Stofes - Stats s. 8

Fredag: 2-Split
- Bryst, Skulder & Triceps

Idag blev træningen igen i haven, føler mig helt som 'Hannibal for King' :lol:

http://hannibalforking.com/wp-content/uploads/2012/05/406469_354852827881838_100000713718842_1159587_545200062_n.jpg

Push-Ups
15 x BW - Warm-Up
12 x BW - Warm-Up

Diamond Push-Ups - 1Leg Up
15 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW

Dips
14 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW

Push-Ups - Feet Elevated
20 x BW
15 x BW
13 x BW

Seated Arnold Press
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Dumbbell Lateral Raise - Elbow Bend
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

One Arm Dumbbell Tricep Extension
9 x 10 kg. - 2 Sidste Reps var Forced Reps
15 x 7,5 kg.
12 x 7,5 kg.

Dagens Kropsvægt/Have træning, ganske udemærket!

Er helt tosset med DIPS! Så ærgeligt jeg ikke kan lave dem i centeret.. :cry:

Mandag: 2-Split
- Bryst, Skulder & Triceps

Dumbbell Incline Press
12 x 12 kg. - Warm-up
12 x 12 kg. - Warm-up

10 x 23 kg.
8 x 23 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Cable CrossOver
13 x 20 kg.
8 x 15 kg.
10 x 15 kg.

1 Set Triple Drop-Set
8 x 20 kg.
8 x 15 kg.
15 x 10 kg.

Military Press
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.

Lateral Raise - Elbow Bend
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.

CG Bench Press
10 x 50 kg.
8 x 45 kg.
10 x 40 kg.

Super-setted med:

Rope Push-Down
8 x 35 kg.
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Tid: Ca. 1 time

Tirsdag: 2-Split
- Ben, Ryg & Biceps

45 Degrees Leg Press
12 x 25 kg. - Warm-up
12 x 25 kg. - Warm-up

10 x 60 kg.
8 x 60 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.

Lying Leg Curl
11 x 25 kg.
9 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Standing Calf Raises
13 x 130 kg.
12 x 130 kg.
10 x 130 kg.

Shoulder Width Pull-Ups
12 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Seated Cable Row - Double-D Handle
12 x 45 kg.
10 x 45 kg.
14 x 40 kg.
12 x 40 kg.

Chin-Ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Super-Setted med:

Dumbbell Curl
6 x 16 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.

Torsdag: 2-Split
- Bryst, Skulder, Nakke & Triceps

Dumbbell Bench Press
12 x 14 kg. - Warm-up
12 x 14 kg. - Warm-up

8 x 26 kg.
11 x 23 kg.
9 x 23 kg.
10 x 20 kg.

Peck Deck Fly
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
15 x 35 kg.

1 Set Triple Drop-Set
8 x 40 kg.
8 x 35 kg.
15 x 30 kg.

Military Press
12 x 28 kg.
12 x 28 kg.
10 x 28 kg.
11 x 26 kg.

Lateral Raise - Elbow Bend
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Super-setted med:

Dumbbell Shrugs
15 x 26 kg.
13 x 26 kg.
12 x 26 kg.

Dips
12 x BW
11 x BW
8 x BW

Super-setted med:

Rope Push-Down
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Tid: Ca. 1 time

Lørdag: 2-Split
- Ben, Ryg, Biceps & Mave

45 Degrees Leg Press
12 x 25 kg. - Warm-up
12 x 25 kg. - Warm-up

10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.

Romanian Deadlift
10 x 80 kg.
8 x 80 kg.
7 x 80 kg.

Standing Calf Raises
14 x 130 kg.
12 x 130 kg.
10 x 130 kg.

Barbell Bent Over Row
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Wide Grip Pull-Downs
8 x 60 kg.
8 x 55 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Seated Cable Row - Double-D Handle
15 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.

