Velkommen til min log.

Nu skal det være. Jeg har efterhånden trænet i 10 måneder og nu skal der noget på papir. Jeg havde overvejet at melde mig ind i en styrkeløfterklub, men jeg holder mig lige til mit eget center indtil videre.
Alle er meget velkomne til at kommentere og komme med gode råd.
Min hverdag består i øjeblikket af 60 timers arbejde om ugen, så tid og overskud, skal man kigge længe efter.

Stats:
19 år
88,5 kg
BF% 13,5
178 cm høj

Løft: Inden sheiko beginners 2
Bænkpres: 105
Dødløft: 130
Squat: 90

Total:
325

Løft: Efter sheiko beginners 2
Bænkpres: 105 - uændret. Tror en lidt for lang dekon og alt for meget arbejde er årsagen.
Dødløft: 145 - fremragende =D>
Squat: 105 - meget godt, da jeg ikke rigtig trænede squatten under sheiko

Total efter Sheiko 2:
355 kg
+ 30 kg på totalen


Jeg starter nu op TJ's dødløft single cyklus og sideløbende vil jeg køre en smolov squat og derefter en smolov bænk. Efter en omgang med sheiko, er min umiddelbare erfaring, at der skal tung bænkpres til for at jeg reagerer på det.
Jeg håber at dødløfte et sted mellem 160-170 efter Tj's single cyklys og det ville være lækkert at skrive 120 i squat max. Bænken tør jeg næsten ikke give et bud på, da jeg havde store forventninger til udbyttet af sheiko og der blev jeg vældig skuffet

Indtastede max i TJ's single cycle, smolov squat og bænk:
Dødløft: 145
Squat: 100
Bænk: testes ugen inden opstart på smolov bænk

Desværre blev den tidligere cyklus stoppet allerede 3 uger inde i programmet, da jeg arbejdede så meget at når jeg fik fri, var centeret lukket. Det resulterede i en hel ugen uden træning og så ryger ideen ligesom lidt

Den står nu på 8-12 ugers wsb + TJ's single cyklus i dødløft Derefter vil jeg teste mine max igen.

Max løft inden WSB:
Bænk: Jeg regner med 100
Squat: Regner med 110
Dødløft: Sidste test inden pause; 145

Min erfaring er nu at ens ryg stykker vokser ret godt på sheiko, selvom man ikke køre decideret lat træning. Og hvorfor afsætte en hel dag til biceps og lat (går udfra det er det du vil træne) når du kunne smide lidt ind efter du har gennemført en sheiko dag? Hvis du ikke kan undvære dine biceps og "ryg" træninger i en 4 uger.

Og velkommen til logland. Sheiko makes you strong.

Tak skal du ha'. Man kunne sagtens smide noget ryg ind på samme dag og det er muligt at det bliver resultatet. Men det bliver meget lang tid i centeret så. Men nu ser jeg på det. Jeg glæder mig i hvertfald sindsygt meget til de næste 4 uger:D

Træningen mandag d. 3/11-08

Bænkpres
1x5@55
2x4@65
2x3@75
6x3@85

Squat
1x5@40
1x4@47,5
2x3@55
5x3@65

Bænkpres
1x5@55
1x5@65
5x5@75

Flat dumbell flies
5x10@10

Squat
Blev skrottet idag

Goodmornings
Blev også skrottet idag

Desuden kørte jeg lidt ryg idag

Dumbell BOR
3x8@30( 2 vægte på 30 kg)

Yates rows
1x8@40
1x8@50
1x8@60

Det var første gang jeg kørte denne øvelse og den var overraskende let synes jeg

Efter maxtest i bænk igår, var jeg lidt træt idag, men det gik.

Velkommen til logland ;)

Hvordan ser din kostplan ud ..

Agger004 skrev:Velkommen til logland ;)

Hvordan ser din kostplan ud ..

Den er der styr på. Ligger i underskud nu på 2300 kcal. Tror måske den skal lidt højere op, fordi jeg også er begyndt at løbe igen. Men det kan jeg se i næste uge.

