Summermans Logbog

Første omgang i OBBC !

Fullbody

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med pind

Jeg kunne ikke finde nogle bands, så det må jeg lige undersøge nærmere til næste gang.

Goblet squat
6 x 20 kg
6 x 26 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Kørte udmærket.

Rack pulls
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg (HGVS-style)

Bruges til at lære at aktivere de rigtige ting. Det var faktisk okay.

CG decline barbell press
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Jeg skal lige i gang her, kan jeg mærke. Det var en lidt blandet omgang, og desværre synes jeg venstre skulder brokkede sig en smule.

Wide-grip chinups
6 x 5 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg

Ikke den bedste omgang.

Pushups SS Chest-supported dumbbell rows - elbows in
10 x 15 kg -> 10 x 24 kg
10 x 15 kg -> 10 x 24 kg

Rows skulle have været med albuerne ude og ikke inde. Ellers var det ok.

Så var der ikke tid til mere - lulz. Man må ikke have mobil med ind i centeret, hvilket bliver lidt dumt for mig, når jeg skal filme teknik og holde styr på pauser. Endnu en ting der skal ordnes.

Det var ikke den helt store omgang i dag, men nu kom jeg da i gang igen efter en uge uden træning og med sygdom. Jeg er også stoppet med kreatin. Kroppen føltes bedre efter en lille pause væk fra træning, men desværre fik jeg som sagt lidt med skulderen i dag - øv. Jeg er også spændt på, hvad lænden siger til at gå på 70 og 80 kg (lulz) i rack pulls.

Det var som sagt min første omgang i OBBC. Jeg mødte Comedian herinde fra, hvilket var ganske hyggeligt. Der gik desværre ikke længe, og så gik han i stykker.

Da jeg ikke kommer til at træne før mandag, nuppede jeg lige endnu en omgang fullbody.

Fullbody

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Lidt foam rolling af lats
Shoulderdislocations med pind

Stadig ingen bands

Goblet bulgarian split squat
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Fint pump.

CG decline barbell press
8 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Første workset var helt i skoven, men ellers var det ok. Jeg ved ikke, om det var stangen eller mig, der var underlig :lol:

Wide-grip chinups
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Alligevel rimelig hårdt.

Pushups SS Chest-supported dumbbell rows - elbows out
10 x 15 kg -> 10 x 19 kg
10 x 15 kg -> 10 x 19 kg
10 x 15 kg -> 10 x 19 kg

Kørte okay.

Planke
30 sek x bw
30 sek x bw
30 sek x bw

Så er jeg i gang igen.

Herefter foamrolling af lats, TFL, ydersiden af quads og thoratic extensions. Centerets foamroller er for bløde til f.eks. TFL, men ellers ok. Jeg skal lige have købt mig et stop-ur, da man ikke må tage mobil med ind i centeret. Det sætter så også en stopper for at optage film - øv. Det huer mig ikke lige.

Resten af dagen skal gå med at købe lidt ind, sætte ting på plads i min nye lejlighed, foam rolling, udstrækning og et par øvelser der skal hjælpe mig. Udmærket.

På fredag skal jeg ind og snakke program med Poul, så der kommer snart styr på tingene igen - det bliver rart.

Hyggeligt at hilse på. Jeg følte mig omtrent som verdens største klovn

Man må ikke have mobil med ind i centeret, hvilket bliver lidt dumt for mig, når jeg skal filme teknik og holde

Mange gør det alligevel. Hvis du kun bruger det til at filme med og er lidt diskret er det næppe et problem.

Rows skulle have været med albuerne ude og ikke inde. Ellers var det ok.

= spildt træning [-(

PH Program

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Foam rolling af ydersiden af quads

Goblet squat
6 x 22 kg
6 x 27 kg
3 x 12 x 32 kg

Udmærket.

Goblet split squat
4 x 10 x 20 kg

Gav et godt pump !

Glute bridge
3 x 12 x bw

Nogenlunde kontakt. Det skal nok blive godt.

RKC plank
3 x 45 sek x bw

God kontakt med maven.

Herefter thoratic extensions, foam rolling af lats, TFl og ydersiden af quads.

Første dag i mit program lavet af Poul Haacker. Rigtig fin omgang.

Comedian skrev:Hyggeligt at hilse på. Jeg følte mig omtrent som verdens største klovn

Man må ikke have mobil med ind i centeret, hvilket bliver lidt dumt for mig, når jeg skal filme teknik og holde

Mange gør det alligevel. Hvis du kun bruger det til at filme med og er lidt diskret er det næppe et problem.

Rows skulle have været med albuerne ude og ikke inde. Ellers var det ok.