Super-Setted med:

Dumbbell Curl
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Tid: Ca. 2 timer

Var oppe og træne med en kammerat idag, så der blev nok talt lidt for meget i pauserne.. :whistle:

Mandag: 2-Split
- Bryst, Skulder, Nakke & Triceps

Dumbbell Bench Press
12 x 14 kg. - Warm-up
12 x 14 kg. - Warm-up

8 x 26 kg.
11 x 23 kg.
8 x 23 kg.
8 x 23 kg.

Machine Chest Press
8 x 50 kg.
12 x 45 kg.
10 x 45 kg.

1 Set Triple Drop-Set
7 x 45 kg.
8 x 35 kg.
10 x 25 kg.

Military Press
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.
10 x 26 kg.
8 x 26 kg.

Upright Row
15 x 25 kg.
13 x 25 kg.
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.

Close Grip Bench Press
10 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 40 kg.

Super-setted med:

Rope Push-Down
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Tid: Ca. 1 time

Hey, hvad siger vægten, og cutter/bulker du lige pt.?

Hilsen din nyeste fan :hihi:

Mindtempest skrev:Hey, hvad siger vægten, og cutter/bulker du lige pt.?

Hilsen din nyeste fan

P.t. spiser jeg stadig bare alt, men kosten er p.t. begyndt at spille mere og mere på min tankegang, og så sent som i går aftes begyndte jeg at lave udkast til en kostplan, hvor målet er at ligge ca. 350 kalorier i overskud.

Som jeg så har tænkt mig at kører med her fra skole-start ( midten af august ) til hen omkring februar eller marts og så se på det

Btw så står vægten på 67 kg., hvilket er et resultat jeg er glad for, da jeg for blot 10 måneder siden vejede 54 kg. ;)

stofes skrev:Btw så står vægten på 67 kg., hvilket er et resultat jeg er glad for, da jeg for blot 10 måneder siden vejede 54 kg. ;)

Hey Stofes, længe siden! Men ovenstående lyder sgu godt. Det kunne næsten ikke være bedre. Sidder det godt?

Apropos at lave en kostplan, så vil jeg anbefale blot at tælle kalorier og smække dit indtag ind på sidens kostplansfunktion i stedet for at følge en reel kostplan.

PeterK skrev:
stofes skrev:Btw så står vægten på 67 kg., hvilket er et resultat jeg er glad for, da jeg for blot 10 måneder siden vejede 54 kg. ;)

Hey Stofes, længe siden! Men ovenstående lyder sgu godt. Det kunne næsten ikke være bedre. Sidder det godt?

Apropos at lave en kostplan, så vil jeg anbefale blot at tælle kalorier og smække dit indtag ind på sidens kostplansfunktion i stedet for at følge en reel kostplan.

Så du mener jeg bare skal få kalorie-behovet dækket til? og hvad med proteinerne? :-)
Det måske meget fint kontra en strikt-kostplan, eller hva'?

Syntes selv de sidder rigtig godt! og når jeg vi tager hul på oktober, rammer jeg 1 års seriøs træning, hvilket vil blive fejret med billeder! self. af alt fra ben til bryst!

Med at tælle kalorier mente jeg implicit at tælle makronutrienter. I stedet for at være nødsaget til at forudbestemme, hvad du vil spise, og hvor meget du vil spise, med en kostplan, kan du blot veje det, du rent faktisk spiser og så smække det ind på kostplansfunktionen her på siden. Så fortæller den dig, hvor mange kcal, proteiner, fedt og kulhydrater der i maden. Jeg ved ikke, om du er bekendt med funktionen, men du kan også tilføje nye madvarer, mv.
Så er det desuden let at se, om du er i over- eller underskud ved at sammenligne det med dit ligevægtsindtag.

Og det lyder lækkert med billeder. Dem vil jeg se frem til!

