Jeg er lige kommet tilbage fra DFIF fitness kursus 1 og 2, som blev holdt i weekenden. Det lærte jeg intet af. Det er da altid noget, jeg ikke selv betaler. I dag lavede vi lidt cirkeltræning i en technogym-maskinpark. Det blev faktisk okay hårdt. Jeg holdte mig dog fra en af maskinerne, da jeg ikke ville lave gøgl med lænden.

Træning i morgen afhængigt af hvordan lænden har det.

Kan du skrive lidt om DFIF kursuset ?
Gad godt vide hvor godt /dårligt det er, og om de har nogle håbløse påstande?

Lentz skrev:Kan du skrive lidt om DFIF kursuset ?
Gad godt vide hvor godt /dårligt det er, og om de har nogle håbløse påstande?

Det kan jeg sagtens. Jeg skriver lige lidt om det senere i dag

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg
24/10/11 - 73,7 kg
01/11/11 - 74,8 kg
07/11/11 - 75,1 kg

Bingo ! Jeg synes endda, jeg står pænere nu, end jeg har gjort længe

Du har tabt dig ca. 20 kg over 6 dage?

JB skrev:Du har tabt dig ca. 20 kg over 6 dage?

Det er da ingenting

Så er det rettet !

I dag fik jeg den glædelige nyhed, at jeg er blevet optaget på fysioterapeutstudiet i Odense. Jeg begynder februar 2012. Det gav virkelig et humør-boost ! Dejligt at der endelig er udsigt til at lave noget inden for en overskuelig fremtid !

Jeg var desuden til kiropraktor i dag. Der ver stadig noget med lænden, men jeg fik at vide, jeg gerne må starte stille og roligt op på rows og dødløft.

PLYOREPS

Week 6, Day 1/3 - Plyostrength fullbody

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Ol squat
8 x 21 kg - Goblet squat
8 x 21 kg - Goblet squat
5 x 50 kg
3 x 80 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Llille volumen PR med de 105 kg. Der var okay styrke, men jeg kunne godt mærke lænden er noget mere følsom.

Sumo deadlift
5 x 70 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Lænden er ikke klar på det vilde endnu, kan jeg mærke. Jeg skal virkelig passe på ! Jeg tager det derfor stille og roligt

Db press
6 x 21 kg
6 x 26 kg
6 x 33,5 kg
6 x 33,5 kg
8 x 33,5 kg - PR !

Styrken var virkelig god i dag ! Super fedt !

Wide-grip chinups
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Udmærket

Db shoulderpress
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Fint nok.

Yates Row
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Lænden var godt smadret her, kunne jeg mærke. Ellers var det ok.

Lænden var lidt værre end jeg håbede, så nu ser jeg lige, hvad der sker, de næste par dage. Jeg regner ikke med at dødløfte tungt i denne uge i hvert fald. Jeg er rigtig glad for, hvor godt det kørte i db press.

Ekstra

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

EZ-bar curls
6 x 15 kg + stang
6 x 25 kg + stang
5 x 40 kg + stang - PR

Tungt topsæt. Måske skal jeg tænke i nye baner her snart.

Db curls - offset grip
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Godt nok.

V-bar pushdown
10 x 75 - PR
10 x 75 - PR
8 x 75

Udmærket.

Herefter prøvede jeg at lave lidt mave, men lænden var ikke glad for det, så jeg droppede det.

RM
2 runder af 15 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

Stille og rolig omgang ekstra disko.

Jeg skal nok lige få skrevet lidt om DFIF's kursus snart (Lentz).

