Fredagens sene træning

Pu ha, der er sket meget de sidste to dage. Men rigtig gode dage. Idag trænede jeg først kl.18 med Mr. fitness. Det skulle vise sig at blive en god træning

FSQ + PP
10x10,8
10x20,8 Erklærede det ville blive en god dag
3x10x38,3
Sådan De føltes lettere end de 35,8 sidste uge. Glæder mig til de 40kg.

Floor lat pull
10x10
3x10x15
Tungt igen. Kunne virkelig mærkes. Især i venstre

BOR
12x20,8
3x12x40,8
Rigtig god omgang for ryggen her

Hyper extension
12
3x12x10kg
Let let

SB crunches med rød elastik
3x12
I første sæt kunne det virkelig mærkes i ventre side ved tilhæftningen ved lats. Men ellers lige i maven
Ville have haft facepull, men tiden løb.

Søndagens træning

Dødløft
10x30,8
10x50,8 Det var tungt i dag
3x10x65,8 Kom godt igennem. Det bliver hårdt med 70,8 på onsdag

DB row
10x16
2x10x20
10x22
Ja ja, det går stadig fremad. Man kan vel snart kalde det PR

Pulley row
3x10x35
Rigtig tungt i dag

Facepull
10x5
10x7,5
10x12,5
Synes ikke rigtig den ramte.

Skulderpres
10x10 Føltes rigtig godt
10x16 Tungt, meeeen... Havde en plan som tidligere nævnt
2x10x18 MAX! Sidste sæt var max presset. Der var ikke til ½ mere. Det er vist PR

DB chest press
10x20
2x10x26
Godt pres til trods for de tunge kg i skulderpres

SB m. rød elastik
2x12

Mave i ribbe med twist
10 pr. side

Slut for i dag. En kanon træning. Mange kg i skulderpressen. Føltes rigtig godt

Så er der træning igen. Jeg var tidligt oppe, da jeg havde valgt at arbejde inden forelæsning.

Dødløft
10x30,8
10x50,8 det føles altid tungt
3x10x70,8... PR.
Mindes ikke at have løftet tungere. Det føltes rigtig tungt for første gang. Men er ogsp kommet +40% på 4 uger, så er vel forståeligt

Floor lat pull
10x10
3x10x15
Føj, den rev i dag

DB row
10x18
2x10x20
Godt gang i ryggen

DB chest press
10x20
3x10x26
Det var tungt, men ikke mere end det

MP
Så skulle der ske noget igen.
10x20,8
3x8x40,8
Ja ja, det gik godt. Det var lidt lange pauser, men føltes godt. Ikke så god fart, men det føltes dog stadig overbevisende.

Cable crunch
12x30
12x35

+ lidt variationer af planken med bolde samt 15 rep udadroterende rotator med elastik

Fredagens træning.
Idag har jeg været til eksamen, som gik ok. Kunne være gået bedre. Samtidig var der et uheld som gjorde, at en ambulance blev tilkaldt. Så lidt rodet dag. Men træningen:

FQS + PP
Så var det dagen, hvor det var planlagt at ramme de 40 kg.
10x10,8
10x20,8
3x10x40,8
Sådan! De var S**** tunge at squatte op, og også tunge at presse. Men det var klart squatten, som jeg lod mest mærke til.

Floor lat pull
10x10
3x10x15
Synes aldrig det bliver nemmere. Startede nok for tungt.

BOR
12x20,8
3x12x40,8
Teknikken var ikke for køn, så skal ikke stige mere her.

Hyper extension
12
3x12x10kg

Twisted cable crunch
2x10x27,5

Mave ribbe
2x10x5kg
Føj, det gjorde nas!

Slut for i dag. Planen er, at næste uge er sidste, hvor laver dette program. Så skal jeg havde lidt deload. Der er to muligheder:
1. Jeg træner sidste gang søndag om to dage, og så en uges deload.
2. Jeg træner søndag, onsdag og fredag - altså en uge frem - og så deload til onsdag ugen efter.

