Hej forum.
Jeg har nu igennem noget tid styrketrænet og synes selv at jeg har gjort en del fremgang
Dog synes jeg aldrig at jeg kommer nogle vegne med brystkassen. Jeg sørger for at holde mig i kcal overskud og har endda taget omkring 10kg på de sidste 2 år (en smule fedt også)
Jeg synes at det hele vokser rimelig godt, dog kan jeg ikke få mit bryst eller mine skuldre til at kunne følge med, hverken styrkemæssigt eller størrelsesmæssigt.
Et typisk program på chest day er.

5x5-10 bænkpress
5x5-10 incline dumbell press
3x10 incline fly
5x10 barbell military press
5x10 dumbell lateral raises (de sidste 2 set er dropset)
3x10 skullcrushers A1
3x10 closegrip benchpress A2
4x10 Weighted Triceps dips
5x5-10 hanging legraises
4x20 Sidebends
4x10 weighted crunches.

A1 og A2 er et superset.

Dette er det program jeg kører 2 gange om ugen. Er der noget jeg kunne ændre på?
Bare lige for at sætte det på plads, jeg går ikke efter at være sommerklar. Jeg går bare efter at få aaaall kindz of gaainz.

Prøv at starte på SL

Bendtner52 skrev:Prøv at starte på SL

Hvordan ville det det afhjælpe trådstarters problem?

Til trådstarter: Dit program er tåbeligt. Hvad angår dit bryst, så find en presvariant hvor du kan mærke dit bryst arbejde, og kør noget progression derfra. Nogen har ganske svært ved at bruge brystet, men det kan læres. Poul Haacker har skrevet en apropos om det herinde.

Hvad køre du af øvelser til dine andre muskel grupper, ben f.eks?

For tænker du burde køre
Bænk og incline/dicline bænk
Og ikke andet end det Til dit bryst.
Evt. Dine dips også, men dem ville jeg køre på din arm dag.

Evt. Sørg for der er progression i dine løft.. F.eks 5x5 og tilføj 2.5 kg hver gang du kan gennemføre 5x5 eller 4x6 som i b2b programmet. Men i hvert fald sørg for at have progress.

Evt. Kig på maxers 3 split program (tænker du køre 3 split nu)?

Peter N.
På hvilken måde er programmet tåbeligt? Jeg kører jo et to split med bryst den ene dag og ryg den anden.

Så f.eks.
Dag 1 (mandag?)
5x5-10 bænkpress
5x5-10 incline dumbell press
3x10 incline fly
5x10 barbell military press
5x10 dumbell lateral raises (de sidste 2 set er dropset)
3x10 skullcrushers A1
3x10 closegrip benchpress A2
4x10 Weighted Triceps dips
5x5-10 hanging legraises
4x20 Sidebends
4x10 weighted crunches.

A1 og A2 er et superset.

Dag 2.(tirsdag)
Squat 5x5-10
Dødløft 5x5
Leg extensions 5x10
Leg curls 5x10
Barbell calf raises 3x10
Pull ups tager 50 i alt fordelt over det antal set der er nødvendigt.
Bent over row 5x5-12
Pulldowns 3x12
EZ bar biceps curl 3x10
Dumbell curls 3x10

Dag 3. (Torsdag)
Samme som mandag.

Dag 4. (Fredag)
Samme som tirsdag.

Weekenden og onsdag = pause


Til Nieb.
På ryg/ben dag kører jeg minimum 5 set squat og 5 set dødløft, hvis det er det som du mener

Så blev der stille.. Kunne virkelig godt bruge noget feedback

cremefraiche skrev:Så blev der stille.. Kunne virkelig godt bruge noget feedback

Det er ikke favorabelt at køre så mange sæt bryst, uanset hvilket program man kører

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:Så blev der stille.. Kunne virkelig godt bruge noget feedback

Det er ikke favorabelt at køre så mange sæt bryst, uanset hvilket program man kører

Jeg plejer også nogle gange at fjerne fly også sætte noget mere vægt på de 10 set Vil det gøre en forskel at fjerne fly helt?

