Efter et langt genoptræningsforløb siden september sidste år har jeg fundet motivationen til at føre log igen. Jeg er endnu ikke 100 pct., men styrken går den rigtige vej

Jeg er 33 år gammel, 175 cm høj, vejer 93 kg, trænet i 15 år, stor modstander af doping og træner styrkeløft og strongman i AK Frem i Randers Jeg træner mandag, onsdag og fredag

Mine bedste løft:

Squat 252,5 kg
Bænkpres 187,5 kg
Dødløft 295 kg

Mandag:

En god træning i AK Frem sammen med et par stærke styrkeløftere


Bænkpres med stop

8*80
5*100
3*115
3*125
3*135
3*145
3*155
3*165

Rolling thunder

1*80 kg
38*52,5 kg PR

Smal bænkpres

6*110
6*120
8*130

Highbar squat

8*70
5*100
5*120
5*140
5*160
5*180

Benpres (1 ben)

12*80
12*80
12*80

Hyper extensions

20
20
20

Onsdag:

En aftentræning i AK Frem i Randers, hvor menuen primært stod på diskopumper-løft sammen med en gammel ven. Jeg er ikke vant til at træne arme, hvilket havde den konsekvens, at jeg vågnede op i nat med en krampe i min venstre biceps

Good mornings

8*50
8*80
8*110

Bent over rows

8*70
8*120
3*150
3*190 PR + 5 kg
6*120
6*120

Pull ups

8*bw
12*bw
14*bw

Hyper extensions

20
20
20

Bænkpres med stop

10*70
10*100
10*110
10*115

Military press

8*40
8*40
8*60
8*40
8*40

Face pull

10*35
10*35
10*45
10*50

Biceps kabel

10*35+10*25
10*35+10*25
10*35+10*25

Hammer curl

10*(2*28)
10*(2*28)
10*(2*28)

Triceps press dows

10*35
10*35
10*45
10*45

Fredag:

En tung træning med en masse i klubben. Jeg var meget mærket i kroppen - især biceps - efter onsdagens diskopump. Om natten fik jeg krampe i min ene biceps og det hæmmede mig en del i forbindelse med dagens bænkpres, da jeg havde svært ved at klemme omkring stang. Næste fredag kommer jeg stærkt igen

Bænkpres med stop

8*20
6*70
5*90
4*110
3*130
2*150
1*170
2*170
1*170
1*170

Highbar squat (Jesper Smith stil)

8*70
5*100
5*130
3*160
2*190
1*210 dejlig let, dog kun vandret

Dødløft

6*70
6*120
3*170
3*210
3*240
2*260

Smal bænkpres

6*90
6*90
6*110
4*130
4*145

Hyper extensions

20
20
20

Benpres med 1 ben

10*90
10*90
10*90

Træning i AK Frem i Randers.


Squat
8*70
5*100
3*130
3*160
1*190
1*205
3*225 PR video https://www.youtube.com/watch?v=jsXGc4Z07ts
3*180

Bænkpres

6*70
6*90
5*110
3*117,5
3*127,5
3*137,5
3*147,5
3*157,5
3*167,5
Dødløft (forsøg med mixgreb)

6*70
5*120
5*160
5*180
5*190

Benpres med 1 ben

8*70
8*80
8*90

Hyper extensions

20
40

Meget smal bænkpres (4 cm klods)

8*50
8*80
8*110

Onsdag:

Træning i AK Frem i Randers.

Dagens træning var præget af hjælpeøvelser. En stille og rolig omgang

Good mornings

6*70
6*100
6*130

Bent over rows

10*70
10*100
10*120

Military press

6*50
6*60
3*70
3*75
3*80
3*82,5

Pull ups

12*bw
12*bw
12*bw

Side lateral raises

10*14
10*14
10*14

Face pull

10*45
10*45
10*45


Hyper extensions

20
20
20

Træning i AK Frem i Randers:

I dag var der sommerfest i klubben, så det blev til en rigtig lang træning inden - dog uden jeg fik lavet ret meget. Dagens højdepunkt var, at jeg lavede 252,5 kg i squat, hvilket var ny personlig rekord. Ryggen har det efterhånden rigtig godt, men den er stadig præget af stivhed, og det går ud over såvel fart som dybde.

Squat

8*70
6*100
4*130
3*150
2*180
1*200
1*220
1*252,5 PR +2,5 kg
3*150

Bænkpres

4*100
4*100
4*125
4*155
4*155
4*155
3*160


Dødløft

6*70
6*120
3*150
3*190
3*220
3*240
1*270
0*285 meget tæt på

*Det fungerede bedst at gå lidt længere ned i benene.

Træning i AK Frem i Randers

En rigtig god træning - hvor jeg tog den med ro og samlede lidt appetit til fremtidige tunge løft. Det meste af dagens træning gik med fodbold

Highbar squat

8*70

5*100

4*130

4*160

4*180 dejlig let

Bænkpres med stop

8*80

3*110

3*130

3*150

2*170

2*170

2*170

Smal bænkpres med lilla band

4*130

4*150

4*160 PR

2*170 PR

Dødløft

6*100

5*120

4*130

4*140

4*140

4*150

Hyper extensions

25

25

25

Benpres med 1 ben

10*70

10*70

Alt for fedt med en levende legende som dig her på boardet!