Der blev trænet i går

Dødløft
10x30,8
10x50,8
3x10x70,8
Rigtig tungt, men kom igennem

DB row
10x18
3x10x22 PR

Pulley row
3x10x35
Der var simpelthen ikke til mere

Facepull
3x10x12,5.
Det fungerer bare ikke. Bliver til back flyes i næste program

DB skulderpres
10x10
10x14 God fart
2x10x18 Tungt, men ikke heeelt så presset som sidst. Så TGPR

DB chest press
10x20
2x10x26

+ lidt blandet mave
Under hele træningen var jeg ikke helt på toppen. Tror jeg stopper programmet for denne gang. Jeg starter op med nyt program fredag eller søndag.

Så er jeg i gang igen efter deload. Jeg har taget mål i dag inden træning, og overraskende nok, så var omkredsen ved brystet større end nogensinde før.

Det nye program er fullbody 3xugen med følgende øvelser (parentes er estimeret 6RM):

Dødløft (85)
Stivbenet dødløft (65)
Pullup
Chinup
BOR (55)
DB chest press (32)
CG bænkpres (65)
Military press (50)
Mave

ALLE øvelser bliver kørt med 3x6. Det er ikke så mange gentagelser, men bliver kørt mange sæt for musklerne i stedet. Det bliver kørt i 8 uger, og så bliver progressionen umiddelbart som følgende:
1. uge: 3x6 med 75% af 6RM
2. uge: 3x6 med 80% ad 6 RM
3.uge: ... 85%
4.uge: 90%
5. uge: 95
6. uge: 100%
7. uge: 105%
8. uge: 110%

Idag startede træningen efter en uges pause:

Dødløft
10x30,8
2x6x50,8
3x6x63,3
Altid tungt, men fløj op.

Stivbenet dødløft
10x30,8
6x40,8
3x6x50,8
Meget forsigtig start, men har ikke kørt den i flere år.

Pullup
2x6
Længe siden, og da jeg også skulle køre chinup, så lod jeg det blive ved 2 sæt.

Chinup
2x6
Ha, hvor var det nemt. Føles virkelig underligt. Har ikke kørt den i over et år. Mærkelig fornemmelse

BOR
6x30,8
3x6x40,8
Nemt nemt

DB chest press
10x16
10x20
3x6x24
God fart og god fornemmelse

CG bænkpres
Meget længe siden, så prøvede mig frem.
6x30,8
3x6x50,8
Den kom hurtigt op, men skulderen skal lige vænne sig til det

MP
6x10,8
3x6x38,3
En anelse tungt. Måske har jeg sat max for højt, men nu ser vi

+ Mave gøgl med 8kgs hold

Dagens træning
LIlle ændring i programmet. Træning bliver hveranden dag, dog stadig med stigning hvet 3. pas.

Jeg har været øm i skulder; nok fra CG bænkpres. Og så har mine hamstrings reageret voldsomt på stivbenet dødløft. Ubehageligt. Går ikke helt normalt.

Gik på crosstraineren i 1km og efterfølgende cykel 5min, for lige at få opvarmet ordentligt.

Dødløft
10x30,8
2x6x50,8
3x6x63,3
Lidt tungt i dag

Stivbenet dødløft
6x30,8
3x6x50,8
Gik fint eftersom jeg var ret varm her

Pullup
3
2x6
Tungt

Chinup
2x6
Jeg var presset i dag! Skal nok liiige i gang igen

BOR
6x30,8
3x6x40,8
Tungere end sidst, men det føltes godt for ryggen

DB chest press
10x18
6x20
3x6x24
Lettere end sidst.

CG bænkpres
6x30,8
3x6x50,8
Havde fokus på skulderen, men synes stadig den har lidt svært ved den.

MP
Racket var optaget, så måtte tage stangen fra gulvet
10x10,8
3x6x38,3
Nemmere i dag. Rigtig dejligt

+ Maveøvelser med 8kg bold samt rotator med håndvægte. Fy for den rotator var hårde.
Kort og godt:
Hamstrings meget spændte,
rotator medtaget,
tungt for ryggen,
godt pres.

Dagens træning

Så er det sidste dag med 75%.

