Jeg startede progressionen, som er mit første seriøst træningsprogram med styr på kost, kosttilskud osv, i starten af April, men er nu kommet i den situtaion at jeg ikke kan progressere yderligere i DB Curls og Hammer Curls. Jeg er gået i stå med sølle 12kg på skiverne, dog ikke grundet manglende styrke, men ganske enkelt svage håndled, der synes ikke at kunne klare disse øvelser, når der er +5kg på hver side af stangen.
Det vil være en kæmpe glæde for mig, hvis nogen har en løsning og måske kender til problemet? Jeg har før haft noget lignende seneskedehindebetændelse, som tidligere forhindrede mig i at træne et halvt år - derfor vil jeg naturligvis ikke handle overilet denne gang.

Desuden kører jeg med dette fullbody

Dødløft
Squat
Bænkpres
BOR
Pullups
Calf Raises
Fransk Pres
Inc. DB Bænk
Flyers
DB Curls
Hammer Curls
Mave: Kneeling Cable Crunches + Weighted Crunches

Muligvis vil nogen finde overstående som en stor mundfuld, men det fungerer sgu godt, især da jeg har eget fitnessrum med alle nødvendige materialer, så der er ingen ventetid.
Problemet er dog, at det tager mig omtrent 1½ time, hvilket er lige på grænsen til at overskride grænsen for at kroppen begynder at nedbryde.
Vil det være muligt at splitte mit fullbody over i 2-split under min progressionscyklus?

På Forhånd Tak - Håber på en god håndfuld konstruktiv respons! =D>

Jeg havde det også i starten. Jeg valgte at udskifte curls med wrist curls til at styrke håndleds ekstensorerne. Eventuelt kan du også se om reverse curls er gode nok.

Continuity skrev:Problemet er dog, at det tager mig omtrent 1½ time, hvilket er lige på grænsen til at overskride grænsen for at kroppen begynder at nedbryde.

Pjat, du kan roligt træne fullbody i 1½ time.

Men som svar på dit spørgsmål, ja du kan sagtes lave progression i et 2-split.

NoGood skrev:Jeg havde det også i starten. Jeg valgte at udskifte curls med wrist curls til at styrke håndleds ekstensorerne. Eventuelt kan du også se om reverse curls er gode nok.

Du anbefaler altså at droppe al biceps træning med styrkning af håndleddet? Jeg skal ikke gentage min progression for DB og Hammer Curls fra 70% eksempelvis - for ikke at miste masse?
I forhold til reverse curls: så vidt jeg ved, er det ikke en øvelse for biceps brachii?

Rosenhøj skrev:

Continuity skrev:Problemet er dog, at det tager mig omtrent 1½ time, hvilket er lige på grænsen til at overskride grænsen for at kroppen begynder at nedbryde.

Pjat, du kan roligt træne fullbody i 1½ time.

Men som svar på dit spørgsmål, ja du kan sagtes lave progression i et 2-split.

I følge den forklaring jeg er blevet givet, vil kroppens glykogendepoter være stort set tømte efter 1½ times intensiv træning, og ved fortsat aktivitet vil kroppen derfor hovedsageligt anvende fedt som brændstof. Da der bruges ilt til at omdanne fedt til energi, vil ydeevnen blive forringet. Måske vil det hjælpe at drikke kulhydratholdige drikke undervejs?

Ja, man kan sagtens lave progression i 2-split, men kan jeg skifte fra fullbody til 2-split midt i min cyklus uden nogen negativ effekt overhovdet?

Continuity skrev:

NoGood skrev:Jeg havde det også i starten. Jeg valgte at udskifte curls med wrist curls til at styrke håndleds ekstensorerne. Eventuelt kan du også se om reverse curls er gode nok.

Du anbefaler altså at droppe al biceps træning med styrkning af håndleddet? Jeg skal ikke gentage min progression for DB og Hammer Curls fra 70% eksempelvis - for ikke at miste masse?
I forhold til reverse curls: så vidt jeg ved, er det ikke en øvelse for biceps brachii?