Så kommer der lige lidt om DFIF fitness kursus 1 og 2:

Det henvender sig primært til folk med lidt eller ingen viden omkring træning. Desværre gør det også, at tingene ofte bliver sat for firkantet op. Desuden er der ting, der er decideret fjollede at høre på. De skriver for eksempel i materialet og siger til kursus 2; at "Under alle omstændigheder er alt træning over 60 min spild af tid, og man bør revidere sit træningsprogram eller sin målsætning." De er svært glade for at køre rundt i maskinparken, og hvis man nævner ting som squat i et basisprogram, er man ikke ligefrem hverken instruktørens eller andre deltageres yngling, da det nemt bliver "for svært" for folk. Der er nogle gode basale elementer i forhold til de personer, som har lidt eller ingen viden omkring træning. For mig at se drukner de elementer dog lidt, når man ser på kursuset som helhed. Der er simpelthen for mange unøjagtigheder, og hvis de prøver at højne niveauet i de danske fitness centre, er jeg bange for, de ikke bidrager med det store.

PLYOREPS

Week 6, Day 2/3 - Plyosize chest, back and shoulders

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
8 x 31 kg
7 x 31 kg
7 x 31 kg

Der var god styrke i dag, men desværre fik jeg kun lagt mig godt i første workset.

Wide-grip chinups
5 x bw
5 x 5 kg
5 x 10 kg
6 x 15 kg - Lille PR

Det er meget lang tid siden, jeg har bygget op til et tungt topsæt her. Det kørte godt nok og topsættet er faktisk en lille PR. Jeg har før lavet 5 x 17,5 kg, hvilket også burde være muligt nu.

Db press
6 x 21 kg
10 x 31 kg - PR
10 x 31 kg - PR
10 x 28,5 kg
10 x 26 kg

En blandet omgang. Jeg fik ikke lagt mig optimalt her, ligesom det skete under incline. Jeg prøvede derfor at gå ned i vægt i de to sidste sæt, men det var ingen succes.

Wide-grip chinups
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x bw
8 x bw

Fint fint.

Seated laterals
15 x 8,5 kg
15 x 8,5 kg
15 x 8,5 kg
15 x 8,5 kg
15 x 8,5 kg

Ok. Jeg skal dog passe lidt på mine skuldre her, kan jeg mærke.

Jeg drroppede yates row og rear laterals af hensyn til lænden.

Nogenlunde omgang i dag.

Summerman skrev:Så kommer der lige lidt om DFIF fitness kursus 1 og 2:

Det henvender sig primært til folk med lidt eller ingen viden omkring træning. Desværre gør det også, at tingene ofte bliver sat for firkantet op. Desuden er der ting, der er decideret fjollede at høre på. De skriver for eksempel i materialet og siger til kursus 2; at "Under alle omstændigheder er alt træning over 60 min spild af tid, og man bør revidere sit træningsprogram eller sin målsætning." De er svært glade for at køre rundt i maskinparken, og hvis man nævner ting som squat i et basisprogram, er man ikke ligefrem hverken instruktørens eller andre deltageres yngling, da det nemt bliver "for svært" for folk. Der er nogle gode basale elementer i forhold til de personer, som har lidt eller ingen viden omkring træning. For mig at se drukner de elementer dog lidt, når man ser på kursuset som helhed. Der er simpelthen for mange unøjagtigheder, og hvis de prøver at højne niveauet i de danske fitness centre, er jeg bange for, de ikke bidrager med det store.

Ligger tæt op ad min egen forventning, så det vil jeg ikke spilde min tid med

Men det er utroligt hvordan samfundet i dag fordummer folk fordi det alt sammen henvender sig til den laveste fællesnævner som alligevel ikke for noget ud af den information de for givet.

Er det iskias der volder dig problemer? jeg har selv haft problemer og det kommer igen i ny og næ hvis ikke jeg passer min korsryg-træning

Lentz skrev:
Ligger tæt op ad min egen forventning, så det vil jeg ikke spilde min tid med

Men det er utroligt hvordan samfundet i dag fordummer folk fordi det alt sammen henvender sig til den laveste fællesnævner som alligevel ikke for noget ud af den information de for givet.

