Hej BB

Jeg kunne godt tænke mig et fullbody program. Jeg ville påskønne det hvis folk hjalp mig med et program så jeg kunne få mere muskelmasse og udholdenhed. Jeg har tjekket artikler igennem og har søgt på forummet så undgå venligst at starte et offtopic skænderi med mig.

Jeg er 180 høj og vejer 75-80kg, min fedtprocent er på omkring de 15 stykker. Jeg vil gerne have mave, masser af mave, men det skal ikke sætte andre øvelser til side. Maven skal bare være en ekstra bonus til mit program. Jeg har læst kost programmer og er på den rette kost undtagen i weekenden, som er pisse irriterende. Jeg er på whey 80, spiser multivitamin og fiskeolie. Jeg laver højst sandsynligt en logbog hvis jeg får det rette program og tror på mig selv.

Kom med et forslag så kigger vi på det.

God ide med en logbog.

Hvorfor ikke tage et program som dette:

artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

?

Og så evt. bare smide nogle flere maveøvelser ind?

Hej Nikolai!
Til nybegyndere laver jeg altid et fullbody:
Squat 3x8
Bent over Row 3x8
Dødløft 3x8
Bænkpres 3x8
Military 3x8
Dips/Bænk Dips 3x8
Chinup/Front Pulldown 3x8
Weighted Incline Crunch 4x12 <- Har smidt et ekstra sæt ind her, da du gerne vil fokuser på mave.
"Lægge" 3x12
"Nakke" 3x8

Jeg synes ikke at du skal overskride de 8 reps, da det er et godt udgangspunkt, hvis ønsket er hypertrofi.
Hvis du vil køre dine reps til udholdenhed 20-30, så går der ikke ret lang tid, så sidder du fast i en given vægt.

Hvis du ikke kan finde en øvelse, så kan du kigge under øvelsesbiblioteket eller er du velkommen til at spørge.

TheCzech: Hva' for et forslag?

InzaneXs: Jo, kunne jeg måske godt, og så putte mere mave ind og military press ind. Men problemet med det program er bare at det tager for langtid, så giver de første øvelser jo ikke ligeså meget?

TheCzech skrev:Kom med et forslag så kigger vi på det.

Jeg har PM'ede lidt med ham, så jeg har sagt at han skulle oprettet et topic og så skulle jeg nok hjælpe ham

Blitz skrev:

TheCzech skrev:Kom med et forslag så kigger vi på det.

Jeg har PM'ede lidt med ham, så jeg har sagt at han skulle oprettet et topic og så skulle jeg nok hjælpe ham

Ahh okey.

Vil så tilføje at lidt lateral raise vil være en god ide til programmet,

Nikolai skrev: Men problemet med det program er bare at det tager for langtid

Hvor lang tid vil du max træne da?

Nikolai skrev: så giver de første øvelser jo ikke ligeså meget?

Hvilke nogle mener du?

Blitz skrev:Hej Nikolai!
Til nybegyndere laver jeg altid et fullbody:
Squat 3x8
Bent over Row 3x8
Dødløft 3x8
Bænkpres 3x8
Military 3x8
Dips/Bænk Dips 3x8
Chinup/Front Pulldown 3x8
Weighted Incline Crunch 4x12 <- Har smidt et ekstra sæt ind her, da du gerne vil fokuser på mave.
"Lægge" 3x12
"Nakke" 3x8

Hmm der er nogle af de øvelser jeg ikke kender så godt, hvis det ikke ville være for meget at spørge om kunne du så vise mig små film om hvordan man laver dem på ExRx. Kan slet ikke finde det selv.

inzaneXs skrev:

Nikolai skrev: Men problemet med det program er bare at det tager for langtid

Hvor lang tid vil du max træne da?

Nikolai skrev: så giver de første øvelser jo ikke ligeså meget?

Hvilke nogle mener du?

Ved ikke om det bare en skrøne eller hvad det er, men jeg har hørt at hvis man træner fx 2 timer som det program måske ville tage, hvis ikke mere så får man det ikke det maksimale ud af det.

