Jeg har trænet i et godt stykke tid nu og vil nu gerne prøve med et styrketræningsprogram.

Har fundet et, så ville bare høre om dette er et godt program til at øge min styrke.

Mandag: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag: tung bænkpres

Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat

Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: dynamisk bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

ville blive glad for feedback

Umiddelbart ja.. Men hvordan ser dine max effort cycles ud?

Det er et rigtig godt program! Øgede selv knap 15kg i bænkpres. Og nåede kun igennem de første 5 uger, da min træningsmakker fik en mindre skade og jeg valgte at stoppe med programmet.

Men det er helt sikkert anbefalelsesværdigt.

ok lyder godt!!

Men kan jeg køre med dette program i eksempelvis 12 uger eller er det får hårdt får kroppen.

det skal lige siges at jeg er startet til boksning tirsdag og torsdag, så overvejer at dele programmet ind på kun 2 dage. Søndag og Fredag og så boksning tirsdag og torsdag!! er dette brugbart!

Nej 12 uger vil være for meget. Og det passer jo heller ikke med max effort cyclussen. Hold dig til de 7 eller 8 uger som der står i programmet.

Og nej jeg ville ikke koge det ned på 2 dage. Det ville være for voldsomt i mine øjne. Så hellere lave et godt Fullbody 3 gange om ugen og så indlægge en DE dag til de 3 store løft.

ok. men efter de 7 til 9 uger er en uges pause nok så eller skal man lige snuppe 2 uger.
Har kørt meget med bodybuilderprincipet og har ikke rigtig holdt pauser??

altså en dag hvor man træner squat, dødløft og bænkpræs efter max effort princippet???

Ja den uges deload er en rigtig god ting. Du kunne måske med fordel holde en inden også !

Ja men så dele det ud. Så mandag er ME Squat, Onsdag ME Bænkpres og Fredag ME Dødløft. DE bænk mandag, DE Dødløft onsdag og DE squat fredag. Er vist den måde det bedst kan gå op på. Men der er helt sikkert mange andre gode måder at gøre det på.