Træning d.19/7

Bænkpres mod light bands under bænk:
3 @ 60
3 @ 70
3 @ 80
3 @ 90
3 @ 110 (m stop)
1 @ 120 (m stop)
1 @ 130 (m stop)
1 @ 140 (m stop)

Smalt bænkpres:
8 @ 60
8 @ 80
8 @ 110
7 @ 120
5 @ 130

Triceps pushdown, kabel:
10+10 superset

Db row på let skrå bænk, bredt "greb":
5 x 10

rotator cuff m band

Træning d. 20/7

Squat uden bælte:
5 @ 60
5 @ 80
3 @ 100
3 @ 120
1 @ 140
1 @ 160
8 @ 170 (prøvede at cutte lidt bounch og dybde)
3 @ 140

Stivben dødløft:
8 @ 60
8 @ 60 (semi sumo)

jump squat m kropsvægt:
4 x 3 (m hænderne på hoved & full squat)

L-chinups:
2 x 8 (skulderbredde OH greb, statisk L)
1 x 8 (bredt OH greb, dynamisk L)
1 x 8 Hanging leg raise

Hase curl liggende på maskine:
3 x 10

skrå bænk hyper ext:
3 x 10

div Core øvelser + min egen "nyopfundet?" øvelse.

kunne have kørt lidt flere rep men træner næsten aldrig til failure på rep.
Prøvede også at skippe lidt bounch og dybde til fordel for lænden/bækkenet, men blev overrasket over hvor meget min lænd syrede til og hvor hårdt det egentlig var, så det gør jeg nok ik en anden gang.

video fra dagens squat:

backoff set efter det andet. Mit "normale" squat.

min nyopfundet øvelse. har hvertfald ik set den andre steder.

den "nemmeste"


den svære


ideen er at fødderne skal være på et glat underlag for at skabe max kropstamme aktivitet.

har et utal af den type øvelser.

Sjov idé. De ser pænt hårde ud. Man kunne evt. øge belastningen med en 10-15 kg skive på ryggen - så ville de helt sikkert gøre nas!

ØbroMorten skrev:Sjov idé. De ser pænt hårde ud. Man kunne evt. øge belastningen med en 10-15 kg skive på ryggen - så ville de helt sikkert gøre nas!

min kropstamme er ret god, kan hvertfald lave alle core øvelser jeg har prøvet. og jeg må sige at det ikke nødvendigt med mere vægt. progrationen kan være at kunne komme endnu længere tilbage med fødderne. Det vil helt sikkert gøre nas.

ST.K skrev:

ØbroMorten skrev:Sjov idé. De ser pænt hårde ud. Man kunne evt. øge belastningen med en 10-15 kg skive på ryggen - så ville de helt sikkert gøre nas!

min kropstamme er ret god, kan hvertfald lave alle core øvelser jeg har prøvet. og jeg må sige at det ikke nødvendigt med mere vægt. progrationen kan være at kunne komme endnu længere tilbage med fødderne. Det vil helt sikkert gøre nas.

Det er absolut også en mulighed. Det kunne jeg godt forestille mig ville sende coren øjeblikkeligt til tælling

sys stadig at strict Dragonflag og "spider" øvelsen (også en jeg har designet, tror jeg da) er de hårdeste øvelser.

Træning d. 21/7

Rotator+skulderstabilisering

Semi-sumo dødløft:
op til 3 x 3 @ 150

T-bar Row:
4 x 10

Core & mobilitets øvelser

Træning d. 22/7

DE Bænkpress m 32mm tyk stang:
3 x 3 @ 60
3 @ 70
8 x 3 @ 80

incline db pres:
8 @ 2x20
8 @ 2x27.5
8 @ 2x35
8 @ 2x40 (højeste i dette center)

Franskpres m curl stang:
8 @ 20kg+stang
8 @ 30kg+stang
8 @ 40kg+stang
8 @ 50kg+stang

Db Lateral raises drop set:
8 @ 2x20, 8 @ 2x15, 6 @ 2x10, 10 @ 2x5

Hey Steve,

Jeg foelger lige med her, fra Portugal...vi ses paa kollegiet, snart.

kan du ikke smide et overblik over din traening op, jeg ved jo du har gennemtaenkt det meste... kunne jo vaere spaendende at foelge... gaar udfra du ogsaa vil synes det vare sjovt med lidt indput til traenings planlaegningen?

