Standby

Box Squat:
12*60 kg
10*80 kg
8*100 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*100 kg

Reserve Lunges:
15*14 kg
10*18 kg
10*20 kg

Box Squat:
16*60 kg
16*60 kg
16*60 kg

RDL SS. Leg Extension:
12*60 kg + ?*50 kg
12*60 kg + 12*50 kg
16*60 kg + 12*50 kg

7/11 Ryg og Biceps

1 times håndbold først

Wide Pulldown:
15*40 kg
15*45 kg
15*45 kg
12*50 kg

Bent over Row:
15*50 kg
12*70 kg
10*70 kg
12*50 kg

Reverse Grip Pulldown:
12*50 kg
12*55 kg
12*55 kg

Hammer Grip Pulldown:
10*55 kg
8*65 kg
5*70 kg

Rope Row:
12*40 kg
10*50 kg
10*50 kg

Shrug:
12*50 kg
10*50 kkg
10*50 kg
10*50 kg

Back Extension:
20
18
16

Db Hammer Curl:
15*14 kg
10*18 kg
10*22 kg

Ez Grip Cable Curl:
2x12*20 kg

8/11 Bryst og triceps
En meget hurtig og kort omgang bryst og triceps for 2 dage siden, blev lidt presset på tiden..

9/11 Ben
Squat:
15*40 kg
12*60 kg
10*80 kg
5*100 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*80 kg

Leg Extension:
10*62,5 kg
10*62,5 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg
Stort set et rest-pause sæt.
Drop-sæt:
6*65 kg -> 6*55 kg ->6*45 kg ->6*35 kg

Barbell Lunges
10*28,5 kg
10*28,5 kg
10*28,5 kg

Legpress:
10*120 kg
5*150 kg død...
20*80 kg
20*90 kg

Et par sæt læg og skinneben.

Slut: 15 min løbebånd..

12/11 Bryst, skulder og triceps

Bænk:
30*30 kg
12*50 kg
10*60 kg
8*70 kg
4*80 kg
10*50 kg

Incline Db Press;
10*28 kg
8*32 kg
8*32 kg

Db Fly:
12*14 kg
12*16 kg
12*16 kg

Bent Over Laterals:
12*10 kg
12*12 kg
10*12 kg
12*12 kg

Front Raise:
17*8 kg
17*8 kg
12*10 kg

Dips:
8
10
10
8

Overhead Rope Extension:
12*20 kg
12*22,5 kg
12*20 kg
12*20 kg

Pushdown:
12*27,5 kg
12*27,5 kg
30*15 kg

1 time løbebånd

13/11 Ben

Reverse Db lunges:
10*12 kg
10*18 kg
10*22 kg

One Legged Legpress:
15*30 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*50 kg
10*50 kg

RDL:
15*40 kg
15*60 kg
15*60 kg
10*80 kg
5*100 kg

Leg Curl:
15*45 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*45 kg

Abductor:
15*45 kg
15*60 kg
15*70 kg
15*40 kg med squeeze

Squat:
10*80 kg
10*80 kg
6*100 kg

One Legged Glute Bridge
3 sæt

15/11 Ryg og Biceps
En smule øm omkring knæ, intet dødløft idag

Reverse Grip Pulldown:
10*40 kg
10*60 kg
8*75 kg
8*75 kg

Wide Grip Pulldown:
15*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Barbell Row:
10*50 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
12*50 kg

Db Row:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Cg Pulldown:
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
6+2*70 kg

Hypers:
15*Bw
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

Db Curl:
10*18 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

Larry Scoot Curl:
10*15 kg
3x8*20 kg med Fatgripz
Av for helved'

Nogle sæt underarm

16/11 Bryst, skuldre og triceps

Bænkpres:
10*50 kg
10*50 kg
10*70 kg
8*80 kg
6*80 kg Negativ
6*70 kg Negativ
10*50 kg

Incline Db Pres:
8*28 kg
6*30 kg
8*28 kg

Db Fly:
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
15*8 kg

Laterals:
4x10*10 kg

Cable One Arm Front Raise:
12*2,5 kg
10*3,75 kg
10*3,75 kg

Dips:
8
8
7
5

Nogle sæt Band Pushdown

20/11 Guns

Db Curl:
12*12 kg
10*16 kg
10*18 kg
4*22 kg -> 4*18 kg -> 4*14 kg
15*14 kg

Cg Bænkpres:
10*50 kg
8*70 kg
7*70 kg
3*80 kg
1*87,5 kg
1*90 kg
~1*95 kg Tror jeg havde den selv.