1. Ja det er bare en skrøne.
2. Du skal være meget langsom, hvis du vil have et HST program til at vare 2 timer.

Det program jeg linkede til tager jo ikke to timer...og for det andet kan man sagtens træne to timer ad gangen uden problemer.

Fra artikel:

Påstand 6: Et træningspas må ikke tage mere end 1 time!
Denne regel er opstået på falske præmisser. Den bunder simpelt hen i misfortolket forskning. Der er i tidernes morgen blevet lavet undersøgelser på elite idrætsfolk indenfor udholdenhedsidræt. Man målte deres hormonkoncentrationer, og kunne registrere at hormonniveauet faldt efter 1 times træning. I vægttræning ved man hvor vigtigt hormonniveauerne er for resultaterne. Man har så lynhurtigt overført resultaterne til vægttræning, og lavet en regel der hedder at man ikke må træne længere end en time, da det skulle have en negativ indflydelse på resultaterne. Teoretisk set er den god nok.

For hvis testosteron niveauet falder, og kortisol niveauet (et kraftigt katabolsk hormon) stiger, så vil det teoretisk set have en negativ effekt på muskelopbygningen. Problemet er så bare at ingen har undersøgt det specifikt for vægttræning. Det er meget tænkeligt at det endokrine systemet reagerer helt anderledes i forbindelse med vægttræning. Derudover er der mig bekendt heller ikke nogen som har undersøgt hvor hurtigt niveauerne regenereres. Alt i alt er reglen bygget på et meget skrøbeligt fundament. Man skal også huske at man i udholdenhedsidræt er i konstant bevægelse. I vægttræning holder man pauser mellem sættene, som i tilfælde af ekstremt tung træning kan have en varighed på op til 5 minutter. Dette spiller også en væsentlig rolle for resultaterne. Så man skal bestemt ikke tage reglen til sig som værende et faktum. Det er fint at man ikke lever i centret. Der skal også være ressourcer til overs til selve opbygningen. Men træner man i 1½ time i stedet for 1 time, så har det absolut INGEN negativ effekt på muskelopbygningen overhovedet.

Men så skal jeg vel bare drikke min shake i centeret?

Nikolai skrev:Men så skal jeg vel bare drikke min shake i centeret?

Ja, gerne lige efter endt træning.

Nikolai skrev:Men så skal jeg vel bare drikke min shake i centeret?

Helt op til dig selv.
Så længe du indtager shaken senest 30 min. efter træningen, så opnår du samme resultater som du ville ha' gjort, hvis du gjorde det 3 min efter.

hej..

super frisk ide med logbog

hvorfor er det du ikke bare vælger et af de fulbody'programmer der er herinde? de er jo lavet af profferne herinde

Hr Larsen skrev:

Nikolai skrev:Men så skal jeg vel bare drikke min shake i centeret?

Ja, gerne lige efter endt træning.

Men hellere lige inden træning.

TheCzech skrev:

Hr Larsen skrev:

Nikolai skrev:Men så skal jeg vel bare drikke min shake i centeret?

Ja, gerne lige efter endt træning.

Men hellere lige inden træning.

Inden træning?
Jeg har nu altid fået anbefalet det til efter træningen, men okay, de er måske ikke så kloge dem jeg har snakket med?

Vi har faktisk lige haft vendt det i en anden debat :

De fleste undersøgelser viser faktisk at det er bedre at indtage shaken før træning.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... s=11440894

These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise

Det skulle faktisk være endnu bedre, at indtage sin shake af 3 omgange. 1/3 før træning. 1/3 under træning og 1/3 efter træning, men har ikke lige kunnet finde denne undersøgelse frem endnu.

Dette gælder dog primært for folk, der ikke har indtaget noget i timerne op til træning. For folk der har spist kort inden, er effekten ikke ret stor.

TheCzech skrev:

Hr Larsen skrev:

Nikolai skrev:Men så skal jeg vel bare drikke min shake i centeret?

