Hej! Jeg har trænet i tre måneder, dog med flere års hjemmetræning på CV'et. Jeg har ændret og justeret dette hjemmelavede træningsprogram flere gange, men det er nu endeligt. Jeg vil gerne høre jeres mening, om det er idealt til at gaine masse, og om antal gentagelser er korrekte for dette. Jeg har travlt med studie og arbejde, og har derfor ikke faste træningsdage, da det kan være svært. Har dog splittet min træning op (så i behøver ikke være kritiske på, at jeg ikke træner nok eller hvornår ;) )


DAG 1 - Ryg, Ben, Biceps:

Squat - 4 x 6

Dødløft - 4 x 6

Chin-ups - 3 x 10 (Har skrevet dem i min bog som "paralelle", hvor jeg istedet for at holde bredt med håndryggen mod mig, eller smalt med håndryggen væk fra mig, så holder jeg langs stangen. I min teori (og smerte i biceps) håber jeg at det går mere i biceps)

"Rope pulls" - 3 x 10 (Kender ikke den præcise betegnelse - Det er lidt a la seated rows, men hvor jeg istedet for at sidde ned og hive til mig, så står jeg op ved et kabelstativ med et reb nederst, hvor jeg hiver det nedefra og op i håb om at ramme nakke og midten af ryggen)

Side bend - 3 x 10

Dumbbell curls - 3 x 10


DAG 2 - Bryst, triceps, skulder:

Bænkpress - 4 x 6

Weighted dips - 4 x 6

Dumbbell side raises / Lateral raises - 3 x 8

Handstand pushups - 3 x 8

Cable flyers - 3 x 10 (hvor jeg skifter position fra kablet fra sæt til sæt. Først nederst, så midten og sidst øverst, i håb om at ramme alt)

Cable pushdown - 3 x 10

Derefter pushups til jeg segner og i bad.



Dette er mit program! Gerne ris / ros, hvad jeg skal fjerne / tilføje, og om antal sæt og gentagelser er korrekte for ideelt at gaine masse. Jeg vil gerne tilføje, at jeg har virkelig store vinger sammenlignet med resten af min krop, og det er derfor jeg bl. a har udeladt BOR, og tager mine chin-ups anderledes. Derudover træner jeg mave næsten hver gang, og har også trænet så meget mave hjemme, at jeg kun gør det for vedligeholdelse. Når jeg træner mave er det typisk crunches og leg-lifts.
På forhånd tak!

Fjern cable flyes, side bends. Kør evt. fler sæt af de øvelser der er noget værd

Robe pulls - som det lyder er det mere en form af upright rows - ikke den bedste for ryg, men mere til skuldre/traps. Jeg ville bytte den ud med et rigtigt row som fx seated row

Generelt lidt for mange cabler, men ellers et nogenlunde program.

Tak skal du have

Mht rope pulls / seated rows - Er der ikke en god øvelse, der går i de øvre, centrede del af rygmusklen? jeg tænker ikke latissimus dorsi (vinger) eller "rygrad", men de øvrige. Føler lidt at seated rows går meget i vinger.

Hvad med gentagelserne? er det fint, at gøre 4 x 6 i store øvelser, men flere gentagelser i de mindre?

Endnu engang tak

Jeg ville bare køre Back to basics 1 fra siden her. Synes dog at 2 rowing exercises er lige rigeligt så ville måske fjerne 1

Flyttet.