= spildt træning

Helt bestemt ! Det er også ærgeligt som bare pokker, men mit indtryk af dig var bestemt ikke klovn :hihi:

Tak for tippet.

:mrgreen:

PH Program

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 2/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 10 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med pind
Push up plus - 10 reps
Foam rolling af lats

Weighted push up
3 x 12 x 20 kg

Helt fint.

Incline chest supported dumbbell row
4 x 10 x 24 kg

Super pump i lats !

Y-raise
3 x 8 x 8 kg

Nok en tand for tungt.

Side plank
3 x 30 sek x bw

Ok.

Rope pushdown
2 x 12 x 20
10 x 20

Kontrollerede reps. Ret hårdt.

Herefter foam rolling af lats og ydersiden af quads samt thoratic extensions.

Udmærket omgang. Bagefter kunne jeg ikke finde hjem :lol:

Planen var at træne her til aften, men jeg opdagede lige OBBC lukker klokken 20 - pænt meget øv.

Derfor er dagens træning rykket til i morgen.

PH Program

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 3/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 10 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med pind

Deadlift lockouts
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 100 kg
3 x 4 x 110 kg
4 x 100 kg

Jeg skulle finde en vægt at køre 5 x 4 med. Det skulle have været et sted mellem 100 og 110 kg. Nu har jeg da i det mindste en idé om, hvor højt jeg skal gå.

Zercher squat
8 x 40 kg
4 x 10 x 55 kg

Kørte fint og sad godt !

Reverse crunch
3 x 12 x bw

Jeg skal lige arbejde på noget teknik her.

Bat wings
3 x 12 x 25 kg

Lidt i tvivl om det var, som det skulle være.

Herefter foam rolling af lats og ydersiden af quads.

Fin træning. Jeg er spændt på, hvad lænden siger til lidt tungere lockouts, da den føles træt lige nu.

PH Program

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 4/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 10 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med pind
Push up plus - 10 reps
Foam rolling af lats

Weighted push up
3 x 12 x 20 kg

Ok.

Fatman pullups
4 x 10 x bw

Udmærket. Fødder på en 25 kg skive.

Lateral raises
3 x 12 x 7 kg

Kørt kontrolleret - sad godt.

Rope pushdown
3 x 10 x 20

Kontrollerede reps. Hårdt.

Herefter foam rolling af lats, ydersiden af quads, TFL og hams samt thoratic extensions. Derefter superdog - 2 x 12, og til sidst udstrækning.

Udmærket omgang. Jeg har henholdsvis 10 og 15 min frivillig disco på dag 2 og 4. Det er ikke blevet til så meget. I dag prioterede jeg foam rolling og udstrækning højere, hvilket jeg synes er fornuftigt.

PH Program

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 1/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulder dislocations med pind
Foam rolling af ydersiden af quads

Goblet squat
6 x 22 kg
6 x 28 kg
4 x 8 x 36 kg

Kørte rigtig godt i dag

Goblet split squat
3 x 10 x 22 kg

Ok.

Glute bridge
4 x 8 x bw

Ok. De to sidste med et ben af gangen.

RKC plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

Herefter foam rolling af lats, TFl, ydersiden af quads, hams, quads, læg og thoratic extensions. Så 2 x 14 x bw i superdog og til sidst udstrækning.

Ganske fin omgang. Efter opvarmningen kunne jeg ikke finde mit stopur. Indholdet af tasken blev ledt igennem 3 gange uden noget held. Da jeg kommer hjem, opdager jeg så, det var røget ned i en sko - lulz.

Det var dig jeg hilste på i den blå under armour hoodie ikk?

jeg er den lille sorte fyr- If you remember

Lige præcis

I remember. Du var i gang med at squatte, da jeg hilste på. Stærke løft du holder dig !

Summerman skrev:Lige præcis

I remember. Du var i gang med at squatte, da jeg hilste på. Stærke løft du holder dig !

Tak tak

hvad tid plejer du at træne?, jeg tror ikke jeg har set dig siden den dag vi hilste på hinanden.

Jeg har trænet ved 12-tiden (plus/minus en time vel), så det er nok derfor

PH Program

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 2/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 10 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med pind
Push up plus - 10 reps
Foam rolling af lats

Weighted push up
6 x 10 kg
4 x 8 x 30 kg

Der mangler en smule mere fokus på at samle skulderbladene i bunden, men ellers var det ok.

Incline chest supported dumbbell row
3 x 10 x 26 kg

Rigtig fint.

Y-raise
3 x 8 x 7 kg

Bedre end sidst, men jeg er stadig lidt i tvivl, om det er ok.

