Jeg skal til at starte på programmet stærkere i bænk på 7 uger..
Men har lige nogle små spørgsmål inden jeg begynder...

Har sat min RM til 95kg altså -5kg fra mit top max (på 100kg) ..
Der står i de sæt, hvor man tager dem til failure.. at hvis man fx ikke kan tage mere end 2 reps så sænk med 2.5 kg..
eller hvis du kan tage mere end 4 reps så øg med 2.5kg.. Er det ens (RM) Altså 95kg, som så skal øges til 97,5? ¨

Det sidste spørgsmål er... ved negative reps.. "Du tager vægten ud, og sænker vægten langsomt, og får herefter spotter til at løfte den op"

Skal man slet ikke, selv presse? Og er det kun 1 rep?
Og er det muligt at ændre chinups / pullups til andre rygøvelser?
På forhånd tak.

1) Ja, det er dit 1RM du skal sætte op eller ned med 2,5 kg.
2) I negative reps skal du selvfølgelig selv hjælpe til med at få vægten op igen, men det er nødvendigt med en spotter, da en lang excentrisk fase vil gøre det sværere at få vægten op selv.
3) Hvis du ikke er stærk nok til at køre pull ups kan du f.eks. vælge pull downs, men hvis du er, så kør pull ups.

Jmt skrev:2) I negative reps skal du selvfølgelig selv hjælpe til med at få vægten op igen, men det er nødvendigt med en spotter, da en lang excentrisk fase vil gøre det sværere at få vægten op selv.

Det ville være mere passende med ordet "umuligt" i stedet for "sværere"

Chris93BB skrev:Det sidste spørgsmål er... ved negative reps.. "Du tager vægten ud, og sænker vægten langsomt, og får herefter spotter til at løfte den op"

Skal man slet ikke, selv presse? Og er det kun 1 rep?
Og er det muligt at ændre chinups / pullups til andre rygøvelser?
På forhånd tak.

Essensen er at det udelukkende er den negative del af bevægelsen der skal fokuseres på. Din spotter skal, sammen med dig, bare flå stangen op og du skal egentlig ikke rigtigt presse på almindelig vis.. Fokuser udelukkende på at bruge kræfterne på at sænke vægten langsomt.

I negative reps skal du selvfølgelig selv hjælpe til med at få vægten op igen, men det er nødvendigt med en spotter, da en lang excentrisk fase vil gøre det sværere at få vægten op selv.

Nej, ved negative reps skal man helst lave så lidt som muligt på den koncentriske fase. Det må på ingen måde begynde at ligne forced reps. Det er ikke formålet med negatives. Hvis muligt, så hav en spotter på hver side, som løfter stangen op for dig. Det betyder selvfølgelig ikke noget, at du selv hjælper til, men den skal i stativ så hurtigt og let som muligt.