Dødløft
10x30,8
2x6x50,8
3x6x63,3
Det føltes godt fra starten, og der var god fart.

Stivbenet dødløft
3x6x50,8
Udmærket dag. Havde fokus på ikke at bøje for meget i knæene.
Jeg har ikke været nær så øm efter sidste træning som ved den første gang.

Pullup
3
2x6
Lidt nemmere i dag. Vil også have 3 sæt fra næste gang

Chinup
2x6
Nemmere end i tirsdags.

BOR
6x30,8
3x6x40,8
God fornemmelse i dag

DB chest press
10x16
6x20
3x6x24
De var meget nemme i dag

CG bænkpres
3x6x50,8
Lidt vrøvl med skulderen på første sæt, men den blev holdt nede i de to efterfølgende sæt, og så var det godt.

MP
10x10,8
3x6x38,3
Igen... en god styrke

+ mave core + rotator

Jeg er mindre øm, vægtene var nemme, og følelsen var god. Næste gang tager jeg hul på 80%.

Dagens træning
Efter at have arbejdet et par timer, så skulle der trænes. Første træning med 80%.

Dødløft
8x30,8
2x6x50,8 Rigtig god fart
3x6x68,3
Rigtig god styrke i dag. God fart.

Stivbenet dødløft
6x30,8
3x6x53,3
Lidt svært at fange hamstrings, men vægten var nem. Jeg var heller ikke øm før træningen

Pullup
3
2x6
Det var tungt, og vil ikke presse for meget nu.
Derfor bliver der kun tre sæt under chin-up. Men skal også have 3 sæt der fremover.

Chinup
3x6
Tungt til sidst. Biceps var trætte

BOR
6x30,8
3x6x43,3
Pu ha. Den var tung i dag.

DB chest press
10x16
6x20
3x6x26
Første to sæt var legende, og sidste sæt blev musklerne brugt.

CG bænkpres
8x30,8
3x6x53,3
Begynder så småt at mærke triceps

Kom lidt i snak her, så blev lidt lang pause (over 5min)

MP
8x10,8
6x30,8. Hm, lidt tung
3x6x40,8
Det var tungt. Sidste sæt var næsten det bedste. Selvom den ikke flyver op, så var der overskud.

+ mave samt rotator
Træningen tog godt og vel en time.

Så skulle der trænes igen. Jeg fik trænet i formiddages mellem instruktortimer og forelæsning.

Dødløft
8x30,8
2x6x50,8 De fløj op
3x6x68,3
Rigtig god fart i dag

Stivbenet dødløft
3x6x53,3.
Meget nemme

Pullup
3
2x6
Tungt

Chin-up
3x6
Rigtig tungt til sidst. Der var ikke til meget mere

BOR
6x30,8
3x6x43,3
Føltes godt i dag

DB chest press
8x16
6x22
3x6x26
Føltes godt, men er jo også en presøvelse

CG bænkpres
3x6x53,3
Intet med skulderen

MP
8x10,8
6x20,8 Ville lige have lidt følelse med den
3x6x40,8
Den fløj ikke op, men forholdsvis nem

SB mave mod elastik
3x10
Føj, den gik rent ind

+ rotator
Så er der 48 timers pause...

Dagens træning
Dødløft
10x30,8
2x6x50,8 Fløj op
3x6x68,3
Rigtig god fart. Klar til at stige næste gang

Stivbenet dødløft
3x6x53,3

Så faldt jeg lidt i snak her fra...

Pullup
3
3x6
Nemt i dag, men pauserne var også meget lange

Chinup
3x6
Nemt nemt (Lange pauser)

BOR
6x30,8 God fornemmelse
3x6x43,3
Det var nemt i dag. Der blev kortere pauser her

Her fra normale pauser

DB chest press
10x16
6x22
3x6x26
Forholdsvis nemt

CG bænkpres
3x6x53,3
Nemt nemt.. igen

MP
6x30,8
3x6x40,8
God fornemmelse, og glæææder mig til stigning fredag

+ mave og rotator.

