Summermans Logbog

Har stadig onde, onde DOMS. Samtidig har jeg ikke haft noget energi i dag overhovedet. Det blev dog ikke helt så dårligt endda:

4-split

Ben & ryg

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Snatch-grip deadlift
8 x 21 kg - Goblet squat
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Jeg kørte det i VL-sko. Min mobil havde desværre ikke batteri til at optage, så jeg nåede kun at filme 1½ sæt. Det jeg nåede at se, fortalte mig dog, at der er noget at arbejde på. Mit greb skiftede mellem at have langefinger og pegefinger på ringene. Lænden er godt nok ikke til meget. Resten af træningen prøvede jeg derfor at undgå, at lægge for meget pres på den.

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Fokus på ikke at spænde i lænden. Udmærket ellers.

Wide-grip chinups
5 x bw
5 x 5 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg
8 x bw
8 x bw

Det blev en rimelig stor omgang, da lænden ikke rigtig var med på row-varianter. Fokus var på at få kørt nogle gode kvalitets-reps, hvilket lykkedes godt - gode kontrollerede reps. Lats blev godt brændt af. Hænderne blev da også ret slidte af det.

Machine rows
15 x 50
15 x 50
15 x 50
15 x 50

Chest-supported kunne lænden godt være med til, så det blev til nogle sæt her. Godt nok.

Swiss ball jackknife
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Jeg gav øvelsen et skud. Lænden ville gerne være med til den, og det virkede endda til, den hjalp en lille smule. Så er der også lidt til maven, og hvis det kan hjælpe på mit problem, er det jo rigtig godt !

Hey Summerman. Tillykke med optagelsen på fys

Så faldt valget af uddannelse alligevel på noget mere træningsorienteret og mindre ernæringsorienteret..

JensL skrev:Hey Summerman. Tillykke med optagelsen på fys Så faldt valget af uddannelse alligevel på noget mere træningsorienteret og mindre ernæringsorienteret..

Hej Jens ! Tak skal du have

Ja det endte det alligevel med.

Godt at se lidt updates i din log. Jeg håber da biokemi bliver mere spændende for dig fremover :wink:

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg
24/10/11 - 73,7 kg
01/11/11 - 74,8 kg
07/11/11 - 75,1 kg
14/11/11 - 75,4 kg
21/11/11 - 76,6 kg

Ehm.. whut ? Det forstår jeg dælme ikke meget af. Måske er det kreatinen ? I hvert fald virker det rimelig voldsomt.

Lænden var ikke god og jeg havde godt med DOMS i kroppen. Jeg besluttede mig derfor for at lave lidt aktiv restitution, og se om jeg kunne gøre noget ved lænden samtidig.

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

2 runder af:
Lunges: 15 x 2 x bw
Hyperextensions: 15 x bw
Pushups: 15 x bw
Wide-grip chinups: 8 x bw¨

Lats er godt ømme fra i går, hvilket godt kunne mærkes under chinups. Måske var det også lidt tungt til aktiv restituion. Resten var fint. Ved hyperextensions var der overraskende nok ikke meget at mærke i lænden.

Desuden blev det til 3 sæt band pull aparts - 15 reps med sort band.

Swiss ball jackknife
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Ok. Igen virkede det til at hjælpe lidt på lænden.

Derefter SMR af nedre ryg, baller og hofte med en tennisbold. Afslutningsvis lavede jeg lidt udstrækning af baller og ryg i forhold til, hvad lænden tillod.

Nu står den på kontrast bad.

4-split

Bryst & biceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
10 x 26 kg
10 x 23,5 kg

Mine topsæt var lige lidt tungere, end jeg havde håbet på. Ellers var det nogenlunde.

Decline db press
8 x 16 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
12 x 26 kg
15 x 23,5 kg
15 x 23,5 kg
20 x 21 kg

Der var kontakt til brystet - super dejligt ! Det gjorde en stor forskel lige at køre et opvarmningsæt, så jeg kunne finde banen. Det kørte generelt godt her.

Incline Press-Flyers
15 x 13,5 kg
15 x 13,5 kg
18 x 11 kg

Jeg er stadig lidt i tvivl om, hvorvidt jeg gør det rigtigt. Det er som om, det kan komme til at trække på noget omkring biceps og skulder ?

Db curls - offset grip
8 x 18,5 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg -> 8 x 8,5 kg

Der var ikke brug for det store til biceps i dag. Desuden er biceps også lidt ramt fra de mange sæt chinups i forgårs. Jeg er godt tilfreds med de 8 x 18,5 kg.

