Jeg har nu trænet i 2 måneder efter en pause på, ja godt og vel et års tid. Men jeg er igang igen på 3 måned og kunne godt tænke mig at skifte mit program ud da jeg gerne vil kunne se nogle resultater. Jeg kan bestemt både mærke og selvfølgelig se på den mængde jeg kan tage, at der er en udvikling i styrken men i størrelsen er der ikke rigtig nogle forandringer.

Anyways, mit nuværende program er et "standard" 2-splits program jeg har fået af en instruktør og ser således ud:

1.dag
Bryst/Ryg/Skulder
Incline press 4x10
Incline flyes d.b 4x10
Peck deck 4x10
Træk til nakken 4x10
træk til brystet med triangel 4x10
Vertical row 4x10
Hyperextension 3x10
Shoulderpress 4x10
Lateral raise d.b 4x10
Weighted crunches 4x10

2.dag
Biceps/triceps/ben
Stående biceps curl 4x10
Bicepsmaskine(minder om Preacer curl) 4x10
Triceps pushdown 4x10
Triceps extension 4x10
Leg curl 4x10
Leg press 4x10
Stående læg press 4x10
Weighted crunches 4x10

Jeg har så siddet og kigget længe på denne side og kommet frem til et program (2-split.
1.
Incline flyes d.b
Benchpress
Incline benchpress
Shoulder press d.b
Lateral raise d.b
French press
Triceps pushdown
Weighted Crunches

2.
Standing biceps curl
Træk til brystet m. triangel
Vertical row
Dødløft
Bent over barbell rows
Leg press
Leg curl
Standing calf raises

Jeg ville så gerne høre jer ad mht. sæt og gentagelser, om evt. mangler eller ting der kunne skiftes ud med noget bedre.(Ville gerne have flættet en "squat" ind). Altså om det her er et program jeg bør/kan gå over til og få mere ud af dét, eller om jeg blot er en jubel idiot der skal holde mig til mit gamle program.
Jeg vil bare gerne se resultater.
Håber på nogle konstruktive kommentarer
På forhånd tak.



JJ

Det er et fint 2-split..

Men hvad med squat? Og jeg ville personligt også smide nogle dips ind.

Desuden så burde du bytte lidt om på øvelserne. BB Bench press før flyes og smid biceps ned sidst i programmet..

hvis du ikk vokser, æder du ikk nok

Old school skrev:hvis du ikk vokser, æder du ikk nok

yes as simpel as that. Kosten er det vigtigste for at vokse - no doubt. Lig i moderat overskud så du tager stille og rolig på. SÅ kommer det og det er minimalt med fedt. Gå efter 0,5kg pr. uge

Tak for svarene. Jeg bytter om på rækkefølgen men hva med antal sæt og repetitioner?

Mht. kosten. Da jeg startede for 2 måneder siden ca. vejede jeg 63kg eller sådan(yes im a skinny bastard, og 1.89 høj). jeg er oppe på 67.5kg nu så vægt har jeg da taget på. Jeg har normalt ( perioden inden jeg gik i gang med at træne igen) ikke spist ret meget. pt. synes jeg at jeg æder sindsyge mængder mad kombineret med protein shakes. Så tror næsten ikke det er det.
men jeg ska måske bar æde endnu mere.

men tak

men hvad synes i generelt om programmet?

hvor hurtigt regner du med at tage på??

hvis du på 2 måneder har taget 4,5 kg på Meget mere kan man bestemt ik regne med..

Personligt syntes jeg dit program er en ordentlig omgang øvelser der er væltet sammen og enten skal du træne 6 dage om ugen, ellers er der for lang tid imellem du træner hver muskelgruppe.

Jeg ville finde et program med ca en håndfulg gode solide øvelser, køre det 3 gange om ugen og vokse derudaf.

Det var også det jeg mente. Jeg tror selv jeg spiser rigeligt. Det kan bare ikke ses. Mht. programmet, jeg træner pt. 3 gange om ugen og vil gerne have et program derefter. Jeg forsøgte at sammen sætte et program der i følge min begrænsede viden virker til at træne en række muskelgrupper tungt for netop at få støre "volume" på musklerne. men som sikkert virker rimelig klart, så har jeg ikke den store viden eller expertise om I vil og derfor er det jeg spørger jer herinde til råds.

Oldschool som du selv siger så burde jeg finde "en håndfuld solide øvelser og bar vokse derudaf". Det var også min plan og det "nye" program var mit forslag dertil.

Hvilke ændringer vil du foreslå før det kan holde sig til denne "håndfuld" af solide øvelser?




