af med fokus på at blive stærk og så holde din fedtprocent nede - så er den der om et par år.

Defrancos metoder burde virke udemærket, især hvis det skal være sportsspecifikt.

Okay. Det lyder super. Tak for svarerne! Det var det jeg søgte efter. DeFranco's træning ser ud til at virke og han ved hvad han taler om! Tak for svaret begge to

hva med deload/dekon når man kører WSB?

crel22 skrev:hva med deload/dekon når man kører WSB?

Aldrig dekon - måske deload for at bevarer neurale tilpasninger - dog ved jeg ikke hvor meget de bruger det. Det er jo "kun" vægttræninger 3-4 gange om ugen så vidt jeg husker. De skifter jo ofte øvelser, hvilket også hjælper en del på det hele,

Bay skrev:

crel22 skrev:hva med deload/dekon når man kører WSB?

Aldrig dekon - måske deload for at bevarer neurale tilpasninger - dog ved jeg ikke hvor meget de bruger det. Det er jo "kun" vægttræninger 3-4 gange om ugen så vidt jeg husker. De skifter jo ofte øvelser, hvilket også hjælper en del på det hele,

Ok. Ja man skifter jo øvesler hver 2. eller 3. uge, så det hjælper en hel del.
Tror jeg vil give mig kast med WSB for skinny bastards og se hvad det kan give af resultater massemæssigt.

kunne man ikke indsætte en ME i ryg om fredagen i wsb for skinny bastards?

crel22 skrev:kunne man ikke indsætte en ME i ryg om fredagen i wsb for skinny bastards?

Diverse rows kan sagtens bruges som ME til din upper body dag? Eller vil du have 3 ME dage?

Bay skrev:

crel22 skrev:kunne man ikke indsætte en ME i ryg om fredagen i wsb for skinny bastards?

Diverse rows kan sagtens bruges som ME til din upper body dag? Eller vil du have 3 ME dage?

vil have 3 ME dage. Kunne man ikke flytte Horizontal row ned på repetition day og bruge den som ME i ryg? så skulle vertical pulling flyttes op på ME upper body, som alm ryg træning.

Sådan her gør jeg selv

[size=-]Smedens WSB-inspirede setup – vers 2[/size]

Smeden 08

Udfra et ønske om at have stærke muskler, der både fungerer i dagligdagen og kan se, har jeg her stykket de tre mest effektive metoder til øgning af henholdsvis maksimal styrke, eksplosiv styrke og iltoptag. Programmet er i al sin simpelhed et fullbody, der fokuserer på at få ramt hver alle muskelgrupper fra tre markant forskellige vinkler hver uge.

Grupperne er trækkestrukturen i overkroppen, skubbestruktueren i overkroppen samt benene. Det er naturligvis en forsimpling, men ved brug af solide basisøvelser kan man snildt ramme hele kroppen udfra disse tre inddelinger.


De tre træningsvinkler er som følger:

ME-metoden, der består i at man med vold og magt forsøger at slå sin PR i en øvelse fra uge til uge. Hver øvelse beholder man i et par uger, dvs. indtil man ikke kan øge vægten længere. Istedet for at stagnere på en øvelse, skifter man til en anden der ligner, for så at slå PR i den, og så fremdeles. Med lidt held vil man være i stand til at slå en PR hver eneste uge, og samtidigt kunne øge i de øvelser man tidligere har maxet ud i. Dette skyldes at man eksempelvis har styrket en svag triceps via dips, der kan bruges i bænkpres. Oprindeligt bruges metoden til singles eller trippels, men man kan ogs bruge 6’ere, fordi de egner sig bedre til øge massen. I stedet for at fokusere på en enkelt øvelse er jeg desuden interesseret i at blive generelt stærk i hele strukturen, og derfor bruger jeg varianter af i alle afskygninger. ME-metoden er en af de mest effektive måder at øge den maksimale styrke, fordi man altid ligger tæt på sit max. Samtidigt undgår man at brænde ud på tunge løft, fordi man ikke brænder ud i en øvelse over en periode, et princip kaldet konjugeret periodisering.