Det var sidste træning med 80 %. God fornemmelse, og jeg er klar til de 85% de næste tre gange.

Dagens træning

Der blev i dag trænet lidt over middag. Generelt for tiden arbejder jeg mange timer og der er meget at se til med studiet, så det er bare dejligt

Dødløft
10x30,8
2x6x50,8
3x6x73,3... Ja ja, kan ikke huske, hvornår jeg sidst har haft over 70kg i dødløft... De føltes dejlig tunge. Men alligevel nemt.

Stivbenet dødløft
3x6x55,8
Svært at fange. Måske fordi hamstrings er ved at vænne sig til det

Pullup
3
3x6 I denne runde bliver det 3 sæt i pullup i stedet for i chinup

Chinup
2x6
Så var der udsolgt.

BOR
6x30,6
3x6x45,8 Tungt, men fint.

DB chest press
10x18
6x20
3x6x26 Nemt
Selvom der er stigning, så skulle jeg have haft lidt under 26kg ved 80% og lidt over 26 ved de 85%, men det passer med vægtene at blive her.

CG bænkpres
3x6x55,8 Nemt nok, triceps begynder at kunne mærkes

MP
Der var optaget rundt omkring, så tog en stang og stod midt i centeret, og cleanede den op i hvert sæt.
6x30,8
3x6x43,3
Der er sku rigtig god fornemmelse i det nye program. Det bliver tungere og tungere, men føltes ikke rigtig sådan; især ikke i presøvelserne.

+ mave
Jeg tænker, at når jeg nærmer mig de 100% om et par uger, så skal der komme lidt video.

Søndagens træning

Der har været run på eftersom der er eksamen, og jeg skulle arbejde i dag.

Dødløft
10x30,8
2x6x50,8
3x6x73,3 Tungt, men godt

Stivbenet dødløft
3x6x55,8
Fik bedre fat end sidst

Pullups
3
3x6
Nemmere i dag, selvom det føltes hårdere i første sæt

Chinup
2x6
Hårdt, men ikke all out

BOR
6x30,8
3x6x45,8
God styrke i ryggen i dag

DB chest press
10x18
6x20
3x6x26
Nemt

CG bænkpres
3x6x55,8
Dejlig styrke i dag

MP
Der var igen optaget, så den blev cleanet op hver gang
6x30,6
3x6x43,3 Nemt i dag, men blev laaang pause inden sidste sæt.

Så nåede jeg ikke mere inden arbejde, men tager nok rotator i morgen. Fik alligevel lidt mave på arbejde i dag

Kunne sove længe i dag, men var lidt dvask. Kunne ikke komme i gang

Dagens træning blev:
Dødløft
10x30,8
2x6x50,8
3x6x73,3 De er godt nok tunge. Pu ha.

Stivbenet dødløft
3x6x55,8
Fik godt fat

Pullups
3
3x6
Føltes godt. Stadig god fornemmelse

Chinup
2x6
Samme som sidst, ikke max, men tungt

BOR
6x30,8
3x6x45,8
God styrke her i dag

DB chest press
10x18
6x22
3x6x26
Igen nemt. Glæder mig at stige.

CG bænkpres
3x6x55,8

MP
6x30,6
3x6x43,3 Tungt i dag. Ikke så megen styrke

Generelt: Fin træning, men nogle øvelser er nok for tunge ift. andre. Ryg-øvelserne er tunge i forhold til bryst-øvelserne. Og af presøvelserne, der er MP klart den tungeste. Overvejer at blive med samme vægt her, og så stige i de to andre.
Der er stigning igen torsdag. Så må jeg se, hvad jeg gør der. 90% er ellers planen.
Kører programmet til jeg er oppe på de 95-100%.

Dagens træning

Jeg synes ikke rigtig, jeg har motivationen til træningen for tiden. Evt. fordi der ikke er de helt tunge kg i nogle øvelser. Tror det passer mig bedre at fokusere på styrke. Så jeg stopper programmet som det er nu. Søndag laver jeg test, og så bliver det et nyt program med fokus på Military pres og ryg. Vil se lidt på, om jeg kan lave det sådan, at ryggen får bedst mulig masse samtidig med, at der bliver god styrke i skulderen. Der kommer nok et udkast til programmet i morgen.