Jo men da grebet er omvendt træner du også din wrist ekstensor mere. Men kommer jo an på hvordan din smerte er. Min var sådan en slags spænding på bagsiden af underarmen set i forhold til mit curl-greb. Din biceps masse skulle gerne blive bevaret ved dine rows og pullups.

NoGood skrev:

Continuity skrev:

NoGood skrev:Jeg havde det også i starten. Jeg valgte at udskifte curls med wrist curls til at styrke håndleds ekstensorerne. Eventuelt kan du også se om reverse curls er gode nok.

Du anbefaler altså at droppe al biceps træning med styrkning af håndleddet? Jeg skal ikke gentage min progression for DB og Hammer Curls fra 70% eksempelvis - for ikke at miste masse?
I forhold til reverse curls: så vidt jeg ved, er det ikke en øvelse for biceps brachii?

Jo men da grebet er omvendt træner du også din wrist ekstensor mere. Men kommer jo an på hvordan din smerte er. Min var sådan en slags spænding på bagsiden af underarmen set i forhold til mit curl-greb. Din biceps masse skulle gerne blive bevaret ved dine rows og pullups.

Det er sådan, at når jeg lægger stangen efter at have lavet et sæt river det op af hele underarmen på en måde, ja. Så jeg skal ikke gentage min cyklus fra 70% eksempelvis?

Continuity skrev:

NoGood skrev:

Continuity skrev:

NoGood skrev:Jeg havde det også i starten. Jeg valgte at udskifte curls med wrist curls til at styrke håndleds ekstensorerne. Eventuelt kan du også se om reverse curls er gode nok.

Du anbefaler altså at droppe al biceps træning med styrkning af håndleddet? Jeg skal ikke gentage min progression for DB og Hammer Curls fra 70% eksempelvis - for ikke at miste masse?
I forhold til reverse curls: så vidt jeg ved, er det ikke en øvelse for biceps brachii?

Jo men da grebet er omvendt træner du også din wrist ekstensor mere. Men kommer jo an på hvordan din smerte er. Min var sådan en slags spænding på bagsiden af underarmen set i forhold til mit curl-greb. Din biceps masse skulle gerne blive bevaret ved dine rows og pullups.

Det er sådan, at når jeg lægger stangen efter at have lavet et sæt river det op af hele underarmen på en måde, ja. Så jeg skal ikke gentage min cyklus fra 70% eksempelvis?

Kan du godt, men ikke hvad jeg ville gøre i hvert fald.

Nej okay. Lyder det til vi har samme "skade"? I så fald, hvordan løste du det - ved wrist curl udelukkende?

Continuity skrev:Nej okay. Lyder det til vi har samme "skade"? I så fald, hvordan løste du det - ved wrist curl udelukkende?

Ja, tog det i en måned ca. Tror også din løsning fungerer, men som sagt ikke det jeg ville gøre skulle jeg komme i samme situation igen.

Hvis du ikke har det, så køb dig nogen wrist wraps som hjælp til håndledet.

Laver du øvelserne i den rækkefølge du skrev?

Dødløft
Squat
Bænkpres
BOR
Pullups
Calf Raises
Fransk Pres
Inc. DB Bænk
Flyers
DB Curls
Hammer Curls
Mave: Kneeling Cable Crunches + Weighted Crunches

Hvis ja ville jeg nok bytte lidt rundt på dem, så du slutter med arme og læg til sidst sammen med maven, så du har flere krafter til de store øvelser. Kan muligvis være det hjælper en smule på dine håndled men er ikke læge, så det er et gæt

Chelseacfc skrev:Hvis du ikke har det, så køb dig nogen wrist wraps som hjælp til håndledet.

Laver du øvelserne i den rækkefølge du skrev?

