Hej alle sammen

Jeg er ny herinde og har lige oprettet min profil idag. I anledning af jeg vil træne mere struktureret.

Jeg har holdt 1 uges pause uden træning og her tirsdag begynder jeg at træne igen. Jeg har valgt at træne efter et rimeligt simpelt program, et fullbody program hvor der er indlagt en liniær stigning i vægten. Det regner jeg så med vil have en væsenligt bedre virkning end min sævanlige fuld skrue træning.

mit program består af basic øvelser og jeg har tænkt mig at køre alle øvelser med 5x5 rutine undtagen læg og mave. da det er lidt upraktisk. Jeg starter på 65% af min max 5 rep vægt og så stiger jeg 5% hver uge og ender på 110%. det ganske enkelt den simple plan.

Hvordan lyder den plan i jeres øre?

min eneste bekymring er følgende, jeg plejer at træne meget hårdt og jeg har lidt svært ved tanken om at jeg skal løfte så let. I den første del af programmet vil det jo blive piece of cake...Jeg er vandt til at køre med korte pauser masser af øvelser og tæt på maks. Burde der være flere sæt i starten end hen mod slutningen af programmet ?

Så du vil køre 5x5 hele tiden, også vil du bare øge vægten? Så starter du jo på et stadie som ikke vil stimulere specielt sammenlignet med en højere procent.

Kan ikke lige se hvad fordelen skulle være i det

Jeg ville tage et HST lignende istedet.

tjaa ingen fordel måske

jeg forstiller mig da også at jeg ikke kommer til at drage fordel af den ekstremt store work kapacitet jeg har. Normalt træner jeg virkelig igennem med mange øvelser og nogle gange hver dag og andre gange hver anden dag i lange perioder. Så forstiller mig da jeg vil miste en masse udholdenhed.

jeg troede bare at det var sådan visse programmer var bygget op at man startede

TBD skrev:tjaa ingen fordel måske

jeg forstiller mig da også at jeg ikke kommer til at drage fordel af den ekstremt store work kapacitet jeg har. Normalt træner jeg virkelig igennem med mange øvelser og nogle gange hver dag og andre gange hver anden dag i lange perioder. Så forstiller mig da jeg vil miste en masse udholdenhed.

jeg troede bare at det var sådan visse programmer var bygget op at man startede

Tja tror nu bare du har misforstået det lidt.
Det er korrekt at man øger load%, men når man så kører med den lave % så har man øget reps.
Det du leder efter er HST, hvor der er en indbygget progression. Hvor man kører programmet i fx 6 uger, hvor man så kører 2 uger m. fx. 5, 10 og 15 reps. Søg lidt på forummet her og du kan finde det ;)

Ok jeg vil lige sidde og læse lidt mere om det.
tænkte nok der var noget jeg ikke helt havde forstået.

Det skal lige siges at jeg ikke har taget stilling til at jeg vil køre noget bestemt program jeg ville bare gerne træne med prograsion. Så om vi kalder programmet det ene eller andet gør ikke så meget og HST er jo ret populært så det er sikkert ikke dårligt.

men nu til sagen

hvis vi tager udgangspunkt i bænkpres. mit 5 RM er på 115 kg. så 65% af det er ca. 75kg
Jeg kommer således til at starte på 80 kg. Den vægt vil jeg kunne løfte mange mange gange. ihvertfald mere end 15.

Men på trods af det så går jeg ud fra at når man har indlagt systemet med f.eks. 15-10-8-5 gentagelser. så siger man at det er nok til at kompensere for at man ikke løfter så tungt?

TBD skrev:Ok jeg vil lige sidde og læse lidt mere om det.
tænkte nok der var noget jeg ikke helt havde forstået.

Det skal lige siges at jeg ikke har taget stilling til at jeg vil køre noget bestemt program jeg ville bare gerne træne med prograsion. Så om vi kalder programmet det ene eller andet gør ikke så meget og HST er jo ret populært så det er sikkert ikke dårligt.

men nu til sagen

hvis vi tager udgangspunkt i bænkpres. mit 5 RM er på 115 kg. så 65% af det er ca. 75kg
Jeg kommer således til at starte på 80 kg. Den vægt vil jeg kunne løfte mange mange gange. ihvertfald mere end 15.

