JBH -> Mange tak Ja, nu må vi se hvad knæet siger til det hele, men het skidt ser det i hvert fald ikke ud

Dagens træning:

Pinky grip bænk:
2 x 5 @ 70kg
5 x 3 @ 90kg - Med pause.

Box squat:
Opv.
10 x 2 @ 95kg
- Vil prøve at køre dybere næste gang, så må jeg se hvordan knæet reagerer... Ellers fin fart på idag

Low inc. DB pres:
3 x 8 @ 30kg

Laterals:
3 x 10 @ 10kg

Dips:
18 @ bw - Rep PR (Med 1 rep )

Pushdown
3 x 8 @ 30kg

Face pulls:
3 sæt.

Cable crunch:
3 x 8 @ 60kg

Ok runde. Følte mig dog lidt slap i bænken idag, men det giver jeg fredagens bytur skylden for

Ser jo godt ud Clauer. Tillykke med den nye PR

Hvad er det nu lige der er galt med dit knæ?

super træning
pinky grib???- det må du forklarer

box squat er mest en øvelse for teknik i alm. back squat?

Ser jo godt ud Clauer. Tillykke med den nye PR

Hvad er det nu lige der er galt med dit knæ?

Mange tak du Jeg har fået noget der hedder "springerknæ" i højre knæ. Det er betændelse i knæskalssenen, som forbinder det nederste af knæskallen med det øverste af skinnebenet. Det er kommet via overbelastning, og det er pokkers svært at slippe af med igen Men det er i bedring, så der er lys forude

super træning
pinky grib???- det må du forklarer

box squat er mest en øvelse for teknik i alm. back squat?

Takker

Pinky grip er såmænd bare et smallere greb, hvor jeg har lillefingeren på stangens ringe, hvorimod mit normale konkurrencegreb er med pegefingrene på ringene (Maksimal tilladt grebsbredde i styrkeløft.)

I styrkeløft er reglen nemlig den, at hænderne skal befinde sig indenfor ringene/i berøring med ringene på stangen. Så greb der befinder sig udenfor denne grænse er ikke tilladte.

Der er derfor også en øvelse man kan træne, som kaldes illigal wide grip benchpress, hvor du holder så bredt som overhovedet muligt. Meningen med denne øvelse er at deaktivere triceps så meget som muligt, og derved træne sin bundstyrke i løftet

Ja, box squat er en hjælpeøvelse til normal squat, hvor man sætter sig ned på boksen og bliver derved tvunget til at starte løftet i stilstand i bunden. Dette gør at man ikke får nogen som helst hjælp fra det lille "bounce/hop" man får i bunden af et normalt squat.
Fordelen for mig ved denne øvelse er, at når jeg kører den med bred fodstand og minimal knævandring(at knæene ikke bevæger sig ud mod/over tåspidserne), så mærker jeg stortset intet til knæet. Der bliver nemlig ikke trukket så voldsomt i knæskalssenen, når jeg ikke har nogen knævandring.

Dagens træning:

Reverse band bænkpres: (Ca. -60kg i bunden)
Opv.
1 x 3 @ 110kg
1 x 3 @ 130kg
5 x 2 @ 140kg
- Alt med pause

Bænkpres:
1 x 3 @ 100kg
1 x 3 @ 110kg
1 x 3 @ 115kg
1 x 3 @ 120kg
1 x 5 @ 115kg
1 x 6 @ 110kg (Forced på 7rep. brændt HELT af! )

Dødløt:
2 x 3 @ 100kg
1 x 3 @ 140kg
1 x 3 @ 160kg
2 x 1 @ 190kg
1 x 3 @ 160kg
1 x 3 @ 140kg

Seated row:
3 x 8 @ 85kg

DB curl:
3 x 8 @ 20kg

DB shrugs:
3 x 10 @ 35kg

+ Rotator cuff..

