Steven K

Dagens traening d.7/1

BP m ben oppe og stop
op til 2 x 3 @ 120

DE BP
20 x 3 @ 70

Standing db tri ext
8 @ 1x13
4 x 8 @ 1x19

db Front raise ss Rev flies
8+8 @ 2x10
2 x 8+8 @ 2x15

Shovelgrip lat pulldown
3 x 10

bagskulder m band

dagens træning d.8/1

squat
2 x 5 @ 20
3 x 5 @ 60
3 x 5 @ 100

walk out u/bælte
1 x 150
1 x 190
1 x 225
1 x 245
1 x 265
1 x 285

hyper ext
5 x 10 @ bw+20

leg curl
3 x 10

div mave

bb biceps curl
3 x 10 @ 37

Mandag d.10/1

PG Bænkpres m stop:
8 @ 65
5 @ 65
5 @ 75
5 @ 85
2 x 5 @ 100

Bredt greb Bænkpres (2-2,5cm breddere end ringen) m stop:
2 x 5 @ 80
2 x 5 @ 100
2 x 5 @ 120

CG Bænkpres:
3 x 7 @ 100

Triceps kabel Pushdown:
5 x 8

db Lateral raise:
8 @ 2x11
8 @ 2x15
3 x 8 @ 2x18

db Back Flies:
8 @ 2x15
3 x 8 @ 2x18

Strakt-arm Lat pulldown:
2 x 10

Onsdag d.12/1

Squat til pins, stop og op u/bælte:
op til 1 @ 150 (fra lige under sticky-point)
op til 2 x 1 @ 200 (fra lige over sticky-point)

Goodmornings:
3 x 12 @ 60

Blandet squats m 60kg

hanging leg raises:

Fredag d.14/1

Bænkpres m stop:
5 @ 60
3 @ 70
3 @ 80
3 @ 90
3 @ 110
3 @ 120
6 @ 130

CG boardpress til ca.12-14cm board:
3 @ 110
3 @ 130
3 @ 150
2 @ 170

NFL bænk
15 @ 102.5 (ikke til failure)

stående 1-arm db tri ext:
8 @ 11
8 @ 15
5 x 8 @ 19

db lateral raise:
8 @ 2x15
2 x 8 @ 2x19

db rev flies:
3 x 8 @ 2x19

CG lat pulldown:
3 x 10

Søndag d.16/1

Cykling 3-5min

Squat u/bælte:
3 x 10 @ 60

Frivend:
2 x 3 @ 60
3 @ 70
3 @ 80
3 @ 90

knv dødløft u/bælte OH greb:
3 @ 90
3 @ 100
3 @ 140
3 @ 160
6 @ 140

Squat u/bælt:
3 x 10 @ 60

Mandag d.17/1

Bænkpres m stop:
5 @ 50
3 @ 70
3 @ 80
3 @ 90
3 @ 100
3 @ 110
2 @ 120
2 @ 130
2 @ 140
2 @ 150
2 @ 160 (brystet sank på anden rep, raw power fik den op alligevel :wink:

)
10 @ 120 (PR ?)

JM pres:
6 @ 70 (CG bænkpres)
2 x 6 @ 70
6 @ 80
2 x 6 @ 90

Ståenden db pres (V-greb, strict, full ROM):
5 @ 2x28
5 @ 2x38

BB row u/bælte, fra gulv:
10 @ 70
2 x 8 @ 110
5 @ 140 (skulle nok ha haft bælte på)

db front ss lateral ss bendover raise:
8+8+8 @ 2x13

Onsdag d.19/1

Squat u/bælte:
5 @ 40
5 @ 60
3 @ 80
3 @ 100
3 @ 120
3 @ 140 (kadaveret var ikke så glad for den vægt)
2 x 15 @ 100 (primært for at få kørt en masse rep ind. energi nok til 25-30rep)

Frivend:
3 x 2 @ 60
2 x 2 @ 80
2 @ 100
alle ret lette dog ikke teknisk som jeg ville have dem

Russian twist
10 @ bw+10kg
10 @ bw+20
3 x 12 @ bw+25

db hammercurl:
2 x 8 @ 30

Goodmornings:
12 @ 60
2 x 8 @ 80
12 @ 60

hanging legraises
4 x ?

Lige målt fedt % med tang på 3 punkter.
Vægt ~91
bf% lige under 8
Vel okay når man er styrkeløfter :wink:

ST.K skrev:Lige målt fedt % med tang på 3 punkter.
Vægt ~91
bf% lige under 8
Vel okay når man er styrkeløfter

Det må man sige. Så er du jo ganske ripped :dance:

Kan jeg ikke lige få opskriften på at gaine 8 kg lean mass på 7 måneder

Det er godt gået

Takker. Opskriften må vel være min kost. Jeg har 2-3 dage med ret lavt carb indtag og 2-3 med høj, ikke sådan bevidst men bare en naturlig del af den måde jeg spiser på. Så det bliver /"\_/"\_/"\

Fredag d.21/1

Bænk m stop:
5 @ 50
5 @ 70
3 @ 80
3 @ 90
3 @ 100
3 @ 110
3 @ 120
3 @ 130
2 x 3 @ 140
2 x 5 @ 100

1 arm db tri ext, stående:
8 @ 15
8 @ 19
3 x 8 @ 23

CG bp m 2 sek stop
10 @ 90

db Lateral raise:
8 @ 2x15
8 @ 2x19
8 @ 2x23

BB row, bredt greb:
8 @ 70
2 x 8 @ 90

Lithium skrev:
ST.K skrev:Takker. Opskriften må vel være min kost. Jeg har nogle (2-3) dage med ret lavt carb indtag og nogle med høj, ikke sådan bevidst men bare en naturlig del af den måde jeg spiser på.