Men dagens træning:

Dødløft
10x30,8
2x6x50,8
3x6x75,8 Tror det er ved at være PR, selvom de er estimeret til 90% af max.
Det var også tungt

Stivbenet dødløft
3x6x58,3

Pullup
3
3x6

Chinup
3x6
Tæt på max, men er også en stigning. Biceps var mærket

BOR
6x30,8
7x45,8 (Kom i tanke om, det skulle være 48,3)
2x6x48,3. Ikke så køn teknik

DB chest press
10x18
6x22
3x6x28 Det er stadig nemt. Lidt demotiverende

CG bænkpres
Der var optaget, så tog MP først, men den blev ikke ledig, så jeg kunne nå det.

MP
Optaget, men fandt en stang og cleanede den op.
6x30,8
3x6x45,8 Ja ja. Rigtig god styrke. Det er ikke max. Men havde heller ikke haft CG bænkpres først.
Glæder mig til test søndag i den her. Bliver 5 RM.

+ mave samt rotator

Her er udkast til nyt program
Mål: Styrke i MP og masse for ryg.
Sæt og rep. skal jeg have kigget lidt mere på.

Opsætning:
Træning hveranden dag. Hverandet træningspas er tungt og hverandet medium/dynamisk. Med medium menes der ca. 2 rep fra max.

På tunge dage bliver det følgende øvelser:
Dødløft
NHE (Nordic Hamstring exercise)
MP
DB skulderpres
DB incline chest press
Laterals
Back flyes
Pullup
Incline DB row (skal have prøvet den af)

På medium/dynamiske dage bliver det:
Dødløft (Dynamisk)
MP (Dynamisk)
Laterals (Medium)
Back Flyes (Medium)
Bænkpres mod band (Dynamisk)
CG på klods eller pinpress (Medium)
Chinup (Medium)
BOR (Medium)

Der må meget gerne kommenteres på det og forslag er velkomne.

Dagens træning
Jeg skulle have test i MP, og så ville jeg prøve de nye øvelser i ovenstående program. Før dagens program var der vejning: 71,5kg! Har lagt stabilt i over en måned nu.

MP
Målet var over 55kg og gerne i nærheden af de 60kg. Har aldrig lavet 1RM før i MP. I maj 2009 lavede jeg 5x55kg med BW på 74kg.
15x10,8
5x20,8
3x30,8
3x40,8 Så blev det lidt tungere, men god fart
1x45,8
1x50,8 Video. Den var rigtig nem, men regnede også med, at jeg kan tage 6x50,8. Jeg blev kåd, og satte vægten meget op.
1x58,3 PR Video. Tungeste i hænderne nogensinde. God fart
1x63,3 PR Video. Sådan! Der kom dog meget svaj, men den kom op. Jeg var overrasket, men okay, jeg plejer at være god til 1RM ift. flere rep. Der var 5.30 min pause mellem sættene til sidst.

DB incline chest press
8x14
8x20
6x24
Max er nok nær 6x26-28.

DB incline row
30 grader: 10x14. Faktisk lidt tungt
15 grader: 10 x14.
Bliver med 30 grader fremover

Pullup
3
6

Laterals
10x4
10x6 Kunne mærkes i skulderen. Godt jeg skal til at lave styrke her.

DB back flyes
10x5

Cable BF
8x2,5 Tungt

Mave og rotator

CG pinpress
Der var optaget, så ventede til sidst
8x50,8
5x60,8
5x70,8. Tungt. Tror det bliver DB floorpress i stedet.

Dødløft
2x6x50,8

Slut for i dag. Trøstespiste over den lave vægt --> Købte en proteinbar.
Godt der kommer mere for skulderen. Nærmer mig inden længe BW i MP.
Her er dagens videoer:





Jeg er superglad for testen i dag

Barsk OH Press Sørem

Tillykke med PR.