God idé

Jeg er enig. Man skulle ellers tro, folk gerne så niveauet hævet, når nu man kræver så meget på andre områder.

Mzg skrev:Er det iskias der volder dig problemer? jeg har selv haft problemer og det kommer igen i ny og næ hvis ikke jeg passer min korsryg-træning

Jeg må faktisk være dig svar skyldig. Nu kan symptomerne, som jeg kan forstå være forskellige ? Jeg har f.eks. ingen smerter i benene men umiddelbart kun lænden.

Det er blevet bedre efter to behandlinger hos min kiropraktor, og jeg har fået af vide, jeg må starte stille og roligt op på dødløft og rows. Men der sidder stadig noget, for lænden har det stadig svært i nogle positioner. Når jeg skal tage sko og sokker på, er det f.eks. ikke helt godt.

Laver du nogle bestemte øvelser ?

Det er for i øvrigt første gang, jeg har haft problemer med lænden på denne måde.

Hva lyttede du ikke til kære bertel?

Specielist FØRST !!
Så kan de evt lave en MR-Scanning og se hvad der er galt.

Som han siger,, folk der går til kiropraktor føler sig som et nyt menneske når de kommer ud, og er glade.
Så går det 2 måneder og de er inde igen

Summerman skrev:

Mzg skrev:Er det iskias der volder dig problemer? jeg har selv haft problemer og det kommer igen i ny og næ hvis ikke jeg passer min korsryg-træning

Jeg må faktisk være dig svar skyldig. Nu kan symptomerne, som jeg kan forstå være forskellige ? Jeg har f.eks. ingen smerter i benene men umiddelbart kun lænden.

Det er blevet bedre efter to behandlinger hos min kiropraktor, og jeg har fået af vide, jeg må starte stille og roligt op på dødløft og rows. Men der sidder stadig noget, for lænden har det stadig svært i nogle positioner. Når jeg skal tage sko og sokker på, er det f.eks. ikke helt godt.

Laver du nogle bestemte øvelser ?

Det er for i øvrigt første gang, jeg har haft problemer med lænden på denne måde.

Ja - jeg havde heller ikke smerte i benene, men kun i den ene balle og lænd. Det har bl.a. hjulpet at mishandle piriformis med en tennisbold
Jeg havde bl.a. problemer med at bukke mig og hvis jeg skulle vende mig om natten, så det lyder lidt som dit.

Jeg laver ganske almindelige hyperexstensions - +20 reps kun med BW i et par sets, som opvarmning. Ydermere træner jeg en del mave, bl.a. roman chair knee raises(jeg laver den dog bare i et dips stativ). Det tog lidt tid, men det har hjulpet gevaldigt. Derudover synes jeg også at foamrolling/selvmassage af lænden og baller, hjulpet en del.

Mzg skrev:
Ja - jeg havde heller ikke smerte i benene, men kun i den ene balle og lænd. Det har bl.a. hjulpet at mishandle piriformis med en tennisbold
Jeg havde bl.a. problemer med at bukke mig og hvis jeg skulle vende mig om natten, så det lyder lidt som dit.

Jeg laver ganske almindelige hyperexstensions - +20 reps kun med BW i et par sets, som opvarmning. Ydermere træner jeg en del mave, bl.a. roman chair knee raises(jeg laver den dog bare i et dips stativ). Det tog lidt tid, men det har hjulpet gevaldigt. Derudover synes jeg også at foamrolling/selvmassage af lænden og baller, hjulpet en del.

Aha. Det kunne være, jeg skulle prøve lidt af de nævnte ting.

Hvorfor lige hyperextensions ? Har/havde du nogle smerter i nogle dele af øvelsen ? Det samme til mave - nogle smerter der ?

Hvad gjorde du med dødløft, squat og dit VL i den tid ?

Jeg har prøvet at foamrolle med et PVC-rør, men jeg synes, det er svært, at få det til at fungere ordenligt ? Hvor stort er dit ?