Bb Curl:
12*30 kg
6*40 kg
3*50 kg
2*50 kg

Lying Cable Rope Extension:
15*15 kg
15*17,5 kg
15*17,5 kg
15*20 kg

Reverse Grib Preacher Curl:
15*15 kg
12*15 kg
12*15 kg

Db Kickback:
2x12*8 kg
2x10*8 kg
2x8*8 kg

21/11 håndbold stævne

22/11 Ryg og Biceps

Chins:
5
4,5
4
4

Reverse Grib Pulldown:
12*60 kg
12*70 kg
12*80 kg
8*80 kg -> 8*70 kg -> 8*60 kg -> 8*50 kg

BB Row:
15*50 kg
10*70 kg
10*80 kg
5*90 kg

Hammer Grib Pulldown:
12*50
10+5 * 65
10+4-5 * 75 kg
6+2*80 kg

Dødløft:
10*70 kg
10*90 kg
5*130 kg
3*170 kg PR + 1 rep
1*190 kg PR + 20 kg
5*130 kg

Db Curl:
12*16 kg
10*18 kg
6+4*18 kg

Huh Curl:
12*7,5 kg
10*10 kg
10*10 kg

24/11 stænger

Benpres:
22*90 kg
21*90 kg
20*90 kg
19*90 kg
18*90 kg
17*90 kg
16*90 kg

Reverse Db Lunges:
12*12 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*16 kg

Front Squat:
12*50 kg
12*50 kg
3+3*70 kg
3*50 kg

One Legged Press:
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

Abductor:
20*60 kg
20*70 kg
15*70 kg

Lidt skinneben til sidst..

26/11 Bryst, triceps

Bænk:
12*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
6*70 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Incline Db Press:
10*28 kg
8*30 kg
5*32 kg
8*26 kg

Db Fly:
12*14 kg
12*14 kg
10*16 kg
10*16 kg

Dips:
6
6

Farvel albue :-(

En masse Band Pushdown.........

Lying Extension
15*15 kg
12*15 kg
12*15 kg
12*15 kg

2-3 sæt mave

27/11 Ryg og Biceps

TG Pulldown:
20*60 kg
18*70 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*90 kg

Seated WideGrip Cable Row:
12*45 kg
12*45 kg
12*50 kg
15*45 kg
15*45 kg

T-Bar Row:
15*40 kg
15*60 kg
12*70 kg
8*80 kg
6*80 kg

Reeves Row:
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Db Pullover:
10*12 kg
10*12 kg
15*12 kg
12*16 kg
12*16 kg

Dødløft:
10*50 kg
10*50 kg
10*70 kg
10*90 kg
10*110 kg

Db Hammer Curl:
10*18 kg
10*20 kg
10*20 kg
5*26 kg

28/11 Ben og skuldre

Leg Extension:
18*50 kg
18*50 kg
18*50 kg
16*55 kg
16*55 kg
25*40 kg
25*40 kg
6*40 kg Hold i toppen

CG Legpress:
20*90 kg
20*100 kg
20*100 kg
20*100 kg

Front Squat:
10*50 kg
10*50 kg
6-10 *60 kg kan ikke tælle
10*60 kg

Reverse Lunges:
15*12 kg
15*12 kg
10*16 kg

One Legged Leg Press:
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

Db Front Raise:
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

Seated Db Rear laterals:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Rear laterals:
10*12 kg
10*12 kg

29/11 Bryst, Triceps

Bænkpres:
10*50 kg
10*50 kg
10*70 kg
5*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
1*95 kg
1*100 kg PR
5*70 kg

Cable Crossover:
12*10 kg
12*12,5 kg
12*15 kg
12*15 kg

Incline Db Fly:
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

Incline Db Press:
10*28 kg
10*32 kg
6*34 kg

Band-Pushdown til sidst, tiden manglede og albuen havde det nok bedst sådan her...

