SUMMON THE GAINER

ME Lower Body

Low-Bar Squat
1 x 100
3 x 105
3 x 110
3 x 115
1 x 120
1 x 125 - miss
1 x 125 - miss
2 x 100

45° Leg Press
8 x 150
8 x 150
8 x 150

Leg Curls
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Hammer Strength AB Crunch
8 x 20
8 x 20

ME Upper Body
- Det gik op for mig at jeg slet ikke skulle træne idag da jeg havde lavet aftalen med GEORGEHALE, mine triceps var totalt ristede så jeg valgte at holde det meget kort og droppe alt assistance work.

Bench Press
1 x 60kg + 30kg chains
3 x 80kg - 1 forced
2 x 75
5 x 70

Dumbbell Bench Press
8 x 27.5
8 x 25
7 x 25

Flot log !

Wendler 5/3/1 W1 R1

Military Press
opv.
5 x 35
5 x 40
11 x 45
10 x 25 - lang eksentrisk, eksplosiv konsentrisk.
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Chinups
50 tilsammen

Bagefter en masse udstræk og rotator cuff træning

Wendler 5/3/1 W1 R1

Deadlift
opv.
5 x 90
5 x 102,5
12 x 117,5

10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5

Abs
5x10

Wendler 5/3/1 W1 R1

Bench Press
5 x 40
5 x 50
13 x 65
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Dumbbell Rows
10 x 30
10 x 30
10 x 25
10 x 25
10 x 25
* Kørte dårligt idag.

Wendler 5/3/1 W1 R1
- Træt efter ca 10 timers søvn siden torsdag tog jeg op for at lave 17 reps med 95kg i squatten. Det blev dog kun til sølle 10 reps også pakkede jeg sammen og tog hjem. Jeg har en kvalmende fornemmelse i hele kroppen. Desværre. Nu skal jeg læse en masse digte som jeg skal op i..

Squat
5 x 70 - skulle ha været 72,5
5 x 80 - skulle ha været 85
10 x 95

Noter:
Jeg er glad for at jeg fik en load der svarer til mere end 125kg på mit topsæt.
Glemte hvilke vægt jeg skulle bruge til mine ramp-up sæt og derfor kom jeg til at vælge 70 og 80 istedet for 72,5 og 85

Wendler 5/3/1 W2 R1

Military Press
3 x 37,5
3 x 42,5
10 x 47,5
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Hammergrip Chinups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

+ noget skulder pre-hab

Wendler 5/3/1 W2 R1

Deadlift
3 x 100
3 x 110
13 x 122,5
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5

Abs
5 x 10

Hill "Sprints"
2 x 200m

Wendler 5/3/1 W2 R1

Bench Press
3 x 52,5
3 x 60
10 x 67,5
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Noter:
Havde kun 20 minutter at træne i

Overvejer lidt om jeg skal træne idag eller tage en off dag mere. Har lige afsluttet min sidste eksamen, med gode resultater. Det har dog taget betragteligt på min søvn i den seneste tid.

Barry skrev:Overvejer lidt om jeg skal træne idag eller tage en off dag mere. Har lige afsluttet min sidste eksamen, med gode resultater. Det har dog taget betragteligt på min søvn i den seneste tid.

SHUT UP AND SQUAT!

Mus86 skrev:
Barry skrev:Overvejer lidt om jeg skal træne idag eller tage en off dag mere. Har lige afsluttet min sidste eksamen, med gode resultater. Det har dog taget betragteligt på min søvn i den seneste tid.

SHUT UP AND SQUAT!

Imorgen™

Barry skrev:
Mus86 skrev:
Barry skrev:Overvejer lidt om jeg skal træne idag eller tage en off dag mere. Har lige afsluttet min sidste eksamen, med gode resultater. Det har dog taget betragteligt på min søvn i den seneste tid.

SHUT UP AND SQUAT!

Imorgen™

God beslutning.
Hellere skubbe træningen en enkelt dag og myrde den fuldstændig.

Wendler 5/3/1 W2 R1

Squat
opv.
3 x 80
3 x 90
11 x 102,5
10 x 57,5
10 x 57,5
10 x 57,5
10 x 57,5
10 x 57,5

Leg Curls
10 x 54
10 x 54
10 x 54
10 x 54
10 x 54

Noter:
Ja, det gjorde jeg ret at udskyde træningen

Wendler 5/3/1 W3 R1

Military Press
5 x 40
3 x 45
6 x 50
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Chinups
30

Seated Rows
6 x 77
6 x 77

Noter:
Ikke det vilde idag, ingen PRs. Men ramte en load der svarer til 58kg, det er jo altid noget.