PLYOREPS

Week 6, Day 3/3 - Plyosize legs and arms

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts
Hyperextensions - 20 rep

Ol squat
8 x 21 kg - Goblet squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 100 kg

Udmærket omgang, men jeg kunne godt mærke, lænden var følsom. Jeg følte derfor lidt mere på vægtene.

Sumo deadlift
4 x 70 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Kontrolleret koncentrisk fase og langsom excentrisk fase. Jeg håber virkelig snart, lænden bliver god !

Lying leg curls
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Tungt men ok.

Db curls - offset grip
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Det var lidt tungt i dag, men de sad super

Dips (3,0,X,0)
6 x bw
6 x 5 kg
8 x 20 kg - PR

God omgang !

V-bar pushdown
8 x 75
8 x 75
10 x 60
15 x 50
13 x 50

Føltes tungt, men kørte nogenlunde.

Db curls - offset grip
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Ok.

Udmærket træning.

Summerman skrev:Aha. Det kunne være, jeg skulle prøve lidt af de nævnte ting.

Hvorfor lige hyperextensions ? Har/havde du nogle smerter i nogle dele af øvelsen ? Det samme til mave - nogle smerter der ?

Hvad gjorde du med dødløft, squat og dit VL i den tid ?

Jeg har prøvet at foamrolle med et PVC-rør, men jeg synes, det er svært, at få det til at fungere ordenligt ? Hvor stort er dit ?

Jeg ved egentlig ikke hvorfor - det var min træner der ordinerede øvelserne, men det var for at styrke korsryggen og ellers løsne op i området. Jeg havde smerter ved både hypers og mave, hvor det føltes som om at lænden var alt for stram og der sad i en knytnæve af muskelspændinger lige omkring halebenet.
Jeg trænede trods smerter - det var dog slemmest ved startposition i dødløft, træk, stød, osv.
Jeg plejer at lave SMR på nedre ryg og baller med en tennisbold - det gør det meget nemmere at ramme. Det kan du gøre ved at liggede dig ned, eller stille dig op af en væg. Efter det, brugte jeg strækøvelser, noget ala det her.


Har du prøvet at få massage eller anden behandling, udover kiropraktor? Hvis alt er som det skal være i lænden, kan det jo sagtens være et triggerpunkt, eller flere, der sidder og irriterer.

Mzg skrev:
Jeg ved egentlig ikke hvorfor - det var min træner der ordinerede øvelserne, men det var for at styrke korsryggen og ellers løsne op i området. Jeg havde smerter ved både hypers og mave, hvor det føltes som om at lænden var alt for stram og der sad i en knytnæve af muskelspændinger lige omkring halebenet.
Jeg trænede trods smerter - det var dog slemmest ved startposition i dødløft, træk, stød, osv.
Jeg plejer at lave SMR på nedre ryg og baller med en tennisbold - det gør det meget nemmere at ramme. Det kan du gøre ved at liggede dig ned, eller stille dig op af en væg. Efter det, brugte jeg strækøvelser, noget ala det her.


Har du prøvet at få massage eller anden behandling, udover kiropraktor? Hvis alt er som det skal være i lænden, kan det jo sagtens være et triggerpunkt, eller flere, der sidder og irriterer.

Fair nok Var du til nogle behandlere med det selv ? Hvis ja - hvad sagde de til træning og smerter ?

Det lyder som noget af det samme, jeg har, sådan som du beskriver smerterne.

Tak for rådene Jeg har prøvet det med tennisbolden op af væggen, efter du skrev det. Det får fat i noget, kan jeg da mærke !

Jeg har fået en smule massage, men ellers er kiropraktik det eneste behandling, jeg har fået.

Summerman skrev:
Fair nok Var du til nogle behandlere med det selv ? Hvis ja - hvad sagde de til træning og smerter ?