30/11 Ryg

Chin Ups:
4
4
3

Cg Pulldown:
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg

Barbell Row:
15*50 kg
12*60 kg
12*70 kg

Cable Rope Row:
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg

Hammer Grip Pulldown:
12*60 kg
12*70 kg
12*70 kg

Dødløft:
5*90 kg
5*130 kg
5*130 kg
5*150 kg

Sluttede af med nogle wrist curl...

1/12 Ben

Leg Extension:
30*30 kg
30*30kg
12*50 kg
12*60 kg
12*80 kg
8*90 kg -> 8*70 kg -> 8*50 kg

Squat med 5 sek. eccentrisk fase.
10*40 kg
10*60 kg
10*60 kg

Barbell Reverse Lunges:
14*28,5 kg
12*28,5 kg
12*28,5 kg

Standing Leg Curl:
12*15 kg
12*15 kg
10*20 kg
10*20 kg

Db RDL:
12*30 kg
12*40 kg
12*50 kg

Seated Leg Curl:
10*62,5 kg
10*72,5 kg
8*72,5 kg
?*40 kg med langsom eccentrisk fase.

Standing Calves Press:
12*80 kg
12*100 kg
12*100 kg
12*120 kg
2 sæt statisk.

Donkey Calves Raise:
20*60 kg
20*60 kg
20*60 kg

3/12 Bryst og Triceps

Bænkpres:
2x12*50 kg
10*60 kg
5*70 kg
5x5*80 kg

Db Incline Press:
12*24 kg
10*28 kg
10*32 kg
6*34 kg
6*36 kg

Db Fly:
15*16 kg
15*16 kg
15*16 kg
15*10 kg 5 sek ecc.

Cable Crossovers:
15*7,5 kg
15*7,5 kg
15*7,5 kg
15*7,5 kg

Ez-Grip pushdown:
20*25 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*20 kg

3-4 sæt overhead rope extension og band pulldown

4/12 Ryg og Biceps

55 minutters spinning før.

Pulldown:
12*65 kg
12*65 kg
12*65 kg
12*65 kg

Reeves Row:
15*35 kg
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg

CG Pulldown:
12*55 kg
12*55 kg
10*60 kg

Ez-Row:
12*45 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

Db Pullovers Meadowian
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Cable Curl:
12*22,5 kg
12*22,5 kg
12*22,5 kg

Preacher Db Hammer Curl:
7*14 kg
7*14 kg
5*14 kg
6 Negative x 14 kg

5/12 Ben, skulder og læg

Leg Extension:
20*40 kg
20*40 kg
20*40 kg
10*70 kg
10*70 kg
2*70 -> 2*75 kg -> 2*80 kg -> 2*85 kg -> 2*90 kg -> 2*95 kg

One Legged Legpress:
12*40 kg
6*60 kg
5*70 kg
4*80 kg
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Front Squat:
5*50 kg
5*50 kg
5*70 kg
5*70 kg
2*90 kg
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg

Cg Legpress:
20*90 kg
20*100 kg
20*100 kg
5*120 kg -> 5*110 kg -> 5*100 kg -> 5*90 kg

Cable Front Raise:
12*10 kg
12*10 kg
12*12,5 kg
12*12,5 kg

Db Rotator:
15*4 kg
15*4 kg
15*6 kg

Smith Calves Press:
15*100 kg
12*120 kg
12*120 kg
5 reps med 5-10 sek squeeze x 120 kg

Donkey Calves Raise:
20*60 kg
20*60 kg
20*60 kg

8/12 Bryst og Triceps

Bænkpres:
10x50 kg
10x50 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Cable Crossovers:
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
8x12,5 kg -> 8x10 kg -> 8x7,5 kg

Incline Db Pres:
10x28 kg
10x28 kg
10x28 kg
10x28 kg

Db Fly:
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
3 sæt x 6 Negative (5sek) x 14 kg

