Hej Bodybuilding.dk :-)
Jeg er en atlet (10-kamp), som dyrker atletik 3 gange ugenligt og herudover styrketræner for at blive bedre på banen.
Har leget lidt med ideen om at lave mit eget fullbody program, og vil derfor høre, hvad jeres tanker er omkring det.
Styrketræner 2 gange, da det er det, der er tid til.
Fokus ligger på udvikling af min eksplosivitet, hypertrofi er underordnet.
Håber i kan hjælpe!

Program
Dag 1:
Squat (3 x 4-6)
Leg extensions (3 x 4-6)
Frivend fra hængende (3 x 4-6)
Bænkpres (3 x 4-6)
Pull ups (3 x 4-6)
Rowing (3 x 4-6)
Push presses (3 x 4-6)
Push sit ups (2 x 10)

Dag 2:
Squat (3 x 4-6)
Leg extensions (3 x 4-6)
Frivend fra hængende(3 x 4-6)
Skrå bænkpres (3 x 4-6)
Straight legged deadlift (3 x 4-6)
Chin ups (3 x 4-6)
Dips (3 x 4-6)
Cable twist (3 x 10)

zakarias94 skrev:Fokus ligger på udvikling af min eksplosivitet, hypertrofi er underordnet.

Du skal ikke regne med, at "eksplosiv" træning i vægtlokalet kommer til at have nævneværdig overførbarhed, til det du laver på banen. Vil du være eksplosiv i din sport, skal du træne din sport eksplosivt. Specificitet er nøgleordet. Fokuser derimod på at træne for styrke og skadesforebyggelse i vægtlokalet. Dvs. at man i vægtlokalet arbejder på ting, man ikke rigtig kan arbejde på, på banen.

Både af hensyn til præstation i din sport og skadespotentiale, bør du styrke din bagkæde i så vidt omfang det lader sig gøre. 3 sæt stivbenet dødløft om ugen er ikke tilstrækkeligt i den henseende. Derudover bør du være opmærksom på, at kastetræning over længere tid kan skabe ubalancer og asymmetri omkring skulderleddene. Dette kan give anledning til en masse bøvl. Dette bør haves in mente når man programmerer sin prestræning, og bør forsøges mitigeret gennem korrekt træning af rotatormanchet, øvre ryg, osv.

Har du overvejet plyometrisk træning istedet for decideret styrketræning?

Hvalen290 skrev:Har du overvejet plyometrisk træning istedet for decideret styrketræning?

Suk...

Er længdespring, højdespring og sprint ikke plyometrisk? Hvorfor skal han lave mere af det, og ignorerer andre attributter der ikke trænes under den specifikke sportstræning?

Tak for svarene
Laver allerede plyometrisk træning.
Når du (peter n) siger at jeg skal træne styrke fremfor eksplosivitet, er 4-6 repetitioner så ikke ca de antal reps jeg skal køre med alligevel?
http://news.bodylab.dk/artikler/1403-ge ... ioner-reps
Mere træning for bagkæden giver jo fin mening, så det vil jeg 100 % tage mere af!

Forresten er jeg ikke sikker på at jeg forstår hvorfor eksplosiv/styrke træning(som i mine øjne er lidt ned af samme boldgade) ikke skulle kunne overføres til banen?
Selvfølgelig skal træningen stadig indeholde flest disciplin-specifikke øvelser, men kigger man på eliten, står det da rimelig klart, at de ikke kun har været på en atletikbane (men også i vægtlokalet)
Og (stort set) ligemeget hvilken øvelse man laver, vil man vel have et bedre udgangspunkt, hvis man er stærkere? (eks. kuglestød)

Min bror er gammel 10 kæmper, og ved hvordan du skal strukturere det ordentligt iforhold til 10 kamp og styrke. Du kan skrive en PM til ham. - Han hedder J.G. herinde

zakarias94 skrev:Selvfølgelig skal træningen stadig indeholde flest disciplin-specifikke øvelser, men kigger man på eliten, står det da rimelig klart, at de ikke kun har været på en atletikbane (men også i vægtlokalet)
Og (stort set) ligemeget hvilken øvelse man laver, vil man vel have et bedre udgangspunkt, hvis man er stærkere? (eks. kuglestød)

Helt korrekt.

Eksplosivitet er dog uhyre specifik, så blot fordi man kan lave et clean eller snatch eksplosivt, betyder det ikke, at det vil være direkte overførbart til eks. en blok-start. Styrke er selvfølgelig altid rimeligt overførbart og øget styrke vil give bedre forudsætninger for at blive eksplosiv på banen. 4-6 gentagelser er fint til at bygge styrke, eks. klassiske protokoller som 3x5 og 5x5, men man skal ikke være bange for at gå over eller under 4-6. Lidt ekstra muskelmasse, de rigtige steder, kommer ikke til at holde dig tilbage.

Skide godt!
Tak for hjælpen :-)
Øvelser til at styrke bagkæden, kunne det evt. være hasecurl?
Eller har du umiddelbart nogle øvelser, som ville være at foretrække?

zakarias94 skrev:Skide godt!
Tak for hjælpen :-)
Øvelser til at styrke bagkæden, kunne det evt. være hasecurl?
Eller har du umiddelbart nogle øvelser, som ville være at foretrække?

Low bar squat, konventionel dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise, glute bridges, hip thrusts og hamstring curls.