Det er sgu rigtig flot med din lave vægt. Kropsvægt i mili er et meget godt mål. Det ville satme være barskt!
Du er meget snart stærkere end mig i mili.

Mht nyt program, hvorfor droppede du squatten i sidste program (og dette) når du nu var kommet i gang, og fået en pæn styrke?

Bay skrev:Barsk OH Press Sørem

Mange tak. Jeg blev lidt overrasket over styrken. Men efter det nye program, så der kommer mere på i år
Du er jo også en god inspiration mht. OH styrke

Fistandantilus skrev:Tillykke med PR.

Det er sgu rigtig flot med din lave vægt. Kropsvægt i mili er et meget godt mål. Det ville satme være barskt!
Du er meget snart stærkere end mig i mili.

Mht nyt program, hvorfor droppede du squatten i sidste program (og dette) når du nu var kommet i gang, og fået en pæn styrke?

Tak Jeg glæder mig til at se, hvad det næste program giver. Næste test bliver lige inden nytår.
Arg, der er vist et stykke op til dig, men tak Mine overarme er dog blevet massive 33cm

Tja, godt spørgsmål. Nok mere fordi at dødløften kørte bedre, og jeg er mere til den øvelse. Men vil da lige overveje det.

STF skrev:

Fistandantilus skrev:Tillykke med PR.

Det er sgu rigtig flot med din lave vægt. Kropsvægt i mili er et meget godt mål. Det ville satme være barskt!
Du er meget snart stærkere end mig i mili.

Mht nyt program, hvorfor droppede du squatten i sidste program (og dette) når du nu var kommet i gang, og fået en pæn styrke?

Tak Jeg glæder mig til at se, hvad det næste program giver. Næste test bliver lige inden nytår.
Arg, der er vist et stykke op til dig, men tak Mine overarme er dog blevet massive 33cm

Tja, godt spørgsmål. Nok mere fordi at dødløften kørte bedre, og jeg er mere til den øvelse. Men vil da lige overveje det.

Min max er nok 8kg kg højere end din, så det er ikke langt.

Det er jo ikke forbudt at køre begge øvelser.
Hvis FSQ ikke siger dig så meget som død, kan du bare køre 5x5 eller i den dur. Det er nemt at overskue.

Fistandantilus skrev:

STF skrev:

Fistandantilus skrev:Tillykke med PR.

Det er sgu rigtig flot med din lave vægt. Kropsvægt i mili er et meget godt mål. Det ville satme være barskt!
Du er meget snart stærkere end mig i mili.

Mht nyt program, hvorfor droppede du squatten i sidste program (og dette) når du nu var kommet i gang, og fået en pæn styrke?

Tak Jeg glæder mig til at se, hvad det næste program giver. Næste test bliver lige inden nytår.
Arg, der er vist et stykke op til dig, men tak Mine overarme er dog blevet massive 33cm

Tja, godt spørgsmål. Nok mere fordi at dødløften kørte bedre, og jeg er mere til den øvelse. Men vil da lige overveje det.

Min max er nok 8kg kg højere end din, så det er ikke langt.

Det er jo ikke forbudt at køre begge øvelser.
Hvis FSQ ikke siger dig så meget som død, kan du bare køre 5x5 eller i den dur. Det er nemt at overskue.

Ja okay, lige før det bliver spændende, hvem der når BW først. Bare du fortsætter med at tage lidt på
Det er rigtig nok, jeg kunne nemt køre squat i stedet for NHE.

Så blev det december. Idag startede jeg på det nye program.

Cyklede 3km til at starte med.

Dødløft
2x6x50,8
5x5x70,8
Tungt, men dejligt at komme i gang

NHE
3x8
Jeg fandt en måde at kunne lave den på. Men fy for den, hvor hamstrings var udsat. Modbydelig øvelse.

MP
10x10,8
5x20,8
5x30,8
3x40,8
3x45,8
1x50,8 tungere end forventet
6x1x55,8 Tungt! Lidt overraskende, men pauserne blev også holdt korte. Der SKAL være til 58,3 på søndag

DB incline chest press
6x16
6x20
4x6x24
Tungt, men overkommeligt

Pullup
2
4
2x8
6 MAX! Der var ikke til ½ mere. Lidt skuffende

Incline DB row
3x10x14

Laterals
3x10x6
Det føltes tungt for skulderen. Kunne mærkes

DB incline BF
3x10x4
Ha ha, hvor var det ynkeligt. Det var **** tungt.