Side plank
3 x 30 sek x bw

Ok.

Rope pushdown
10 x 40
2 x 10 x 45

Kontrollerede reps. Andet tårn end de andre gange. Fin omgang.

Herefter foam rolling af lats og TFL samt thoratic extensions.

Ok omgang. I morgen skal jeg mødes med Poul, så jeg kan få helt styr på øvelserne i programmet.

Træning fredag:

PH Program

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 3/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Deadlift lockouts
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 4 x 110 kg

Tungt, men det skal nok gå frem af.

Zercher squat
8 x 40 kg
3 x 10 x 60 kg

Også tungt.

Reverse crunch
3 x 12 x bw

Jeg skal få lavet den ordenligt. Fik også ondt i mit haleben her.

Bat wings
4 x 8 x 24 kg

Ny teknik. Måske lige en tand tungere end det skulle være.

Lidt tungt hist og her, men ellers var det ok.

Træning i dag.

PH Program

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 4/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Hammer Strength bench press
8 x 30 kg
8 x 50 kg
4 x 8 x 70 kg

I stedet for push ups - mere om det i næste indlæg. Første gang jeg prøver udstyret - det er lækkert. Jeg skal bare lige justere lidt ting.

Fatman pullups
3 x 10 x bw

Ok.

Lateral raises
3 x 12 x 8 kg

Ok.

Rope pushdown
3 x 10 x 45

Ok.

Herefter foam rolling af lats, ydersiden af quads samt thoratic extensions. Der var ikke tid til mere, da centeret lukkede.

I torsdags var jeg hos Poul, for at få tjekket et par ting. Nogle ting er gået godt frem, men jeg har nogle problemer, der betyder ændringer i programmet. Blandt andet er min core for slap, hvilket betyder ingen push ups for mig pt.

I weekenden var jeg på sidste del af DFIFs fitness instruktør kursus. Jeg bestod både den teoretiske og praktiske eksamen uden problemer

PH Program

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 1/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Goblet squat
6 x 22 kg
6 x 27 kg
3 x 10 x 40 kg

Håndvægtene jeg skulle bruge var i brug. Jeg skulle derfor enten vente længe eller gå et par kg længere op i vægt. Det blev sidstnævnte, og det gik også ok.

Goblet split squat
3 x 8 x 26 kg

Ok.

Glute bridge
3 x 10 x bw

Ok. Kørt med et ben af gangen.

RKC plank
3 x 45 sek x bw

God kontakt med abs.

Cardio
7 min cykling. Jeg stoppede, da knæet føltes en smule irriteret.

Herefter foam rolling af lats, TFl, ydersiden af quads og hams. Så 3 x 20 x bw i superdog.

PH Program

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 2/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Hammer Strength bench press
6 x 20 kg
6 x 40 kg
3 x 10 x 70 kg

Ok.

Fatman pullups
3 x 8 x bw

Det skulle have været CS rows, men af en eller anden grund troede jeg, det skulle være fatman pullups. Derfor kører jeg CS rows næste gang. Jeg kørte mine fatman pullups med fødderne på en 50'er skive. Udmærket.

Y-raise
3 x 8 x 6 kg

Nu er jeg vidst ved at have styr på vægten her.

Side plank
3 x 30 sek x bw

Ok.

Rope pushdown
3 x 10 x 45

Kontrollerede reps. Ok.

Herefter foam rolling af lats.

Fin omgang.

PH Program

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 3/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Deadlift lockouts
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 4 x 100 kg

Jeg kørte længere nede i dag. Stangen kan ikke komme meget længere ned end nu.

Zercher squat
8 x 40 kg
3 x 8 x 60 kg

Det kørte ikke helt optimalt sidst, så jeg valgte at blive på samme vægt denne omgang. Det kørte fint i dag.

Reverse crunch
3 x 12 x bw

Bedre teknik end sidst.

Bat wings
3 x 10 x 24 kg

Ok.

Herefter foam rolling af lats, TFL, ydersiden af quads, quads og hams samt thoratic extensions. Jeg kørte 4 x 20 i superdog i mellem noget af foam rollingen.

PH Program

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 4/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Incline chest supported dumbbell row
3 x 8 x 29 kg

Ok. Den blev kørt som første øvelse, da bench press maskinen var optaget. Kørt i stedet for fatman pullups, da jeg kom til at køre det sidst.

Hammer Strength bench press
8 x 30 kg
8 x 50 kg
3 x 10 x 70 kg

Ok.

Lateral raises
3 x 12 x 9 kg

Ok.

Rope pushdown
3 x 10 x 20

Andet tårn end sidst. Ok.

Herefter lidt RC samt foam rolling og stræk af lats.

