Hej

Jeg er en pige, som gerne vil i gang med at styrketræne. Jeg er ikke ude efter store muskler, men vil bare gerne være mere veltrænet og fast. Jeg ved ikke om det er det rigtige sted jeg skriver, men nu prøver jeg.

Jeg har styrketrænet lidt før, men det jeg har lagt mest vægt på er løb (skal løbe et halvmaraton på søndag). Så var det, at jeg ville høre om der var nogen der havde et godt begynderprogram til piger? Vil træne ca 3 - 4 gange om ugen.

Hey.

Jeg vil anbefale et simpelt(men godt) fullbody program, som ser sådan her ud:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over rows
Military press
Chin ups

Du kan køre dette program hver anden dag, som netop bliver til de 3-4 gange om ugen du omtaler.

Velkommen til
Tag et kig på denne artikel, der også inkluderer et fornuftigt bud på et program
http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/kvinder-styrketraening.php

Mht til at blive "for stor" er det ikke noget du skal bekymre dig om, da det er meget svært (for ikke at sige umuligt) for kvinder at blive decideret store, uden meget målrettet træning, kost, og sandsynligvis medikamenter.

Tak for svarerne det lyder godt, så er det jo bare at gå igang!

Det med at blive for stor var egentlig også mere det med at jeg vil ikke vil have at mine muskler skal blive meget markeret, ved godt at jeg ikke kommer til at ligne jer mænd ;)

Men vil da lige kigge på den artikel så!

Velkommen til - altid rart med flere kvinder her på sitet

For det første skal du ikke være bange for at blive for stor. Det er ***** svært for os kvinder, eller dvs. det kan lade sig gøre, men det er altså ikke noget der bare sker over night. Jeg har trænet i lang tid nu, og det kræver virkelig målrettet træning at blive muskuløs når man er kvinde. Bl.a. fordi vi altså lige har et lille ekstra fedtlag som mændene ikke har.

Personligt havde jeg meget glæde af Bill Starr programmet, da jeg startede med at træne. Det giver ikke så meget masse, men mere styrke og så passer det jo glimrende at træne 3 gange om ugen.

Men ellers skal du bare ud i noget full boddy med basis og nogle små øvelser.

Fx 3x10
Squat
Dødløft
Bench press
Pull down
French press
Incline dumbel press
Biceps curls

Det kræver test' tilskud at blive muskuløs som kvinde.

Først og fremmest så læs artiklerne i gennem, specielt dem som omhandler kosten, og så kører et så basalt program som muligt dvs. squat, dødløft, pull-ups el. pulldowns og bænkpres. Lad være med at spilde tiden på at curle dig selv halvt ihjel Som de fleste gør i starten.

rask skrev:Hey.

Jeg vil anbefale et simpelt(men godt) fullbody program, som ser sådan her ud:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over rows
Military press
Chin ups

Du kan køre dette program hver anden dag, som netop bliver til de 3-4 gange om ugen du omtaler.

Nu kender jeg selvfølgelig ikke anneeh, men tror du ikke at chin-ups er lige lovlig hårde for en kvinde der lige er startet med at træne? Kan knap nok tage dem selv!

Jeg vil anbefale Underhand Pulldown eller Close-Grip Pulldown i stedet, da trækkemønstret minder meget om Chinups.

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html

TJ skrev:

rask skrev:Hey.

Jeg vil anbefale et simpelt(men godt) fullbody program, som ser sådan her ud:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over rows
Military press
Chin ups

Du kan køre dette program hver anden dag, som netop bliver til de 3-4 gange om ugen du omtaler.

Nu kender jeg selvfølgelig ikke anneeh, men tror du ikke at chin-ups er lige lovlig hårde for en kvinde der lige er startet med at træne? Kan knap nok tage dem selv!

Jeg vil anbefale Underhand Pulldown eller Close-Grip Pulldown i stedet, da trækkemønstret minder meget om Chinups.

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html

Det må jeg indrømme, at jeg ikke lige havde tænkt videre over, men der er stadig mulighed for at lave assisted chins i sådan en maskine som tager x antal kg af din vægt . Pulldowns er selvfølgelig et fint alternativ

rask skrev:Det må jeg indrømme, at jeg ikke lige havde tænkt videre over, men der er stadig mulighed for at lave assisted chins i sådan en maskine som tager x antal kg af din vægt :). Pulldowns er selvfølgelig et fint alternativ

Nåh ja, tænkte ikke på assisted chins :D Har vi ikke mulighed for i mit center >.<

Nej har jeg heller ikke mulighed for. Tænkte godt nok også over om andre piger kan tage chin ups, for det kan jeg ikke! Men må lave noget af det andet så ;)

anneeh skrev:Nej har jeg heller ikke mulighed for. Tænkte godt nok også over om andre piger kan tage chin ups, for det kan jeg ikke! Men må lave noget af det andet så ;)

Jeg er nu ikke en tøs, jeg er bare slap. Tror måske jeg kan tage en enkelt eller to, men blive squ ikke med god form!

Så siger jeg undskyld Du skulle ikke følge dig truffet!

Kvinder kan skam sagtens tage chinups - kører sem selv 3x8, så det kan lade sig gøre. Det er straks værre med pullups, der kan jeg kun lige nå op på 3, men kender flere piger der også køre dem 3x10, så det er bare med at klø på

Der er rigtigt mange gode artikler herinde på siden vedrørende træning. Men hvis du vil træne 3-4 gange om ugen er et fullbody program, som andre pointerer, en god mulighed.

Jeg vil mene et godt program til en kvinde ville se således ud:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over barbell row
Incline bænkpres
Military
Pulldowns
Dips (frivægt/maskine) - hvis dit center ingen maskine har, kan du tage Fransk pres.
Valgfri maveøvelse