Det lyder som noget af det samme, jeg har, sådan som du beskriver smerterne.

Tak for rådene Jeg har prøvet det med tennisbolden op af væggen, efter du skrev det. Det får fat i noget, kan jeg da mærke !

Jeg har fået en smule massage, men ellers er kiropraktik det eneste behandling, jeg har fået.

Ja, jeg kommer fast hos en muskelterapeut/massør - hun sagde at jeg skulle benytte mig af udstræk og sørge for at spænde ordentligt op - jeg har haft problemer med en svag core, så jeg ikke fik spændt ordentligt op under fx dødløft. Men det er ikke noget problem nu
En ting som også har hjulpet mig, var at min behandler manipulerede med min bækken/haleben og det foregik egentlig meget enkelt og jeg bruger det stadig i dag, hvis det sætter sig fast.
Du skal bruge en til at hjælpe dig.
Du lægger dig ned på ryggen og bukker i benene. Personen som hjælper dig skal sætte underarmen ind mellem dine knæ, så du kan spænde imod. Så tager du en dyb indånding og presser knæene så hårdt sammen(så du presser på personens underarm) som du kan i 3-5 sek. Bagefter tager personen fat om dine knæ og så tager du igen en vejrtrækning og presser denne gang udad, alt hvad du kan. Gentag et par gange.

Det plejer at virke for mig

Ikke for at disse kiropraktorer - jeg mener bare at et besøg hos en muskelterapeut/sportsmassør eller fys, er bedre givet ud. Det er selvfølgelig alt sammen bare symptombehandling hvis ikke man finder ud af hvad der er årsag til problemet

Mzg skrev:
Ja, jeg kommer fast hos en muskelterapeut/massør - hun sagde at jeg skulle benytte mig af udstræk og sørge for at spænde ordentligt op - jeg har haft problemer med en svag core, så jeg ikke fik spændt ordentligt op under fx dødløft. Men det er ikke noget problem nu
En ting som også har hjulpet mig, var at min behandler manipulerede med min bækken/haleben og det foregik egentlig meget enkelt og jeg bruger det stadig i dag, hvis det sætter sig fast.
Du skal bruge en til at hjælpe dig.
Du lægger dig ned på ryggen og bukker i benene. Personen som hjælper dig skal sætte underarmen ind mellem dine knæ, så du kan spænde imod. Så tager du en dyb indånding og presser knæene så hårdt sammen(så du presser på personens underarm) som du kan i 3-5 sek. Bagefter tager personen fat om dine knæ og så tager du igen en vejrtrækning og presser denne gang udad, alt hvad du kan. Gentag et par gange.

Det plejer at virke for mig

Ikke for at disse kiropraktorer - jeg mener bare at et besøg hos en muskelterapeut/sportsmassør eller fys, er bedre givet ud. Det er selvfølgelig alt sammen bare symptombehandling hvis ikke man finder ud af hvad der er årsag til problemet

Okay Jeg synes egentlig ikke, jeg har et problem med en svag core normalt. Jeg får også strukket ud og prøver altid at spænde ordenligt op. Men det er selvfølgelig ting, man skal være opmærksom på !

Tak. Den må jeg da lige prøve ! Bare lige så jeg er helt sikker - underarmen skal være på tværs right ? Og altså ikke langs med benene ? Sådan så vedkommende der hjælper nærmest bliver trykket på albuen og hånden ?

Tja.. jeg ved ikke lige, hvad jeg skal svare til det Men ja det et netop det. Man må selv gøre en indsats, hvis man vil væk fra smerter og skader.