Udemærket omgang. Bænken kørte godt, men var brændt helt af da jeg prøvede på ny rep PR på de 110kg, så det blev kun til en tangering.. Dødløften var ret tung idag, men det er ikke så underligt, når jeg er langt fra i form.. Men ingen smerte i knæet, så det er dejligt

Dagens træning:

Bænkpres:
Opv.
8 x 3 @ 95kg - Med pause
- Fint med fart på idag.

Low inc. DB press:
3 x 8 @ 30kg

Laterals:
3 x 10 @ 12,5kg

Dips:
6 x 6 @ bw
- Helt i bund og max eksplosion koncentrisk.

+ Rotator cuff.

Fin omgang idag. Masser af eksplosivitet for en gangs skyld, så det var dejligt.

Dagens træning:

Box squat: (Lidt lavere denne gang, er nede omkring parallel nu =D> )
Opv.
10 x 2 @ 80kg
- Nemt og eksplosivt

Cg band bænk:
Opv.
8 x 3 @ 60kg - Med pause, uden opspænd.

Shoulder press:
3 x 8 @ 20kg

Fransk pres:
3 x 8 @ 30kg

Bænkpres:
5 x 3 @ 87,5kg - Med pause.

+ Mave og rotator cuff.

Udemærket omgang, hvor teknik og eksplosivitet stod på dagsordenen. Det gik fino.

Dagens træning:

Bænkpres:
Opv.
5 x 3 @ 110kg

Low inc. DB press:
3 x 6 @ 35kg

Træk til bryst:
1 x 8 @ 70kg
3 x 8 @ 80kg

Seated row:
3 x 8 @ 80kg

Hammer curl:
3 x 8 @ 15kg

Illigal wide-grip bænk:
1 x 4 @ 60kg
1 x 4 @ 80kg
2 x 4 @ 90kg
1 x 4 @ 95kg
- Alle reps med pause.

+ Mave og rotator cuff.

Udemærket træning idag. Var ellers ekstremt træt efter en hård uge med lagerarbejde og mange løft af kasser, så er fint tilfreds med styrken idag. Kunne dog godt mærke at skuldrene syrede HELT til efter bare 2-3reps

Dagens træning:

Bænkpres:
Opv.
3 x 2 @ 100kg
5 x 2 @ 110kg
- Alt med pause.

Box squat:
2 x 3 @ 60kg
5 x 2 @ 90kg

Squat:
3 x 3 @ 60kg
- No pain

Low. inc. DB press:
3 x 6 @ 35kg

Dips:
3 x 10 @ bw

Laterals:
3 x 8 @ 12,5kg

+ Rotator cuff.

Udemærket omgang, men "glemte" at køre mave Ellers fint med kraft i presseren idag, så det var cool

Har valgt at starte op på en sheiko, så jeg kan få gang i noget ordenlig grundtræning igen.

Estimerede 1RM's:
Squat: 100kg (lægger blødt ud pga knæet, og ser ligeledes squatten an mht den høje volumen...)
Bænkpres: 140kg (Lang tid siden jeg har maxet raw i bænk, men har valgt at gå ud fra 140kg.)
Dødløft: 220kg (Langt fra i form, men har sat vægten relativt højt, da dødløften ikke generer knæet i så høj grad som squatten.)

Sheiko: Beginners 1. (Uge 1/dag1)

Bænkpres:
1x5 @ 70kg
2x4 @ 85kg
2x3 @ 97.5kg
5x3 @ 105kg
- Med stop på alle reps.

Squat:
1x5 @ 50kg
2x5 @ 60kg
5x5 @ 70kg
- Sindssygt nemt, og ingen smerter.

Bænkpres:
1x6 @ 70kg
2x6 @ 85kg
4x6 @ 90kg
- Med stop på alle reps.

