Hej allesammen:)

Har kørt med et program i et halvt år, og har lige snuppet en 2 ugers pause fra træning. Det fik mig på andre tanker om, at ændre mit træningsprogram. Er dog ret meget ny til, at lave mit eget træningsprogram og søger derfor godkendelse / eventuelle forbedringer til det jeg nu har sat sammen.
Bemærk igen, at det er til fodbold og vil formentlig styrketræne 3 gange om ugen, mandag - onsdag - fredag, med intervalløb tirsdag - torsdag - lørdag og hviledag søndag. Er sikker på, at intervalløbet vil opbygge konditionen samt. den udholdenhed, der skal til for at løbe 90 minutter. Så har prøvet at fokusere på eksplosivitet, styrke og balance.
Programmet ser således ud:
Planke (1min x3)
Sideplanke (1min x3) - Hver side
Pallof Press (?) - Aldrig prøvet denne øvelse, men har hørt den skulle være god.
Pull ups (10x3)
deadlift (10x3)
Squat (10x3),
Step-ups (8x3)
Bænk press (10x3)
Dips (10x3)
Dumbell Shoulder press (10x3)

Udover tips til programmet, må i gerne komme med forbedringer / tips til andet!

Info:
18 år
1.79 høj.
Dreng

For mange pres-øvelser kontra træk. Smid en row-variant ind i stedet for skulderpres.

Derudover ville jeg nok lave lying leg curls (starte uni-lateralt) i stedet for deadlift. Du kan ganske enkelt ikke dødløfte og squatte effektivt tre gange i ugen på dit niveau. Og lying leg curls styrker dine hams, hvilket er fordelagtigt i forhold til at undgå fibersprængninger.

Erstatter shoulder press med en row, men ved ikke hvilken øvelse der vil være optimal, at vælge? Skal jo træne mine skuldre!

Valgte deadlift for, at kunne få trænet ryggen da jeg kun har pull ups, som træner dette. Det er vel ikke nok?

Garik skrev:Derudover ville jeg nok lave lying leg curls (starte uni-lateralt) i stedet for deadlift. Du kan ganske enkelt ikke dødløfte og squatte effektivt tre gange i ugen på dit niveau. Og lying leg curls styrker dine hams, hvilket er fordelagtigt i forhold til at undgå fibersprængninger.

Kunne han ikke med fordel erstatte deadlift med good morning i stedet? Med den rammer han hams, glut og erector. Om end den ikke rammer flexoren (eller hvad den hedder) og han selvfølgelig stadig med fordel kunne køre lying leg curls på nogle af dagene.

Jeg synes godt nok, at vi er nede i smådetaljer nu..
Jeg ser ikke noget problem med både at dødløfte og squatte på samme dag. Som Garik skriver, ville det nok ikke være effektivt, hvis dit mål udelukkende var at forbedre dine løft inden for disse øvelser. Men det er jo ikke dit mål med styrketræningen, men derimod at skabe en overførbar effekt til dit fodboldspil, så vidt jeg har forstået?

Foged9 skrev:Erstatter shoulder press med en row, men ved ikke hvilken øvelse der vil være optimal, at vælge? Skal jo træne mine skuldre!

Valgte deadlift for, at kunne få trænet ryggen da jeg kun har pull ups, som træner dette. Det er vel ikke nok?

Dine skuldre får tæv af bench press og dips, så det behøver du ikke bekymre dig om.

Vælg en cable row eller en one arm DB row.

Udgaard skrev:

Garik skrev:Derudover ville jeg nok lave lying leg curls (starte uni-lateralt) i stedet for deadlift. Du kan ganske enkelt ikke dødløfte og squatte effektivt tre gange i ugen på dit niveau. Og lying leg curls styrker dine hams, hvilket er fordelagtigt i forhold til at undgå fibersprængninger.

Kunne han ikke med fordel erstatte deadlift med good morning i stedet? Med den rammer han hams, glut og erector. Om end den ikke rammer flexoren (eller hvad den hedder) og han selvfølgelig stadig med fordel kunne køre lying leg curls på nogle af dagene.

Det kunne man godt, men du laver jo også hofteekstension i squat og så er der større risiko for at udtrætte lænd, når du har både squat og good mornings. Lying leg curls er relativt simpel at udføre og ekstremt effektive til fodboldspillere (min egen erfaring).

FHecht skrev:Jeg synes godt nok, at vi er nede i smådetaljer nu..
Jeg ser ikke noget problem med både at dødløfte og squatte på samme dag. Som Garik skriver, ville det nok ikke være effektivt, hvis dit mål udelukkende var at forbedre dine løft inden for disse øvelser. Men det er jo ikke dit mål med styrketræningen, men derimod at skabe en overførbar effekt til dit fodboldspil, så vidt jeg har forstået?

Ja, du er spot on! Formålet med, at løfte i starten er, som du så fornemt beskriver:'' For at skabe en overførbar effekt til dit fodboldspil'' og egentlig kunne føle sig frisk i 90 minutter, uden tunge ben. det er hvad det hele egentlig drejer sig om

Der er ingen grund til at have så mange øvelser - slet ikke 2 maveøvelser i et FB.

Squat
Dødløft
Bænkpres
Pullups
Dips/military
Row variant
+ Lidt support til arme evt.

Hvilket niveau er vi på? Hvordan ser din løbetræning ud?

Umiddelbart så har alle i tråden et alt for udpræget fokus på hans vægttræning. Før vi kender til hans løbetræning, så vil det være omsonst at begynde at kommentere på hans vægttræning. Med de informationer der er angående hans løbetræning kunne det tyde på, at den er meget aerob orienteret. Når i taler om udskiftning af dødløft med leg curls eller goodmornings, forskellige pres øvelser eller antallet af øvelser i et FB, så er i majoring in the minors og glemmer at næsten intet af det præsenteret i tråden vil gøre TS til en bedre fodboldspiller.

One Man Army skrev:Hvilket niveau er vi på? Hvordan ser din løbetræning ud?

Umiddelbart så har alle i tråden et alt for udpræget fokus på hans vægttræning. Før vi kender til hans løbetræning, så vil det være omsonst at begynde at kommentere på hans vægttræning. Med de informationer der er angående hans løbetræning kunne det tyde på, at den er meget aerob orienteret. Når i taler om udskiftning af dødløft med leg curls eller goodmornings, forskellige pres øvelser eller antallet af øvelser i et FB, så er i majoring in the minors og glemmer at næsten intet af det præsenteret i tråden vil gøre TS til en bedre fodboldspiller.

Min løbetræning vil bestå af 3 dage i ugen. Det vil primært være dagene, hvor der ikke styrketrænes. Har tænkt mig, at starte med en 4 - 5 km løbetur, hvor der vil blive trænet interval. Udover ruten, som er valgt vil der også blive lavet hillsprints halvvejs på turen.

Håber det får opklaret lidt på den manglende viden om min løbetræning