Tirsdag: 2-Split
- Ben, Ryg & Biceps

Dumbbell Lunges
20 Steps x BW - Warm-up
20 Steps x BW - Warm-up

20 Steps x 16 kg.
14 Steps x 16 kg.
20 Steps x 14 kg.
16 Steps x 14 kg.

Leg Extensions
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.

Super-setted med:

Leg Curl
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.

Standing Calf Raises
15 x 130 kg.
13 x 130 kg.
10 x 130 kg.

Barbell Bent Over Row
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Wide Grip Pull-Downs
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Seated Cable Row - Double-D Handle
15 x 40 kg.
13 x 40 kg.
11 x 40 kg.

Super-Setted med:

Dumbbell Curl
9 x 14 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Tid: Ca. 1 time & 15 min.

Torsdag: 2-Split
- Bryst, Skulder, Nakke & Triceps

Dumbbell Bench Press
12 x 14 kg. - Warm-up
12 x 14 kg. - Warm-up

8 x 26 kg.
10 x 23 kg.
7 x 23 kg.
11 x 20 kg.

Flat Barbell Neck Press
8 x 40 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.

Military Press
12 x 28 kg.
9 x 28 kg.
10 x 26 kg.
8 x 26 kg.

Lateral Raise - Elbow Bend
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
12 x 9 kg.
12 x 9 kg.

Dumbbell Shrugs
20 x 26 kg.
15 x 26 kg.
12 x 26 kg.

Dips
13 x BW
9 x BW
8 x BW

Super-setted med:

Rope Push-Down
13 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Tid: Ca. 1 time

Update!

Træningen trækker ud lige p.t. en uge eller to, grundet en forstuvet fod! :blackeye:

Update 2.0

Igår var det 2 uger siden jeg fik konstateret en kraftig forstuvning af venstrefod.
Det vil også sige der er 2 uger siden jeg sidst har fået trænet.. desværre..
På mandag starter jeg igen, mere seriøst end nogle sinde! og kan ikke vente!

Mandag: 4-Split
- Bryst & Triceps

Barbell Bench Press
15 x 30 kg. - Warm-up
12 x 40 kg. - Warm-up

8 x 60 kg.
6 x 60 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.

Low Incline Flies
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Dumbbell Incline Press
8 x 20 kg.
6 x 20 kg.
8 x 18 kg.
6 x 18 kg.

Cable Cross Over - FST-7
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

SkullCrusher - Behind Head
12 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
8 x 20 kg.
12 x 15 kg.

Super-setted med:

EZ-Barbell Close-Grip Bench
10 x 22,5 kg.
8 x 22,5 kg.
8 x 20 kg.
12 x 15 kg.

Rope Push-Down
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Tid: 1 time & 15 min.

Super træning og vilde DOMS fra i mandags! -Do A Killer Work-out, feel more alive than ever- beskriver min træning godt i dag!

Tirsdag: 4-Split
- Ryg & Biceps

Barbell Bent Over Row
15 x 30 kg. - Warm-up
12 x 40 kg. - Warm-up

11 x 55 kg.
9 x 55 kg.
8 x 55 kg.
11 x 50 kg.
9 x 50 kg.

Ghetto Style T-bar Row
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.
11 x 50 kg.

Wide-Grip Pull-Ups
8 x BW
7 x BW
5 x BW

Extended-Set med:

Wide-Grip Pull-Downs
8 x 40 kg.
7 x 40 kg.
5 x 40 kg.

Straight Arm Pull-Down
6 x 25 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Barbell Curl
11 x 26 kg.
8 x 26 kg.
8 x 24 kg.
10 x 22 kg.

Dumbbell Hammer Curl
11 x 10 kg.
9 x 10 kg.

1 x Triple Drop-Set
7 x 10 kg.
10 x 8 kg.
10 x 6 kg.

Tid: Ca. 1 time & 5 min

Extended Set ødelagde bare mine Pull-Ups, da jeg blev så træt, der kommer en anden struktur til næste gang!