Cable Overhead Rope Extension:
20x20 kg
15x25 kg
20x20 kg
20x20 kg

Seated Overhead Db Extension:
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

7/12 Ryg og Biceps

Chin Ups:
5
4
4
3
2
1

T-Bar Row:
12*70 kg
12*70 kg
10*80 kg
10*80 kg
12*60 kg

Reverse Grip Pulldown:
10*70 kg
8*80 kg
5*90 kg
10*70 kg
10*70 kg

Db Row: Kai Greeneian
12*26 kg
12*30 kg
12*34 kg

Rack Pull:
10*90 kg
10*110 kg
10*110 kg

Hypers extension:
20
20*10 kg
18*10 kg
18*10 kg
18*10 kg

Db Curl:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Reverse Grip Preacher Curl:
15*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

Dagsform

10/12 Skulder og Ben

Cable Rear delt:
12*7,5 kg
12*7,5 kg
12*7,5 kg
12*7,5 kg
9*7,5 kg

Seated Rear delt laterals:
20*4 kg
20*4 kg
20*6 kg
10*10 kg

Cable Front Raise:
12*12,5 kg
12*12,5 kg
12*12,5 kg
12*15 kg

Plate Front Raise with Twist:
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

TG Shoulder Press:
40*35 kg Rest-pause

Db Laterals:
25*4 kg
25*4 kg
25*4 kg

Cg Legpress:
20*90 kg
20*90 kg
20*100 kg

Reverse Lunges:
12*28,65 kg
12*28,5 kg
12*28,5 kg

Leg Extension SS. FSQ:
15*40 kg + 12*40 kg
15*40 kg + 12*40 kg
15*40 kg + 12*40 kg

Lækker form, fedtprocenten ser godt ud.

TheCzech skrev:Lækker form, fedtprocenten ser godt ud.

Takker TC.
Planen er at ramme 100 kg før jeg overhovedet tænker på cut.

11/12 Bryst og Triceps

Flat Db Press:
10*26 kg
10*30 kg
10*34 kg
5*38 kg
5*40 kg
5*38 kg
5*38 kg
5*38 kg

Smith Pin Press Langsom eccentrisk og stop i bunden.
10*40 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Dips:
5
10
10

Db Fly:
12*16 kg
12*18 kg
12*18 kg

One Arm Rope Pushdown:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

Overhead Db Extension:
15*10 kg
15*12 kg
10*14 kg

Min Albuen/Tricep har virkelig brug for pause. Sådan noget pis.

12/12 Ryg, læg og mave

Dødløft:
10*90 kg
5*110 kg
5*130 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*150 kg
3*130 kg
10*50 kg

Calves Press:
3x15*100 kg
3x12*120 kg

Donkey Calves Raise:
20*60 kg
20*60 kg
20*60 kg

Db Shrug:
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

3 øvelser mave..

13/12 Ben

Leg Extension:
30*45 kg
30*45 kg
25*50 kg
25*50 kg
10*5-8 sek excentrisk fase * 62,5 kg

Cg Leg Press:
15*100 kg
14*110 kg
13*120 kg
12*130 kg
11*140 kg
10*150 kg

Reverse Lunges:
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Abductor SS. Stifflegged DL: Kai Greene style.
4x20*60 kg -> 4x20*30 kg

One Leggede glute Brigde:
4 sæt x 8 reps

Squat:
10*60 kg
8*100 kg
8*100 kg

20-12 Ben

Squat:
10*50 kg
10*70 kg
5*90 kg
3*110 kg
1*125 kg
1*130 kg
5*90 kg
12*50 kg
12*50 kg

Reverse Lunges:
15*30 kg
15*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Leg Extensions:
12*60 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

One Legged Legpress:
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

SL Deadlift SS. Abductor Kai Greene style
15*14 kg (db) + 15*60 kg
15*14 kg +15*60 kg
15*14 kg +15*60 kg
15*14 kg +15*60 kg

Standing Legcurl:
10*15 kg
10*15 kg

One leg lying Cable Legcurl:
15*7,5 kg
12*10 kg
12*10 kg

Hyperextension:
3x15
Wolf Style

Standby

Brugere online