Men på trods af det så går jeg ud fra at når man har indlagt systemet med f.eks. 15-10-8-5 gentagelser. så siger man at det er nok til at kompensere for at man ikke løfter så tungt?

Well har kun kørt HST 1 gang og jeg satte mine PR's højere end hvad de egentlig var, da det var for nemt. Især i BP.

Ja idet der er flere reps er vægten jo lavere, men du stimulere jo stadig musklen. Ideen med HST og andre lignende er den stigende progression, men også at den skifter fra fx 5, 10 og 15 reps. Hvilket stimulerer musklerne, da de ikke når at blive vandt til den slags arbejde du ligger på musklerne.

Beklager min svage evne til at formulere mig skriftligt ;)

Bork skrev:Så du vil køre 5x5 hele tiden, også vil du bare øge vægten? Så starter du jo på et stadie som ikke vil stimulere specielt sammenlignet med en højere procent.

Kan ikke lige se hvad fordelen skulle være i det

Jeg ville tage et HST lignende istedet.

det er jo præcis det man egentlig gør i de fleste programmer, starter lavt med en vægt der ikke burde give noget særligt, medmindre man har haft noget pause eller deload lagt ind..

så jeg syntes det er rigtig fornuftigt det trådstarteren vil gøre, syntes faktisk det er mere fornuftigt end langt største delen af de ting jeg ser og er sikker på det vil give rigtig gode resultater.

Bork skrev:

TBD skrev:tjaa ingen fordel måske

jeg forstiller mig da også at jeg ikke kommer til at drage fordel af den ekstremt store work kapacitet jeg har. Normalt træner jeg virkelig igennem med mange øvelser og nogle gange hver dag og andre gange hver anden dag i lange perioder. Så forstiller mig da jeg vil miste en masse udholdenhed.

jeg troede bare at det var sådan visse programmer var bygget op at man startede

Tja tror nu bare du har misforstået det lidt.
Det er korrekt at man øger load%, men når man så kører med den lave % så har man øget reps.
Det du leder efter er HST, hvor der er en indbygget progression. Hvor man kører programmet i fx 6 uger, hvor man så kører 2 uger m. fx. 5, 10 og 15 reps. Søg lidt på forummet her og du kan finde det ;)

Ja HST er EN af mulighederne, men i mange andre programmer er det faktisk meget normalt at starte med de % som trådstarter skriver uden at køre flere sæt/rep. Det skal helt sikkert nok give noget alligevel..
En af ideerne ved deload før start af nyt program, er bla at man dermed kan starte med en lavere workload og alligevel få noget ud af det

Man kan vel stille det op sådan her...

er det bedst at stige på i intensitet og vægt
eller er det bedre at stige i vægt og holde en fast intensitet ?

Jeg forstiller mig at det måske ud fra nogle fysiologiske principper er hårdere for musklerne hvis begge ting stiger gennem programmmet, men omvendt tænker jeg også at hvis intensiteten er konstant gennem programmet kan man bedre fokusere på vægten. Der jo heller ingen grund til at smide for meget work kapacitet væk.

for at være helt ærlig så aner jeg ikke hvad der er bedst. jeg har bare besluttet mig for at træne med progresion.

TBD skrev:Man kan vel stille det op sådan her...

er det bedst at stige på i intensitet og vægt
eller er det bedre at stige i vægt og holde en fast intensitet ?

Jeg forstiller mig at det måske ud fra nogle fysiologiske principper er hårdere for musklerne hvis begge ting stiger gennem programmmet, men omvendt tænker jeg også at hvis intensiteten er konstant gennem programmet kan man bedre fokusere på vægten. Der jo heller ingen grund til at smide for meget work kapacitet væk.

for at være helt ærlig så aner jeg ikke hvad der er bedst. jeg har bare besluttet mig for at træne med progresion.

der er nogle grundlæggende ting du ikke har fat i, jeg vil anbefale du læser lidt artikler bla..

intensitet er %afRM dvs, den vægt du løfter.. Så derfor stiger intensiteten hvis vægten stiger..

Her er lidt læsning jeg vil anbefale du starter med

http://(link slettet)/article.php?id=20&De_6 ... vt_program

http://(link slettet)/article.php?id=103&www ... gsleksikon

http://(link slettet)/article.php?id=3&6_Gyldne_Regler

med intensitet mente jeg workkapacitet. altså min samlede effekt.