ST.K skrev:video fra dagens squat:

begge knae rotere indad naar du kommer til stikpoint dvs. en af foelgende problemstillinger

svag glut i forhold til quad...... burde ved front squat blive tydeligere

svag hams (biceps femoris) i forhold til quad.... burde ved low bar blive tydeligere....

svag adduktor magnus i forhold til quad... er ikke helt sikker paa den her.... indadrotation sker via addduktor magnus... flytter bevaegelse i inderbanen (= mindre kraftudviklings mulighed fra adduktor) og flytter derved belasnting til quads.

manglende styrke i abduktorer, dvs. hams, glut mid, glut max....i forhold til adduktorer eller quads... burde ikke vaere tilfaeldet for advancere loefter...

svaakelse unilateralt = oeget chance for instabilitet omkring baekkenet = fibre i ryggen...f.eks. at det ene knaa indadrotere imens det andet blive paa plads... eller som mig baekkenet tilter... det ser jeg tit i fitness centeret, hos folk ved de tunge loefte.

------------------------

jeg er lidt toere for svar i forhold til doedloeft og baekken sammenhaenget... en hurtigt brainstorm:

thorakal columnal fascia... problemer her???
overtraening af en eller anden muskel eller sene (ikke svaekkelse, men forlaengelse) der holder caput humeri i glenohumeralledet....
lats, trapz overtraening (du var rimelig staerke her, ikke ?)
inhibering paagrund af noget mere neuralt, laasning af led kan give inhibering af en del af muskelkeaden... f.eks Z-health har en video hvor en manipulering af navicular give oeget abduktor styrke...????
CNS overtraening, ses tydeligst paa mindre muskelgrupper ??? aner det virkelig ikke...

vi tager den lige i koekkent... men burde jeg ikke film nogen af dine loefte direkt bagfra taet paa maks.

RuneB skrev:Hey Steve,

Jeg foelger lige med her, fra Portugal...vi ses paa kollegiet, snart.

kan du ikke smide et overblik over din traening op, jeg ved jo du har gennemtaenkt det meste... kunne jo vaere spaendende at foelge... gaar udfra du ogsaa vil synes det vare sjovt med lidt indput til traenings planlaegningen?

jo ser sådan her ud i grund layout lige pt:

1)
-ME Bænkpres/bp variationer

-Triceps presse øvelse (tung)

-evt også triceps kabel (let)

-Skulder , (dog ikke hvis jeg har kørt Dips)

-Lat/trapz/rhomboideus

-prehab skulder


2)
-Squat/Sq variationer

-evt jump Sq/ben spark maskine

-Haser/baller

-Lænd

-Core


3)
-DE BP/alm BP

-Incline Bryst øvelse

-Triceps Ext øvelser (mellem-tung)

-Skulder

-Lat/trapz/rhomboideus

-prehab


4)
-Squat/Front Squat

-evt ben spark/hop/step-ups

-Hase/baller

-Lænd

-Core

Ud over det smider jeg nogen gange Dødløft, biceps, og lat øvelser ind, både hver for sig og på andre dage.
laver lænde mobilitets øvelser hver gang.

Men rykker lidt rundt på rækkefølgen ind i mellem. Kan godt lide at holde skemaet dynamisk

vil sige at den dag jeg tog det klip følte jeg mig slet ikke fysisk i topform, og som du siger ang haserne, så var jeg ret svag den dag da netop hams har haft lidt større fokus de sidste 2 uger. Så er lidt trætte deri.
Sys selv at mine squat ligner meget front sq i klippene. Et kompromis jeg tog da jeg er lidt bange for at få røven for langt tbage, og derved få større spænd over lænderyggen.
Men laver hip mobility næsten hver dag, så ser frem til forbedringer
Det ville faktisk være en god ide at få filmet tunge løft.

