Programstrukturen

Selve programmet er baseret på et 2-splits program, hvor vi træner bryst, skulder og triceps mandag og torsdag, og ryg, ben og biceps tirsdag og fredag. Ideen er at vi laver 1-2 basisøvelser for de muskelgrupper som ikke er i fokus, og så lynhurtigt bevæger os til den specialiserede armtræning. Til basisøvelserne anvender vi den solide 5 x 5 sæt/rep kombo, som er særdeles velegnet til øgning af både styrke og masse. Overordnet ser programmet således ud.


Mandag/torsdag: bryst/skulder + specialiseret triceps træning

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Military presses: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret triceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)

Tirsdag/fredag: ben/ryg + specialiseret biceps træning

Squat: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret biceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)

Der er med garanti nogen som vil undre sig over at der ikke er flere øvelser til resten af kroppen. Men vi har valgt nogle af de største og mest grundlæggende øvelser overhovedet. De rammer alle sammen en lang række muskler, og det er derfor alt rigeligt i en fase, hvor fokus er på armene. Hvis man træner hårdt og tungt på de 5 sæt af 5 reps man skal lave i de store øvelser, så er det sågar muligt at øge styrken og massen i ryg, ben, bryst og skulder. Men hovedformålet er at spare på ressourcerne, og spendere resten på armene.