BTW så får jeg får rigeligt med proteiner

Træningen Onsdag d. 5-11-08

Dødløft:
1x4@67,5
2x4@80
2x3@95
5x3@107,5

Bænkpres:
1x5@55
1x5@65
2x4@75
2x3@80
2x2@85
2x1@92,5
2x2@85
2x3@80
1x4@75
1x6@70
1x8@65
1x10@60
1x12@55

Flat dumbell flies:
5x10@10(x2)

Deadlift from boxes:
Droppet fordi jeg ikk er vant til så meget dødløft

Squat scissors:
Erstattet med Leg extension og leg curl

Leg Curl:
1x8@60
1x5@70
1x6@80

Leg extension:
1x8@60
1x5@75
1x6@80

DB BOR:
3x8@30(x2)

Yates Row:
3x8@60

Pulldown:
Let dag idag
1x8@50
1x8@55
1x8@60

Abs - Cable Crunch:

1x10@70
2x10@74

Rigtig god dag idag. Masser overskud trods ømhed fra mandag og et irreterende kcal underskud. Tog lige en lille hurtig løbetur på 3 km en time efter træningen.

Træningen Fredag d. 7-11-08

Squat:
1x5@40
2x4@47,5
2x3@55
5x3@65

Bænkpres:
1x5@55
2x4@65
2x3@75
6x2@85

Dips:
1x6@BW+12,5
1x6@BW+10
3x6@BW

Squat:
1x5@40
2x5@475
4x4@55

Fransk pres:
5x10@25

Leg extension:
3x8@90

DB BOR:
3x8@30(x2)

Yates row:
3x8@60

Pulldown:
3x8@60

Ultra let dag idag. Synes der var for lidt bænk, men det er nok fordi jeg æææælsker bænkpres

Træningen Mandag 10-11-08

Week 2 day 1

Squat:
1x5@40
2x4@47,5
2x3@55
2x2@65
Her skulle jeg så have kørt 3x1@72,5, men det blev til
1x3@72,5
2x1@72,5

Skulle vidst have sat mit max højere i starten, men var ikke vant til squat, så 80 kg max var bare et gæt.
Squat er så bare en mega KONGE øvelse !!!!

Bænkpres:
1x5@55
1x4@65
2x3@75
6x2@85

Flat Dumbell flies:
5x10@10

Weighted pushups blev til clapping pushup for at få noget eksplosivt.
5x10@BW

Squat:
1x5@40
1x4@47,5
2x3@55
4x2@65

Goodmornings(stående)
5x5@40

Rack chins:
3x10@BW

DB BOR:
1x8@30
2x8@27,5

Leg Curl (eksplosiv):
2x8@95
1x10@95

Leg Extension (eksplosiv):
2x8@80
1x10@80

Dette var dagens træning. Jeg tror jeg vil sætte mit max i bænk op med 2,5 kg og squat med 10 kg.

Idag købte jeg 400 gram risalamande og noget kirsebær sovs. Da det var landet og jeg havde styr på brækfornemmelse tog jeg ned i centeret til lidt cardio
Det blev så til en halv time sammenlagt med;

10 min på romaskinen
10 min på løbebånd
10 min på spinningcykel

Det var en hård omgang, så nu glæder jeg mig til sheiko i morgen:D

Træningen Onsdag d. 12-11-08

Week 2 day 2

Deadlift to knees:
1x4@65
2x4@77,5
2x3@90
4x3@95

Bænkpres:
1x5@55
1x5@65
2x4@77,5
2x3@82,5
2x2@87,5
2x3@82,5
2x5@77,5
1x7@65
1x9@55

Deadlift:
1x4@65
1x4@77,5
2x3@90
5x3@102,5

Bonus:

Pulldown:
3x8@55

Cable crunch:
3x8@74

God dag idag orkede dog ikke Squat scissors

Træningen Fredag d. 14-11-08

Week 2 day 3

Bænkpres:
1x5@55
2x4@65
2x3@77,5
5x2@87,5

Squat:
1x5@45
2x5@55
5x5@62,5

Bænkpres:
1x4@65
1x3@72,5
5x2@82,5

Leg Press:
5x6@110

Standing goodmornings:
5x6@40

Lette Pulldowns:
3x8@55

NÅ!!

Nu er jeg så færdig med sheiko. Der er ikke sket så meget herinde, men i næste uge vil jeg lave maxtest i de 3 store. Det bliver spændende at se

Jeg går og fifler lidt med tanken om at stille op i noget 3-kamp, dog skal der i hvertfald 50 kilo mere på død og squat, men det skal nok komme

Du har nok ret, men jeg vil gerne passe min fodbold samtidig og jeg kommer nok ikke udenom at være lidt nuts

Du får smadder når jeg stiller op

Max Test i de 3 store:

Det gik faktisk ikke rigtig godt idag. Det skyldes sandsynligvis at jeg arbejder 60+ timer om ugen frem til jul i et fysisk hårdt arbejde. Men here it goes;

BP:
5x50 kg
5x70 kg
1x100 kg
1x100 kg

Jaeh.. hva skal jeg sige. Lidt for lang dekon og for meget arbejde.