Så var det øverste af ryggen rigtig godt mærket - lækkert

SB mave mod elastik
3x12
Gik længere ud end sædvanligt, og nas det gik lige i mausen.

Slut for i dag.
De første to tunge træninger bliver med MP som i dag, derefter DB skulderpres, og så MP igen til sidst. I alt 6 tunge træninger.

Så var der træning igen. Jeg har været lidt øm i lats fra sidste træning, hvilket var en god følelse.
Jeg har ikke været helt på toppen de sidste par dage, men bliver ikke værre, så skal bare helt oven på.
Dagens træning som skulle være dynamisk/medium:

Dødløft
2x6x50,8
5x5x60,8
Rigtig god fart på

MP
10x10,8
5x30,8
10x3x40,8 Skiftende fart, men generelt god fart på. Valgte at blive på de 40kg, så der kunne holdes fart på alle sæt.

Bænkpres mod band
8x10,8
5x30,8
5x3x40,8
Længe siden, men en rigtig fed øvelse. God fart på. Ca. 40+ i toppen

DB floor press
Første gang jeg prøver denne øvelse
6x18
6x22
4x6x28
Det mest udfordrende var klart at få dem op. Det var svært. Hvis jeg finder en bedre måde, så skal der presses med de 30kg onsdag

Chinup
3
3x6
Små tungt, men skulle det også være

BOR
4x10x30,8
Rigtig godt pump i lats nu. Lækker følelse

BF
3x10x3 FIn teknik, og kunne mærkes lidt

Laterals
3x10x5
Bude havde været efter MP, men gør jeg fremover

+ mave
Slut for i dag. Jeg skal love for, at jeg fik opmærksomhed, da jeg brugte band i centeret. Følte mig rimelig overvåget. Og bagefter lavede jeg jo brystpres... på gulvet! Sikke noget...
God træning

Så skulle der trænes igen. I går var vi ude at spise, og sikke en oplevelse. Det var klart det bedste, jeg havde fået. Det var ekstra godt, da det gerne skulle være de samme, som skal lave mad til vores bryllup. Så humøret var højt i dag til trods for, jeg ikke er helt 100% på toppen, men nærmer mig.

Dagens træning

Dødløft
8x30,8
5x50,8
5x60,8
5x5x73,3
Det føltes godt, og pauserne var ca. 2min.

NHE
3x8
Gik bedre i dag, men den er noget hård

MP
Så skulle der løftes tungere end sidst, da jeg skifter ME øvelser efter i dag.
8x10,8
5x30,8
3x40,8
1x45,8
1x50,8 God fart
6x1x58,3!
Rigtig god styrke. Der blev kæmpet godt, og lænden blev holdt pæn. Tog 10min om singlerne.

Incline Db chest press
6x20
4x6x24
Godt tryk på, og forholdsvis nemt.

Laterals
3x10x6

Pullup
2
4
3x6 Det var tungt.
Tror jeg kører på dagsform fremover her.

DB incline row
3x10x14
Fint træk i dag

Incline BF
3x10x4
Faktisk tungt

+ mave
Dagens træning tog 80min. I støtteøvelserne der vil jeg fremover kører lidt mere på dagsform. Dog stadig have i mente, at jeg skal stige i længden.

Så jeg har ventet længe på at træne det gode program igen, og nu var de to hviledage ovre.
Jeg havde både glemt band og t-shirt, men kæresten kom forbi med dem, hvilket jeg var yderst taknemmelig for Så skulle der trænes dynamisk/medium

Dagens træning blev til:

Dødløft
8x30,8
5x50,8
5x5x60,8
I sidste sæt stod jeg op mellem hver rep, og gik så ned igen. Fik bedre fart på ved det

MP
10x10,8
5x20,8
3x30,8
10x3x40,8
Forsøgte i dag at holde pause på brystet mellem hver rep, og den føltes som om, at der kom bedre fart

Herfra hjalp jeg en kollega med et program undervejs i træningen, så fik ikke helt styr på pausen. Men den blev holdt nede.