DE-metoden bruges at øge sin dynamiske styrke, og går ud på at løfte så hurtigt og eksplosivt man kan. Dette vil i sidste ende øge ens maksimale styrke, og denne er som bekendt afgørende for muskelmassen. Her drejer det sig ikke om at løfte tungt, men om at accelerere vægten så hurtigt som muligt, hvorfor man gerne bruger ca 60-75% af sin 1RM i sæt på 1-3reps. Jeg holder her gerne antallet af sæt temmeligt højt for at give volumen nok til vækst.

RE-metoden er den den sidste metode og adskiller sig fra de andre ved at søge energisystemisk udmattelse sammen med den muskulære. Derfor har jeg valgt at bruge dropsæts, fordi de efter min erfaring er uovertrufne til muskelmasse. Det er også en god metode til at få lavet meget arbejde på kort tid, og vælger man større øvelser får iltoptagelsen masser at lave samtidigt. Typisk vil der være tale om 4 sæt i træk, hvor man sænker vægten med 5-10kg pr sæt, og ikke holder pause imellem. Her vælges en øvelse der ikke ligner den man har brugt som ME, gerne i et helt andet plan. Det kunne være ME i bænk, og RE i skulderpres. Dette skal køres meget tæt på failure.


Til at øge sin kondition har korte, intensive intervaller vist sig overlegne og en af de skrappeste metoder er Tabata-metoden, hvor man vælger en ydmyg vægt og laver 8 x (20sek øvelse + 10sek hvil) og altså laver så mange reps man nu er i stand til på de 20 sekunder, typisk 15 i de første sæt og 5 i de sidste. Man vil sædvanligvis have DOMS i en uges tid hvis man klør for hårdt på, hvorfor man indledningsvis kan benytte sig af 3-5 sæt x 20 de første uger, og eventuelt nøjes med 4-6 sæt i sine tabata.
I dette program foretrækker jeg at lave tabata-intervaller på dagene imellem vægtræningsdagene, og i stedet for vægte benytte en konditionsmaskine, som f.eks. en romaskine eller en crosstrainer. Fordelen er at det er energisystemet der står af før muskelfibrene gør, og manglen på en eccentrisk fase betyder at man ikke får DOMS. Intervaltræning er desuden uovertruffen til at forbrænde fedt (ja, i dette tilfælde er en kalorie forbrændt ikke så simpel igen, formentlig pga. at udskillelsen af væksthormon).


Derudover kommer hjælpeøvelser, man mere eller mindre selv er fri til at vælge. Vælg dem efter dine svagheder og lad være at fokusere for meget på dem; det er de tre hovedemetoder, der skal bruges krudt på. Vælg altid en basisøvelse som supplering af ME-øvelsen, og træn arme, skuldre mave og læg efter behov. Efter min mening bør man ikke ignorere nogen af delene, både for strandlivets skyld men også fordi f.eks. stærke biceps hjælper i rygøvelser, og en stærk mave er meget vigtig i f.eks. squat.

Personligt er jeg aldrig selv brændt ud på de her metoder, men det kan være lidt rigeligt hårdt for nogen. Prøv dig frem og lyt til dig selv. Husk på at jo mere volumen, jo mere vækst.