Rigtig udmærket omgang. Især decline db press var jeg glad for !

4-split

Ben

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Squat
8 x 21 kg - Goblet squat
5 x 50 kg
3 x 80 kg
2x 112,5 kg
1 x 100 kg

Baah. Lænden gad bare ikke i dag. Oveni det var der ikke rigtig noget at trykke med. Røv altså !

Barbell lunges
20 x 2 x 35 kg + stang
16 x 2 x 40 kg + stang
12 x 2 x 45 kg + stang
12 x 2 x 45 kg + stang

Højre balle spændte meget op.. så her ødelagde lænden det så også.

Lying leg curls
8 x 35
8 x 40
8 x 35

Nogenlunde.

Swiss ball jackknife
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Ok.

Rigtig dårlig omgang.. lænden sætter en stopper for mange øvelser.

Lænd og baller får SMR og udstrækning.. så må jeg se, om det kan hjælpe bare lidt. Jeg gider dælme ikke også til at være begrænset i min squat.. mere end jeg er i forvejen altså.

4-split

Skuldre & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Db shoulderpress
6 x 11 kg
6 x 16 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
8 x 26 kg - Tangering af PR !
11 x 21 kg
11 x 21 kg
18 x 16 kg

Masser af kræfter i dag ! Lækkert

Dips (3,0,X,0)
6 x bw
6 x 5 kg
6 x 22,5 kg - Herefter ca. 1½ times pause.
6 x 22,5 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Efter første sæt med 22,5 kg kom der kunder, der skulle have prøvetime. Derfor kunne jeg først genoptage træningen ca. 1½ time efter.

V-bar pushdown
8 x 70
8 x 70
8 x 65
8 x 65
8 x 60
8 x 60
8 x 55
8 x 55

Ok. Ved sidste rep blev der grindet godt igennem på flere af sættene.

Seated laterals
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Stadig ikke helt så god kontakt til højre skulder.

4-split

Ryg

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Wide-grip chinups
5 x bw
5 x 5 kg
5 x 12,5 kg
5 x 12,5 kg
5 x 12,5 kg
5 x 12,5 kg
5 x 12,5 kg
6 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg
8 x bw
8 x bw

Volumen PR med de 12,5 kg. Det var en hård omgang at komme igennem.

Db rows
10 x 31 kg
8 x 36 kg
8 x 41 kg
6 x 46 kg - straps
12 x 31 kg

Jeg havde sådan fået lyst til at køre db rows (hvilket sker meget sjældent), og da lænden nogenlunde kunne håndtere det, blev det sådan. Sættet med 46 kilo og også lidt det med 41 kg, kunne godt have været pænere. Hvis jeg kører den fremover, bliver det pænere som ved 31 0g 36 kg.

Swiss ball jackknife
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Ok.

Så var jeg også godt brugt ! I morgen er det off og søndag bryst

4-split

Bryst, biceps & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
4 x 33,5 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg
10 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg

Det kørte dælme ikke godt i dag. Jeg burde nok have gået over til en anden øvelse.

Decline db press
8 x 16 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
18 x 23,5 kg
15 x 23,5 kg
21 x 21 kg

Det kørte heller ikke rigtig her - øv.

Incline Press-Flyers
15 x 13,5 kg
15 x 13,5 kg
15 x 13,5 kg

Stadigvæk noget gøgl.

Db curls - offset grip SS Overhead db extensions
6 x 18,5 kg -> 10 x 21 kg
6 x 18,5 kg -> 10 x 21 kg
6 x 18,5 kg -> 10 x 21 kg
6 x 18,5 kg -> 10 x 21 kg
8 x 16 kg -> 10 x 21 kg

Ok omgang curls. Jeg tror, det er første gang, jeg prøver overhead db extensions (altså med to hænder). Det var ok, omend jeg tror, ryggen måske kan blive generet, hvis man ikke passer på. Stærk i den, var jeg i hvert fald ikke ! Var ved at faile 10 rep grumt i sidste sæt.. :lol:

Dårlig omgang i dag. Jeg kom aldrig rigtig ordentlig i gang og kunne ikke få tingene til at fungere.. og så var jeg endda langsom til at komme igennem træningen.

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg
24/10/11 - 73,7 kg
01/11/11 - 74,8 kg
07/11/11 - 75,1 kg
14/11/11 - 75,4 kg
21/11/11 - 76,6 kg
28/11/11 - 76,2 kg

Det endte med et vægttab på 0,4 kg, hvilket nu er ok - sidste uges stigning var alt for voldsom.