Sad og taenkt over det igaar.. det er jo tydeligt at stoerste delen alle de bedste Ol lofter rotere knaene indad... maasker er man staerkst med en smalle knaene stilling ved stikpoint?? saa er min analyse lidt ligegyldig, medmindre man kan se en eller anden forskellige paa benene...f.eks. at den ene rotere mere indad ind den anden.

RuneB skrev:Sad og taenkt over det igaar.. det er jo tydeligt at stoerste delen alle de bedste Ol lofter rotere knaene indad... maasker er man staerkst med en smalle knaene stilling ved stikpoint?? saa er min analyse lidt ligegyldig, medmindre man kan se en eller anden forskellige paa benene...f.eks. at den ene rotere mere indad ind den anden.

det også det jeg generelt har set blandt gode ol løftere. Det ville helt sikkert give problemer hvis der r skævhed i kæden, men det skal netop filmes bagfra for at kunne ses korrekt.

Går det ellers godt dernede i varmen?

jeg kan på ingen måde anbefale at rotere knæene indad. Jeg har selv fået slidt brusken skævt for nogle år siden, med knælåsninger til følge - ikke sjovt :-)

MagtPrehn skrev:jeg kan på ingen måde anbefale at rotere knæene indad. Jeg har selv fået slidt brusken skævt for nogle år siden, med knælåsninger til følge - ikke sjovt :-)

Der jo også forskel på i hvilken grad det bliver gjort. Sys ik jeg gør det nævneværdigt meget.
Plejede at med fødderne pegende lidt mere ligeud, det ville hjælpe på det lidt men det skabte et større spænd over lænden.

eksempler på lidt indad rotering i stickypoint som jeg også laver:





ham her gør ikke

fordi nogle gode løftere roterer i sine knæ, betyder ikke at det er sundt. Der er også løftet mange kg i dødløft med rund lænd, men du vil vel næppe begynde at synes det er en smart måde at løfte på af den grund.
Du kan gøre som du finder bedst, jeg synes bare ikke en blåstempling af rotation bør stå alene, specielt ikke når jeg personligt har haft dårlige erfaringer med at komme til skade uden at have en helt vildt grim squatstil :-)

man kan loefte mere med krumryg i doedloeft, men skades risikoen er stoerre.

hvis det samme er gaeldende for indadrotation af knaene ved stikpoint under squat saa er vi ude i samme diskussion

naar det handler om ikke konkurrence loefter synes jeg problemstilling er meget klar. Sikkerhed foerst.

naar det handler om konkurrence loefter synes jeg man skal vurdere hvad forsigtigt monitorering og kontrollet progression kan goere for at den anatomisk adapation kan foelge med. Mange loefter har aldrig problemer med krumrygget doedloeft. Diskussion er ikke entydig.

Jeg synes det er dumt hvis man bilder sig ind at koere med en teknik hele tiden, men hvergang man render ind i meget tung loefter saa skifter man til noget mere usikkert. Ligesom de fleste goere ved doedloeft. Samme teknik let eller tung, saa de anatomisk adaption man har lavet til en stil man bruges i en anden stil. Man kan selvfoelgelig spekulere i programlaegninger hvor man skifte imellem krum ryg og et strikt svaj. f.eks. krumrygget doedloefte 1 per uge, resten af ugen goodmornings og RDL med ret ryg.

det skal ogsaa lige siges at det er virkelig svaert at finde naturlig bevaegelser hvori der ikke sker rotation paa alle 3 akser samtidig. Det er kroppens maade at finde optimal vinklinger... desuden har alle stoerre muskelgrupper der virker kraftgivende ogsaa evne til at skabe rotation om mere end en retning.

biceps femoris:
hofte extension
knae flexion
hofte udadrotation

ser man paa et snatch saa rotere de fleste faktisk knae let udaf i forhold til foden positionen, dvs. at der kommer oeget straek paa biceps femoris = oeget styrke

jeg ville bare informere om en vigtig bagdel ved indad rotering ved squat, så kan man selv vurdere om man fortsat har lyst til at praktisere det. Det er ikke nødvendigvis sikkert alle får problemer med det, fordi jeg har fået det :-)

hvad er det egentlig for en øvelse ham i video 2 laver efter squat og hvad skal den hjælpe på?