Dødløft
Squat
Bænkpres
BOR
Pullups
Calf Raises
Fransk Pres
Inc. DB Bænk
Flyers
DB Curls
Hammer Curls
Mave: Kneeling Cable Crunches + Weighted Crunches

Hvis ja ville jeg nok bytte lidt rundt på dem, så du slutter med arme og læg til sidst sammen med maven, så du har flere krafter til de store øvelser. Kan muligvis være det hjælper en smule på dine håndled men er ikke læge, så det er et gæt

Hmm, jeg har da mine armøvelser til sidst?
- Men fik lige den idé at tage armøvelserne som 5/6 øvelse og se om det hjælper..

NoGood skrev:

Continuity skrev:Nej okay. Lyder det til vi har samme "skade"? I så fald, hvordan løste du det - ved wrist curl udelukkende?

Ja, tog det i en måned ca. Tror også din løsning fungerer, men som sagt ikke det jeg ville gøre skulle jeg komme i samme situation igen.

Okay, jeg vil forsøge at følge dit eksempel. Hvor mange kg kørte du i wrist curl, og progresserede du?
Kunne også være interessant at høre hvor meget du tog i wrist curl i forhold til DB curl.

Continuity skrev:

NoGood skrev:

Continuity skrev:Nej okay. Lyder det til vi har samme "skade"? I så fald, hvordan løste du det - ved wrist curl udelukkende?

Ja, tog det i en måned ca. Tror også din løsning fungerer, men som sagt ikke det jeg ville gøre skulle jeg komme i samme situation igen.

Okay, jeg vil forsøge at følge dit eksempel. Hvor mange kg kørte du i wrist curl, og progresserede du?
Kunne også være interessant at høre hvor meget du tog i wrist curl i forhold til DB curl.

Mener jeg startede med 10kg for 15 reps og så bevægede mig op af til 5 reps med en højere vægt.

Jeg er startet på wrist curls, og er glad for øvelsen so far.

Samtidig vil jeg gerne overgå til et 2-split fremfor mit fullbody.
Nedenstående er øvelserne, hvordan vil i sammensætte 2-splittet ud fra disse?

Dødløft
Squat
Bænkpres
BOR
Pullups
Calf Raises
Fransk Pres
Inc. DB Bænk
Flyers
(DB Curls + Hammer Curls vil komme på, når håndleddet er fit)
Wrist Curls
Mave: Kneeling Cable Crunches + Weighted Crunches

Synes du skal lave reverse wrist curls også, måske endda hellere end wrist curls.

Ang. 2-split er det ret simpelt, du smider bare ben/ryg/biceps øvelser sammen og bryst/skulder/triceps og så tag den derfra i stedet. Calf kan du lægge begge dage.

NoGood skrev:Synes du skal lave reverse wrist curls også, måske endda hellere end wrist curls.

Ang. 2-split er det ret simpelt, du smider bare ben/ryg/biceps øvelser sammen og bryst/skulder/triceps og så tag den derfra i stedet. Calf kan du lægge begge dage.

Jeg har også tænkt mig at varriere mellem de to øvelser.

2-split:
Ryg/Ben/Biceps

Dødløft
Squat
Calf Raises
Reverse Wrist Curls
(Det bliver en tynd dag, gør det ikke? Jeg kan evt. lægge chin-ups ind?)

Bænkpres
BOR
Pullups
Calf Raises
Fransk Pres
Inc. DB Bænkpres
Flyers

- Jeg kan se, at jeg har en del brystøvelser, men jeg har blot fundet ud af, at min hypertrofi reagerer godt når jeg har dette.

Kan jeg have maveøvelser begge dage?

Forbedringer?

Ja, pullups og bent over rows træner ryggen! Smid flies væk, og så eventuelt tage et sæt mere i dine to andre øvelser hvis du ikke mener det er nok.
Du mangler også en skulder øvelse, gerne et overhead press som military press f.eks.

NoGood skrev:Ja, pullups og bent over rows træner ryggen! Smid flies væk, og så eventuelt tage et sæt mere i dine to andre øvelser hvis du ikke mener det er nok.
Du mangler også en skulder øvelse, gerne et overhead press som military press f.eks.