JJ

JJohansen skrev:Det var også det jeg mente. Jeg tror selv jeg spiser rigeligt. Det kan bare ikke ses. Mht. programmet, jeg træner pt. 3 gange om ugen og vil gerne have et program derefter. Jeg forsøgte at sammen sætte et program der i følge min begrænsede viden virker til at træne en række muskelgrupper tungt for netop at få støre "volume" på musklerne. men som sikkert virker rimelig klart, så har jeg ikke den store viden eller expertise om I vil og derfor er det jeg spørger jer herinde til råds.

Oldschool som du selv siger så burde jeg finde "en håndfuld solide øvelser og bar vokse derudaf". Det var også min plan og det "nye" program var mit forslag dertil.

Hvilke ændringer vil du foreslå før det kan holde sig til denne "håndfuld" af solide øvelser?




JJ

Hvis du kun vil træne tre gange om ugen, hvorfor har du så lavet et 2-split?

Som jeg skrev, så kan du bare smide squat ind på dag 2.

Mht. set/reps så tag 45*5-6 i de tre store (bænk, squat og dødløft) og 2-3*8-12 i resten. Så er du godt dækket ind.

De store øvelser 45x5-6? o.O
Sku der ha' stået 4-5?

Nu har jeg prøvet at rykke lidt rundt. og sat diverse set/rep på.
Ligner det noget?
Så:
1.
Benchpress
Incline benchpress 3x10
Incline flyes d.b 3x10
Shoulder press d.b 3x10
Lateral raise d.b 3x10
French press 3x10
Triceps pushdown 3x10
Weighted Crunches 3x10

2.
Træk til brystet m. triangel 3x10
Vertical row 3x10
Dødløft
Bent over barbell rows 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Standing calf raises 3x10
Squat
Standing biceps curl 3x10

Der skulle have stået 4-5, ja.

Jeg ville stadig bytte lidt rundt på det:

1.
Benchpress 4-5x5-6
Incline benchpress 3x10
Incline flyes d.b 3x10
Shoulder press d.b 3x10
Lateral raise d.b 3x10
Dips?
French press 3x10
Triceps pushdown 3x10
Weighted Crunches 3x10

2.
Dødløft 4-5x5-6
Squat 4-5x5-6
Træk til brystet m. triangel 3x10 / chin-ups?
Vertical row 3x10
Bent over barbell rows 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Standing calf raises 3x10
Standing biceps curl 3x10

Vil du træne 3 gange om ugen skal du træne fullbody og som ny syns jeg stadig du har for mange øvelser med.
Et af de absolut bedste programmer til nybegyndere og faktisk til mange andre også er noget i stil med det her:

Skift imellem træning a og b

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

mere skal der ikk til.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752

Nu var det 2-split jeg havde tænkt mig at køre. Men ska de forstås at jeg helst skal køre mandag/tirsdag og torsdag/fredag. Sådan så del 1. køres mandag og torsdag og del 2 køres tirsdag og fredag?
Eller hvad?



1.
Benchpress 4-5x5-6
Incline benchpress 3x10
Incline flyes d.b 3x10
Shoulder press d.b 3x10
Lateral raise d.b 3x10
Dips?
French press 3x10
Triceps pushdown 3x10
Weighted Crunches 3x10

2.
Dødløft 4-5x5-6
Squat 4-5x5-6
Træk til brystet m. triangel 3x10 / chin-ups?
Vertical row 3x10
Bent over barbell rows 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Standing calf raises 3x10
Standing biceps curl 3x10


Bliver nok det jeg satser på at køre. Skal nok bar lige have en til at kigge efter om teknikken til squat og dødløft er helt i tiptop.

JJohansen skrev:Nu var det 2-split jeg havde tænkt mig at køre. Men ska de forstås at jeg helst skal køre mandag/tirsdag og torsdag/fredag. Sådan så del 1. køres mandag og torsdag og del 2 køres tirsdag og fredag?
Eller hvad?

Ja, sådan kan du sagtens køre det.

Så havde jeg så mit nye program med ned til træning idag. Jeg tænkte at jeg lige ville høre en af instruktørerne ad for evt. mangler osv. Men hvis jeg ska holde 3 dage om ugen og ikke gå op til de 4 så kan det best betale sig for mig at tage et full body program 3 gange om ugen(sådan som oldschool sagde), men kan det virkelig passe at så ska jeg lave 4 øvelser også skride igen?

Det er sku ikke nemt at ville være større ^^

et fullbody program kunne se sådan her ud. Du kan sagtens vælge nogle andre øvelser hvis der er nogle du ikke kan lide. Ellers søg på siden, der er mange andre forslag til hvordan det kan sættes op

Squat
Dødløft
Bænkpres
Incline Dumbell Bænkpres
Bentover barbell Rows
Pullups
Military Presses
Side Laterals
Barbell Curls
Fransk Pres
Calf Raises
Weighted Crushes

JJohansen skrev:Så havde jeg så mit nye program med ned til træning idag. Jeg tænkte at jeg lige ville høre en af instruktørerne ad for evt. mangler osv. Men hvis jeg ska holde 3 dage om ugen og ikke gå op til de 4 så kan det best betale sig for mig at tage et full body program 3 gange om ugen(sådan som oldschool sagde), men kan det virkelig passe at så ska jeg lave 4 øvelser også skride igen?

