Start på seriøs træning

Hej fitness entusiaster, jeg har brug for noget hjælp.

Jeg er en dreng på 17 år, som at der har i ca 1 års tid gået i fitness, dog har det været lidt on/off med dødsfald og andre ting der gjorde jeg mistede motivationen.
Jeg har nu taget beslutningen at holde 1 års pause i uddannelsen, da det blev for meget, og vil så fokusere på mit elite sport, og styrketræningen.

Mit mål er at få markerede muskler, og så må de selvfølgelig gerne vokse på sådan en bette fyr som mig.

jeg er 167 cm og vejer godt 65 kg, så er rimeligt kompakt sammenlignet med dem jeg kender på 180 stykker der vejer 70 - 80, men jeg er ikke specielt stor/buttet. (drømmer dog om 0% kropsfedt udover min smarte hjerne.)

Jeg skal bruge vejledning til et program gerne 3 dage om ugen maks 5, som kommer gennem alle muskler. Jeg skal også bruge vejledning til kost da det ikke tidligere har været en prioritet.

mit tidligere program har været:
-mandag: Bryst, biceps og triceps
-onsdag: Ryg, mave og biceps
-torsdag: Leg, lår og triceps

og det program holder ikke i længden, især fordi det hele var i maskiner.

Det ville være rart hvis i kunne komme med:
- øvelse + sæt + gentagelser samt hvad den gavner (selvfølgelig er vægten svær at sige for jer så den del finder jeg selv ud af)

- et program der inkludere kost.

- en god øvelse specielt til træning af lår, men som er skånsom mod knæ da jeg stadig er under genoptræning. (som først forventes "udlignet" om 3 - 4 års normal motion/brug).

Takker på forhånd for hjælpen, vi ses i træningcenteret!

Her har du svaret. Giver det anledning til yderligere spørgsmål efter du har læst det, kan du skrive igen.

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Som supplement til newbie filen, som Vesterling linkede til, har du her en masse klogt fra andreas7074:

andreas7074 skrev:En post jeg skrev her den anden dag:
Uafhængtigt af mål er det stort set altid bedst at starte med et fullbody1, hvor der anvendes progressivt overload2 i form af lineær progression3, så det er hvad jeg vil råde dig til at gå i gang med.

Læs desuden:
artikler/bodybuilding/bodybuilding/squats---the-king-of-lifts.html
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
artikler/bodybuilding/bodybuilding/bnkpres---overkroppens-konge.html
artikler/bodybuilding/bodybuilding/ddlft---nglen-til-massiv-ryg.html
artikler/bodybuilding/bodybuilding/vgttrningens-vigtigste-grundregler.html

Fullbody-programmer, der er værd at kigge på:
Starting Strength
Greyskull LP.
Stronglifts 5x5
Texas Method, excel-ark jeg har lavet er vedhæftet.
Et "hjemmelavet" fullbody med tanke bag øvelsesvalg, volumen, intensitet. Jeg vil stadig anbefale progressivt overload i form af lineær progression.

Andre programmer der er værd at kigge på:
Back to Basics, her på siden.

Angående opvarmning, så har maxer nogle videor:
https://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7WHns
https://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
Derudover anbefales let-moderat gang, eller deslige. Foamrolling kan også hjælpe, i form af massage (muskelømhed).

I forbindelse med indlæring af teknik, så kig på følgende videoer:
https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8
https://www.youtube.com/watch?v=iBHc323QwFE
https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg
https://www.youtube.com/watch?v=R_JSFYdzuLw
https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA
Derudover; film dine løft fra siden og skråt forfra, og check dem igennem. Evt. læg dem op herinde, så vil folk med glæde bedømme den og rette eventuelle fejl. Der findes to tråde, squat-teknik tråden og dødløft-teknik tråden.

1 - "Alle" muskelgrupper trænes vha. basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres, i varierende grad afhængigt af dagen.
2 - At en muskel løbende udsættes for større og større belastninger. Kan opnås via volumen, intensitet, densitet etc.
3 - Der lægges 2,5-5kg til ens løft pr. gang/uge.

Spørg endelig igen, hvis du har brug for yderligere hjælp.

en god øvelse specielt til træning af lår, men som er skånsom mod knæ da jeg stadig er under genoptræning. (som først forventes "udlignet" om 3 - 4 års normal motion/brug).

umiddelbart vil jeg foreslå lowbar squats, da knæleddet er under mindre belastning end andre typer squat, men det er nok bedst at tage fat i en fysioterapeut, som kan hjælpe dig.

Vesterling skrev:Her har du svaret. Giver det anledning til yderligere spørgsmål efter du har læst det, kan du skrive igen.

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

jeg kunne ikke finde noget omkring nedskæring af fedt, jeg har en lille badering jeg jeg kunne tænke mig smide, den er ikke synlig som sådan men den genere mig personligt rent udseendes mæssigt

er det, det man kalder cutting?