Hvad baserer du dine træningspas på? og hvornår regner du med at stille op igen?


》så dig til Jørgen Krog Cup

Og hvad har du desuden haft med ryggen?

Hej Ceneeh

Tak, skal du du have ;)

Jeg kom til skade med ryggen i forbindelse med en ulykke i en gokart. I forbindelse med genoptræning gik ryggen af led 5 steder. For noget tid siden fik jeg sat ryggen på plads og lavede en ny genoptræningsplan. Jeg er godt på vej nu, men jeg mangler noget smidighed samt fart i både squat og dødløft.

Jeg baserer altid min træning på dagsformen. Kg og sæt bestemmer jeg i løbet af træningen

Jeg har ikke nogen plan om at stille op igen.

Onsdag


Træning hjemme i min egen træningshule


En dag hvor jeg var meget presset med tid.


Side lateral raises (band)

3 sæt

Face pull (band)

3 sæt

Military press

6*(2*22)

12*(2*22)

18*(2*22)

Træning i AK Frem i Randers




Pull ups

10*bw

10*bw

10*bw

10*bw

GM

10*50

10*50

10*50

Rows

15*70

15*70

Hyper extensions

25

25

25

Fredag:

En barsk træning i AK Frem i Randers. Jeg var ikke helt på toppen, da jeg havde drukket Balkan-snaps og øl lige inden træningen

Bænkpres med stop
6*80
6*110
3*140
4*157,5
4*157,5
1*177,5

Dimitry bænkpres (3 sek. stop)
4*130
4*130
4*130
4*130

Highbar squat
6*70
6*100
4*130
3*160
3*200
1*220
3*160

Dødløft
6*100
3*150
3*190
3*220
2*260
3*190
3*205

Benpres
8*80
8*90

Hyper extensions + vægt

20
20
20

Træning i AK Frem i Randers:

På fredag vil jeg lave en lille 3-kamp. Jeg testede startvægte i dag. En lidt sløv dag med et lavt energiniveau, men jeg fik kæmpet mig igennem.

https://www.youtube.com/watch?v=A4rL2z_JYWE&app=desktop


Bænkpres med stop
8*80
5*110
3*130
2*160
1*170 miss nr. 2 ramte ind under gaflerne
2*170
2*172,5

Smal bænkpres
6*70
6*90
6*110
6*130
6*130
6*130

Lowbar squat

8*70
5*100
3*140
3*170
2*220
2*230 PR video

Dødløft

6*70
4*130
3*165
3*180
3*200
2*220
1*220
1*240

Hyper extensions

20
20
20

Hvad tænker du omkring dybden i dine squats?

Jeg er stadig i gang med genoptræningen af min ryg og mangler stadig en del smidighed, så det er ikke alle løft, der er nede. Jeg går altid så langt ned, som jeg kan - og det er på grænsen. Nogle vil godkende mine mine løft, mens andre vil underkende dem. Det betyder ikke så meget, da jeg ikke har udsigt til at stille op til til nogle styrkeløft-stævner

De er da overhovedet ikke på grænsen - de er høje..

Og fordi du har set ca. 1/100 af mine løft, så kan du vurdere, at alle mine løft er høje? Det er også irrelevant, da jeg jo er stærkere, når jeg kommer længere ned og da jeg som nævnt jo ikke er 100 pct. skadesfri endnu ;) Nu var der faktisk også en dommer, der godkendt de 230 kg, og til stævner bliver den slags løft godkendt 2-1 all the time. Hvis du er i tvivl, så mød op til et hvilket som helst stævne ;)

...

Subbed. Jeg vil se random afbrænding i rackpulls og træning med brækkede lemmer

Onsdag:

En let træning i AK Frem i Randers. I næste uge skruer jeg op for volumen:

Pull ups

8*bw
6*bw+20 kg
7*bw+20 kg

Military press

8*50
4*70

Stonelift

1*42
15*42
20*42 PR

Loglift

6*42
6*52
6*62

Tireflip

1*350

Bent over rows

8*70
8*70
8*70

Good mornings

8*70
8*70
8*70

Hyper extensions

20*bw
20*bw
20*bw

Face pull

10*45
10*45
10*45

Side lateral raises

10*12
10*12
10*12

Træning i AK Frem i Randers:

Jeg har været meget hæmmet af pollenallergi, men valgte alligevel at forsøge på at lave en total på 700 kg. Det var ikke uden dramatik, men det lykkedes 240 kg i squat, 180 kg i bænkpres og 280 kg i dødløft. Det er en ny totalpr, men det er kun et delmål. Jeg skal endnu længere op. Næste gang er målet 710 kg. Lige nu er jeg langt fra 100 pct. i dødløft, så der skulle gerne være en del kg at hente der på lidt længere sigt.

Squat

8*70
4*100
3*140
2*170
1*190
1*210
1*240

Bænkpres

8*80
5*110
3*130
1*160
1*175
1*180

Dødløft

8*70
6*120
3*170
2*200
1*230
0*280
1*280


Dimitri bænkpres

6*100 (3 sek).
6*120 (3 sek).
6*120 (3 sek).
1*140 (10 sek.)