Bænkpres mod band
5x10,8
5x30,8
5x3x40,8
Rigtig god fart. Ikke så meget at sige til det

DB floor press
6x20
6x26
4x6x30
Fik dem meget bedre op i dag, og presset var helt fint. Prøver 32 næste gang

Laterals
3x10x6
Forholdsvis nemt i dag

Chinup
3
3x6
Overskud i dag, men var også meningen

BOR
4x10x30,8
Igen fik jeg godt fat i lats.

Incline BF
10x3
2x10x4

SB mave mod elastik
3x12

+ rotator selvom der intet er med skulderen.
Så skal der trænes tungt fredag. Glæder mig allerede.

Så blev det fredag. Jeg har snart læseferie, faktisk fra på mandag. Idag skulle jeg arbejde om formiddagens og igen om eftermiddagen. Jeg valgte at træne ind imellem, hvor jeg også havde tid til at læse lidt. Jeg var træt i morges, men der blev givet gas i dag, hvor MP blev erstattet med standing DB shoulderpress målet var 24kg, da jeg har presset 10x18 for ikke så længe siden.

Dødløft
8x30,8
5x50,8 Fløj op
5x60,8
5x5x75,8
De blev godt nok tunge, men okay, det skal det jo også være.

NHE
3x8
Fik bedre fat i dag, men der er lang vej igen

Standing DB shoulderpress
10x10
5x14
3x18
2x20 Ville have haft en, men var godt med overskud.
6x1x26 PR Billig PR, da jeg kun har haft 18kg for 10 rep. Det var rigtig tungt at få op til startposition grundet mine små biceps. Det bedste pres var i sidste, hvor der var bedst kontrol af vægtene.

Incline DB chestpress
6x18
2x6x24
2x6x26
God fart, men som om skulderen var mere medtaget efter DB shoulderpress end efter MP.

Laterals
3x10x6
Det gør næsten ondt i første sæt, men derefter er det okay.

Pullup
3 tungt
2x6
6x -15kg (lavede den i "maskine")
Fremover tror jeg næsten, at jeg laver den i maskine, så jeg får det rigtige antal rep.

Incline DB row
10x14
2x10x16 Vel en slags PR - i hvert fald fremgang.

Incline BF
3x10x4

+ 4 sæt mave
Dagens træning tog 80min.
Eftersom træningen gik over forventning, så har jeg belønnet mig selv ved at bestille en mega bøf fra en nærliggende grill.

Idag har jeg haft lidt ondt midt på ryggen. Mistænker det er grundet måden, som jeg fik vægtene op på i går i skulderpres. Men efter en lang arbejdsdag, så blev kroppen varm og det føles bedre. Så jeg er klar til i morgen, hvor der er dynamisk træning.

Dagens træning

Dødløft
8x30,8
5x50,8 Rigtig god fart
5x5x60,8
Der var så god fart på. Rejste mig op mellem hver rep, hvilket gjorde en forskel. Føltes i hvert fald sådan

MP
10x10,8
5x20,8
5x30,8
10x3x40,8
Jeg skulle lige i gang, men på de sidste ca. 7 sæt, der var der rigtig god fart. Pause på brystet

Bænkpres mod band
5x30,8
5x3x40,8
Pause på brystet på de fleste, og det gik godt. Farten var god

DB floorpress
6x24
4x6x30
Jeg valgte at blive på de 30kg, da jeg ville bevare kontrollen over dem.

Laterals
10x6
2x10x7
MAX! Der var absolut ikke til mere

Chinup
3
3x6
Udemærket i dag, selvom biceps var ømme inden træning

BOR
10x30,8
3x10x33,3
En smule tungt, men god styrke.

Incline BF
3x10x4

+ lidt sidebend og mave. Havde lidt travlt, så blev ikke til mere mave
Træningen tog 80min.