Styrkeprogram til crossfit

Hej derude.

Som overskriften siger, kunne jeg godt tænke mig at supplere mit crossfit med lidt ekstra styrke, da jeg føler at jeg burde forbedre styrkedelen en del i WOD'sne.

Lige nu træner jeg sådan:

Medcon/Workout på holdet= Bare træning på de almindlige hold.

Mandag
Morgen: Press
Eftermiddag: Medcon/workout på holdet

Tirsdag
Morgen: Snatch
Eftermiddag: Medcon/workout på holdet

Onsdag
Morgen: Rest
Eftermiddag: Medcon/workout på holdet

Torsdag
Morgen: Squat
Eftermiddag: Medcon/workout på holdet

Fredag
Morgen: Dødløft/Technic on Single exercise
Eftermiddag: Medcon/workout på holdet

Lørdag
Rest day

Søndag
Rest day

Programmet bliver lavet mere detaljeret for hver uge, eksempelvis kunne en tirsdag være:

10 Squat snatch 95lbs

Snatch 1-1-1-1-1

10 Power Snatch 115lbs

5-5-5-5
Bench Press

Da jeg kun har 1 time om morgen til styrke mangler jeg lidt inspiration til et godt og så effektivt program som muligt som kan laves på den tid

Håber at der er nogle der kan hjælpe

Du kan finde meget om nedenstående programmer hvis du googler.

Rigtig mange kører wendler eller starting strength for at få noget grundstyrke. Tjek måske også den originale Bill Star der var lavet til football.

tjek begynderprogrammet på liftr.dk hvis du vil være god til OL.

planlæg træningen med pauser så du ved du har tid til det. Træn med tilrettelagte pauser.

Anders E skrev:Du kan finde meget om nedenstående programmer hvis du googler.

Rigtig mange kører wendler eller starting strength for at få noget grundstyrke. Tjek måske også den originale Bill Star der var lavet til football.

tjek begynderprogrammet på liftr.dk hvis du vil være god til OL.

planlæg træningen med pauser så du ved du har tid til det. Træn med tilrettelagte pauser.

Tak for dit svar, jeg vil kigge på dine programmer :p

Jeg kører selv Wendlers 5/3/1 og er super glad for det..

Min træning tager normalt omkring 45 min. Og det er med 3-5 ekstra øvelser hver gang.

Hvis du kogte det helt ned og kun fulgte wendlers 5/3/1 for bænk, squat, dødløft, militery press så tager det ikke meget mere end 15-20 min.

du kunne evt. tag et kig i min log køre SS det har givet gode resultater

letzki skrev:Jeg kører selv Wendlers 5/3/1 og er super glad for det..

Min træning tager normalt omkring 45 min. Og det er med 3-5 ekstra øvelser hver gang.

Hvis du kogte det helt ned og kun fulgte wendlers 5/3/1 for bænk, squat, dødløft, militery press så tager det ikke meget mere end 15-20 min.

Kan du etv sende mig et link med programmet ?

livebig55 skrev:du kunne evt. tag et kig i min log køre SS det har givet gode resultater

det vil jeg gøre

Hardcasto skrev:
letzki skrev:Jeg kører selv Wendlers 5/3/1 og er super glad for det..

Min træning tager normalt omkring 45 min. Og det er med 3-5 ekstra øvelser hver gang.

Hvis du kogte det helt ned og kun fulgte wendlers 5/3/1 for bænk, squat, dødløft, militery press så tager det ikke meget mere end 15-20 min.

Kan du etv sende mig et link med programmet ?

Ja da..

http://www.muscleandstrength.com/workou ... ystem.html

letzki skrev:
Hardcasto skrev:
letzki skrev:Jeg kører selv Wendlers 5/3/1 og er super glad for det..

Min træning tager normalt omkring 45 min. Og det er med 3-5 ekstra øvelser hver gang.

Hvis du kogte det helt ned og kun fulgte wendlers 5/3/1 for bænk, squat, dødløft, militery press så tager det ikke meget mere end 15-20 min.