Ang. Military Press har jeg ikke et squatracket, og jeg ved det er problematisk, men prøver at skære ned på øvelser hvor man med fordel kan bruge et squatracket. Squat får jeg dog hjælp til af buddy.
Kan jeg køre Military Press uden racket?
Vil helst ikke af med mine flyers, da det er favoritøvelsen!

Vedrørende maveøvelser: Kan jeg køre weighted crunches og cable crunches begge dage?

Dødløft
Squat
BOR
Pullups
Calf Raises
Reverse Wrist Curls

Bænkpres
(Military Press)
Calf Raises
Fransk Pres
Inc. DB Bænkpres
Flyers

Jeg ville lægge dem sidst på din sidste dag inden en pause, f.eks. således:

Dag 1: Ben, Ryg, Biceps
Dag 2: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Dag 3: Off

Du kan som alternativ lave standing shoulder press med håndvægte. Stort set samme øvelse, forskellen er at du ikke skal presse op forbi hovedet og det er nemmere at curle håndvægte op på plads end en stang.

NoGood skrev:Jeg ville lægge dem sidst på din sidste dag inden en pause, f.eks. således:

Dag 1: Ben, Ryg, Biceps
Dag 2: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Dag 3: Off

Du kan som alternativ lave standing shoulder press med håndvægte. Stort set samme øvelse, forskellen er at du ikke skal presse op forbi hovedet og det er nemmere at curle håndvægte op på plads end en stang.

Synes det vil være ærgerligt at have to dages hvilke for mave..

Ja, det er selvfølgelig et godt alternativ - men jeg skal vel vente med at sætte dem ind i mit program til jeg har endt den her cyklus?

Forresten: Mange tak for hjælpen, det er sgu cool med den rådgivning.

Continuity skrev:

NoGood skrev:Jeg ville lægge dem sidst på din sidste dag inden en pause, f.eks. således:

Dag 1: Ben, Ryg, Biceps
Dag 2: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Dag 3: Off

Du kan som alternativ lave standing shoulder press med håndvægte. Stort set samme øvelse, forskellen er at du ikke skal presse op forbi hovedet og det er nemmere at curle håndvægte op på plads end en stang.

Synes det vil være ærgerligt at have to dages hvilke for mave..

Ja, det er selvfølgelig et godt alternativ - men jeg skal vel vente med at sætte dem ind i mit program til jeg har endt den her cyklus?

Forresten: Mange tak for hjælpen, det er sgu cool med den rådgivning.

I forhold til den tid det kan spare dig at jeg bruger et par minutter synes jeg egentlig ikke det er noget at takke for.

Nu kender jeg ikke den cyklus du kører, men vil tro det er den fra the basics of hypertrophy training? Under alle omstændigheder kan du sagtens sætte den ind nu og køre den på dagsform, men i det store hele betyder det ikke så meget om du venter nogle uger.

Din mave bliver også trænet i øvelser som squat, dødløft, chinups og military press eksempelvis. Om noget bliver den sikkert trænet på en sundere og mere hensigtsmæssig måde da mange mener at maven er lavet til stabilisering af rygsøjlen først og fremmest og altså ikke lavet til fleksion (f.eks. crunches).
Selv mener jeg at langt de fleste mave-øvelser er usunde for ryggen, så derfor kører jeg ikke med direkte mavetræning med mindre det er øvelser som f.eks. the plank hvor man skal holde kroppen lige mens man hviler på albuerne og altså bare skal stabilisere. Der er også en del af de stærke personer herinde som udfører ingen eller meget lidt direkte mavetræning vel sagtens fordi de ikke synes det er det værd.

Ja, det med undangspunkt i the basics of hypertrophy, at jeg har lavet min cyklus. Men må erkende, at jeg har sat mig for at forøge med 2kg på stængerne hver gang (som udgangspunkt, nogle øvelser mere), da procenttalene ikke var omsættelige, eftersom jeg ikke har så mange kg på endnu.