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg
24/10/11 - 73,7 kg
01/11/11 - 74,8 kg
07/11/11 - 75,1 kg
14/11/11 - 75,4 kg

Super

Så var jeg til kiropraktor igen. Jeg fik trykket lænden, og så snakkede vi om træning i forhold til nogle forskellige ting. F.eks. lagde han mærke til, da jeg lavede bulgarian split squat, at når det venstre ben, er det, der er tilbage, så falder hoften længere ned end med højre ben. Med unilaterale benøvelser gælder det altså om, at have lidt mere fokus på hoften. Højre hoftestrækker er også lidt mere stram end min venstre. Jeg har fået en øvelse, så jeg kan strække lidt ud her. Jeg skal nok også smide lidt mere coretræning ind i programmet.

PLYOREPS

Week 7, Day 1/3 - Plyostrength fullbody

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Ol squat
8 x 21 kg - Goblet squat
5 x 50 kg
3 x 80 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Llille volumen PR. Møg hårdt i dag.

Sumo deadlift
5 x 70 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg

Stille og roligt. Lænden er stadig ikke helt god.

Db press
6 x 21 kg
6 x 26 kg
5 x 36 kg - PR
5 x 36 kg - PR
5 x 36 kg - PR

Jeg havde svært ved at balancere vægtene i dag og der manglede lidt dybde. Fik Doonkey til at hjælpe mig med at få vægtene op i startsposition, hvilket nok var fornuftigt taget mine ikke helt så gode worksets i betragtning.

Wide-grip chinups
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

Kunne have kørt bedre.

Db shoulderpress SS Yates row
12 x 21 kg -> 8 x 75 kg
12 x 21 kg -> 8 x 75 kg
12 x 21 kg -> 8 x 75 kg

God styrke her i shoulderpress. Min højre skulder begyndte at smerte rimelig meget i pausen efter første sæt, men der var ikke noget, der gjorde ondt mens jeg kørte de to andre sæt. Heldigvis er der heller ingen smerte nu. Yates row var okay, men lænden var godt træt !

Det var en lidt blandet fornøjelse i dag. Lænden er stadig ikke god, hvilket er virkelig surt, da det påvirker meget af træningen. Db press var ikke gode nok, squat var møg tungt, chinups var tungt og yates row var tungt for lænden. Energien har helller ikke været i top i flere pas på det sidste og jeg bruger generelt længere tid på min træningspas. Jeg var for eksempel ca. 20 min langsommere i dag, end jeg var for et par uger siden.

Summerman skrev:
Okay Jeg synes egentlig ikke, jeg har et problem med en svag core normalt. Jeg får også strukket ud og prøver altid at spænde ordenligt op. Men det er selvfølgelig ting, man skal være opmærksom på !

Tak. Den må jeg da lige prøve ! Bare lige så jeg er helt sikker - underarmen skal være på tværs right ? Og altså ikke langs med benene ? Sådan så vedkommende der hjælper nærmest bliver trykket på albuen og hånden ?

Tja.. jeg ved ikke lige, hvad jeg skal svare til det Men ja det et netop det. Man må selv gøre en indsats, hvis man vil væk fra smerter og skader.

Yes, på tværs

Det er jo også forskelligt hvilken slags behandling man synes om - jeg er bare imod at man går ind og manipulerer med kolde led
Det er jo en glimrende mulighed for at lære lidt mere om anatomien og muligheder for behandling, når man selv døjer med lidt småskader - også nu når du skal læse fys "ærgerligt" at det er i Odense - jeg starter i Næstved

Mzg skrev:
Yes, på tværs

Det er jo også forskelligt hvilken slags behandling man synes om - jeg er bare imod at man går ind og manipulerer med kolde led
Det er jo en glimrende mulighed for at lære lidt mere om anatomien og muligheder for behandling, når man selv døjer med lidt småskader - også nu når du skal læse fys "ærgerligt" at det er i Odense - jeg starter i Næstved

Okay

Jeg er helt enig. Det er bestemt en god mulighed for at lære noget.