Programmets outline som jeg selv benytter det er således


%-sats er % af forventet 3-rep max på ME-dagen og 1RM på DE-dage

Dag 1:

ME pres
Bænkpres/Military/Incline/Pushpress/Board Press/Dips

15 x 50%
6 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 90%
3 x 100%
evt nogen singels
2 x 6 x 80%

DE squat
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM – eventuelt boxsquats og evt med bands eller kæder

RM træk
2 x 50%
6-10 + 4-10 + 4-10 + 4-12 – vælg en vægt og tag lidt af den for hvert sæt

DE dødløft
10 x 2 x 60-70 %1RM –evt med bands eller kæder

Basisøvelse som suppleringsøvelse til bryst, skulder eller triceps afhængigt af ME-øvelse
4-5 x 6-8

Mave
3-5 x 8 -12

Triceps - Fransk pres, overhead extensions, kabel pushdown
4 x 6

Sideskulder - Laterals, lean away laterals, kabel laterals
4 x 6

Biceps – curl-variant
3 x 12

Bagskulder
3 x 12

Læg
5 x 10

Dag 3:

ME Ben
Squat/Dødløft/frontsquat/Goodmornings

15 x 50%
6 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 90%
3 x 100%
evt nogen singels
2 x 6 x 80%

DE Chin-ups
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM

RM Skub
2 x 50%
6-10 + 4-10 + 4-10 + 4-12 – vælg en vægt og tag lidt af den for hvert sæt

DE Rows
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM

Basisøvelse som suppleringsøvelse til biceps og ryg afhængigt af ME-øvelse
4-5 x 6-8

Mave
3-5 x 8 -12

Biceps – curl-variant
4 x 6

Bagskulder
4 x 6

Triceps - Fransk pres, overhead extensions, kabel pushdown
3 x 12

Sideskulder - Laterals, lean away laterals, kabel laterals
3 x 12

Læg
5 x 10


Dag 5

ME Ryg
Chin-ups/BB rows/pull-ups/DB rows

15 x 50%
6 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 90%
3 x 100%
evt nogen singels
2 x 6 x 80%

DE Bænk
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM

RM Ben
2 x 50%
6-10 + 4-10 + 4-10 + 4-12 – vælg en vægt og tag lidt af den for hvert sæt

DE Military
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM

Basisøvelse som suppleringsøvelse til ben afhængigt af ME-øvelse
4-5 x 6-8

Mave
3-5 x 8 -12

Biceps – curl-variant
4 x 6

Bagskulder
4 x 6

Triceps - Fransk pres, overhead extensions, kabel pushdown
3 x 12

Sideskulder - Laterals, lean away laterals, kabel laterals
3 x 12

Læg
5 x 10


Sidst jeg cuttede mens jeg brugte dette program, sænkede jeg min fedt% med 5, og tog 2 kg fedtfri masse på. Jeg er tilbøjelig til at give den samtidige zigzag diæt meget af æren, men jeg er ikke i tvivl om at dette her havde en klar indflydelse. Desuden øgede jeg rigeligt i styrke, og mistede aldrig motivationen; man er simpelthen mere klar på at skulle slå en rekord end at skulle slave sig gennem 1.25% stigning.

Tilsidst vil jeg sige at det her ikke er et hardcore WSB-program, det er snarere et eksperiment med nogen russiske principper. Der er rigeligt med artikler om WSB på nettet, hvis man er til det.

Smeden skrev:Sådan her gør jeg selv

[size=-]Smedens WSB-inspirede setup – vers 2[/size]

Smeden 08

Udfra et ønske om at have stærke muskler, der både fungerer i dagligdagen og kan se, har jeg her stykket de tre mest effektive metoder til øgning af henholdsvis maksimal styrke, eksplosiv styrke og iltoptag. Programmet er i al sin simpelhed et fullbody, der fokuserer på at få ramt hver alle muskelgrupper fra tre markant forskellige vinkler hver uge.

Grupperne er trækkestrukturen i overkroppen, skubbestruktueren i overkroppen samt benene. Det er naturligvis en forsimpling, men ved brug af solide basisøvelser kan man snildt ramme hele kroppen udfra disse tre inddelinger.