Squat:
5x50 kg
2x80 kg
1x105 kg

Så jeg har scoret 15 kilo på en omagng sheiko, hvor eg først tog squat seriøst efter 2. uge. her er der tale om begyndergains

DL:
5x50 kg
3x80 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x150 kg - fail
1x145 kg lykkes

Jeg er meget positivt overrasket over DL, da jeg næsten ikke har trænet den:D

Udover BP er jeg derfor ganske godt tiilfreds

Lithium skrev:Godt gået trods 60 time + arbejdsuger

Hårdt arbejde og målrettethed betaler sig (næsten) altid =D> =D> =D>

Vi elsker hårdt arbejde I hvert fald i centeret. Dog hjalp det, som du nok hentyder til, ikke i bænken(og måske alligevel, hvis ikke jeg arbejdede så meget)
Jeg er meget meget glad for dødløftet idag og squat får en tur igennem smolov nu her startene fra torsdag

Hvordan synes du egentlig det lyder hvis jeg kører Tj's single cyklus og smolov i squatten sideløbende? Efter smolov squat kunne jeg jo så tage en smolov bænk og så er Dødløft cyklussen jo næsten færdig.

Lithium skrev:

StefDue skrev:

Lithium skrev:Godt gået trods 60 time + arbejdsuger

Hårdt arbejde og målrettethed betaler sig (næsten) altid =D> =D> =D>

Vi elsker hårdt arbejde I hvert fald i centeret. Dog hjalp det, som du nok hentyder til, ikke i bænken(og måske alligevel, hvis ikke jeg arbejdede så meget)
Jeg er meget meget glad for dødløftet idag og squat får en tur igennem smolov nu her startene fra torsdag

Hvordan synes du egentlig det lyder hvis jeg kører Tj's single cyklus og smolov i squatten sideløbende? Efter smolov squat kunne jeg jo så tage en smolov bænk og så er Dødløft cyklussen jo næsten færdig.

Smolov er generelt noget man skal holde sig fra med mindre man er MEGET erfaren - singlecyklus i død + smolov i squat vil nok være for meget for de fleste, jeg ville ikke kunne klare det.
Da jeg tog smolov i bænk var jeg meget tæt på at få en skade i skulderen så det kan jeg heller ikke anbefale, nogle folk har dog gode resultater med det.

Jeg har på intet tidspunkt mærket noget til min skulder og jeg begynder at lave noget cuff træning fra i morgen. Jeg har en ret stor work capacity så jeg tror godt jeg kan klare det.

Advarslen er hermed fesen ind Cuffen vil blive passet og plejet som var den min egen(DOH!)

Jeg lytter altid til min krop, men den plejer aldrig at brokke sig. Kun læggen

Mit nyopstartede program ser således ud.

TJ's single cyklus, hvor der de første 3 uger køres smolov squat ved siden af. Derefter 2 uger deload og så starter jeg på smolov bænk.

Første træning på det nye program !!!

Torsdag d. 11/12-08
Det var den fedeste træning idag. Det kørte bare med DE i dødløft og den tunge squat. Det var super lækkert og jeg havde den bedste følelse i kroppen efter og det har jeg sådan set stadig.

Dagens træning:

Squat:
6x6@70
Den var lidt tung i det sidste sæt, men det gik godt og med god form.

Bænkpres:
3x8@70
Gik nemt og med pause ved bryst. Regner med progression på 2,5 kg/uge

Dødløft:
15x1@96 DE
De gik super godt. Havde ikke regnet med at det ville foregå så eksplosivt igennem alle 15 singles, med god form

Military:
3x8@45
Meget nemt, men jeg anser den nu også som en hjælpeøvelse til BP.

Lateral raise:
3x12@8
Stille og rolig

Cable Crunch:
4x12@64. Progression på 2 kg/2. uge igennem alle 11 uger

Bonus øvelser:
Cuff øvelser fra artiklen herinde

Dagens træning. Fredag d. 12/12

Squat:
7x5@80
Den føles hård, men var faktisk rimelig overkommelig på trods af doms fra gårsdagens træning.

Pulldowns:
3x8@60

Hammer curls:
1x12@15
1x11@15
1x10@12,5
Det er tydeligt, at jeg ikke træner arme ;)

Sprang læggen over idag, da jeg havde travlt

Bonus:

BP:
2x4@80
2x5@70
Meget træt og svag.