Det kunne da helt sikkert være hyggeligt. Jeg vil dog gerne prøve noget nyt

I dag er jeg begyndt på et nyt program. Valget er endt på et 4-split. og det er der nogle grunde til; Jeg vil gerne prøve noget, jeg ikke har kørt før. Samtidig er jeg motiveret til at træne mere end 3 gange om ugen, som jeg har gjort de sidste 7 uger. Jeg har desuden rigtig god tid, så hvis jeg skal prøve et 4-split, er det altså oplagt, at gøre det nu. Og så vil jeg jo også være swole !

4-split

Bryst & biceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg
10 x 26 kg
10 x 23,5 kg

God form og fin styrke.

Decline db press
10 x 28,5 kg
11 x 26 kg
15 x 23,5 kg
14 x 23,5 kg
20 x 21 kg
20 x 21 kg
23 x 21 kg

Første sæt var virkelig ikke godt og andet sæt ikke meget bedre. Ved tredje sæt fandt jeg en indstilling, der virkede til at være okay, og så begyndte det at blive ganske fint. Næste gang skal jeg tage et opvarmningssæt, så jeg lige kan finde banen. Det andet bliver noget rod.

Incline Press-Flyers
15 x 13,5 kg
15 x 13,5 kg
15 x 13,5 kg

Jeg er i tvivl om hvorvidt, jeg gjorde det rigtigt. De sad dog nogenlunde, men jeg kan mærke, jeg skal passe lidt på skuldrene.

Db curls - offset grip
12 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg

Udmærket. Biceps var godt pumpet op efterfølgende.

Det var en god start på det nye program. Jeg var rimelig længe om det, men det går jo nok. I morgen står den på ben !

4-split

Ben

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Squat
8 x 21 kg - Goblet squat
5 x 50 kg
3 x 80 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg - PR
4 x 110 kg - PR
6 x 90 kg
6 x 90 kg
12 x 70 kg

Nok en af de hårdeste omgange squat jeg har kørt - det er i hvert fald den tungeste serie, jeg nogensinde har kørt. Der blev grindet (ikke som i ha ha) for den store guldmedalje på samtlige seks worksets. Lænden var helt ristet efter de 110 kg. De tre næste sæt var en kamp pga. det, men også hofterne og lårene var rigtig godt brugte.

Barbell lunges
16 x 2 x 32,5 kg + stang
16 x 2 x 32,5 kg + stang
12 x 2 x 32,5 kg + stang

Pump i quads, baglår og baller (især højre balle var tæt på at krampe på de to sidste sæt). Så var lårene også døde.

Det ser måske ikke ud af så meget, men det var virkelig hårdt ! Jeg er helt færdig nu.

I morgen står den på skuldre og triceps

Jeg har virkelig nogle onde DOMS i især ballerne, men quads, lænd og bryst er også hårdt ramt. Biceps kunne være værre.

4-split

Skuldre & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Db shoulderpress
6 x 11 kg
6 x 16 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
17 x 16 kg

God form og kontakt

Dips (3,0,X,0)
6 x bw
6 x 5 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Hård omgang. Leddene føltes også lidt slidte.

V-bar pushdown SS Rope pushdown
11 x 65 -> 12 x 20
10 x 65 -> 10 x 20
10 x 65 -> 10 x 20

Ret hårdt også. Jeg prøvede så vidt det var muligt, at køre rebet ud til siden i rope pushdown, hvilket gør det noget sværere.

Seated laterals
25 x 8,5 kg
20 x 8,5 kg
19 x 8,5 kg
16 x 8,5 kg
15 x 8,5 kg
14 x 8,5 kg
14 x 8,5 kg

Jeg har sværere ved at få kontakt til højre skulder her. Højre skulder har vidst også en tendens til at ryge lidt frem her. Omgangen var okay men ikke ligefrem det store.

Jeg følte mig ret smadret i hele kroppen i dag, og jeg var hverken oplagt til det store fysisk eller mentalt. Det blev dog en okay omgang. Skulderpres var det, der gik bedst.

I morgen står den på en omgang ryg