Hej.
Det har stået lidt tørt til med gains på armene det sidste stykke tid, og det skal der derfor gøres noget ved!
Jeg synes programmet større arme på 12 uger lyder spændende, men er det muligt at lave om til et Fullbody program så der kun skal trænes 3 gange om ugen ? og/eller er der nogen der har erfaringer med det ?
Jeg har desværre ikke tid til mere, da jeg spiller meget basket også.

Da det ikke ser ud til, at der er så mange der ved noget om emnet, så modtages andre "guns" programmer gerne

Nu snakker du om træningsprogrammer, vil det sige at du har fuld styr på kosten? Det er typisk problem nr. 1 når folk siger at de ikke gainer.

Du kunne evt strikke noget sammen selv hvis du gerne vil fokusere på at få større arme.

jeg ville fx bruge splittet fra GT 10x10 og sætte det som et normalt fullbody på mandag, onsdag, fredag og sætte det op fx sådan her:

Mandag:
10-15 sæt bryst
10-15 sæt ryg
10 sæt biceps

Onsdag:
10 sæt tung squat/dødløft
5 sæt let dødløft/squat
6-8 sæt calves
12 sæt triceps

Fredag:
15 sæt front skulder (evt + nogle lat og bagskulder sæt)
10-12 sæt biceps
12 sæt triceps

Det kunne IMO være en måde at gøre det på måske synes nogen at det ville være helt hen i vejret at gøre det sådan, men at bruge det split og fokusere ekstra på to-tre forskellige muskelgrupper ad gangen virker fint for mig.

Hommkufh <-- Kosten er der ok styr på, vægten stiger og har fine gains udover armene. Jeg har før kørt forskellige programmer (HST, stærk i bænk på 7 uger, en masse basis FB), men synes armene mangler en del, derfor søger jeg et program specifikt hertil

Jiyan : Det ser meget fornuftigt ud, men er det nok at fokuserer på en specifik muskelgruppe kun en gang om ugen? når jeg normalt kører alle muskelgrupper igennem 3 gange om ugen ?

Hvor mange reps er det i de forskellige sæt? 8-10 stykker i hver sæt eller ??

Nogen der ved om Jiyan´s program vil virke. Altså er det nok at træne en muskelgruppe 1-2 gange om ugen kun, når det er så mange sæt ?

Mikkelræv skrev:Jiyan : Det ser meget fornuftigt ud, men er det nok at fokuserer på en specifik muskelgruppe kun en gang om ugen? når jeg normalt kører alle muskelgrupper igennem 3 gange om ugen ?

Hvor mange reps er det i de forskellige sæt? 8-10 stykker i hver sæt eller ??

Jeg ville sige, at det mere eller mindre var nok.. I al fald til at holde på den muskelmasse, man allerede har opbygget i de muskelgrupper, man kun træner én gang om ugen. Ellers kunne du fx om mandagen tage 20 sæt ryg og 20 sæt bryst eller noget i den stil i stedet for 10-15 sæt til hver det kommer vel mest an på, hvad du har til rådighed af tid, og hvor meget du synes du kan holde til. (og selvfølgelig kunne du også putte flere sæt ind til lower body om onsdagen)

med hensyn til reps, så er det vel smag og behag. jeg har det sådan, at jeg normalt i større øvelser tager 5-8 gentagelser, og i mindre øvelser tager jeg omkring 10 gentagelser. Så går jeg så også lidt tungere nogle gange i de tre store og tager 1-3 gentagelser. Men det er jo ikke så relevant hvis målet udelukkende er masse.

Har selv været i samme båd som dig, nemlig at armene halter efter. Jeg har kørt programmet "Dr. Dooms Disco", som har givet ret godt. Jeg kan evt. sende det til dig, hvis du er interesseret!