De tre træningsvinkler er som følger:

ME-metoden, der består i at man med vold og magt forsøger at slå sin PR i en øvelse fra uge til uge. Hver øvelse beholder man i et par uger, dvs. indtil man ikke kan øge vægten længere. Istedet for at stagnere på en øvelse, skifter man til en anden der ligner, for så at slå PR i den, og så fremdeles. Med lidt held vil man være i stand til at slå en PR hver eneste uge, og samtidigt kunne øge i de øvelser man tidligere har maxet ud i. Dette skyldes at man eksempelvis har styrket en svag triceps via dips, der kan bruges i bænkpres. Oprindeligt bruges metoden til singles eller trippels, men man kan ogs bruge 6’ere, fordi de egner sig bedre til øge massen. I stedet for at fokusere på en enkelt øvelse er jeg desuden interesseret i at blive generelt stærk i hele strukturen, og derfor bruger jeg varianter af i alle afskygninger. ME-metoden er en af de mest effektive måder at øge den maksimale styrke, fordi man altid ligger tæt på sit max. Samtidigt undgår man at brænde ud på tunge løft, fordi man ikke brænder ud i en øvelse over en periode, et princip kaldet konjugeret periodisering.

DE-metoden bruges at øge sin dynamiske styrke, og går ud på at løfte så hurtigt og eksplosivt man kan. Dette vil i sidste ende øge ens maksimale styrke, og denne er som bekendt afgørende for muskelmassen. Her drejer det sig ikke om at løfte tungt, men om at accelerere vægten så hurtigt som muligt, hvorfor man gerne bruger ca 60-75% af sin 1RM i sæt på 1-3reps. Jeg holder her gerne antallet af sæt temmeligt højt for at give volumen nok til vækst.

RE-metoden er den den sidste metode og adskiller sig fra de andre ved at søge energisystemisk udmattelse sammen med den muskulære. Derfor har jeg valgt at bruge dropsæts, fordi de efter min erfaring er uovertrufne til muskelmasse. Det er også en god metode til at få lavet meget arbejde på kort tid, og vælger man større øvelser får iltoptagelsen masser at lave samtidigt. Typisk vil der være tale om 4 sæt i træk, hvor man sænker vægten med 5-10kg pr sæt, og ikke holder pause imellem. Her vælges en øvelse der ikke ligner den man har brugt som ME, gerne i et helt andet plan. Det kunne være ME i bænk, og RE i skulderpres. Dette skal køres meget tæt på failure.


Til at øge sin kondition har korte, intensive intervaller vist sig overlegne og en af de skrappeste metoder er Tabata-metoden, hvor man vælger en ydmyg vægt og laver 8 x (20sek øvelse + 10sek hvil) og altså laver så mange reps man nu er i stand til på de 20 sekunder, typisk 15 i de første sæt og 5 i de sidste. Man vil sædvanligvis have DOMS i en uges tid hvis man klør for hårdt på, hvorfor man indledningsvis kan benytte sig af 3-5 sæt x 20 de første uger, og eventuelt nøjes med 4-6 sæt i sine tabata.
I dette program foretrækker jeg at lave tabata-intervaller på dagene imellem vægtræningsdagene, og i stedet for vægte benytte en konditionsmaskine, som f.eks. en romaskine eller en crosstrainer. Fordelen er at det er energisystemet der står af før muskelfibrene gør, og manglen på en eccentrisk fase betyder at man ikke får DOMS. Intervaltræning er desuden uovertruffen til at forbrænde fedt (ja, i dette tilfælde er en kalorie forbrændt ikke så simpel igen, formentlig pga. at udskillelsen af væksthormon).


Derudover kommer hjælpeøvelser, man mere eller mindre selv er fri til at vælge. Vælg dem efter dine svagheder og lad være at fokusere for meget på dem; det er de tre hovedemetoder, der skal bruges krudt på. Vælg altid en basisøvelse som supplering af ME-øvelsen, og træn arme, skuldre mave og læg efter behov. Efter min mening bør man ikke ignorere nogen af delene, både for strandlivets skyld men også fordi f.eks. stærke biceps hjælper i rygøvelser, og en stærk mave er meget vigtig i f.eks. squat.