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:Så blev der stille.. Kunne virkelig godt bruge noget feedback

Det er ikke favorabelt at køre så mange sæt bryst, uanset hvilket program man kører

Jeg plejer også nogle gange at fjerne fly også sætte noget mere vægt på de 10 set Vil det gøre en forskel at fjerne fly helt?

Det ville næppe gøre nogen forskel som sådan - Der er alt for mange øvelser og alt for mange sæt, generelt set.

Du kører alt for mange øvelser, og der er hverken struktur eller retning i dit program. Få én til at skrive et program til dig, eller find et færdiglavet.

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:Så blev der stille.. Kunne virkelig godt bruge noget feedback

Det er ikke favorabelt at køre så mange sæt bryst, uanset hvilket program man kører

Jeg plejer også nogle gange at fjerne fly også sætte noget mere vægt på de 10 set Vil det gøre en forskel at fjerne fly helt?

Det ville næppe gøre nogen forskel som sådan - Der er alt for mange øvelser og alt for mange sæt, generelt set.

Jeg har da ellers kun 3 øvelser til bryst som sådan jo Det andet er jo til alle de andre muskel grupper. Men hvis nu noget skulle cuttes fra. Hvad burde det så være?

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:Så blev der stille.. Kunne virkelig godt bruge noget feedback

Det er ikke favorabelt at køre så mange sæt bryst, uanset hvilket program man kører

Jeg plejer også nogle gange at fjerne fly også sætte noget mere vægt på de 10 set Vil det gøre en forskel at fjerne fly helt?

Det ville næppe gøre nogen forskel som sådan - Der er alt for mange øvelser og alt for mange sæt, generelt set.

Jeg har da ellers kun 3 øvelser til bryst som sådan jo Det andet er jo til alle de andre muskel grupper. Men hvis nu noget skulle cuttes fra. Hvad burde det så være?

Det skal lavet helt om Eller så meget, at der ikke rigtig er noget tilbage af din oprindelige skabelon.

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:Så blev der stille.. Kunne virkelig godt bruge noget feedback

Det er ikke favorabelt at køre så mange sæt bryst, uanset hvilket program man kører

Jeg plejer også nogle gange at fjerne fly også sætte noget mere vægt på de 10 set Vil det gøre en forskel at fjerne fly helt?

Det ville næppe gøre nogen forskel som sådan - Der er alt for mange øvelser og alt for mange sæt, generelt set.

Jeg har da ellers kun 3 øvelser til bryst som sådan jo Det andet er jo til alle de andre muskel grupper. Men hvis nu noget skulle cuttes fra. Hvad burde det så være?

Det skal lavet helt om Eller så meget, at der ikke rigtig er noget tilbage af din oprindelige skabelon.

Okay så. Jeg prøver at opbygge et nyt
Ville det være fint med f.eks på brystdag.
2 øvelser til bryst omkring 8 set.
2 til skulder 6 set.
1 til triceps 3 set (da min triceps følger fint med via bryst og skulder)

andreas7074 skrev:Det skal lavet helt om Eller så meget, at der ikke rigtig er noget tilbage af din oprindelige skabelon.

Aah ok. Nu skal vi også være fair.

TS: har du overvejet, at køre med to forskellige dage på hhv. bryst/skulder/triceps og ben/ryg dagene?

peter n skrev:

andreas7074 skrev:Det skal lavet helt om Eller så meget, at der ikke rigtig er noget tilbage af din oprindelige skabelon.

Aah ok. Nu skal vi også være fair.

TS: har du overvejet, at køre med to forskellige dage på hhv. bryst/skulder/triceps og ben/ryg dagene?

Hvordan mener du med 2 forskellige dage?

Jeg har prøvet at strippe mit program lidt og tænkte på om i kunne give et feedback på dette.
bryst/skulder/triceps
Bænkpress 4x5-10
Incline press 4x5-10
Military press 3x10
dumbell side laterals 4x10
Skullcrush 4x10
Hanging legraises 3xfailure.