Senere står den på rustur, som varer hele weekenden. Mandag starter jeg på studiet. Jeg ser frem til begge ting

Træning i går:

PH Program

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 1/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Goblet squat
6 x 23 kg
6 x 30 kg
4 x 6 x 44 kg

Fik lavet noget gøgl med ryggen på andet sæt. Ellers var det ok.

Goblet split squat
2 x 8 x 28 kg

Lidt svær at stabilisere.

Glute bridge
4 x 6 x bw

Ok. Kørt med et ben af gangen.

RKC plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

Herefter foam rolling af lats, TFl og ydersiden af quads samt stræk af lats.

PH Program

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 2/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Hammer Strength bench press
6 x 30 kg
6 x 50 kg
4 x 6 x 75 kg

Lulz.. ingen kræfter her. Den sidste rep, på de to sidste sæt, var ikke vildt pæne.

Incline chest supported dumbbell row
2 x 8 x 32 kg

Tungt men ok.

Y-raise
3 x 8 x 6 kg

Ok.

Side plank
3 x 30 sek x bw

Ok.

Rope pushdown
2 x 10 x 20

Kontrollerede reps. Ok.

Herefter 2 sæt RC.

Det var ikke lige den bedste omgang i dag.

Træning i går:

PH Program

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 3/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Deadlift lockouts
4 x 60 kg
4 x 80 kg
3 x 4 x 105 kg

Udmærket.

Zercher squat
8 x 40 kg
2 x 8 x 70 kg

Tungt men ok.

Reverse crunch
3 x 12 x bw

Ok.

Bat wings
4 x 6 x 27 kg

Ok.

PH Program

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 4/4

Warm-up
Diverse øvelser

Hammer Strength bench press
6 x 40 kg
6 x 60 kg
4 x 6 x 75 kg

Bedre end sidst, men det var stadig ikke tilfredsstillende.

Fatman pullups
2 x 8 x bw

Ok.

Lateral raises
3 x 12 x 9 kg

Ok.

Rope pushdown
3 x 10 x 20

Lidt bedre end de sidste par gange i dette tårn - ok.

Herefter lidt RC.

Træningen blev rykket fra i går til i dag. Det var et fornuftigt valg.

Træningen i går kommer lige igen, da den blev slettet, pga. siden blev hacket.

PH Program

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Diverse øvelser

Front squat
6 x 40 kg
6 x 50 kg
4 x 6 x 60 kg

Det er første gang jeg har front squat med i en træning. Det gik ganske udmærket - bedre end forventet.

Front split squat
4 x 10 x 25 kg

Ok.

Glute bridge
3 x 12 x 40 kg

I første sæt fik jeg brugt baglåret for meget. De to andre sæt var fine nok.

Ball plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

Fin træning. Fedt at prøve front squat for alvor.

Jeg har desuden problemer med knæene for tiden, hvilket er pænt irriterende.

En blanding af lidt sygdom og travlhed har holdt mig fra træning det meste af ugen. Derfor starter jeg min cyklus forfra, da jeg alligevel kun havde nået én træning. Jeg er stadig lidt forkølet og har lidt med halsen, men det går den rigtige vej med det.

PH Program

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

Front squat
6 x 40 kg
6 x 50 kg
4 x 6 x 65 kg

Lidt problemer hist og her med at få den lagt ordenligt. Ellers var det ok. Da jeg skulle starte cyklussen her i tirsdags, valgte jeg at starte på 60 kg. Det ville dog lige blive let nok, så nu har jeg lagt 5 kg til fra start.

Front split squat
4 x 10 x 25 kg

Ok.

Glute bridge
3 x 12 x 40 kg

Kontakten manglede lidt i første sæt. Det blev dog bedre ved de to sidste.

Ball plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

Cardio
15 min incline power walk

Fint nok.

Udmærket træning - dejligt at komme i gang igen.

PH Program

Cyklus 2, Uge 1/4, Dag 2/4

Warm-up
Diverse øvelser

Swiss ball push up
4 x 6 x bw

Fokus på at holde spænd i coren.

Cable row
10 x 60
10 x 75
3 x 10 x 70

Ok. Nu ved jeg hvor jeg ligger henne.

Standing cable pull
12 x 7,5 kg
2 x 12 x 6,25 kg

Sad godt.

RKC plank
3 x 45 sek x bw

Ok.

Jeg ville gerne have nået lidt disco og rotator cuff, men jeg har planlagt lidt læsning før jeg skal på uni i dag. Måske får jeg tid til det senere.

Hvad så, hvad synes du om at læse til fys?

Summermans Logbog

Brugere online