Min søvnrymte er blevet dårligere og dårligere det sidste stykke tid. Oven i det falder jeg ikke nemt i søvn normalt, så det er ikke så godt. Jeg har ikke lukket et øje hele natten - øv. Derfor har jeg besluttet mig for at stå op, tage op og træne om nogle timer, og så ellers prøve at holde mig vågen det meste af dagen, så jeg kan falde i søvn tidligt

4-split

Ben

Warm-up
5 min crosstrainer (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Squat
8 x 21 kg - Goblet squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - dårlig sidste rep, hvor presset endte på tæerne.
6 x 90 kg

For at give lænden en chance, har jeg valgt at gå godt ned i kilo og så arbejde mig op igen i løbet af de næste 5 uger, hvor jeg gerne skulle ende på 105 kg. Det er dog alt sammen op til, hvad lænden siger. Det føltes ikke helt super godt i dag, men omvendt er det nok bedre end at have 20 kg mere på.

Barbell lunges
15 x 2 x 32,5 kg + stang
15 x 2 x 32,5 kg + stang
10 x 2 x 32,5 kg + stang

Det var nogenlunde her. Højre balle spænde igen lidt op. Det var dog ikke lige så slemt som sidst.

Lying leg curls
8 x 35
8 x 35
8 x 30
8 x 30

Fint nok.

Swiss ball jackknife SS Hyperextensions
15 x bw -> 15 x bw
15 x bw -> 15 x bw
15 x bw -> 15 x bw

Lulz.. lænden blev hurtigt træt. Ellers kørte det okay.

Nogenlunde omgang i dag. Det at jeg ikke har sovet i nat har selvfølgelig nok også noget at sige. Jeg må hellere få lavet noget SMR til baller, hofte og lænd i løbet af dagen.

4-split

Skuldre & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Db shoulderpress
6 x 11 kg
6 x 16 kg
4 x 28,5 kg - PR !
6 x 26 kg
6 x 26 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
19 x 16 kg

Udmærket. Jeg har aldrig været højere oppe end 26 kg før i denne øvelse. Jeg var bange for, jeg ikke kunne få håndvægtene op på det tungeste sæt, men det gik okay.

Dips (3,0,X,0)
6 x bw
6 x 5 kg
5 x 25 kg - PR
5 x 20 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Ok omgang. Jeg tror, der skal ske noget her snart, da jeg er ved at være træt af øvelsen. I hvert fald denne måde at køre den på.

Overhead db extensions
10 x 21 kg
10 x 23,5 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
7 x 26 kg
13 x 21 kg

Fint nok. Jeg kan godt gå hen og blive glad for denne øvelse, tror jeg.

Seated laterals
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Ok.

Fin omgang i dag. Venstre albue føles dog lidt slidt lige nu.

4-split

Ryg

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Wide-grip chinups
5 x bw
5 x 5 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7.5 kg
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Volumen PR med de 15 kg, hvilket for i øvrigt kun er 2,5 kg under min 5 RM. Hård omgang ! Huden på fingrene bliver også godt slidt efter sådan en omgang.

Db rows
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Jeg var godt brugt, da jeg skulle køre disse. Ellers var det okay.

Swiss ball jackknife SS Hyperextensions
16 x bw -> 16 x bw
16 x bw -> 16 x bw
16 x bw -> 16 x bw

Ok.

Jeg er godt smadret nu.. !

Egentlig var planen ikke at træne i dag, men brystet var klar på en omgang, og så var det bare om at komme afsted.

Bryst & biceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

De 31 kg var lidt tungere end ønsket. Ellers havde jeg faktisk lidt kontakt til brystet, hvilket var dejligt.

Decline db press
8 x 16 kg
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg
20 x 23,5 kg
15 x 23,5 kg
21 x 21 kg

Fremgang i styrken og kontakt til brystet - lækkert !

Incline Press-Flyers
15 x 13,5 kg
15 x 13,5 kg
15 x 13,5 kg

Måske jeg bør udskifte denne øvelse ? Jeg synes ikke rigtig, jeg får nogen kontakt til pecs her ?

Db curls - offset grip
7 x 18,5 kg
7 x 18,5 kg
7 x 18,5 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg

Biceps var alligevel ramt efter alle de sæt chinups i går. Der skulle derfor ikke så meget til i dag.