therkelsenmeister skrev:hvad er det egentlig for en øvelse ham i video 2 laver efter squat og hvad skal den hjælpe på?

goodmornings med fuld extension. Han er vægtløfter, så den hjælper ham i hiv fasen i vendet i stød.

dagens sene træning d. 24/7

Squat, 1min pause mellem alle sæt:
5 @ 60
3 @ 60
3 @ 80
3 @ 100
3 @ 120
3 @ 140
3 @ 160
6 x 3 @ 120 (speed, 3 konsekutive rep)

Hip thrust på gulv: (aldrig prøvet den før)
brugt nogle sæt på at finde det rigtige setup.
2 x 5 @ 100
5 @ 140
5 @ 170
Hardcore øvelse!

Hase curl på maskine:
3 x 10

hyper ext skrå bænk (vægtet):
3 x 12

Core + lidt udstræk

Til Jacob og Rune, tror i begge har ret, men sålænge der ik er noget brok fra knæ, og det ik sker i større grad er der "nok" ingen problemer. Men når det sagt vil jeg også pointere at folk er bygget meget forskelligt. Til det med dødløft er det også MEGET forskelligt. Min ryg ville brokke sig med det samme hvor andre ikke ville have nogle problemer med et "banan" løft.
Derimod brokker min knæ sig gevaldigt i semi-sumo og sumo dødløft. Har prøvet Alle tænkelige fodvinkler og underbens vinkler.

dagens syg-svage møg træning d. 26/7

starter dagen med noget der minder om onde tømmermænd, men har ik drukket noget igår, og med noget der minder om halsbetændelse oven i. ik lige kunne finde mig selv på fysikken idag heller.

Vi havde træningsbesøg af Claus Bjørklund, som lavede rehab for biceps. Godt at se den kommer sig


Bænkpres:
5 @ 50
3 @ 70
3 @ 80
3 @ 100
3 @ 120 (closegrip m stop)
3 @ 140 (closegrip til board m stop)
2 x 2 @ 160 (closegrip til board m stop)
1 @ 170 (closegrip til board m stop)

Smalt bænkpres (triceps):
12 @ 70
3 x 8 @ 100

Illegal wide bænkpres:
3 x 5 @ 70

Lateral raises db:
10 @ 2x10
10 @ 2x15
10 @ 2x20

BOR bb:
10 @ 70
10 @ 90
10 @ 120
6? @ 140

BOR konkurrence bredt greb, meget foroverbøjet:
3 x 10 @ 70

Alt ialt en rigtig møg træning. Og langt under niveau på alle øvelser. Men den blev overstået

Træning d.28/7

OL Squat uden bælte:
5 @ 60
3 @ 80
3 @ 100
3 @ 120
2 @ 140
1 @ 160
3 @ 180
4 @ 180
5 @ 160

Dødløft fra lige under knæ:
5 @ 70
3 @ 110
3 @ 150 (stropper+bælte)
3 @ 190 (stropper+bælte)
3 @ 230 (stropper+bælte)
1 @ 230 (stropper+bælte) (ingen energi tilbage)

Db Sidebend:
10 @ 28
10 @ 43
2 x 10 @ 48 (tungeste db)

Benløft til sidst.

Har været helt kvæstet efter at skulle instruere i benarbejde, hop og styrketræning de sidste 3 dage i træk a 6 timer, til nye unge badminton spillere. Og noget halsvirus oven i. Så egentlig tilfreds med de 180 i ben.

Lidt squat teknik idag d.29/7

OL squat:
2 x 3 @ 60
2 x 3 @ 100
3 @ 140

og rensede vores Leoko stang her på mit kollegie.
Tog næsten en halv time med stål og messing børster. MØG beskidt!!
Men dejlig godt greb bagefter