Ja, gerne lige efter endt træning.

Men hellere lige inden træning.

hvorfor inden ?

mener jeg har læst det ville være mere optimalt efter træning

Jokeren16:

Se svar ovenfor.

TheCzech skrev:Jokeren16:

Se svar ovenfor.

okay ny viden

nemlig det med samme emne før mener jeg det kom frem at det var klogest at drikke efter..

hvad med din log, kommer den ikke op igen ?

TheCzech skrev:Vi har faktisk lige haft vendt det i en anden debat :

De fleste undersøgelser viser faktisk at det er bedre at indtage shaken før træning.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... s=11440894

These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise

Det skulle faktisk være endnu bedre, at indtage sin shake af 3 omgange. 1/3 før træning. 1/3 under træning og 1/3 efter træning, men har ikke lige kunnet finde denne undersøgelse frem endnu.

Dette gælder dog primært for folk, der ikke har indtaget noget i timerne op til træning. For folk der har spist kort inden, er effekten ikke ret stor.

Spændende.
Jeg tror jeg vil begynde at indtage 1/2 før og 1/2 efter. Jeg gider nemlig ikke at fixe en midt i træningen.

Tak for oplysningen.

Kunne være vi skulle vende tilbage til Nikolai

Jokeren16 skrev:hej..

super frisk ide med logbog

hvorfor er det du ikke bare vælger et af de fulbody'programmer der er herinde? de er jo lavet af profferne herinde

Jo det kunne jeg i realiteten godt, men alle de programmer er en blanding af hvad jeg vil have og hvad jeg ikke vil have, og så er jeg ikke så klog på hvad for nogle øvelser der ville give mest gavn til mig. Det var derfor jeg ville have svar på det meste. Så ville se om folk kunne lave det perfekte program til mig, og det har jo virket men kender ikke alle de øvelser som blitz skrev.

Mht. shake før eller efter træning:

Nu har jeg ikke kigget undersøgelsen i sømmene, men den tager sikkert udgangspunkt i, at forsøgspersonerne har fastet i mange timer inden træning og at der derfor er begrænset med næring i kroppen inden træningen. Så er det klart, at det vil være bedre at tage shaken før træning.

Men de fleste har jo spist 1-3 timer inden træning og så vil jeg mene at det vil være bedst at spare shaken til efter træning.

Jokeren16

Neej vi kom bare frem til, at forskellen på at drikke den før og efter, er meget lille, hvis man har fået sig et godt måltid kort inden træning.

Hvis man derimod ikke har fået noget at spise længe, vil der være større forskel.

Tak for hjælpen alle mennesker..

Er der ellers noget andet i vil tilføje før jeg prøver mig an? En speciel kost jeg skal gå efter hvis det virkelig skal gå?

Nikolai skrev:Tak for hjælpen alle mennesker..

Er der ellers noget andet i vil tilføje før jeg prøver mig an? En speciel kost jeg skal gå efter hvis det virkelig skal gå?

En speciel kost af en fuld kostplan, er det de færreste der følge året rundt - Du skal bare huske som udganspunkt 2xprotein(g) pr. kropsvægt og at du jævnlig tager på.
0,5 kg i ugen eller 2 kg i måneden er fint.
Man går først på diæt når tiden kommer, hvor man skal cutte.

Blitz skrev:

Nikolai skrev:Tak for hjælpen alle mennesker..

Er der ellers noget andet i vil tilføje før jeg prøver mig an? En speciel kost jeg skal gå efter hvis det virkelig skal gå?

En speciel kost af en fuld kostplan, er det de færreste der følge året rundt - Du skal bare huske som udganspunkt 2xprotein(g) pr. kropsvægt og at du jævnlig tager på.
0,5 kg i ugen eller 2 kg i måneden er fint.
Man går først på diæt når tiden kommer, hvor man skal cutte.

Jo skal jeg prøve på, men når jeg starter min logbog skriver jeg nok ikke kost ned tror det bliver for besværligt for mig for at være ærlig.