Personligt er jeg aldrig selv brændt ud på de her metoder, men det kan være lidt rigeligt hårdt for nogen. Prøv dig frem og lyt til dig selv. Husk på at jo mere volumen, jo mere vækst.



Programmets outline som jeg selv benytter det er således


%-sats er % af forventet 3-rep max på ME-dagen og 1RM på DE-dage

Dag 1:

ME pres
Bænkpres/Military/Incline/Pushpress/Board Press/Dips

15 x 50%
6 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 90%
3 x 100%
evt nogen singels
2 x 6 x 80%

DE squat
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM – eventuelt boxsquats og evt med bands eller kæder

RM træk
2 x 50%
6-10 + 4-10 + 4-10 + 4-12 – vælg en vægt og tag lidt af den for hvert sæt

DE dødløft
10 x 2 x 60-70 %1RM –evt med bands eller kæder

Basisøvelse som suppleringsøvelse til bryst, skulder eller triceps afhængigt af ME-øvelse
4-5 x 6-8

Mave
3-5 x 8 -12

Triceps - Fransk pres, overhead extensions, kabel pushdown
4 x 6

Sideskulder - Laterals, lean away laterals, kabel laterals
4 x 6

Biceps – curl-variant
3 x 12

Bagskulder
3 x 12

Læg
5 x 10

Dag 3:

ME Ben
Squat/Dødløft/frontsquat/Goodmornings

15 x 50%
6 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 90%
3 x 100%
evt nogen singels
2 x 6 x 80%

DE Chin-ups
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM

RM Skub
2 x 50%
6-10 + 4-10 + 4-10 + 4-12 – vælg en vægt og tag lidt af den for hvert sæt

DE Rows
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM

Basisøvelse som suppleringsøvelse til biceps og ryg afhængigt af ME-øvelse
4-5 x 6-8

Mave
3-5 x 8 -12

Biceps – curl-variant
4 x 6

Bagskulder
4 x 6

Triceps - Fransk pres, overhead extensions, kabel pushdown
3 x 12

Sideskulder - Laterals, lean away laterals, kabel laterals
3 x 12

Læg
5 x 10


Dag 5

ME Ryg
Chin-ups/BB rows/pull-ups/DB rows

15 x 50%
6 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 90%
3 x 100%
evt nogen singels
2 x 6 x 80%

DE Bænk
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM

RM Ben
2 x 50%
6-10 + 4-10 + 4-10 + 4-12 – vælg en vægt og tag lidt af den for hvert sæt

DE Military
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM

Basisøvelse som suppleringsøvelse til ben afhængigt af ME-øvelse
4-5 x 6-8

Mave
3-5 x 8 -12

Biceps – curl-variant
4 x 6

Bagskulder
4 x 6

Triceps - Fransk pres, overhead extensions, kabel pushdown
3 x 12

Sideskulder - Laterals, lean away laterals, kabel laterals
3 x 12

Læg
5 x 10


Sidst jeg cuttede mens jeg brugte dette program, sænkede jeg min fedt% med 5, og tog 2 kg fedtfri masse på. Jeg er tilbøjelig til at give den samtidige zigzag diæt meget af æren, men jeg er ikke i tvivl om at dette her havde en klar indflydelse. Desuden øgede jeg rigeligt i styrke, og mistede aldrig motivationen; man er simpelthen mere klar på at skulle slå en rekord end at skulle slave sig gennem 1.25% stigning.

Tilsidst vil jeg sige at det her ikke er et hardcore WSB-program, det er snarere et eksperiment med nogen russiske principper. Der er rigeligt med artikler om WSB på nettet, hvis man er til det.

har set det i din log, syns dog det virker lidt forvirrende med det RM halløj.
Kunne man ikke bare tilføje ME i ryg til skinny bastard programmet, fx på upper body repetition day?