Det er sku ikke nemt at ville være større ^^

du kan sagtens vælge flere, men 3-4 kan fint gøre det.
Husk det er uden for træningscentret du skal vokse.

Jo er faktisk nemt at ville være større, du skal bare spise nok, det største problem folk har med at vokse.

Jeg har lavet en kostplan herinde for at kunne holde styr på det, og såvidt jeg har forstået ska jeg ha 2g protein pr kg kropsvægt. Og det har jeg fået og lidt til.

men fullbody er så det jeg kommer til at køre, og jeg tror en 8-9 øvelser nok er meget godt. Der er bar nogle øvelser på den liste illisher postede som jeg nok godt ville ændre lidt på.
Sådan noget som Triceps pushdown og dips ville jeg godt have ind. Og sådan en ting som Incline dumbell bænkpress i forhold til incline bænkpress? Hva er forskellen udover den ene er med håndvægte? Og barbel curls vs. stående curls d.b?

JJohansen skrev:Jeg har lavet en kostplan herinde for at kunne holde styr på det, og såvidt jeg har forstået ska jeg ha 2g protein pr kg kropsvægt. Og det har jeg fået og lidt til.

men fullbody er så det jeg kommer til at køre, og jeg tror en 8-9 øvelser nok er meget godt. Der er bar nogle øvelser på den liste illisher postede som jeg nok godt ville ændre lidt på.
Sådan noget som Triceps pushdown og dips ville jeg godt have ind. Og sådan en ting som Incline dumbell bænkpress i forhold til incline bænkpress? Hva er forskellen udover den ene er med håndvægte? Og barbel curls vs. stående curls d.b?

fokuser på de øvelser der giver mest.

Du kan fint skifte fra vægtstang til håndvægte hvis det passer dig bedre. Dips er også rigtig god, men ville undlade triceps pushdown, du får rigeligt triceps arbejde uden.

En kostplan er meget andet end bare 2g protein pr kg kropsvægt. Det er korrekt at det er vigtigt, men vil du vokse, SKAL du ligge i kcal overskud.

Okay, så vil jeg undlade triceps pushdown.

Men nu siger du kcal overskud? Hvor meget er det?(Måske et jævnt dumt spørgsmål)men hvordan "regner/finder" jeg ud af det?

Vejer pt. 66.5-67kg.
og er 1.88m høj

JJohansen skrev:Okay, så vil jeg undlade triceps pushdown.

Men nu siger du kcal overskud? Hvor meget er det?(Måske et jævnt dumt spørgsmål)men hvordan "regner/finder" jeg ud af det?

Vejer pt. 66.5-67kg.
og er 1.88m høj

Læs nogle artikler om kost og træning her på siden.

Det vil gøre det meget nemmere for dig.

Desuden forstår jeg ikke, hvorfor vil have os til at hjælpe dig med at lave et 2-split, og når så du endelig når frem til noget fornuftigt vælger at skifte til et fullbody?

ja i know wopper. Det var skam heller ikk for at spille din eller jer andres tid. Det var bare fordi jeg fik af vide at et fullbody bedre kan betale sig for mig. Så det må du meget undskylde :s

JJohansen skrev:ja i know wopper. Det var skam heller ikk for at spille din eller jer andres tid. Det var bare fordi jeg fik af vide at et fullbody bedre kan betale sig for mig. Så det må du meget undskylde :s

Hvis du har trænet før, så kan et 2-split være meget godt.

Men hop du bare på et fullbody. Illisher har sat et meget godt øvelsesudvalg sammen til dig allerede.

Ja det var også det jeg havde tænkt. men nu prøver jeg sku lige en gang fullbody. Det ser nemlig meget godt ud det Illisher li postede.

men i skal have mange tak allesammen. Tak for hjælpen og undskyld for at have spildt jeres tid med 2-split til at begynde med.

JJohansen skrev:Ja det var også det jeg havde tænkt. men nu prøver jeg sku lige en gang fullbody. Det ser nemlig meget godt ud det Illisher li postede.

men i skal have mange tak allesammen. Tak for hjælpen og undskyld for at have spildt jeres tid med 2-split til at begynde med.

Det er i orden, nu ved du da i det mindste, hvordan et godt 2-split skal se ud.

hehe ja. og jeg gemmer det også. for det bliver nok det jeg skifter til en dag.