Onsdag: 4-Split
-Skulder & Nakke

Shoulder Press Machine
15 x 15 kg. - Warm-up
12 x 15 kg. - Warm-up

12 x 35 kg.
10 x 35 kg.
9 x 35 kg.
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.

Barbell Press Behind-The-Neck - Smith Machine
12 x 30 kg.
8 x 30 kg.
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.

Dumbbell Lateral Raise - Elbow Bend
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Super-setted med:

Dumbbell Lateral Raise - Elbow Bend 'Partials'
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
8 x 5 kg.
8 x 5 kg.

Barbell Front Raise
8 x 16 kg.
12 x 14 kg.
10 x 14 kg.

Super-setted med:

Dumbbell Rear Lateral Raise
15 x 9 kg.
10 x 9 kg.
12 x 7 kg.

EZ-Barbell Upright Row
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.
15 x 20 kg.
12 x 20 kg.

Barbell Shrugs - Behind Back
10 x 70 kg.
8 x 70 kg.
6 x 70 kg.

Super-setted med:

Barbell Shrugs - Front
10 x 70 kg.
8 x 70 kg.
6 x 70 kg.
8 x 70 kg. <- Alene sæt

Tid: 1 time & 15 min

Synes selv at det her program er noget der virker for MIG, har længe kørt meget i samme stil og det kan virkelig ses efterhånden!

Torsdag: 4-Split
- Ben & Abs

Da det idag er 3 uger siden jeg har forstuvet min fod, og kun lige er begyndt at kunne gå nogle lunde normalt vælger jeg at springe træningen over, excuses eller ej.. vælger jeg det fornuftige..

Ud over det har jeg valgt at kører min teknik mere strict end før og være mere eksplosiv i den positive fase og lidt længere på den negative

Lørdag: 4-Split
- Ryg & Biceps

Wide Grip Pull-Downs
15 x 30 kg. - Warm-up
12 x 30 kg. - Warm-up

8 x 55 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
10 x 45 kg.
9 x 45 kg.

Barbell Bent Over Row/b]
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.

[b]Double-D Handle Pull-Downs
10 x 55 kg.
10 x 50 kg.
10 x 45 kg.
8 x 45 kg.

1Arm Dumbbell Row
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Straight Arm Pull-Down
15 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.

1 x Drop-Set
8 x 20 kg.
12 x 15 kg.

Barbell Curl
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.
10 x 26 kg.
7 x 26 kg.

Dumbbell Hammer Curl
11 x 10 kg.
9 x 10 kg.

1 x Triple Drop-Set
8 x 10 kg.
10 x 8 kg.
10 x 6 kg.

Tid: 1 time & 15 min

Tirsdag: 4-Split
- Bryst & Triceps

Barbell Bench Press
15 x 30 kg. - Warm-up
12 x 40 kg. - Warm-up

9 x 60 kg.
7 x 60 kg.
9 x 55 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.

Low Incline Flies
12 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Low Incline Dumbbell Press
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.
10 x 18 kg.
8 x 18 kg.

Cable Cross Over - FST-7
15 x 15 kg.
12 x 15 kg.
10 x 15 kg.

1 Triple-Drop Set
9 x 15 kg.
9 x 12,5 kg.
10 x 10 kg.

SkullCrusher
12 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
8 x 20 kg.
10 x 15 kg.

Super-setted med:

EZ-Barbell Close-Grip Bench
12 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
8 x 20 kg.
12 x 15 kg.

Rope Push-Down
13 x 25 kg.
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.

Tid: 1 time & 15 min.

Tirsdag: 4-Split
- Ryg & Biceps

Rack Pulls
15 x 50 kg. - Warm-up
12 x 60 kg. - Warm-up

12 x 80 kg.
10 x 80 kg.
8 x 80 kg.
12 x 70 kg.
8 x 70 kg.

Wide Grip Pull-Downs - Behind The Back
12 x 45 kg.
10 x 45 kg.
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Barbell Bent Over Row/b]
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.

