Emnet siger vel næsrmest det hele. Har længe kørt cut og nærmest kun lavet 'crossfit' (militær træningsform - kan vel også kaldes interval træning), men savner sku efterhånden de tunge vægte - så sammensatte et meget simpelt program, da jeg træner hjemme og ikke har et hav af muligheder i form af øvelser.

Det skal lige siges at jeg altid skriver mine sæt først, dvs. for eksempel 20 sæt á 3 gentagelser. Correct me if im wrong.

Sådan her kom den første uge til at se ud:

Mandag d. 19/7 - 2010
Bænk: 20x3
Mave: crunches 6x10 med ekstra vægt på brystet


Tirsdag d. 20/7 - 2010
BOR: 20x3
Squat: 20x10 kropsvægt


Onsdag d. 21/7 - 2010
Bænk: 20x3
Mave: 6x10 benløft fra gulv


Torsdag d. 22/7 - 2010
Dødløft: 10x3
BOR: 10x3
DB Rows: 4x10
Lunges: 3x10


Fredag d. 23/7 - 2010
Bænk: 10x3
Armbøjninger: 4x10
Mave: crunches 6x10 med ekstra vægt på brystet


Lørdag d. 24/7
BOR: 20x3
Lunges: 10x10 kropsvægt


Ved godt jeg burde lave squats med vægt, men tør simpelthen ikke have den stang over hovedet med kilo på herhjemme Jeg smider selvfølgelig gradvist mere vægt på øvelserne. Det skal også siges jeg har haft lidt problemer med min lænd, så tager det lige stille og roligt med for eksempel dødløft i starten. Noget jeg allerede kan se kunne være bedre, var måske at smide den 'lette' dag i midten af ugen, så det blev tung/let/tung, det bliver fra næste uge af - ellers andre ideer?

Du vil have styrke ?
Hvilken slags styrke ?
_ LIdt specielt, med 20 gentagelser, i f.eks bænk. - Hvis det er styrke der er målet ?

Det er lidt noget rod når hverken benene eller lænden kan trænes rigtigt. Hvad skal du med din styrke? Umiddelbart er det jo nogle meget specifikke og meget lidt overførbare øvelser du har valgt.

Uanset hvad målet er så er det næppe hensigtsmæssigt at køre tungt i BOR, idet teknikken bliver meget svær at holde.

Kan/tør du sådan noget som pushpress, power cleans osv?

Tja hvad er det præcise formål? Formålet er som sagt at blive stærkere, men samtidig gøre det rimelig simpelt, overskueligt - så jeg let kan ændre programmet undervejs, hvis jeg finder det passende (Hele mit liv er ikke træning for tiden ;) ). Mit mål mht. denne træning er bare ren styrke, vejer pt. ca. 95 (morgenvægt), med en måske lidt for høj fedt procent 16/17 stykker vil jeg gætte på - synes jeg har rigeligt med masse, så det er fuldstændig ligemeget.

Friche -> Ah, tror jeg fangede hvad i mente der. Skal ikke bruge det til en sport eller noget, bare ganske normal styrke, ligesom de mange andre der styrketræner herinde. Og ja det er noget værre pis mht. at jeg ikke kan træne squat med vægt, men det er måske ændret fra næste uge af - da jeg har en mate der kan squatte derhjemme. Plus jeg havde tænkt mig at se om jeg ikke kunne samle motivation til at komme igang med at løbe, det klarer jeg nok ikke oveni hård bentræning med min nuværende form.

Noget andet jeg lige kan få af vejen, vil dette være for meget under cut? Kører ingen bestemt kostplan, men har ret godt styr på alt det med kosten (hvis jeg selv skal sige det), så ved rundt regnet hvad jeg indtager (har ikke travlt mht. cut - så det er fint). Det skal måske nok siges at jeg har trænet i ca. 5 år, desværre med nogen lidt for lange pauser uden ordenlig træning nogen gange (-> måneder), men er stadig ikke helt ny indenfor faget, så skulle mene jeg kan klare lidt workload efterhånden (er det ikke det man kalder det?)

Mht workload og cut, så er det meget individuelt. Jeg kan heller ikke lige gennemskue hvor tungt du kører?