Kan du etv sende mig et link med programmet ?

Ja da..

http://www.muscleandstrength.com/workou ... ystem.html[/q

Giver den med 4 dage om ugen det samme som den med 3?

Bare over en dag ekstra?

Forstår ikke helt hvad du mener?

Men ja, det giver det samme. Hvis du træner 4 dage i ugen når du hele kroppen rundt pr uge.

Hvis du kun træner 3 dage pr uge, skal du skifte dine workouts hver gang, da du ikke træner hele kroppen igennem pr uge.

Programmet ser godt ud, men der mangler Snatch og kunne godt tænke mig at lave alle Crossfit styrke øvelserne også. Altså snatch, split jerk, push-press og de andre

Så ved ikke om det er det bedste program til det?

Hardcasto skrev:Programmet ser godt ud, men der mangler Snatch og kunne godt tænke mig at lave alle Crossfit styrke øvelserne også. Altså snatch, split jerk, push-press og de andre

Så ved ikke om det er det bedste program til det?

Er der et bedre program? Eller er det mig der ik ser helheden i programmet?

Det aner jeg heller ikke..

Men Push Press er jo stort set det samme som military press, så den kunne du jo bare skifte ud. Og smide de andre ind også.

Der er jo ingen der forbyder dig at lave programmet om så det passer til dine behov

letzki skrev:Det aner jeg heller ikke..

Men Push Press er jo stort set det samme som military press, så den kunne du jo bare skifte ud. Og smide de andre ind også.

Der er jo ingen der forbyder dig at lave programmet om så det passer til dine behov

SKide godt svar !!

Men jeg fatter ik systemet med abc osv i 4 dages programmet

letzki skrev:
Der er jo ingen der forbyder dig at lave programmet om så det passer til dine behov

Et sidste spørgsmål

Er det ikke mere effektivt at køre 3-5 reps istedet for 10-20, hvis man skal blive stærkere i øvelserne og kunne løfte tungere, ?

Hardcasto skrev:
letzki skrev:Det aner jeg heller ikke..

Men Push Press er jo stort set det samme som military press, så den kunne du jo bare skifte ud. Og smide de andre ind også.

Der er jo ingen der forbyder dig at lave programmet om så det passer til dine behov

SKide godt svar !!

Men jeg fatter ik systemet med abc osv i 4 dages programmet

Prøv at læs det igen? Abc er kun hvis du kører 3 dages ugen.

Hvis du vil kører efter 4 dages ugen, har du jo en squat dag, bænk dag, dødløft dag, og en military press dag.

Hardcasto skrev:Et sidste spørgsmål

Er det ikke mere effektivt at køre 3-5 reps istedet for 10-20, hvis man skal blive stærkere i øvelserne og kunne løfte tungere, ?

ja men så osse høj vægt

livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:Et sidste spørgsmål

Er det ikke mere effektivt at køre 3-5 reps istedet for 10-20, hvis man skal blive stærkere i øvelserne og kunne løfte tungere, ?

ja men så osse høj vægt

Så burde jeg ændre de 10 gentagelser i programmet til 5 og øge vægten?

Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:Et sidste spørgsmål

Er det ikke mere effektivt at køre 3-5 reps istedet for 10-20, hvis man skal blive stærkere i øvelserne og kunne løfte tungere, ?

ja men så osse høj vægt

Så burde jeg ændre de 10 gentagelser i programmet til 5 og øge vægten?

hvilket program har du valgt '?

livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:Et sidste spørgsmål

Er det ikke mere effektivt at køre 3-5 reps istedet for 10-20, hvis man skal blive stærkere i øvelserne og kunne løfte tungere, ?

ja men så osse høj vægt

Så burde jeg ændre de 10 gentagelser i programmet til 5 og øge vægten?

hvilket program har du valgt '?

