Hej alle :-)

Jeg er en pige på 19 år, 58 kg. 171 cm. høj. Jeg har styrketrænet i over 1 år, med det mål at få større muskler, som skal være meget markeret - mere end det er normalt til piger ;-) Jeg har haft en pause på 2 måneder, da jeg er flyttet, og har nu været igang igen i 2 uger, og vil gerne rigtigt i gang denne gang, så gode råd er ønsket :-)

Lige nu træner jeg 7 dage om ugen, 5 dage med ren styrketræning, 2 dage med løb/spinning. Jeg styrketræner i gennemsnit ca. 1-1,5 time pr. gang de 5 gange om ugen.

Jeg har snakket med mange forskellige mænd, som styrketræner, mange forskellige trænere, og har læst både bøger og artikler om bodybuilding og passende kost dertil, men det er endnu ikke lykkedes mig, at finde passende kost med passende kalorieindtag til mig og min træning. Jeg synes min muskelmasse har stået stille i nogle måneder nu, og er derfor begyndt med proteinpulver, som jeg tager LIGE efter min styrketræning.

Min kostplan ser ca. således ud for en normal dag:
Morgenmad: 1 æg, ½ dåse beans, 2 dl havregryn 1 glas skummetmælk.

Efter morgenmad og indtil kl. 19: 6 stk. rugbrød med hytteost og/eller ost el. kyllinge pålæg - her er jeg i tvivl om, om det er nok? Jeg har svær ved at få presset mere ind, da jeg er på arbejde fra. 9-17, og efter 17 træner jeg.

Aftensmad: Grov pasta el. 3 dl. havregryn + en rugbrød med tun el. makrel.

Kl. 18.30 tager jeg mit protein pulver efter min træning, som indeholder 253 kcal pr. serving.

Et andet problem jeg har er, at jeg har et lille fedtlag omkring mine muskler som gør, at jeg ikke synes de er nok markeret når de slapper af - men kun er der når de strammes.

Min styrketræning ser således ud:
Mandag, torsdag, lørdag mave, biceps & triceps: (Skiftevis en øvelse biceps, 1 triceps osv.)
- 2x8bicepscurl med håndvægte 10 kg + 1x6bicepscurl med håndvægte 12kg.
- 2x8bicepscurl med stang stående af 6 kg. hver side + 1x6bicepscurl af 7,5 kg. hver side
- 2x8hammercurl af 10 kg. + 1x6hammercurl af 12 kg.
- 1x8 med arme over bænk af 14 kg, 1x8 16 kg. 1x6 18 kg.
- 2x8 med arm på inderlår (sidder ned) af 10 kg. 1x6 af 12 kg.

- 1x8tricepspres af 5 kg. hver side af stang, 1x6 af 6 kg. hver side, 1x4 af 8 kg. hver side
- 1x8 håndvægts-kickback af 6 kg., 2x8 håndvægts-kickbag af 8 kg.
- 2x8triceps-kabeltræk af 14 kg., 1x6 af 16 kg.

Mave

Tirsdag, fredag bryst, skuldre, ryg, mave:
- 2x8 Skrå bryst med håndvægte af 12 kg. 1x6 af 14 kg.
- 1x8 lige bænkpres af 12,5 kg. hver side, 1x8 af 15 kg. hver side, 1x6 af 17 kg. hver side
- 2x8 Ligge ned med håndvægte af 14 kg hver hånd, 1x6 af 16 kg. hver hånd

- 3x8 Foroverbøjet sidehævning af 4 kg. hver hånd
- 1x8 Skulderløft 10 kg, hver hånd, 1x8 12 kg hver hånd, 1x6 12 kg. hver hånd
- 2x8Skulderpres 10 kg. hver hånd, 1x6 12 kg. hver hånd
- 3x8Sidehævning med drej af 6 kg. hver hånd

- 2x8 dødløft med stang af 8 kg. hver side, 1x8 af 10 kg. hver side
- 2x8Armtræk med vægtstang af 5 kg. hver side, 1x6 af 7 kg. hver side
- 2x8 pull-over af 14 kg., 1x6 af 16 kg.

- 45 armbøjninger blandet indimellem maveøvelser.

Onsdag, søndag: Mave, 30 min. løb, 30 min spinning.

På forhånd tak til dem der kan overkomme min roman :-)

Siden du nu har angivet vægtene du træner med, betyder det så du træner med den samme belastning hver evigt eneste gang?

Dit program ser desuden forfærdeligt ud Du træner de samme muskelgrupper flere dage i træk og træner tilsyneladende slet ikke ben.

jamand skrev:Siden du nu har angivet vægtene du træner med, betyder det så du træner med den samme belastning hver evigt eneste gang?