Jeg har 7-7 dage med high carbs, high fat - det er en naturlig del af den måde jeg spiser på

Lyder ikke særlig "sundt"

High Protein ville nok være bedre i en periode så :wink:

Men får også min del af fedt, elsker peanutbutter og spiser nogle gange 100g på én gang. Love it =P~

Søndag d.23/1

Squat u/bælte (Mere parallelle fødder)
5 @ 60
3 @ 80
3 @ 100
3 @ 120
2 @ 140
2 @ 160
2 @ 170
12 @ 140 (overskud)

Frivend+frivend hæng:
2 x 1+1 @ 60
1+1 @ 70
1+1 @ 80
1+1 @ 90

SLDL u/bælt
6 @ 60
6 @ 80
6 @ 100
6 @ 120

db rev flies på hyperext bænk
2 x 10 @ 2x10

Mave+udstræk

Mandag d.24/1

PG Bænkpres m stop:
5 @ 30
3 @ 60
3 @ 80
3 @ 90
3 @ 100
3 @ 110
3 @ 120
3 @ 130
3 @ 140
2 @ 150 (Setup korrigering)
2 @ 155 (Setup korrigering)
6 @ 130 (Setup korrigering)
2 x 10 @ 100 (Setup korrigering)
OK bænk, trods ømhed og ikke helt på toppen.
Skal igang med at få rettet mit skæve setup

Reverse CG bænkpres m stop:
8 @ 60
8 @ 80
5 @ 100 (ved at ryge ud af hænderne)

Kabel:1-arm tri pulldown ss 1-arm tri pushdown:
8+8
8+6

Kabel Back flies
3 x 10

Lat træk til bryst bredtgreb:
3 x 10

Video fra Mandag d.24

2x150 PG bænkpres

2x155 PG bænkpress

Ikke noget specielt, men nu jeg alligevel filmede løftene så kan i få dem også :wink:

Onsdag d.26/1

Squat u/bælt:
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 100
5 @ 120
5 @ 140
5 @ 160

Stødvend:
5 x 2 @ 60

Goodmornings:
3 x 6 @ 60

Torsdag d.27/1

Undervist en masse idag, så har fået lavet en del all-around BW træning.
Lavede nu også lidt alm træning her til aften.

Bænkpres m stop:
5 x 3 @ 60

Fredag d.28/1

Inc bænkpress med 1-2sek stop:
5 @ 20
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 80
5 @ 90
5 @ 100
5 @ 110

db stående skulderpres:
op til 5 @ 30kg

Lørdag d.29/1

Front squat u/bælte:
6 @ 20 (squat)
3 @ 60
3 @ 70
3 @ 80
2 @ 100
2 @ 120
2 @ 140
2 @ 150 Rep PR
2 @ 160 Rep PR

Frivend teknik
Rigtig meget teknik træning med 60kg og Tim som coach.

Er rigtig godt tilfreds med FSQ idag. Næsten 5md siden jeg har kørt tungt sidst, kun kørt FSQ 2x i December, og haft bøvl med knæleddene hele Januar. Happy happy

Lørdag d.29/1
Front squat 2x160 u/bælte
Spol frem til 1:20

Søndag d.30/1
Ingen træning, men "massage" / tortur på min punktur bold, samt udstræk osv

Mandag d.31/1

Bænkpres m stop +38kg kæder:
2 x 3 @ 20 (58)
3 @ 40 (78)
2 @ 60 (98)
2 @ 70 (108)
2 @ 90 (128)
2 @ 100 (138)
2 @ 110 (148)
2 @ 120 (158)
2 @ 130 (168)
1 @ 140 (178) PR
Godt mærke det lang tid siden med kæder, skal lige igang igen

Dips:
6 @ bw
5 @ bw+25
5 @ bw+50
5 @ bw+75
5 @ bw+90

Triceps band pushdown:
4 x 10

db Lateral raise:
6 @ 2x11 (front raises)
8 @ 2x11
8 @ 2x15
8 @ 2x19
8 @ 2x23

BB Row:
2 x 8 @ 70
8 @ 90
8 @ 100
8 @ 120 (stropper+bælte)
8 @ 140 (stropper+bælte)
2 x 8 @ 70 (Bredt greb)

Onsdag d.2/2

Squat u/bælte:
5 @ 20
3 @ 60
3 @ 80
3 @ 100
3 @ 120
3 @ 140
3 @ 160
8 @ 140

Dødløft u/bælte:
3 @ 60
2 @ 100
2 @ 140
2 @ 170

Db SLDL:
2 x 6 @ 2x30

Mave / stræk

Hele træningen var lort! Ondt, træt, tung, måske sygdom på vej?

Eneste plus var at jeg køre en 8`er ret "nemt" på sådan en lorte dag. Det kan nok omregnes til en mulig 20`er på 140 på en god dag

fredag d.4/2

Bænkpres m stop:
3 @ 60
3 @ 70
2 @ 90
2 @ 100
2 @ 110
2 @ 120
4 x 2 @ 130

incline bp:
5 @ 30
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 100
5 @ 110

stående strict db pres, V, og begge samtidig:
8 @ 2x30

Fransk pres m curlstang:
7 @ 27
7 @ 37
7 @ 47
7 @ 57

kabel back flies:
4 x 10

lidt dårlige billeder af formen pt. 4/2-2011

Steven K

Brugere online