Flat DB Flyes:
5x10 @ 12,5kg

Goodmornings:
5x5 @ 40kg

FIn omgang idag. Kan godt mærke at jeg ikke er vant til den høje volumen længere, så det var pænt hårdt idag.. Men dejligt at komme igang med noget seriøst grundtræning igen

Uha.. Har siddet og overvejet lidt om Sheiko var noget for mig.. Det skulle så være beginner 1 eftersom jeg ikke ligefrem har super meget erfaring..

Det jeg tænker på er om volumen er for stor og om jeg har for lidt work capacity mv.. ¨

Har kun trænet med frie vægte i 6 måneder og så 7 måneder i maskiner inden.. Tror du jeg vil få noget ud af at køre sheiko beginner 1?

P.S. Undskyld for log-kapring

Uha.. Har siddet og overvejet lidt om Sheiko var noget for mig.. Det skulle så være beginner 1 eftersom jeg ikke ligefrem har super meget erfaring..

Det jeg tænker på er om volumen er for stor og om jeg har for lidt work capacity mv.. ¨

Har kun trænet med frie vægte i 6 måneder og så 7 måneder i maskiner inden.. Tror du jeg vil få noget ud af at køre sheiko beginner 1?

P.S. Undskyld for log-kapring

Hej Biiver

Du kan sagtens springe ud i en omgang Sheiko. Godt nok er der en høj volumen, men samtidig er det ikke voldsomt tunge kg du skal køre med i forhold til dine maxløft. Det kræver selvfølgelig lidt tilvænning med så mange sæt, og ens træningspas vil blive rimligt lange, men det er et SUPER godt program, og du vil helt sikkert få meget ud af det!

Det kræver dog at du kører præcis det der står i programmet, og at du IKKE kører for tungt i hjælpeøvelserne, som du selv skal vælge kg i.(flyes/goodmornings/squat scissors osv.) Hvis du kører for tungt i dem, vil det have en negativ effekt på sq/bp/dl, som jo er dét programmet er bygget op omkring.

Hvis du har andre spørgsmål mht. sheiko'en skriver du bare igen

Power Clauer skrev:Hej Biiver

Du kan sagtens springe ud i en omgang Sheiko. Godt nok er der en høj volumen, men samtidig er det ikke voldsomt tunge kg du skal køre med i forhold til dine maxløft. Det kræver selvfølgelig lidt tilvænning med så mange sæt, og ens træningspas vil blive rimligt lange, men det er et SUPER godt program, og du vil helt sikkert få meget ud af det!

Det kræver dog at du kører præcis det der står i programmet, og at du IKKE kører for tungt i hjælpeøvelserne, som du selv skal vælge kg i.(flyes/goodmornings/squat scissors osv.) Hvis du kører for tungt i dem, vil det have en negativ effekt på sq/bp/dl, som jo er dét programmet er bygget op omkring.

Hvis du har andre spørgsmål mht. sheiko'en skriver du bare igen

Lyder godt, for det passer perfekt med mine bulk/cut-planer.. Havde lige de 5 uger mellem to cyklusser.. Hehe..

Har lige et par spørgsmål, som jeg synes er lidt uklare:
1. Efter de 4 uger er det vel smartest at lave en uges deload og så teste max?
2. Hvis jeg deloader i uge 5, skal jeg så dekonditionere inden jeg kan gå igang med en anden cyklus?
3. Hvor tung skal hjælpeøvelserne køres?

Lyder godt, for det passer perfekt med mine bulk/cut-planer.. Havde lige de 5 uger mellem to cyklusser.. Hehe..

Har lige et par spørgsmål, som jeg synes er lidt uklare:
1. Efter de 4 uger er det vel smartest at lave en uges deload og så teste max?
2. Hvis jeg deloader i uge 5, skal jeg så dekonditionere inden jeg kan gå igang med en anden cyklus?
3. Hvor tung skal hjælpeøvelserne køres?

1. Ja, en uges deload er klart at fortrække inden du tester dine max. Jeg plejer at køre 5 x 3 med 60-65% af mine max, i de tre store i deload perioden.