Dit program ser desuden forfærdeligt ud Du træner de samme muskelgrupper flere dage i træk og træner tilsyneladende slet ikke ben.

Nej, jeg øger vægtene, når jeg kan - som jeg har skrevet dem nu, er som de ser ud nu, hvor jeg er startet op igen efter pausen på de 2 måneder :-)

Mener du at nogle af mine fx skuldreøvelser går i arme, eller hvordan?
Nej, jeg træner ikke ben, jeg har utrolig dårlige knæ, så det eneste jeg laver af træning til dem, er løb og spinning - mest spinning, da løb belaster mine knæ meget. Jeg laver dog benpres for lægmusklerne og skøjtepres ved tårn :-)

Og tak for svar ;)

Ja der er i høj grad overlap ved din nuværende split. Del den istedet op på fx træk og pres Altså bryst, triceps og skuldre den ene dag, og ryg, biceps og mave den anden. Og træn desuden de store muskelgrupper før de små (altså armene til sidst). Skær også ned på øvelserne, du behøver ikke 3 øvelser til biceps. 1 er nok, hvis du samtidig har en god sjat til ryggen, da det ofte også vil gå fint i biceps.

jamand skrev:Ja der er i høj grad overlap ved din nuværende split. Del den istedet op på fx træk og pres Altså bryst, triceps og skuldre den ene dag, og ryg, biceps og mave den anden. Og træn desuden de store muskelgrupper før de små (altså armene til sidst). Skær også ned på øvelserne, du behøver ikke 3 øvelser til biceps. 1 er nok, hvis du samtidig har en god sjat til ryggen, da det ofte også vil gå fint i biceps.

Okay, jeg må indrømme at jeg ikke var klar over, at der var så stort et overlap! Så vil jeg prøve at lave den fordeling du snakker om - men er du sikker på 1 biceps øvelse er nok? Vi snakker ikke kun trimmet, jeg vil gerne være forholdsvis pumpet

SabineR skrev:

jamand skrev:Ja der er i høj grad overlap ved din nuværende split. Del den istedet op på fx træk og pres Altså bryst, triceps og skuldre den ene dag, og ryg, biceps og mave den anden. Og træn desuden de store muskelgrupper før de små (altså armene til sidst). Skær også ned på øvelserne, du behøver ikke 3 øvelser til biceps. 1 er nok, hvis du samtidig har en god sjat til ryggen, da det ofte også vil gå fint i biceps.

Okay, jeg må indrømme at jeg ikke var klar over, at der var så stort et overlap! Så vil jeg prøve at lave den fordeling du snakker om - men er du sikker på 1 biceps øvelse er nok? Vi snakker ikke kun trimmet, jeg vil gerne være forholdsvis pumpet

jeg træner kun biceps 2 gange om ugen push/pull splitt og jeg bruger kun 1 biceps øvelse.. grunden til det er fordi at du bruger dine biceps når du kører ryg øvelser også. som helt nybegynder behøver man faktisk slet ikke nogen biceps øvelser hvis det er.


hvorfor har du startet 2 ens posts?

MadzP92 skrev:

SabineR skrev:

jamand skrev:Ja der er i høj grad overlap ved din nuværende split. Del den istedet op på fx træk og pres Altså bryst, triceps og skuldre den ene dag, og ryg, biceps og mave den anden. Og træn desuden de store muskelgrupper før de små (altså armene til sidst). Skær også ned på øvelserne, du behøver ikke 3 øvelser til biceps. 1 er nok, hvis du samtidig har en god sjat til ryggen, da det ofte også vil gå fint i biceps.

Okay, jeg må indrømme at jeg ikke var klar over, at der var så stort et overlap! Så vil jeg prøve at lave den fordeling du snakker om - men er du sikker på 1 biceps øvelse er nok? Vi snakker ikke kun trimmet, jeg vil gerne være forholdsvis pumpet

jeg træner kun biceps 2 gange om ugen push/pull splitt og jeg bruger kun 1 biceps øvelse.. grunden til det er fordi at du bruger dine biceps når du kører ryg øvelser også. som helt nybegynder behøver man faktisk slet ikke nogen biceps øvelser hvis det er.


hvorfor har du startet 2 ens posts?

Jeg vil ikke sige jeg er helt nybegynder mere, da jeg har trænet intensivt i over 1 år, men resultaterne er bare stoppet med at komme - de kom kun i starten, nu står det stille, på trods af jeg øger vægtene.

Jeg startede det her post først, under styrketræning, da jeg så så der også var til nybegynder mente jeg det ville passe bedre derinde, da jeg ikke er bekendt med alle de forskellige begreber, men da havde jeg allerede fået svar på dette opslag.