TBD skrev:med intensitet mente jeg workkapacitet. altså min samlede effekt.

ok men prøv at læs de ting jeg har linket til og så spørg løs hvis du stadig er i tvivl om noget bagefter

Bork skrev:Så du vil køre 5x5 hele tiden, også vil du bare øge vægten? Så starter du jo på et stadie som ikke vil stimulere specielt sammenlignet med en højere procent.

Kan ikke lige se hvad fordelen skulle være i det

Jeg ville tage et HST lignende istedet.

Kan nu heller ikke lige forstå, hvor du har det her fra? Hvis man er dekonditioneret kan man stimulere muskelvækst fra ca 60-70% af maks, så synes at ideen er fin.

Over hvor lang tid har du tænkt dig at køre denne progression? Altså hvor mange uger går der før du rammer de 110% ?

Det er en rigtig fornuftig måde at træne på, da du stresser musklerne med en ny(lidt tungere) vægt hver uge. Og når du lige har holdt en uges pause fra træningen vil du stadig få noget ud af de lette løft i starten, da dine muskler er helt dekonditioneret.

Det er dog en anelse bedre, hvis dine løft stiger hurtigst i vægt de første uger og langsomt i slutningen af cyklussen, men det er småting! Din proportionale stigningsmåde er fin.

Jeg ville stige 5%, 10 uger i træk således at jeg nåede de 110%

men hvis nu man skulle stige lidt hurtigere som en forslår så kunne jeg da godt stige 5% efter 2 trøninger de første 10% f.eks ? det ville ca. skære 1 uge af programmet.

er 1 uge hvor man har holdt helt fri nok ? jeg har stort set ikke rørt en finger, andet end nogle gåture og lidt praktisk arbejde.

grunden til at jeg spørger så meget til det hele er fordi jeg ikke har prøvet det før. så jeg føler mig utryk ved det. det føles slet ikke naturligt for mig.

Jeg syntes også 65% RM5 var noget let - men hvis du tager 2 eller 3 x 15 rep, køre dem langsomt og sikkert og ikke holde så lang pause mellem sættene, så skal du nok komme til at svede alligevel

BB-B skrev:Jeg syntes også 65% RM5 var noget let - men hvis du tager 2 eller 3 x 15 rep, køre dem langsomt og sikkert og ikke holde så lang pause mellem sættene, så skal du nok komme til at svede alligevel

nej er IKKE lavt, hvis du kører deload og så starter forfra er det omkring de % man starter på

til gengæld slår det mig at ts vil nå 110% i løbet af 10 uger, regner du med at nå 110% og køre 5x5 med??

Old school skrev:til gengæld slår det mig at ts vil nå 110% i løbet af 10 uger, regner du med at nå 110% og køre 5x5 med??

Ja, men det er jo ikke 110% 5RM. Det er 110% med den vægt han kan tage 5x5.

rask skrev:

Old school skrev:til gengæld slår det mig at ts vil nå 110% i løbet af 10 uger, regner du med at nå 110% og køre 5x5 med??

Ja, men det er jo ikke 110% 5RM. Det er 110% med den vægt han kan tage 5x5.

så kan jeg bedre følge det. Har læst lidt for hurtigt

Så starter jeg imorgen. Har foruden hvad jeg har skrevet igennem tråden tæænkt mig at gøre følgende.

jeg vil begynde at tage kreatin i slutningen således jeg tager kreatin i næstsidste og sidste uge. Så ledes regner jeg med at når jeg til allersidst tester mine 5x5 har jeg og fået gavn af kreatinen og kan dermed lægge et nyt program ud fra det.

der udover vil jeg køre lidt excentrisk træning i den sidst uge. havde tænkt på at køre f.eks.

3 øvelser med 5x5

da der bliver 3 træninger hver uge. så vil jeg ialt have mulighed for at køre 9 øvelser

hvilke skal man dog vælge glæder mig til at sænke en masse tunge vægte

til sidst er der bare at sige at jeg glæder mig til at se hvordan min krop reagerer osv.
og især om jeg rent faktisk kan løfte ca. 127,5 kg 5 gange når jeg er færdig.
hvilket vel samtidig vil betyde jeg måske for et nyt maks i bænk på 140 kg

og så er der kun 2 og en halv måned til...

så gik jeg igang med den første træning tidligere idag. i kan se den træning inde i min ny oprettede log. Der kan i så ellers følge hvordan det går