2. Hvis du træner for styrke, er det en meget dårlig idé at dekonditionere. Der er deload ALTID førstevalget. Men når du har kørt deload, vil det ikke være nødvendigt med en uges dekonditionering.

3. Hjælpeøvelserne skal køres submaximalt, så hvis du f.eks. har en 10RM på 40kg i fransk pres, vil jeg mene at omkring de 30kg ville være passende. Hjælpeøvelserne skal køres koncentreret og eksplosivt. Så tag udgangspunkt i at de skal køres med en overkommelig vægt, og med koncentration og eksplosion. :)


Sheiko: Beginners 1. (Uge 1/dag2)

Dødløft:
Opv.
1 x 5 @ 110kg
2 x 5 @ 132,5kg
2 x 4 @ 155kg
4 x 3 @ 165kg
- Kørte ok, men kunne mærke lidt i knæet, så besluttede at droppe 2. omgang af dødløften...

Inc. DB press:
6 x 4 @ 25kg
- Med pause -> max eksplosion.

Dips:
5 x 5 @ bw
- Pause i bunden -> max eksplosion.

Cable crunch:
3 x 10 @ 50kg

Ok omgang, men irriterende at knæet skulle drille igen..igen...igen...! Kørte sidste sæt på 165kg i sumo, hvilket var 100 gange nemmere end konv. Men KAN bare ikke køre sumo med det knæ

Power Clauer skrev:

Lyder godt, for det passer perfekt med mine bulk/cut-planer.. Havde lige de 5 uger mellem to cyklusser.. Hehe..

Har lige et par spørgsmål, som jeg synes er lidt uklare:
1. Efter de 4 uger er det vel smartest at lave en uges deload og så teste max?
2. Hvis jeg deloader i uge 5, skal jeg så dekonditionere inden jeg kan gå igang med en anden cyklus?
3. Hvor tung skal hjælpeøvelserne køres?

1. Ja, en uges deload er klart at fortrække inden du tester dine max. Jeg plejer at køre 5 x 3 med 60-65% af mine max, i de tre store i deload perioden.

2. Hvis du træner for styrke, er det en meget dårlig idé at dekonditionere. Der er deload ALTID førstevalget. Men når du har kørt deload, vil det ikke være nødvendigt med en uges dekonditionering.

3. Hjælpeøvelserne skal køres submaximalt, så hvis du f.eks. har en 10RM på 40kg i fransk pres, vil jeg mene at omkring de 30kg ville være passende. Hjælpeøvelserne skal køres koncentreret og eksplosivt. Så tag udgangspunkt i at de skal køres med en overkommelig vægt, og med koncentration og eksplosion.

Træner både for styrke og masse, men tænkte jeg ville give styrken et lille boost og så passer det perfekt med et hul på 5 uger i min plan inden cut.. Skal cutte efter programmet og har kørt et andet program for hypertrofi inden..

Har lige et par spørgsmål mere Det bliver min første styrkecyklus, så har lidt uklarheder..
--Selvom jeg har kørt et andet program på ca. 6 uger, så skal jeg vel ikke dekonditionere, som jeg plejer, men derimod deloade inden jeg begynder på sheiko beg. 1?
--Når jeg har deloadet og maxer efter uge 4, kan jeg så bare påbegynde mit cut og almene fullbodyprogram et par dage efter?
--Kan man køre programmet med kalorieunderskud?

Nice omgang træning, men irriterende med knæet!!

Træner både for styrke og masse, men tænkte jeg ville give styrken et lille boost og så passer det perfekt med et hul på 5 uger i min plan inden cut.. Skal cutte efter programmet og har kørt et andet program for hypertrofi inden..

Har lige et par spørgsmål mere Flov Det bliver min første styrkecyklus, så har lidt uklarheder..
--Selvom jeg har kørt et andet program på ca. 6 uger, så skal jeg vel ikke dekonditionere, som jeg plejer, men derimod deloade inden jeg begynder på sheiko beg. 1?
--Når jeg har deloadet og maxer efter uge 4, kan jeg så bare påbegynde mit cut og almene fullbodyprogram et par dage efter?
--Kan man køre programmet med kalorieunderskud?