Monday: ME upper body

ME lift – Work up to a max set of 3-5 reps
Benchpress
Close grib benchpress
Board presses
Weighted Dips
Militarypres
Pushpress

Supplemental lift – Perform 5 sets of 8 reps
Incline dumbell benchpress

Repetition lift – Work up to 3 sets of max reps ( 60 sec rest between sets )
Chinups
Pullups
Bent over row
T-bar row
Yates row

Upper back – Perform 5 set of 8 reps
Seated facepulls
Seated dumbell power cleans
Shrugs

Wednesday: ME lower body

ME lift – Work up to a max set of 5 reps
Deadlift (various grib)
Rackpulls
Back squat
Zercher squat
Box squat

Unilateral Movement – Peform 5 set of 8 reps
Single leg squat
Step ups
Lunges

Hamstrings Movement – Peform 5 sets of 8 reps
Leg curl
Romanian deadlift
Goodmornings
Pull throughs

Friday: ME upper body

ME lift – Work up to a max set of 3-5 reps

Bent over row
Yates row
T-bar row
Chinups
Pullups

Supplemental lift – Perform 5 sets of 8 reps

Power cleans

Repetition lift – Work up to 3 sets of max reps ( 60 sec rest between sets )
Barbell benchpress
Pushups ( various)
BW dips
Dumbell benches on swiss ball
Incline dumbell benchpress
Flat dumbell benchpress

Delts – perform 5 set o 8 reps
Military
Dumbell shoulderpress

hva siger i til dette udkast?
skal repetition liftet være det samme som ME liftet?

Kom lige i tanker om noget jeg så for længe siden! Tjek det her, hvis du vil være stærk og eksplosiv:

Maurice Greene's training

Mo's training regimen
Mark, this has got to be In-season training, cuz its very similar to Ato's inseason....not to much recovery wise for strength base training. For Mo's off season, I would split this over 3 days.

Tues and Thurs....Upper Body (no more than a minute rest between sets)
Bench Press....5 X 10, 8, 6, 6, 6
Incline DB Press....3 X 15
Rear Delt DB Flyes....3 X 15
Straight-Arm-Front DB raises....3 X 10
Arm Running motion with DBs....4 X 4 (15 lbs, 10 second burst, 30 sec rest)
Dumbell Curls....3 X 15 (45 lbs, alternating arms)
Lat Pull Downs....3 X 10 (wide grip)
Dumbell Shrugs....3 X 10

Mondays and Fridays....Lower Body
Squats....4 X 10, 8, 6, 3 (each rep is held at the bottom for 5 seconds, then explodes up)
Power Cleans....5 X 3 (start at bottom in deadlift position, snatch BB up top chest, drop the BB back down on floor)
OR, Clean/Front Squats....5 X 5 (start same as power clean, snatch weight to chest, then squat. Dont do squats or cleans when including this exercise)
Single Leg Curls...3 X 10
Single Leg Extentions....3 X 10

Drive Phase Training: Fridays, after weight room and track.
Run stadium steps
Hop Up stadium steps (run down)
Lunge stadium steps (lung 2-3 steps at a time, run down)
Bounding (8 hurdles)
Sandbox bounding
Striding (3 sets of 30 strides)
Wed: no weight room; Track only work.

Heres Mo's Meal schedule
Breakfast-9 am, oatmeal, protein drink with fruit
AFter Weight room-12:30 pm protein drink
After Track-3 pm, protein drink
Dinner-6 pm, chicken breasts, veggies
Desert-Protein drink
before bed-10 pm, protein drink.

*Mo only eats 2 squares a day....ideal for sprinter, plus supplementing with plenty of protein.
some good quotes from John Smith "...sprinters need a lot more muscle than long distance runners...the shorter the dash, the more muscular the runner needs to be..." Smith immediately started Greene in the weight room to add the needed muscle to carry him to the world class level. Maurice came to HSI at 155, and now weighs about 175. "...one of the primary purposes of weight training for sprinters is to train the nerveous system to produce power while still experiencing fatigue... more body strength, power and bodyweight is REQUIRED to propel the body forward and sustain the speed across the finish line..."