Hvordan skal jeg sætte standing shoulder press ind? For hvis jeg starter med ca. 65% af vil jeg jo ikke nå op til 100%, eftersom jeg er halvvejs inde i min cyklus på nuværende tidspunkt

Idag skal jeg træne min skulder/bryst/triceps (tog mave igår), og jeg synes måske, der mangler basisøvelser?

Bænkpres
Inc. DB. Bænk
(Evt. Flyers)
Fransk Pres
Standing Shoulder Press

Du har splittet et fullbody over i et 2-split, selvfølgelig mangler der basisøvelser.
Du kan som sagt bare tage skulderøvelsen på dagsform og altså ikke køre planlagt progression.

NoGood skrev:Du har splittet et fullbody over i et 2-split, selvfølgelig mangler der basisøvelser.
Du kan som sagt bare tage skulderøvelsen på dagsform og altså ikke køre planlagt progression.

Jeg er selvfølgelig klar over, at det er grunden til, at der ikke er basisøvelser - men i forhold til førstedagen hvor både DL, Squat, Pullups og BOR aktiverer mange muskelgrupper, så er der i dag kun Bænkpres og til dels Shoulder Press

Jeg føler mig desuden lidt øm i brystet efter gårsdagens øvelser? Kan kun komme i tanke om pullups fra igår, der kan have været årsagen til det.

Desuden vil jeg gerne begynde at køre Chinups også, kan jeg køre dem samme dag som pullups, da det jo er bl.a. biceps?

Kør dem i stedet for pullups så. Det er primært en øvelse til lats.

Lyder reasonable..

Nu har jeg så kørt dagens program, og synes det fungerede glimrende, man har virkelig overskud til at give sig lidt ekstra, når træningen ikke er så lang..

Jeg har lagt mærke til, hvordan mange rookies, som jeg selv, bliver anbefalet at køre mange sæt (eks. 6x4, 5x5) i de tre store, og så eksempelvis 4x10, 4x8 i mange af de andre øvelser.
Artiklen jeg læste, Basics of Hypertrophy, anbefalte 3x6 i alle øvelser, som jeg jo så har kørt med i alt..
Jeg har en fornemmelse af, at jeg ville reagere bedre, hvis jeg benyttede mig af flere sæt i de tre store og måske 8 repetitioner i stedet for 6 i de andre øvelser - Men ville det være hensigtsmæssigt at skifte over til dette på nuværende tidspunkt? Jeg har nemlig indtryk af, at mange andre kører deres progression med færre og færre reps hen ad cyklussen.

Continuity skrev:Lyder reasonable..

Nu har jeg så kørt dagens program, og synes det fungerede glimrende, man har virkelig overskud til at give sig lidt ekstra, når træningen ikke er så lang..

Jeg har lagt mærke til, hvordan mange rookies, som jeg selv, bliver anbefalet at køre mange sæt (eks. 6x4, 5x5) i de tre store, og så eksempelvis 4x10, 4x8 i mange af de andre øvelser.
Artiklen jeg læste, Basics of Hypertrophy, anbefalte 3x6 i alle øvelser, som jeg jo så har kørt med i alt..
Jeg har en fornemmelse af, at jeg ville reagere bedre, hvis jeg benyttede mig af flere sæt i de tre store og måske 8 repetitioner i stedet for 6 i de andre øvelser - Men ville det være hensigtsmæssigt at skifte over til dette på nuværende tidspunkt? Jeg har nemlig indtryk af, at mange andre kører deres progression med færre og færre reps hen ad cyklussen.

Du har ret det fleste som følger en bestemt progression starter med high reps og slutter så med low reps.

Udover det så kan det være svært at sige for os, hvad du vil reagere på bedst, eftersom det varriere forskelligt fra person til person. Du kan kun finde ud af med sikkerhed hvad der virker bedst for dig, ved at prøve det, så "go for it"

Ja, naturligvis. Så du mener ikke, der vil være problemer med at skifte fra 3x6 til 4x8 eksempelvis? (: Jeg tror jeg nemlig godt, jeg kan holde til lidt flere reps og sæt, da jeg starter forholdsdvist sparsomt ud med vægtene.