Hyper extensions

20
20
20

Mandag:

En god start på træningsugen. Jeg kunne ikke mærke den tunge 3-kamp i kroppen og var derfor klar til at gå i gang med lidt mere volumetræning. Bænkpressen blev lidt tung, da jeg i pauserne skulle lave noget fysisk arbejde i klubben - lægge en brydermadras ud!

Jeg har oprettet en konto på instagram, hvor der vil blive postet noget fra træningen i AK Frem i Randers: faber ak frem

Bænkpres med stop

8*80
5*110
5*130
3*160
3*160
2*165
2*165

Dødløft uden bælte

8*100
4*130
3*150
3*200
3*215
5*240

Dødløft med bredt fat

4*200
4*170
4*170

Pausesquat (2 sek) uden bælte

8*70
8*100
8*130
3*160
1*180

Benpres (1 ben)

6*70
6*70
6*90
6*90

Smal bænkpres med lilla band

6*100
6*130
3*150

Hyper extensions

20*bw +30 kg
20*bw +30 kg
20*bw + 30 kg

Onsdag:

Store diskopumperdag, hvor der udover diskopump (læses som hjælpeøvelser) også blev plads til en fodboldkamp. Der var rigtig mange til træning - rigtig fedt!

Good mornings

8*70
8*100
8*100
8*130

Pull ups

8*bw
3*bw+25
5*bw+25
5*bw+25
12*bw

Face pull

10*45
10*45
10*45

Side lateral raises

10*14
10*14
10*14

Military dumbbells press

5 sæt

Bent over rows

8*70
8*120
8*140
5*170

Hyper extensions

20
20
20

En rigtig hyggelig og tough træning i AK Frem, hvor vi havde besøg af Peter Wood fra AK Nordland. Jeg har klippet en lille video sammen af dødløften. I videoen laver Søren Hyldig bl.a. ny personlig rekord i dødløft med et løft på hele 255 kg

https://www.youtube.com/watch?v=-hZ-mM1Tc6E

I videoen laver jeg 270 kg. Nu har ryggen det efterhånden så godt, at jeg skruer lidt op for dødløft-træning og går i gang med at jagte 300 kg endnu engang suuuuuuuuuuuuuk.

Bænkpres med stop *

8*80
3*110
3*130
3*160
2*170
1*175
1*180
3*160
1*170
* test af ny teknik - helt sikkert noget, der er værd at arbejde videre med.

Dødløft

8*70
6*120
3*150
3*200
2*220
1*250
1*270

Squat med stop (fokus på god dybde)

6*70
3*120
3*150
3*170
3*180
1*200

Dimitry bænkpres

5*100
5*110
5*130

Hyper extensions

20
20
20

Mandag

En tung træning i AK Frem, hvor der var et ganske pænt fremmøde. Vi har fået et nyt og større håndtag til vores rolling thunder - så der blev "leget" en del med det i dag. Med vores gamle håndtag har jeg lavet små 85 kg - men det blev kun til 72,5 kg i første omgang med det nye.

Bænkpres med stop

8*80
3*110
3*130
3*160
3*165
2*170
2*170
1*180 negativ
1*200 negativ

Dimtry bænkpres

6*100
6*100
6*100

Squat

8*70
5*120
3*140
3*170
3*200
3*170
3*170

Dødløft 7 cm klods

8*70
6*120
4*150
4*170
4*190
4*210
4*230
1*280 rigtig god løft!

Hyper extensions

20
20
20

Onsdag:

Hjælpeøvelser og intet andet

Facepull

10*40
10*50
10*60

Side lateral raises

8*16
8*16
8*16

Military dumbbell press

10*(2*16)
10*(2*24)
10*(2*30)
10*(2*30)
10*(2*30)

Pull ups

10*bw
18*bw
19*bw

Good mornings

8*70
8*70
8*70

Bent over rows

20*70
20*70

Hyper extensions

20
20
20

Benpres (1 ben)

12*70
12*90
8*110

Fredag:

En noget speciel dag, hvor jeg gik helt "sukkerkold". Allerede under bænkpressen begyndte jeg at vise træthedstegn og under squattet var der helt udsolgt. Jeg tror godt, at jeg ved, hvad der var galt, så mon ikke det går bedre mandag ;) Træning på tom mave sammen med indtagelse af en masse koffein (kaffe+energidrik) er åbenbart ikke nogen vinder

Bænkpres
8*80
5*110
3*130
3*160
3*160
3*160
1*171
1*171

Dødløft
6*100
6*100
3*150
3*200
3*230
3*260 https://www.youtube.com/watch?v=C3roHG8rm0U&app=desktop

Bænkpres 2 cm board

8*100
8*130
6*150
5*150
5*150

Pause squat
6*70
6*100
6*130
6*130
6*130

Hyper extensions

25
25
25


Jeg stopper med at føre logbog. Jeg er ikke helt blevet fanget af det og ser det mere som en sur pligt. Tak for denne gang.