Ryg/ben/ biceps
Squat 4x10
Dødløft 4x5-10
Calfraises 3x10
Bent over row 4x10
Pulldown 4x10
Biceps curls 3x10

Intervallerne er, efter min mening, for store. Det bliver nogle meget sporadiske sæt med alt for varierende rep-ranges.

andreas7074 skrev:Intervallerne er, efter min mening, for store. Det bliver nogle meget sporadiske sæt med alt for varierende rep-ranges.

Hvordan det?

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:Intervallerne er, efter min mening, for store. Det bliver nogle meget sporadiske sæt med alt for varierende rep-ranges.

Hvordan det?

5-10 Hvordan skal det da køres?

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:Intervallerne er, efter min mening, for store. Det bliver nogle meget sporadiske sæt med alt for varierende rep-ranges.

Hvordan det?

5-10 Hvordan skal det da køres?

Ja det lyder lidt besynderligt. Men det er mere fordi jeg går op i vægt engang i mellem og kan ikke altid tage den 10 gange ved 3-4 set. Derfor har lagt et interval der hedder 5-10 Det er dog nok tættere på 8-10

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:Intervallerne er, efter min mening, for store. Det bliver nogle meget sporadiske sæt med alt for varierende rep-ranges.

Hvordan det?

5-10 Hvordan skal det da køres?

Ja det lyder lidt besynderligt. Men det er mere fordi jeg går op i vægt engang i mellem og kan ikke altid tage den 10 gange ved 3-4 set. Derfor har lagt et interval der hedder 5-10 Det er dog nok tættere på 8-10

Så kald det 8-10 og vær konsekvent med dine intervaller og programmet, øg kun når du har 10 reps i alle sæt, etc.

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:Intervallerne er, efter min mening, for store. Det bliver nogle meget sporadiske sæt med alt for varierende rep-ranges.

Hvordan det?

5-10 Hvordan skal det da køres?

Ja det lyder lidt besynderligt. Men det er mere fordi jeg går op i vægt engang i mellem og kan ikke altid tage den 10 gange ved 3-4 set. Derfor har lagt et interval der hedder 5-10 Det er dog nok tættere på 8-10

Så kald det 8-10 og vær konsekvent med dine intervaller og programmet, øg kun når du har 10 reps i alle sæt, etc.

så altså:
bryst/skulder/triceps
Bænkpress 4x10
Incline press 4x10
Military press 3x10
dumbell side laterals 4x10
Skullcrush 4x10
Hanging legraises 3xfailure.

Ryg/ben/ biceps
Squat 4x10
Dødløft 4x10
Calfraises 3x10
Bent over row 4x10
Pulldown 4x10
Biceps curls 3x10

Er det bedre?

Det er jo lidt BB, men det er måske også den retning du vil tage det?

andreas7074 skrev:Det er jo lidt BB, men det er måske også den retning du vil tage det?

Mit mål med min træning har altid være at tage noget masse på, men samtidig vil jeg gerne have en god del styrke

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:Det er jo lidt BB, men det er måske også den retning du vil tage det?

Mit mål med min træning har altid være at tage noget masse på, men samtidig vil jeg gerne have en god del styrke

Du kan jo prøve det, og se om det fungerer som du vil.

Jeg ville personligt have lavere gentagelser på BP, SQ og DL.

andreas7074 skrev:

cremefraiche skrev:

andreas7074 skrev:Det er jo lidt BB, men det er måske også den retning du vil tage det?

Mit mål med min træning har altid være at tage noget masse på, men samtidig vil jeg gerne have en god del styrke

Du kan jo prøve det, og se om det fungerer som du vil.

Jeg ville personligt have lavere gentagelser på BP, SQ og DL.

Jeg Kan også godt lide at køre 5x3-5 i dødløft, squat og bænkpress i nogle perioder