[b]Under Hand Pull-Downs
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
12 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Straight Arm Pull-Down
13 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
12 x 15 kg.

Barbell Curl
10 x 28 kg.
7 x 28 kg.
10 x 26 kg.
8 x 26 kg.

Dumbbell Hammer Curl
10 x 12 kg.
10 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Tid: 1 time & 15 min

Torsdag: 4-Split
-Skulder & Nakke

Shoulder Press Machine
15 x 20 kg. - Warm-up
12 x 20 kg. - Warm-up

12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.

Barbell Press Behind-The-Neck - Smith Machine
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
8 x 30 kg.
12 x 25 kg.

Dumbbell Lateral Raise - Elbow Bend
15 x 10 kg.
13 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Super-setted med:

Dumbbell Lateral Raise - 'Partials'
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Barbell Front Raise
12 x 14 kg.
12 x 14 kg.
12 x 14 kg.
11 x 14 kg.

Super-setted med:

Dumbbell Rear Lateral Raise
12 x 9 kg.
12 x 9 kg.
12 x 9 kg.
11 x 9 kg.

EZ-Barbell Upright Row
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Dumbbell Shrugs
15 x 26 kg.
15 x 26 kg.
15 x 26 kg.

Super-setted med:

Barbell Shrugs - Front
8 x 80 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Tid: 1 time & 15 min

Lørdag: 4-Split
- Bryst & Triceps

Barbell Bench Press - Suicide Grip
15 x 30 kg. - Warm-up
12 x 40 kg. - Warm-up

10 x 60 kg.
7 x 60 kg.
10 x 55 kg.
7 x 55 kg.
10 x 50 kg.

Low Incline Flies
12 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

High Incline Dumbbell Press
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
10 x 18 kg.

Cable Cross Over
8 x 20 kg.
15 x 15 kg.
12 x 15 kg.

1 Triple-Drop Set
10 x 15 kg.
10 x 12,5 kg.
15 x 10 kg.

SkullCrusher
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.

Super-setted med:

EZ-Barbell Close-Grip Bench
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

Straight-Bar Push-Down
20 x 30 kg.
12 x 35 kg.
10 x 35 kg.
8 x 35 kg.

Tid: 1 time & 10 min.

Mandag: 4-Split
- Ryg & Biceps

Rack Pulls
15 x 50 kg. - Warm-up
12 x 60 kg. - Warm-up

12 x 90 kg.
9 x 90 kg.
8 x 100 kg. :gay1:

12 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Wide Grip Pull-Downs
12 x 50 kg.
9 x 50 kg.
10 x 45 kg.
7 x 45 kg.

Barbell Bent Over Row/b]
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.

[b]Under Hand Pull-Downs
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
12 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Straight Arm Pull-Down
13 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
12 x 15 kg.

Barbell Curl
12 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 26 kg.
8 x 26 kg.

Dumbbell Hammer Curl
10 x 12 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Tid: 1 time & 15 min

Tirsdag: 4-Split
-Skulder & Abs

Shoulder Press Machine
15 x 20 kg. - Warm-up
12 x 20 kg. - Warm-up

12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
12 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Barbell Press Behind-The-Neck - Smith Machine
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
12 x 27,5 kg.
12 x 27, kg.

Dumbbell Lateral Raise
13 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
12 x 9 kg.

Super-setted med:

Dumbbell Lateral Raise - 'Partials'
10 x 5 kg.
8 x 5 kg.
7 x 5 kg.
9 x 4 kg.

Dumbbell Front Raise
14 x 7 kg.
12 x 7 kg.
10 x 7 kg.
12 x 6 kg.

Super-setted med:

Dumbbell Rear Lateral Raise
15 x 10 kg.
13 x 10 kg.
12 x 10 kg.
11 x 9 kg.