Theemothee skrev:
Vesterling skrev:Her har du svaret. Giver det anledning til yderligere spørgsmål efter du har læst det, kan du skrive igen.

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

jeg kunne ikke finde noget omkring nedskæring af fedt, jeg har en lille badering jeg jeg kunne tænke mig smide, den er ikke synlig som sådan men den genere mig personligt rent udseendes mæssigt er det, det man kalder cutting?

Ja, det kan man godt sige

Noget andet læsning jeg synes er en god idé:
http://liamrosen.com/fitness.html

Tr.Bjørn skrev:Noget andet læsning jeg synes er en god idé:
http://liamrosen.com/fitness.html

nah nigga.

Theemothee skrev:
Vesterling skrev:Her har du svaret. Giver det anledning til yderligere spørgsmål efter du har læst det, kan du skrive igen.

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

jeg kunne ikke finde noget omkring nedskæring af fedt, jeg har en lille badering jeg jeg kunne tænke mig smide, den er ikke synlig som sådan men den genere mig personligt rent udseendes mæssigt er det, det man kalder cutting?

Smid et billede op. Du er sandsynligvis den almindelige, "tyndfede" dansker.

Borumpas skrev:
Tr.Bjørn skrev:Noget andet læsning jeg synes er en god idé:
http://liamrosen.com/fitness.html

nah nigga.

Theemothee skrev:
Vesterling skrev:Her har du svaret. Giver det anledning til yderligere spørgsmål efter du har læst det, kan du skrive igen.

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

jeg kunne ikke finde noget omkring nedskæring af fedt, jeg har en lille badering jeg jeg kunne tænke mig smide, den er ikke synlig som sådan men den genere mig personligt rent udseendes mæssigt er det, det man kalder cutting?

Smid et billede op. Du er sandsynligvis den almindelige, "tyndfede" dansker.

det bare nogle bollehåndtag du ved, på billeder er de nærmest ikke der, men det genere mig, siden jeg ikke har den markerede hofte/ryg overgang som man ser på folk med veltrænet ryg/side/mave muskler :/

Theemothee skrev:det bare nogle bollehåndtag du ved, på billeder er de nærmest ikke der, men det genere mig, siden jeg ikke har den markerede hofte/ryg overgang som man ser på folk med veltrænet ryg/side/mave muskler :/

Så må du vælge om du vil smide dem og blive tynd, eller bare gå i gang med at tage på med det samme. Du kan lige så godt tabe dig et par kilo over de næste 2-3 måneder mens du bliver vant til at træne og spise ordentligt

Borumpas skrev:
Theemothee skrev:det bare nogle bollehåndtag du ved, på billeder er de nærmest ikke der, men det genere mig, siden jeg ikke har den markerede hofte/ryg overgang som man ser på folk med veltrænet ryg/side/mave muskler :/

Så må du vælge om du vil smide dem og blive tynd, eller bare gå i gang med at tage på med det samme. Du kan lige så godt tabe dig et par kilo over de næste 2-3 måneder mens du bliver vant til at træne og spise ordentligt

tror jeg hopper på muskelmasse forøgelse med det samme, en sidste ting, hvad vil i anbefale af ting og sager mht kosten? jeg har været på kakao kuren før, men ellers har jeg bare spist hvad en normal familie ville lave på en dag

nogle forslag?

Sødmælk hvis du kan håndtere laktose. 600 kcal pr. liter, utrolig let at indtage.
Ellers skal du bare kigge efter madvarer med en høj koncentration af kalorier f.eks. peanuts og alle slags nødder.

Borumpas skrev:Sødmælk hvis du kan håndtere laktose. 600 kcal pr. liter, utrolig let at indtage.
Ellers skal du bare kigge efter madvarer med en høj koncentration af kalorier f.eks. peanuts og alle slags nødder.

Er det meningen man skal have massere protein samtidig? eller skal jeg bare tage det i pulver ved siden af? og hvornår er det bedst at tage, gennem en hel dag, før træning eller efter træning

Theemothee skrev:
Borumpas skrev:Sødmælk hvis du kan håndtere laktose. 600 kcal pr. liter, utrolig let at indtage.
Ellers skal du bare kigge efter madvarer med en høj koncentration af kalorier f.eks. peanuts og alle slags nødder.

Er det meningen man skal have massere protein samtidig? eller skal jeg bare tage det i pulver ved siden af? og hvornår er det bedst at tage, gennem en hel dag, før træning eller efter træning

Dit spørgsmål viser, at du ikke har læst den sticky jeg linkede til tidligere. Ønsker man ikke at skabe sig en grundlæggende forståelse for kost og træning, fordi man er for doven til at læse en halv times stof, skal man ikke regne med andres hjælp

/I'm out.

Start på seriøs træning

Brugere online