Nice omgang træning, men irriterende med knæet!! Græder

1. Ja, en deload vil være en god idé inden du påbegynder sheikoen, da du vil få rigeligt at se til gennem programmet

2. Jeg kan ikke se nogen hindring i at du starter op igen et par dage efter du har maxet. Jeg tror heller ikke det vil have den helt store indvirkning på din træning progressionsmæssigt at du har løftet tungt dagene før, da maxforsøgene jo er 1RM og du gennem dit BB-program træner op imod en 10/8/6RM eller noget i den stil.. Jeg har dog ikke den helt store indsigt i BB-træning eller cutning generelt, så det må du spørge nogle af de mere rutinerede BB'ere til råds om

3. Jeg vil ikke anbefale dig at køre Sheikoen i kcal-underskud, da programmet sætter rimeligt store krav til restitutionen pga den høje volumen. Du har brug for alt den næring og energi du kan få, for at få det optimale ud af cyklussen. Så gør som planlagt, vent med at cutte til bagefter.

- Og tak, mht til min træning

Power Clauer skrev:1. Ja, en deload vil være en god idé inden du påbegynder sheikoen, da du vil få rigeligt at se til gennem programmet

2. Jeg kan ikke se nogen hindring i at du starter op igen et par dage efter du har maxet. Jeg tror heller ikke det vil have den helt store indvirkning på din træning progressionsmæssigt at du har løftet tungt dagene før, da maxforsøgene jo er 1RM og du gennem dit BB-program træner op imod en 10/8/6RM eller noget i den stil.. Jeg har dog ikke den helt store indsigt i BB-træning eller cutning generelt, så det må du spørge nogle af de mere rutinerede BB'ere til råds om

3. Jeg vil ikke anbefale dig at køre Sheikoen i kcal-underskud, da programmet sætter rimeligt store krav til restitutionen pga den høje volumen. Du har brug for alt den næring og energi du kan få, for at få det optimale ud af cyklussen. Så gør som planlagt, vent med at cutte til bagefter.

- Og tak, mht til min træning

Super.. Så er tingene sådan set som jeg havde regnet med, men det er jo bedre at være på den sikre side..

Jeg kører en uges deload inden og efter sheiko, maxer og påbegynder derefter cut og mit tiltænkte fullbodyprogram.. Mht. kalorieover-/underskud, så passer det mig fint at skulle æde videre mens jeg kører sheiko..

Jeg takker mange gange for dine svar - virkeligt dejligt! Nu glæder jeg mig bare til at prøve det og se om det giver lidt styrke.. Hehe..

Super.. Så er tingene sådan set som jeg havde regnet med, men det er jo bedre at være på den sikre side..

Jeg kører en uges deload inden og efter sheiko, maxer og påbegynder derefter cut og mit tiltænkte fullbodyprogram.. Mht. kalorieover-/underskud, så passer det mig fint at skulle æde videre mens jeg kører sheiko..

Jeg takker mange gange for dine svar - virkeligt dejligt! Nu glæder jeg mig bare til at prøve det og se om det giver lidt styrke.. Hehe..

Det var så lidt, og held og lykke med det

Sheiko: Beginners 1. (Uge 1/dag3)

Bænkpres:
Opv.
1 x 7 @ 70kg
1 x 6 @ 77,5kg
1 x 5 @ 85kg
1 x 4 @ 90kg
2 x 3 @ 97,5kg
2 x 2 @ 105kg
2 x 3 @ 97,5kg
1 x 4 @ 90kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 8 @ 77,5kg
1 x 10 @ 70kg
- Alt med stop.