Generelt god omgang i dag

4-split

Ben

Warm-up
5 min crosstrainer (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Squat
6 x 21 kg - Goblet squat
6 x 21 kg - Goblet squat
6 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Efter fjerde rep, går det galt med lænden. Jeg kunne dog godt lave de næste 6 rep nogenlunde. Bagefter var smerten dog stor.. jeg kunne dårligt få skiverne af igen. Jeg besluttede derfor, det nok var klogest at stoppe. Jeg kunne dårligt få sko på..
Jeg har smerter i lænden nu, både når jeg står og sidder, så det virkelig noget øv. Ballerne er også ramt af det - mest højre.

Hvorfor går jeg hele tiden i stykker ?

Det lyder ikke godt

Har du overvejet at smutte til en sportsmassør eller muskelterapeut? Og så bare få gået hele kroppen igennem, der må jo være et eller andet der bliver ved med at fucke din lænd op :-k

God bedring og god weekend !

Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Godt gået simon!

Mzg skrev:Det lyder ikke godt

Har du overvejet at smutte til en sportsmassør eller muskelterapeut? Og så bare få gået hele kroppen igennem, der må jo være et eller andet der bliver ved med at fucke din lænd op

God bedring og god weekend !

Nej det er dælme noget gøgl er det

Jeg er ved at forhøre mig lidt, så forhåbentlig sker der snart noget

Tusind tak - og i lige måde da !

doonkey skrev:Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Godt gået simon!

Tak tak. Jeg har dog været stærkere, og jeg skulle da meget gerne komme højere op end dette - men det skal nok komme ;)

Summerman skrev:
doonkey skrev:Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Godt gået simon!

Tak tak. Jeg har dog været stærkere, og jeg skulle da meget gerne komme højere op end dette - men det skal nok komme ;)

Ja men 3x6x31kg synes jeg er flot! :king:

Er det helt ned så håndvægten rammer skulder kanten?

doonkey skrev:
Summerman skrev:
doonkey skrev:Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Godt gået simon!

Tak tak. Jeg har dog været stærkere, og jeg skulle da meget gerne komme højere op end dette - men det skal nok komme ;)

Ja men 3x6x31kg synes jeg er flot! Er det helt ned så håndvægten rammer skulder kanten?

Tak tak

Nu var du der jo selv.. :wink:

Men jo det er noget i den stil.

Summerman skrev:
doonkey skrev:
Summerman skrev:
doonkey skrev:Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Godt gået simon!

Tak tak. Jeg har dog været stærkere, og jeg skulle da meget gerne komme højere op end dette - men det skal nok komme ;)

Ja men 3x6x31kg synes jeg er flot! Er det helt ned så håndvægten rammer skulder kanten?

Tak tak

Nu var du der jo selv.. Men jo det er noget i den stil.

Åhr forhelvede :p Det er også rigtigt :hihi:

Jeg havde stadig ondt i lænden da jeg vågnede. Det var dog ikke lige så slemt, som det var i går. Jeg prøvede at lave lidt SMR af lænden og lidt på ydersiden af benene med et PVC-rør. Jeg skal lige have lavet lidt mere SMR her senere til det og ballerne. Så må vi se, om det kan hjælpe lidt på det. Jeg kom afsted til en omgang træning, spændt på om lænden ville være med.

4-split

Skuldre & triceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Hyperextensions - 20 rep
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Db shoulderpress
6 x 11 kg
6 x 16 kg
5 x 28,5 kg - PR !
6 x 26 kg
6 x 26 kg
12 x 21 kg
10 x 21 kg
21 x 16 kg

Fremgang. Dejligt, dejligt

Overhead db extensions
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Jeg burde lige have nuppet et opvarmningssæt eller to, da det var lidt hårdt at gå direkte på. Ellers var det okay.

Seated laterals
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Ok.

Dips (3,0,X,0)
10 x bw

Lysten til at køre dips, var der ikke, som det har været de sidste par gange. Til sidst ville jeg dog gerne lige have et sæt som afslutning på træningen.

Udmærket træning. Lænden gør ikke mere ondt end den gjorde før træning, så det er godt nok. Eller det er selvfølgelig ikke godt, jeg har smerter i lænden.. men ja.. you get the point.

4-split

Ryg

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Wide-grip chinups
5 x bw
5 x 5 kg
5 x 17,5 kg - Tangering af PR
5 x 17,5 kg - PR
5 x 17,5 kg - PR
5 x 17,5 kg - PR
5 x 17,5 kg - PR
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 7.5 kg
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw

En lidt blandet omgang i dag. Det var måske også lige hurtigt nok at tage en ny omgang ryg.