4-dags programmet

Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:Et sidste spørgsmål

Er det ikke mere effektivt at køre 3-5 reps istedet for 10-20, hvis man skal blive stærkere i øvelserne og kunne løfte tungere, ?

ja men så osse høj vægt

Så burde jeg ændre de 10 gentagelser i programmet til 5 og øge vægten?

hvilket program har du valgt '?

4-dags programmet

jim wenlder 5/3/1?

livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:Et sidste spørgsmål

Er det ikke mere effektivt at køre 3-5 reps istedet for 10-20, hvis man skal blive stærkere i øvelserne og kunne løfte tungere, ?

ja men så osse høj vægt

Så burde jeg ændre de 10 gentagelser i programmet til 5 og øge vægten?

hvilket program har du valgt '?

4-dags programmet

Ja det må være den, er der ik kun 1 hvor det er fordelt på 4 dage. Og med:
Mandag: Squat
Onsdag: Bench Press
Fredag: Dødløft
Søndag: Overhead Press

jim wenlder 5/3/1?

hvis det er jim wendler 5/3/1 så skal du ikke ændre noget

livebig55 skrev:hvis det er jim wendler 5/3/1 så skal du ikke ændre noget

Er det også den der mere specifikt er: "Strength Builder Assistance Work" ??

Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:hvis det er jim wendler 5/3/1 så skal du ikke ændre noget

Er det også den der mere specifikt er: "Strength Builder Assistance Work" ??

nu er jeg lidt lost

hvad mener du

livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:hvis det er jim wendler 5/3/1 så skal du ikke ændre noget

Er det også den der mere specifikt er: "Strength Builder Assistance Work" ??

nu er jeg lidt lost hvad mener du

Altså jeg kører programmet der er 4 dage om ugen, hvor det er en øvelse per gang. Og lidt længere nede p siden står der "Strength Builder Assistance Work" som også er 4 dage som jeg tror at er selve programmet. ok?

Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:hvis det er jim wendler 5/3/1 så skal du ikke ændre noget

Er det også den der mere specifikt er: "Strength Builder Assistance Work" ??

nu er jeg lidt lost hvad mener du

Altså jeg kører programmet der er 4 dage om ugen, hvor det er en øvelse per gang. Og lidt længere nede p siden står der "Strength Builder Assistance Work" som også er 4 dage som jeg tror at er selve programmet. ok?

strstd.com - så kan du selv vælge, når du har intastet dine stats.

CaliWali skrev:
Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:
Hardcasto skrev:
livebig55 skrev:hvis det er jim wendler 5/3/1 så skal du ikke ændre noget

Er det også den der mere specifikt er: "Strength Builder Assistance Work" ??

nu er jeg lidt lost hvad mener du

Altså jeg kører programmet der er 4 dage om ugen, hvor det er en øvelse per gang. Og lidt længere nede p siden står der "Strength Builder Assistance Work" som også er 4 dage som jeg tror at er selve programmet. ok?

strstd.com - så kan du selv vælge, når du har intastet dine stats.

Helt sikkert, tak !!

I er nok nødtil at skelne lidt imellem VL løftene og de langsom løft

Et program til VL bør primært bestå af:
- En høj frekvens per uge, 3 gang eller derover
- mange sæt, få reps. Meget gerne 8-10 sæt.. mere kan også gøre det.
- Intensitet bør være relativt lav og der bør være langt mere fokus på teknik. Join evt. nogen VL teknik hold

De langsom løft:
- frekvens: alt imellem 1-3 gang per uge er tilstrækkeligt
- Du bør enten lave nogen tungt kompineret med nogen flere reps eller holder jeg omkring de 4-6 reps.
- intensitet bør være relativt høj
- Undgå for meget tung dødløft da det påvirker din restitution ret meget. Evt. dødløft 1-2 gang hver 14 dag,
- Meget gerne squat 3 gang per uge!

Jeg har ikke så meget erfaring med Wendler, men det helt sikkert ikke hensigtsmæssigt til VL.

Styrkeprogram til crossfit

Brugere online