Flat DB flyes:
5 x 10 @ 12,5kg

squat:
2 x 5 @ 60kg
2 x 3 @ 70kg
5 x 3 @ 75kg
- Nemt, men lidt irritation

Fransk pres:
5 x 10 @ stangen + 27,5kg

Nåede ikke goodmornings idag, da der simpelthen var booket ved alle squat racks hele passet igennem! Men skidt pyt... Træningen gik ellers ganske godt, men knæet vil bare ikke arte sig!

Sheiko: Beginners 1. (Uge 2/dag1)

- Knæet ville ikke lege med idag, så squatten blev sprunget over

Bænkpres:
Opv.
1 x 5 @ 70kg
1 x 4 @ 85kg
2 x 3 @ 97,5kg
6 x 2 @ 112,5kg
- Alt med pause, nemmere end forventet. :smile:

Flat DB flyes:
5 x 10 @ 12,5kg

Laterals:
3 x 10 @ 10kg

Pushdown:
3 x 10 @ 30kg

+ Lidt rotator cuff.

Bænken kørte fino idag, men blev nødt til at droppe squatten, da knæet brokkede sig allerede ved første sæt med 50kg... Jeg bliver nok nødt til at gå tilbage til boxsquat og stivbenet dødløft, indtil alle former for ømhed er HELT væk... Det er godt nok surt, men sådan er det nu engang, og så må jeg bare arbejde videre med det jeg kan.

Dagens træning:

Sheiko bænk:
Opv.
1 x 5 @ 70kg
2 x 5 @ 85kg
5 x 4 @ 97,5kg
- Alt med pause.

Stiff legged DL: (Træk greb.)
1 x 8 @ 50kg
3 x 5 @ 70kg

DB row:
3 x 8 @ 40kg

Træk til bryst:
3 x 8 @ 70kg

DB curl:
3 x 8 @ 20kg

Leg extensions:
3 x 8 @ 25kg

Maskine shrugs:
3 x 8 @ 110

+ Lidt mave og rotator cuff..

Ok træning, men var pænt smadret da jeg kom direkte fra arbejde... Ikke det vilde overskud, men det gik

Dagens træning:

Sheiko bænk:
Opv.
1 x 6 @ 70kg
1 x 5 @ 85kg
2 x 4 @ 97,5kg
2 x 3 @ 105kg
2 x 2 @ 112,5kg
1 x 4 @ 105kg
1 x 5 @ 97,5kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 7 @ 70kg
- Alt med pause.

Flat DB flyes:
5 x 10 @ 8kg
- Har lidt knas med den ene patvedhæftning, så kørte med lave kg her...

One arm DB ext.:
5 x 10 @ 12,5kg

+ Rotator cuff og mave..

Prøvede med lidt box squat idag, men den gik slet ikke, så det gider jeg ikke notere... Resten var nemt, bænken kørte fino

Dagens træning:

Sheiko bænk:
Opv.
1 x 5 @ 70kg
1 x 4 @ 85kg
2 x 3 @ 97,5kg
5 x 3 @ 112,5kg
- Alt med pause på brystet, hvilket vel egentlig er volumen PR med de 112,5kg med stop...

Flat DB flyes:
5 x 10 @ 8kg
Stadigvæk lidt irritation ved højre pec. hæftning, men det er i bedring..

Military press:
1 x 8 @ 40kg
2 x 8 @ 50kg
- push press -
1 x 3 @ 70kg - Bare lige for at prøve PR

Træk til bryst:
3 x 6 @ 80kg

Maskine shrugs:
3 x 10 @ 110

+ Lidt rotator cuff..

Ganske god omgang, men orkede ikke en længere træning, så holdte det ved det væsenligste..

Hold da op en omgang military! :shock: =D> =D>

Hold da op en omgang military! :shock: =D> =D>

Jo tak Selvom det var lang tid siden sidst, kørte det rigtig godt

Bænkpres 52 Kg 8 x 12 reps
Mavebøjninger på bænk 15 x 24 reps
DB 15 kg 10 x 12 reps