20 x 3, er det 20 tunge tripler eller hvordan ligger det i forhold til max? Og hvad med front squat evt?

Pushpress og power cleans er ikke en mulighed

Og ja de 3 gentagelser er tunge, ved ikke procentvis hvordan det ligger i forhold til mit max (du tænker 1rm?), da jeg ikke har gjort det længe, men det er godt deropaf! Ja tænkte nok at jeg selv må se på hvordan det er i forhold til cut og workload, må vel bare mærke efter - og se hvordan det går med styrken.

Noget andet jeg lige kom til at tænke på, som jeg egentlig gerne vil have lidt kommentarer til - Har i denne uge delt de 20 sæt op sådan at jeg lave det over to gange på dagen (med en del timers mellemrum) - Sådan så jeg for eksempel laver 10 sæt á 3 gentagelser om eftermiddagen, drikker en protein shake også spiser aftenmad ca. en halv time til en time efter (har selvfølgelig også spist et par timer inden, men så der er plads til shaken) også et par timer efter aftensmaden laver jeg de sidste 10 sæt (tænker kun på de tunge sæt her) og drikker en shake igen. Er dette en fordel eller ulempe? Tænker lidt det er smart, for så kan jeg rigtig få protein til musklerne jeg bruger, men det er måske dumt at dele samme muskelgruppe op over så lang tid?

Håber i fangede hvad jeg mener.

En anden lille ting, grunden til jeg overhoved har et par mave øvelser med er simpelthen bare for at vedligeholde den masse jeg har i forvejen.

Hvad med military press og chins/pull ups?

Og selvom du træner styrke så er 20 x 3 for meget for langt de fleste. Hvad med 7 x 3 og så i kombination med noget smal bænk 4 x 8 eller noget i den stil? Det ville være de færreste der kunne holde til det andet ret mange uger i træk tror jeg.

Og hvad med front squat, kunne det lade sig gøre? Måske hyperextensions?

Har overvejet lidt military press, men har faktisk aldrig rigtig lavet øvelsen, har svært ved at se pointen i 'abnormt' stærke skuldre, mente de blev ramt fint med de andre øvelser - men lige her er jeg på lidt dybt vand.. btw, den skulle vel smides på bryst dagen hvis det var?

Ja ville meget gerne skifte de der bent over rows ud med en ordentlig omgang chins en enkel dag eller noget i den stil - men har desværre ikke så jeg kan gøre det herhjemme. Har kigget lidt på sådan noget til at skrue i en dørkam, fandt noget der så fint ud og til 200 kr, men ved ikke rigtig med min vægt, og pengene hænger ikke på træerne fortiden! Ved du tilfældigvis noget om sådan noget udstyr er pengene værd? (en smule off topic )

Okay, tænkte bare 'hva fa'en', hvis jeg alligevel for eksempel plejer at bænke 5x5 eller 6x5 (sæt først igen) med høj vægt, plus en ekstra bryst øvelse - så kan jeg vel lige så godt satse det hele på mit bænk i stedet? men det er måske ondsvagt kan jeg hører?

Kan hører på dig at der helt sikkert skal gøres noget ved det squat der, må lige fikse en date med min ven fra på mandag af.

Tja, altså abnormt stærke skuldre er som sådan ligeså gode at have som abnormt stærke patter. Og det er ligeså meget for at få noget variation i øvelserne så det ikke bliver ren bænk og bor.

Jeg har aldrig selv prøvet en dørribbetingest, men hvis de lover at de kan holde et vist antal kilo så man vel næsten formode at de kan? Ellers tror jeg da du kan få pengene tilbage:) Hvis jeg trænede derhjemme og ikke havde noget at hive mig op i ville jeg gøre forsøget, det er helt sikkert.

Jeg ved ikke om man kan sige at det er direkte åndssvagt at bænke så meget, jeg tror bare ikke din krop kan holde til at lave den samme bevægelse så mange gange om ugen og så endda så tungt.

Mht squatten så skal du jo ikke gøre det for min skyld Men hvis vi snakker om styrke, meget bredt, i forhold til eksempelvis når du skal flytte tunge ting, så er stærke ben og en stærk ryg og core noget af det vigtigste