EZ-Barbell Upright Row
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Crunches - Legs elevated
20 x 5 kg.
12 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Super-setted med:

Hanging Leg Raise - Back Supported
10 x BW
9 x BW
7 x BW

Rusians Twist
Failure x 5 kg.
Failure x 5 kg.
Failure x 5 kg.

Tid: 1 time & 15 min

Torsdag: 4-Split
- Bryst & Triceps

Barbell Bench Press - Suicide Grip
15 x 30 kg. - Warm-up
15 x 40 kg. - Warm-up

11 x 60 kg.
8 x 60 kg.
7 x 60 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.

Low Incline Flies
12 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

High Incline Dumbbell Press
8 x 20 kg.
7 x 20 kg.
8 x 18 kg.
8 x 18 kg.

Cable Cross Over
9 x 20 kg.
15 x 15 kg.
12 x 15 kg.

1 Triple-Drop Set
7 x 17,5 kg.
7 x 15 kg.
8 x 12,5 kg.

SkullCrusher
10 x 25 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Super-setted med:

EZ-Barbell Close-Grip Bench
10 x 25 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Rope Push-Down
15 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.

Tid: 1 time & 15 min.

Lørdag: 4-Split
- Ryg & Biceps

Rack Pulls
15 x 50 kg. - Warm-up
15 x 50 kg. - Warm-up

12 x 90 kg.
9 x 90 kg.
7 x 90 kg.
10 x 80 kg.
8 x 80 kg.

Wide Grip Pull-Downs
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 45 kg.
8 x 45 kg.

Barbell Bent Over Row
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Under Hand Pull-Downs
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
12 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Straight Arm Pull-Down
14 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Barbell Curl
12 x 28 kg.
10 x 28 kg.
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Dumbbell Incline Curls
7 x 12 kg.
10 x 10 kg.
8 x 10 kg.

1x Triple Drop-Set
7 x 10 kg.
8 x 8 kg.
8 x 6 kg.

Tid: 1 time & 15 min

Søndag: 4-Split
-Skulder & Trapz

Seated Dumbbell Shoulder Press
15 x 12 kg. - Warm-up
12 x 12 kg. - Warm-up

10 x 20 kg.
7 x 20 kg.
10 x 18 kg.
8 x 18 kg.
10 x 16 kg.

Shoulder Press Machine
12 x 35 kg.
10 x 35 kg.
9 x 35 kg.
15 x 30 kg.

Dumbbell Lateral Raise
13 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Super-setted med:

Dumbbell Lateral Raise - 'Partials'
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
8 x 5 kg.

Dumbbell Front Raise
13 x 8 kg.
12 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Super-setted med:

Face-Pulls
13 x 40 kg.
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.

EZ-Barbell Upright Row
15 x 25 kg.
13 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Barbell Shrugs
20 x 60 kg.
20 x 60 kg.
15 x 60 kg.

Super-setted med:

Dumbbell Shrugs
12 x 26 kg.
12 x 26 kg
10 x 26 kg.

Tid: 1 time & 10 min

Tirsdag: 4-Split
- Bryst & Triceps

Barbell Bench Press
15 x 30 kg. - Warm-up
15 x 40 kg. - Warm-up

8 x 65 kg.
6 x 65 kg.
7 x 62,5 kg.
8 x 60 kg.
6 x 60 kg.

Low Incline Flies
12 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

High Incline Dumbbell Press
9 x 20 kg.
7 x 20 kg.
10 x 18 kg.
8 x 18 kg.

Low Pulley Cable Cross Over
15 x 7,5 kg.
12 x 7,5 kg.
10 x 7,5 kg.

1 Drop Set
10 x 7,5 kg.
10 x 5 kg.

SkullCrusher
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.
7 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.

Super-setted med:

EZ-Barbell Close-Grip Bench
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
12 x 22,5 kg.

Dumbbell Triceps Kick-Back
8 x 5 kg.
12 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Tid: 1 time & 10 min.

Stofes - Stats s. 8

Brugere online