Wendler 5/3/1 W3 R1

Deadlift
5 x 102,5
3 x 117,5
10 x 130 - Load: 172,5
10 x 72,5
10 x 70
10 x 70

Abs
5 x 10

Noter:
Glimrende!

Wendler 5/3/1 W3 R1

Bench Press
5 x 57,5
3 x 65
6 x 72,5
10 x 40
10 x 40 - 2/3 reps
10 x 40 - 2/3 reps
10 x 40 - 2/3 reps
10 x 40 - 2/3 reps

Barbell Rows
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

DB Flyes
5x10

Cardio løb
10 min 10km/t

Cardio Cykel
20 min

Wendler 5/3/1 W3 R1

Squat
opv.
5 x 85
3 x 95
6 x 107,5

45° Leg Press
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150

Leg Curls
10 x 54
10 x 54
10 x 54

Noter:
Nu er det tid til en uges deload og lidt mere konditions-træning.

Vægt 25-06-12 87,1kg
Vægt 26-06-12 86,8kg

MIne første 3 uger af Wendler 5/3/1:

W1 R1 Weight Reps Load
Mili. Press 5> 45 11 62
Deadlift 117,5 12 169
Bench Press 65 13 98
Squat 95 10 127

W2 R1
Mil. Press 3> 47,5 10 63
Deadlift 122,5 13 184
Bench Press 67,5 10 90
Squat 102,5 11 142

W3 R1
Mili. Press 1> 50 6 58
Deadlift 130 10 173
Bench Press 72,5 6 84
Squat 107,5 6 125

Min næste runde af 5/3/1 bliver med en slags assistance som Jim Wendler kalder for Triumvirate(http://dictionary.reference.com/browse/triumvirate).

1)
Military Press 5/3/1
CG Bench Press 5x15
Chinups

2)
Deadlift 5/3/1
Good Mornings 5x12
Abs 5x10

3)
Bench Press 5/3/1
Dumbbell Bench Press 5x15
Barbell Rows 5x10

4)
Squat 5/3/1
Leg Press 5x15
Leg Curls 5x10

Hvis nogen læser med har erfaringer med Wendler, så kan i godt komme med de gode råd. Jeg har tænkt mig at smide 2,5kg og 5kg på, som beskrevet i bogen.

Hvornår skal du lave nye PR's ?

svabbi skrev:Hvornår skal du lave nye PR's ?

Det har jeg gjort hvergang det står med grønt

Deload en uge også igang igen

Wendler 5/3/1 W1 R2

Military Press
5 x 37,5
5 x 42,5
8 x 47,5

CG Bench Press
15 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Hammergrip Chinups
40
+ 1 sæt widegrip pulldowns

Noter:
Interessant at jeg ikke fik 10+ reps på 47,5 som sidst.

Har lige haft 6 dage off.

p.s Har købt en cykel.

Barry skrev:Deadlift
10 x 130 - Load: 172,5

Hvad betyder dette ?
Du har lavet 10 reps med 130kg, men hvad er load ?

svabbi skrev:
Barry skrev:Deadlift
10 x 130 - Load: 172,5
quote]
Hvad betyder dette ?
Du har lavet 10 reps med 130kg, men havd er load ?

Load er bare 10x130 omregnet til hvad det giver i 1RM (http://www.motion-online.dk/styrketraen ... -beregner/)
Den er dog meget upræcis når man kommer over 6 reps

Wendler har også i 531 bogen(har du den?). en 1RM beregner :

antal kg x antal reps x 0,033 + antal kg

10 x 130 x 0,033 + 130 =172,9 kg. Passer forbavsende præcist på mine løft.

Backbone skrev:Wendler har også i 531 bogen(har du den?). en 1RM beregner :

antal kg x antal reps x 0,033 + antal kg

10 x 130 x 0,033 + 130 =172,9 kg. Passer forbavsende præcist på mine løft.

Ja jeg har bogen og tak

Barry skrev:
svabbi skrev:
Barry skrev:Deadlift
10 x 130 - Load: 172,5

Hvad betyder dette ?
Du har lavet 10 reps med 130kg, men havd er load ?

Load er bare 10x130 omregnet til hvad det giver i 1RM (http://www.motion-online.dk/styrketraen ... -beregner/)
Den er dog meget upræcis når man kommer over 6 reps

Ahhh - det er ikke noget man kan regne sig til.

Barry skrev:[size=200][b]Wendler 5/3/1 W1 R2

p.s Har købt en cykel.

Cykling og 5/3/1 !! det er det nye crossfit ! spred ordet !

Wendler 5/3/1 W1 R2
- Elendigheden fortsætter!
'
Deadlift
5 x 100
5 x 107,5
10 x 122,5

Noter:
Må sgu bare sigte efter at være god i næste uge

p.s mig og min svoger cyklede op at træne!

SUMMON THE GAINER

Brugere online