Bonus info:
Smolov er faktisk en hurtig affære

Kan intet mærke til de 15 singles i død igår

Dagens træning. Søndag d.14/12

Træningstid: 55 min

Smolov Squat uge 1:
8x4@85 kg

SUPERSETTED

Dødløft:
15x1@95

Kørte 1 sæt squat og 2 singles i død på grund af tidsmangel.

Bænkpres:
1x6@75
3x6@72,5
Det er åbenbart hårdt for systemet at køre tung squat og dødløft. Det må være forklaringen på de svagde løft i BP

Dips:
4x6@BW
Gik nemt og roligt.

Laterals:
3x8@9

Cable crunch:
3x12@64

Ingen bonusøvelser idag, da jeg kun havde en time før centeret lukkede.

Det var en seriøs omgang træning, hvor squat supersetted med død, faktisk fungerede rigtig godt. Det vil muligvis ændre sig, når jeg kommer længere ind i cyklussen, men som udgangspunkt fint.

Dagens træning. Mandag d. 15/12

Træningstid: 55 min

Smolov squat uge 1:
8xBW
1x5@20
10x3@90

Pulldown:
3x8@60

Hammercurl:
4x6@17,5

Standing calf raise(smith):
1x15@140
3x10@160

Bonus øvelse:

Incline supported DB rows:
1x6@27,5
4x6@30

Super lækker dag idag. Hurtigt overstået, med korte pauser i squatten. Jeg er spændt på at komme igang med uge 2, med 10 kilo oveni hatten

Dagens træning Onsdag d. 17/12

Træningstid: 1 time

Smolov squat uge 2, dag 1:
10xBW
5x50
6x6@80
Mean, but nice

DE Dødløft:
15x1@95
God eksplosivitet

DE bænkpres:
8x3@65

Cable crunch:
3x12@64

Mili:
1x8@40
1x8@45
1x8@40
Den blev lige pludselig hårdere end godt var, da jeg supersettede den med DE bænken.

God dag idag. Squatten kørte rigtig godt og jeg overrasker mig selv hver gang jeg træner squat, med hensyn til styrke.
Indtil jeg starter Smolov Bænke op, vil jeg træne BP 2 gange om ugen, me en DE dag og en tung dag. Idag lykkedes det mig IGEN at glemme cuff' træningen så nu må jeg altså tage mig sammen.
Næste omgang dødløft bliver godt, da jeg endelig skal videre fra 95 kg til 110.

Jeg ville have optaget noget video i centeret idag af en meget smidig pige, som lå i nogle stillinger der ikke overlod meget til fantasien idag, men det blev for åbenlyst.
Nu håber jeg bare hun kommer igen en anden dag mens jeg er der

Dagens træning Fredag d. 19/12

Smolov squat uge 2 dag 2:
8xBW
5x50
7x5@90
Nemt nok

90% singles i BP:
5@50
3270
10x1@90
2x2@90 - Der var lige lidt ekstra i de sidste 2 sæt - okay overskud

pulldown:
3x8@60

Incline supported DB row:
4x6@30(x2)

Hammercurl:
1x12@15
1x8@17,5
1x6@20

God træning og fin teknik i både squat og BP

Dagens træning Søndag d. 21/12

Træningstid: lidt over en time

Tj's single cyklus uge 2 dag 2:
10x1@110
Den virkede tung idag, måske for lidt søvn

Smolov Squat uge 2 dag 3:
8@BW
5@50
4x4@95
Her gik jeg så 2,5 kilo længere ned, da jeg var alene i centeret og ikke ville ende med at sidde i bunden af øvelsen
4x4@92,5
Troede jeg skulle dø i sidste sæt og der kom 2 drenge jeg bad om at spotte. Tror det gav ekstra motivation, for stangen fløj bare op uden problemer

DE BP:
10x3@70
Jeg synes bænken kører okay for tiden og ideen med DE og singles synes jeg er gode. Dog skal DE % lidt højere op måske til 75%

Dips:
2x6@BW+10
2x6@BW

Cable crunch:
3x12@64
Der forøges til 66 i næste uge

Military:
3x8@40

Diverse cuff øvelser:
De satans cuff øvelser er jeg satme ikke særlig god til. De skal på plads inden smolov BP starter op


På trods af elendig teknik i cuff-øvelserne, var det en god og meget hård omgang