Det er muligt at dette spørgsmål er dukket op mange gange før herinde, men jeg prøvet at søge og kigge i diverse programmer herinde og tråde uden held.

Jeg har løbet og cyklet en del det sidste 1-½ år, da min ryg har afholdt mig lidt fra at køre tungt squat. Den er ved at være god igen, og jeg er klar på at starte på en frisk med en god omgang bentræning.

Jeg kan ikke finde et program som ligger fokus på benene. For det meste er det styrke i de 3 hoved øvelser (hvilket selvfølgelig også er primært ben), der er fokus på. Jeg kunne godt tænke mig et godt program som virkeligt presser benene, behøves ikke være den vilde cyklus, måske bare en god sammensætning af øvelser, og angivelse af sæt og gentagelser. Overkroppen skal bare holdes ved lige som den er nu.

Når jeg starter på programmet i slutningen af august, tror jeg også der ryger noget weightgainer og kreatin med i pakken

Men kom med nogle forslag, hvordan i synes man får større og stærke ben?

Hvad med noget Smolov i Squat?

Ellers kan du jo også selv lave et program, der fokusere mere på ben i forhold til de andre muskler?

Fullbody tre gange om ugen. f.eks

dag1+3
Squat 5*5
Brystøvelse
Rygøvelse
Dødløft let 3*8
évt arme eller eller let bryst og ryg øvelse

Dag 2
Dødløft 5*5
Brystøvelse
Rygøvelse
Squat frontsquat eller benpres let 3*8
évt arme eller eller let bryst og ryg øvelse

Bodyhack > Meget enkelt program, jeg tror det ville være en god mulighed. Kombineret med nogle andre gode benøvelser, og nogle enkelte nemme overkrops øvelser.

Søren1986 > Når du vil køre dødløft og squat samme dag, vil du så ikke køre stivbenet dødløft for at den går mere i baglåret eller hvad? Synes bare alm. dødløft går meget i forlåret...

zjadoe skrev:Bodyhack > Meget enkelt program, jeg tror det ville være en god mulighed. Kombineret med nogle andre gode benøvelser, og nogle enkelte nemme overkrops øvelser.

Søren1986 > Når du vil køre dødløft og squat samme dag, vil du så ikke køre stivbenet dødløft for at den går mere i baglåret eller hvad? Synes bare alm. dødløft går meget i forlåret...

Du kan også kører sumo dødløft til forlåret.Hvor de rammer mest er hvordan du kører, øvelsen...

Men den måde har jeg haft stor fornøjelse af...

Og bid mærke i jeg har skrevet let og tung

zjadoe skrev:Bodyhack > Meget enkelt program, jeg tror det ville være en god mulighed. Kombineret med nogle andre gode benøvelser, og nogle enkelte nemme overkrops øvelser.

Vil du køre flere benøvelser end din Smolov Sqaut

Bay > Baglåret bliver vel ikke ramt så meget hvis man kun kører alm. squat eller hvad? Og hvad med læggen?

Har ikke kørt programmet før, men det lyder rimeligt harsk at dømme ud fra træningspassene, gentagelserne osv.

Hvordan ville i kombinere et træningspas med dette?

squat - Smolov
leg curl 3*10
læg - 2*12
chin-up - 3*10
bænkpres (DB/BB) - 3*10
upright row / military - 2*12
mave (dragon flags) - 3*15
dumbbell curl - 3*10
french press / dips - 3*10

Om lørdagen vil man nok køre meget let, da man har trænet Fredag også, eller hvad? Bliver en gang leg curl for meget?

Søren1986 > Sumo dødløft med går den ikke mest i baglåret og røven?

Din posteriorkæde er rigtig meget aktiveret under squat. Squat er en compound øvelse, som rammer quads, hams, glutes og erector spinae. Jeg ser ingen grund til at køre leg curl - de folk som kører Smolov BP kører normal heller ikke flere øverlser til presmuskulaturen end Bp aller højest lidt lateral raise. For mig er læg ikke ben, men ben erhams og quads - men jo, du har ret, du kan sagtens træne læg

Altså. Ol squat, går mest i forlåret, ligesom frontsquat, Power squat, rammer mest baglåret.

Alm dødløft, går går mest i ryggen og bagben.

Sumo dødløft, rammer det meste..

Husk der er flere squat varianter.

Søren1986 skrev:Altså. Ol squat, går mest i forlåret, ligesom frontsquat, Power squat, rammer mest baglåret.

Alm dødløft, går går mest i ryggen og bagben.

Sumo dødløft, rammer det meste..

Husk der er flere squat varianter.

Det er korrekt, men det er forkert at sige at OL squat ikke også aktiverer posteriorkæden og omvendt med Power squat

Bay > Godt at høre noget input fra nogle som har erfaring med programmet, jeg tror jeg holder kun til at køre Squat - Smolov, og så lidt læg.

Søren1986 > Måske er mit problem med DL at jeg ikke kommer langt nok tilbage til at det kan mærkes mest i bagsiden af låret. Men godt at jeg lige har fået det hele på plads.

Tror et pas kommer til at se sådan ud så:
Smolov Squat - cyklus
Læg - 2*12
Chin-up / Bent-over row - 3*10
BB bench press / DB incline press - 3*10
lateral raises - 2*12
Dragon flags - 2*15
French Press - 2*12
Dumbbell curl - 2*12

Med denne sammensætning er der ikke lagt for meget fokus på de andre øvelser, og man kommer vel hele vejen rundt.

Når alt kommer til alt, hvad er det så for en slags stærke ben du søger? jo ikke helt ligegyldigt...

Søren1986 skrev:Altså. Ol squat, går mest i forlåret, ligesom frontsquat, Power squat, rammer mest baglåret.

Alm dødløft, går går mest i ryggen og bagben.

Sumo dødløft, rammer det meste..

Husk der er flere squat varianter.

Men som du selv siger, så kommer det anpå hvordan du kører øvelsen. I Sumo dødløft kan man fx "næsten" udelukke quads ved at "konv" dødløfte i sumo stand.

Men hvis det er for at blive stærk i squat vil jeg også mene et mindre voluminitiøst (staveplade tak) program kan gøre det, ala The Modified 5x5 Squat Program

Mikkel > well en blanding af større masse på lårene, og en større styrke i squat, og andre ben øvelser. De følges jo også lidt ad :)

Charlie > kigger lige lidt på det program du postede... og tak for det!

Du kunne se lidt på POK's log. Han har for tiden meget fokus på ben, og det virker vidst rimelig godt.

Men du kunne jo køre noget split program, hvor du putter fokus på ben ;)