Db rows
8 x 36 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg

Så længe jeg ikke kører med alt for tunge vægte og holder det pænt, virker det til, lænden kan holde til det. Jeg var godt nok brugt efter de mange sæt chinups.

Så skal der spises igennem resten af dagen ! Senere står den blandt andet på sushi. Det har jeg ikke smagt før, så det bliver spændende

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg
24/10/11 - 73,7 kg
01/11/11 - 74,8 kg
07/11/11 - 75,1 kg
14/11/11 - 75,4 kg
21/11/11 - 76,6 kg
28/11/11 - 76,2 kg
05/12/11 - 76,3 kg

Lige lidt nok. Mere mad

Summerman skrev:Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg
24/10/11 - 73,7 kg
01/11/11 - 74,8 kg
07/11/11 - 75,1 kg
14/11/11 - 75,4 kg
21/11/11 - 76,6 kg
28/11/11 - 76,2 kg
05/12/11 - 76,3 kg

Lige lidt nok. Mere mad

3,5 kg på den tid. Bum bum. Du skal, som du selv siger, spise meget mere :king:

doonkey skrev:3,5 kg på den tid. Bum bum. Du skal, som du selv siger, spise meget mere

Jeg tager det stille og roligt, da det gerne skal stå på et godt stykke tid. Desuden har min plan hele tiden været at ende på ca. 77-78 kg i slutningen af året, hvilket vidst kommer til at passe fint

Men 3,5 kg er ikke meget nej :wink:

Bryst & biceps

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Incline db press
6 x 16 kg
6 x 23,5 kg
4 x 33,5 kg
4 x 33,5 kg
5 x 31 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Bah.. der sker bare ingenting her.

Decline db press
8 x 16 kg
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg
15 x 23,5 kg
15 x 23,5 kg
17 x 21 kg- lulz..

Der var dælme ikke meget at presse med i dag. Højre arm bliver også hurtigere træt end venstre.

Incline Press-Flyers
20 x 11 kg
20 x 11 kg
20 x 11 kg

La la..

Db curls - offset grip
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg

Styrkemæssigt kunne det godt have været bedre.

Det var ikke lige den bedste omgang i dag. Jeg prøvede at holde pauserne lidt kortere end normalt. Jeg er stadig længe om det, men jeg prøvede bare at korte det lidt ned.

I morgen står den på ben. Så må jeg se, hvad kroppen kan være med til.

Jeg har desuden fået lavet en aftale med Poul Haacker om behandling på lørdag. Det skal nok blive godt

4-split

Ben

Warm-up
5 min crosstrainer (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Lidt SMR af lænd og baglår
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Box squat
6 x 21 kg - Goblet squat
6 x 21 kg - Goblet squat
6 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Så ville lænden ikke være med til mere, og højre balle var også spændt lidt op. Hensigten var ellers at det måske kunne være lidt bedre for lænden end normal squat. Ellers var det faktisk sjovt at prøve ordenligt. Herefter holdte jeg så 45 min pause. Forklaring følger.

Bulgarian barbell split squat
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Jeg ville ikke belaste min lænd for meget og tænke lunges måske kunne give nogle dårlige twist. Derfor ville jeg lave noget andet, og valget endte altså på split squat. Det kørte udmærket og de sad godt !

Db RDL
8 x 21 kg
8 x 26 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg

Det er ret sjældent, jeg har kørt denne øvelse. Jeg tror faktisk aldrig, jeg har kørt den med håndvægte. Jeg fik ikke det store stræk i hams af dem, men det viste sig dog at have ramt godt. Det kørte også helt fint, og lænden kunne nogenlunde være med.

Lying leg curls
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Noget hårdere end forventet. Nok en kombo af den lidt haltende bentræning på det seneste og db RDL.

Swiss ball jackknife SS Planke
18 x bw -> 40 sek x bw
18 x bw -> 40 sek x bw

Fint nok.

I forhold til tingenes tilstand synes jeg, dagens omgang var ganske fornuftig. Jeg havde glemt at vi har et hold om onsdagen i lukketiden mellem formiddag og eftermiddag. De har normalt tingene for sig selv, og er ikke så glade for, der er andre. Jeg havde lige nået at varme op, og så dukkede de op. Jeg fik dog lov at blive, så længe jeg ikke larmede. Især under noget afspænding, ville de have ro. Derfor måtte jeg som sagt vente ca. 45 min på at komme i gang igen efter box squat.

Summermans Logbog

Brugere online